یکی از مهم‌ترین حرکاتی که برای بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات کمر انجام می‌شود، حرکات فیله کمر است. آخرین جایی که اغلب ورزشکاران به آن فکر می‌کنند، کمر است. همه افراد در ابتدا به سراغ عضلات خاصی از بدن مثل ماهیچه‌های شکم، پهلو یا ران می‌روند و ماهیچه‌های فیله کمر را نادیده می‌گیرند. اگر شما نیز یکی از این افراد هستید، باید بدانید حرکات فیله کمر تاثیر بسیار مطلوبی بر بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از دردهای عضلانی این ناحیه دارند.
این حرکات به سلامت کلی بدن شما کمک کرده و از درد شدید کمر جلوگیری خواهند کرد. یکی از مهم‌ترین دلایل مختل شدن عملکرد روزمره، دردهای عضلانی مانند درد کمر و گردن است. بنابراین می‌توانید حرکات فیله کمر را برای تقویت عضلات این ناحیه و جلوگیری از دردهای عضلانی شدید انجام دهید.
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام دادن این حرکات است. تمرینات فیله کمر درست مانند سایر تمرینات ورزشی، دارای اهمیت هستند و باید به درستی انجام شوند. پیشنهاد می‌کنیم برای انجام این حرکات، تحت نظر یک مجموعه معتبر مثل مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. مربیان ورزشی این مجموعه، نحوه انجام دادن تمرینات فیله کمر را به شما آموزش می‌دهند. علاوه بر این، تمامی سوالات و ابهامات شما را برطرف خواهند کرد. اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره این حرکات به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
فیله کمر کجاست؟
قبل از هر چیزی، باید بدانید فیله کمر در کجای بدن قرار دارد. فیله کمر که با نام عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومباروم (Quadratus lumborum) شناخته می‌شود، در قسمت پایینی ستون مهره‌ها واقع شده است. خطر آسیب دیدن این ماهیچه بسیار بالا است. زیرا یکی از مهم‌ترین وظایف آن خم و صاف کردن ستون فقرات است.
این عضله علاوه بر اینکه به بهبود عملکرد ستون فقرات کمک می‌کند، نقش مهمی در حفاظت از عضلات بالاتنه دارد. به عنوان مثال می‌تواند پشت بدن را صاف نگه دارد. بنابراین آسیب دیدن این عضله، عملکرد روزانه شما را مختل خواهد کرد. برای جلوگیری از این مسئله، باید تمریناتی که مربوط به تقویت عضلات پایین کمر هستند انجام دهید.
این تمرینات می‌توانند در کنار حرکات ورزشی شکم انجام شوند. حرکات ورزشی شکم نیز تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عضلات پایین کمر دارند. بهترین حرکات فیله کمر حتی از بروز مشکلاتی مثل گودی کمر شدید جلوگیری می‌کنند. اگر گودی کمر دارید، به خوبی می‌دانید که انجام دادن برخی فعالیت‌های روزمره مثل ایستادن بسیار دردناک و دشوار است.
چرا باید تمرینات فیله کمر را انجام دهیم؟
همانطور که گفته شد، فیله کمر نقش بسیار مفیدی در انجام فعالیت‌های روزمره دارد. تقویت عضلات این ناحیه به شما کمک می‌کند در سنین بالا، دردهای عضلانی شدید را تجربه نکنید. یکی از مهم‌ترین دلایل ناتوانی جسمانی افراد مسن، آسیب دیدن عضلاتی مثل ماهیچه‌های فیله کمر است. بنابراین بهتر است از سنین جوانی برای انجام این تمرینات ورزشی اقدام کنید. توجه داشته باشید که حرکات ورزشی صرفاً برای تناسب اندام و بهبود فرم ظاهری بدن انجام نمی‌شوند.
یکی از مهم‌ترین دلایل انجام تمرینات ورزشی، حفظ سلامتی بدن است. مطالعات نشان می‌دهد حرکات فیله کمر، تاثیر بسیار زیادی بر درمان کمردرد دارند. اگر بدن شما ضعف عضلانی شدیدی دارد، می‌توانید تحت نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید تا به مرور زمان، عضلات این ناحیه تقویت شوند. علاوه بر این اگر فرصتی برای حضور در باشگاه بدنسازی ندارید، قادر خواهید بود این حرکات را در فضای داخلی خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید.
از نظر مربیان و کارشناسان مجموعه فیت کلاب، می‌توان بسیاری از تمرینات ورزشی را در فضای داخلی خانه و با کمترین هزینه انجام داد. کارشناسان این مجموعه تمام تلاش خود را انجام می‌دهند تا یک برنامه کم هزینه در اختیار شما قرار دهند. هدف اصلی فیت کلاب، این است که همه افراد فرصت ورزش کردن داشته باشند یا سلامتی خود را با استفاده از حرکات ورزشی افزایش دهند.
انواع تمرینات فیله کمر
تمرینات فیله کمر بسیار متنوع هستند. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم:
حرکت پلانک پهلو
حرکت پل باسن
حرکت پلانک تک پا
حرکت فیله کمر
شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ نحوه انجام صحیح این حرکات، کانال آپارت فیت کلاب را دنبال کرده و تمرینات مد نظر را با توجه به برنامه تمرینی خود، انجام دهید.
فواید انجام تمرینات فیله کمر
انجام تمرینات فیله کمر مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا برای شما بیان می‌کنیم:
-
بهبود وضعیت بدن
این حرکات ورزشی می‌توانند بر بهبود وضعیت بدن موثر باشند. عضلات پشت بدن، نقش مهمی در انجام دادن فعالیت‌های روزمره مثل نشستن، ایستادن یا حتی راه رفتن دارند. بنابراین برای بهبود وضعیت بدن، باید ابتدا عضلات این ناحیه را تقویت کنید. افزایش قدرت عضلات این ناحیه، به شما کمک می‌کند تا عملکرد روزانه بهتری داشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید سریع‌تر بدوید یا برای مدت طولانی‌تری روی پاهای خود بایستید.
علاوه بر این، بر استحکام کمر و پایداری ستون فقرات موثر هستند. معمولاً برای تقویت عضلات فیله کمر، ترکیبی از تمرینات کششی قدرتی و هوازی انجام می‌شود. همه چیز به شرایط جسمانی شما بستگی دارد. اگر بدن شما از نظر جسمانی بسیار ضعیف باشد، ممکن است آمادگی چندانی برای انجام تمرینات قدرتی نداشته باشید. به همین دلیل باید با حرکات ورزشی ساده‌تر مثل تمرینات کششی شروع کنید و به مرور زمان آمادگی جسمانی بدن خود را افزایش دهید.
-
تثبیت ستون فقرات
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام حرکات فیله کمر، تثبیت ستون فقرات است. همانطور که گفته شد، این عضله درست در قسمت پایینی ستون فقرات قرار دارد. علاوه بر این، مهم‌ترین وظیفه آن خم یا راست کردن ستون فقرات است. بنابراین هر چقدر عضلات این ناحیه تقویت شوند، ستون فقرات عملکرد بهتری خواهند داشت. به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم برای تقویت ستون فقرات، عضلات اطراف کمر را هدف قرار دهید.
برخی از آسیب‌های ستون فقرات، ممکن است باعث بروز مشکلاتی مثل گردن درد یا کمردرد شدید شوند. به عنوان مثال زمانی که برای مدت طولانی می‌نشینید یا بدن خود را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهید، آسیب شدیدی به ستون فقرات وارد خواهد شد. مطالعات نشان می‌دهد، حرکات فیله کمر بر ثبات و پایداری این ناحیه از بدن تاثیرگذار هستند. برای اینکه استحکام و پایداری ستون فقرات را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم از حرکات تمرینی همراه با وزنه استفاده کنید.
-
کاهش و جلوگیری از کمردرد
دلیل بروز برخی از دردهای جسمانی مشخص نیست. برخی از این دردها ممکن است تا سالیان متمادی همراه شما بوده و به یک درد مزمن تبدیل شوند. کمردرد یکی از مهم‌ترین دردهای جسمانی است که در صورت نادیده گرفته شدن، به درد مزمن تبدیل خواهد شد. عوامل مختلفی باعث بروز کمردرد می‌شوند. به عنوان مثال آسیب‌های جسمانی، انجام نادرست حرکات ورزشی یا قرار دادن بدن در وضعیت نامناسب، باعث بروز این مشکلات خواهند شد.
شما می‌توانید با استفاده از ورزش‌های سبک و حرکات تمرینی فیله کمر، دردهای این ناحیه را کاهش دهید یا کمر درد را به طور کامل درمان کنید. اولین کاری که بسیاری از افراد برای درمان کمر درد انجام می‌دهند، دراز کشیدن یا بستن کمر است.
با توجه به اینکه منشا اصلی کمردرد مشخص نیست، بهتر است از درمان خودسرانه خودداری کنید. در غیر این صورت، ممکن است فشار شدیدتری به نخاع یا ستون فقرات وارد شود. بهترین راه حل این است که ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. در وهله دوم، می‌توانید به سراغ مربیان ورزشی بروید و از حرکات تمرینی فیله کمر برای کاهش دردهای این ناحیه استفاده کنید.
-
کم هزینه و ساده
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکات تمرینی فیله کمر، این است که بسیار کم هزینه هستند و به راحتی انجام می‌شوند. نیازی نیست برای انجام دادن این تمرینات به باشگاه‌های بدنسازی مراجعه کنید. همچنین نیازی به خرید تجهیزات ورزشی پیشرفته ندارید. می‌توانید حرکات ورزشی را به راحتی در فضای داخلی خانه انجام دهید.
اکثر حرکات ورزشی فیله کمر ساده هستند و به راحتی انجام می‌شوند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که برای انجام حرکات ورزشی با مربیان با تجربه مشورت کنید. البته برخی حرکات فیله کمر با دمبل یا وزنه نیز انجام می‌شوند. این حرکات برای افرادی مناسب هستند که از سلامت جسمانی کافی برخوردار باشند. اگر از مشکلات جسمانی مثل گودی کمر رنج می‌برید بهتر است ابتدا با پزشک یا مربیان ورزشی مشورت کنید.
دلایل ضعیف شدن فیله کمر
معمولا بسیاری از افراد، به دلیل ضعیف شدن فیله کمر به سراغ ورزش می‌روند. اگر عضلات فیله کمر در بدن شما ضعیف شده است، باید علاوه بر حرکات ورزشی از علل ضعیف شدن این ماهیچه‌ها آگاهی داشته باشید. در ادامه برخی از این دلایل را برای شما بیان می‌کنیم:
-
نشستن بیش از حد طولانی
سبک زندگی ما انسان‌ها تا حد زیادی بر بروز دردهای جسمانی موثر است. در حال حاضر، فعالیت شغلی بسیاری از افراد به گونه‌ای است که باید چندین ساعت در روز روی صندلی بنشینند. نشستن طولانی مدت باعث ضعیف شدن عضلات فیله کمر می‌شود. زمانی که برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، عضلات این ناحیه منقبض یا سفت می‌شوند. انقباض مداوم عضلات، باعث بروز مشکلاتی مثل خستگی عضلانی می‌شود. علاوه بر این، جریان خون در عضلات فیله کمر کاهش می‌یابد. در نتیجه، به مرور زمان این عضلات سفت و دردناک می‌شوند.
-
وضعیت بدنی ضعیف
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ضعیف شدن عضلات فیله کمر، وضعیت بدنی ضعیف است. زمانی که در وضعیت نامناسب بایستید یا بنشینید، فشار زیادی را به عضلات این ناحیه وارد خواهید کرد. این مسئله باعث بروز دردهای عضلانی شدید می‌شود. بنابراین قبل از هر چیزی، باید روی بهبود وضعیت بدن خود کار کنید. سعی کنید به درستی بایستید یا به شکل مناسبی روی زمین بنشینید. می‌توانید برای انجام این کار، با مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید.
-
طول پای نابرابر
یکی دیگه از مهم‌ترین دلایل ضعیف شدن عضلات فیله کمر، طول پای نابرابر است. زمانی که طول پا از جمله طول ساق هر دو پا با یکدیگر برابر نباشد، فشار بیشتری بر عضلات فیله کمر وارد خواهد شد. در این حالت هنگام ایستادن یا نشستن، لگن به یک سمت کج می‌شود که عضلات فیله کمر را تحت فشار قرار می‌دهد. بهتر است برای درمان یا پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های جسمانی، با متخصصان و پزشکان مرتبط صحبت کنید.
-
ضربه
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ضعیف شدن عضلات این ناحیه، ضربه یا آسیب است. برخی از آسیب‌های جسمانی مانند تصادف با اتومبیل یا آسیب‌های ورزشی، ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات فیله کمر شوند. همچنین برخی از فعالیت‌های روزمره، به مرور زمان به ماهیچه‌های این ناحیه آسیب می‌زنند. به عنوان مثال بلند کردن اجسام سنگین، ممکن است آسیب شدیدی به این ناحیه وارد کند.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات فیله کمر توضیح داده شد. حرکات فیله کمر در بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا ممکن است تمرینات ورزشی پیچیده، آسیب بسیار زیادی به سلامت جسمانی شما وارد کنند و باعث بروز مشکلاتی مثل کمردرد شوند. این حرکات برای جلوگیری از دردهای جسمانی مثل کمردرد و سایر دردهای مربوط به ستون فقرات مناسب هستند.
با توجه به اینکه تمرینات فیله کمر به صورت مستقیم بر ستون فقرات تاثیر می‌گذارند، بنابراین بهتر است برای انجام دادن حرکات به یک مجموعه معتبر و حرفه‌ای مراجعه کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، می‌توانند یک برنامه ورزشی کامل همراه با تمرینات فیله کمر در اختیار شما قرار دهند. این تمرینات کاملا با شرایط جسمانی شما سازگاری دارند.
به عنوان مثال اگر کمردرد شدیدی داشته باشید، ممکن است تمرینات ساده‌تر برای شما انتخاب شوند. علاوه بر این، مربیان این مجموعه تا زمانی رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب صحبت کرده و سوالات و ابهامات خود را برطرف کنید.
