کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند می‌دانند که باید کالری بیشتری مصرف کنند. اما آن‌ها هر بار با این نصیحت مواجه می‌شوند می‌گویند «الان هم خیلی می‌خورم، اما فایده‌ای ندارد.»

این افراد خیال می‌کنند که غذایشان زیاد است. اما به دلیل انتخاب‌های اشتباه، در واقعیت دچار کسری کالری هستند. برای همین افزایش وزن برایشان غیرممکن به نظر می‌رسد.

از لاغری زیاد خسته شدی؟!

با فیت کلاب خوش اندام شو...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

از لاغری زیاد خسته شدی؟!

با فیت کلاب خوش اندام شو...

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

پایه‌های اساسی افزایش وزن

کسانی که بیش از اندازه لاغر هستند، معمولا فکر می‌کنند که می‌توانند هر چیزی بخورند بدون این که چاق شوند. بعضی از این افراد به این قابلیت خود افتخار هم می‌کنند.

این که آن‌ها با خوردن انواع غذاها وزنشان بالا نمی‌رود یک دلیل دارد: آن‌ها به اندازه کافی غذا نمی‌خورند. حتی اگر فکر می‌کنند که دارند زیاد می‌خورند.

پژوهش‌هایی در مورد افراد لاغر صورت گرفته است. پژوهشگران با اندازه‌گیری دقیق کالری مصرفی متوجه شدند که آدم‌های لاغر کم‌تر از مقداری که کالری می‌سوزانند غذا مصرف می‌کنند.

درست است که بعضی افراد جثه کوچک‌تری دارند. اما تمام آدم‌های لاغر از نظر فیزیکی حتی می‌توانند بیش از اندازه چاق شوند. در حدی که به فکر یک رژیم لاغری بیفتند.

حتی اگر متابولیسم شما بالاتر از وضعیت طبیعی باشد، باز هم با انتخاب‌های درست می‌توانید یک افزایش وزن موفق داشته باشید.

ریل اصلی برای افزایش وزن

قبل از آن که بحث را به طور کامل باز کنیم، به مواردی کلی اشاره می‌کنیم که برای افزایش وزن ضروری هستند.

1. مصرف کافی غذا

این که فکر کنید دارید زیاد می‌خورید کافی نیست. لازم است که با انتخاب غذاهای درست، مقدار بیشتری کالری باکیفیت در اختیار بدن خود بگذارید. این مازاد کالری باعث افزایش وزن شما می‌شود.

2. افزایش تعداد وعده‌ها

خوردن مقدار زیادی غذا در یک یا دو وعده کار دشواری است. با این وجود اگر تعداد وعده‌های شما بیشتر شود، می‌توانید در مجموع غذای بیشتری بخورید.

3. بالا بردن کیفیت کالری

بعضی از خوراکی‌های بسیار مغذی مثل آجیل‌ها و میوه‌های خشک در حجم کم کالری زیادی دارند. این خوراک‌ها خوشمزه هستند و مصرف مقدار زیادی از آن‌ها کار سختی نیست.

4. افزایش مصرف پروتئین

اگر می‌خواهید افزایش وزن شما با افزایش حجم عضلات همراه باشد نه بزرگ شدن شکم، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین سنگ بنای اصلی برای ساختن عضله است.

5. مصرف کالری مایع

خوردن غذاهای جامد و خشک، دشوارتر است از خوردن غذاهای مایع. شما می‌توانید یک اسموتی با کالری بالا درس کنید. در حالی که خوردن همین حجم غذای جامد بسیار دشوار است.

6. افزایش هوشیاری

بعضی از افراد آن قدر درگیر کار یا زندگی روزمره می‌شوند که وعده‌های خود را فراموش می‌کنند، یا شکم خود را با غذاهای بی‌کیفیت پر می‌کنند و دیگر برای خوردن غذای اصلی انگیزه کافی نخواهند داشت. برای افزایش وزن باید روی چیزهایی که می‌خورید تمرکز داشته باشید.

7. از وزنه استفاده کنید

نداشتن فعالیت کافی یکی از دلایل کمبود وزن است. به کمک وزنه بدن خود را برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک کنید.

8. برای افزایش وزن نظم داشته باشید

اگر امروز برای درست کردن و البته خوردن غذاهای باکیفیت وقت بگذارید و از فردا دوباره به الگوی قبل بازگردید، شاهد افزایش وزن نخواهید بود. لازم است که برنامه خود را هر روز اجرا کنید.

لاغری از واقعیت تا خیال

اشاره به این نکته ضروری به نظر می‌رسد که همیشه تصور شما از کمبود وزن درست نیست. در بسیاری از موارد کسانی که فکر می‌کنند به افزایش وزن نیاز دارند، در مورد اندام خود اشتباه می‌کنند.

فکر بدی نیست که قبل از شروع یک برنامه برای افزایش وزن با متخصص مشورت کنید. شاید شما خیال می‌کنید که لاغر هستید. اما چیزی که شما نیاز دارید تغییر در فرم بدن است و نه تغییر در عدد وزن.

این تصور در آقایان شایع‌تر است. مردان معمولا خود را لاغرتر از چیزی که هستند تصور می‌کنند. شاید چون فکر می‌کنند یک اندام درشت، مردانه‌تر است.

مواد غذایی: برای افزایش وزن چه بخوریم؟

گفتیم که تصور سیری یا توهم این که دارید زیاد می‌خورید وزن شما را بالا نمی‌برد. برای افزایش وزن لازم است واقعا غذای بیشتری مصرف کنید.

یک مرد با وزن 60 کیلوگرم روزانه به حدود 2100 کالری نیاز دارد تا وزنش ثابت بماند. چنین فردی برای افزایش وزن به رژیمی با حدود 2600 کالری در روز نیاز دارد.

افزودن 1000 کالری (یعنی حدود 3100 کالری در روز) با این که باعث می‌شود وزنتان سریع‌تر بالا برود، اما باعث می‌شود که شکم‌تان بزرگ شود. چربی شکمی خطرناک است و باعث ایجاد مشکلاتی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.

نکته دیگر این است که اگر یک روز 3000 کالری بخورید و دو روز بعد 1500، شاهد تغییر چشمگیری نخواهید بود. رعایت منظم برنامه‌ای که در آن حدود 25 درصد افزایش دریافت کالری پیش‌بینی شده، ساده‌تر است.

همچنین بعد از دو هفته، معده شما به غذای زیاد عادت می‌کند و خوردن کالری بیشتر، ساده‌تر خواهد شد.

آیا دارید وزن می‌گیرید؟

بسیاری از افراد موقع افزایش وزن هر روز وزن خود را اندازه‌‎گیری می‌کنند.

آن‌ها از نوسان روزانه وزن متعجب می‌شود. بعضی روزها وزنشان بالا می‌رود، بعضی روزها تغییری مشاهده نمی‌کنند و حتی شاید در روزهایی شاهد کاهش وزن باشند.

این اتفاق عجیب نیست. به خاطر حجم غذایی که در معده شما است، مقدار آبی که مصرف می‌کنید و عوامل متعدد دیگر این نوسان‌ها طبیعی است.

بهتر است هر هفته، سر ساعتی مشخص خود را وزن کنید. مثلا وقتی از خواب بیدار می‌شوید (بعد از دستشویی) می‌توانید خود را وزن کنید.

به طور طبیعی حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته مطلوب است. هرچند ممکن است هفته‌های اول رشد بیشتری را مشاهده کنید.

دقت کنید که بدن لاغر، چربی زیادی برای از دست دادن ندارد. برای همین نمی‌شود گفت که ثابت ماندن وزن نشانه از دست رفتن چربی و ساختن عضله است. بلکه شما باید افزایش وزن تدریجی را تجربه کنید.

اگر این اتفاق نمی‌افتد، به احتمال زیاد نتوانسته‌اید به برنامه افزایش وزن خود متعهد بمانید و دارید کم‌تر از چیزی که باید، غذا می‌خورید.

یک اتفاق دیگر این است که دچار استپ وزنی شوید. یعنی وزنتان بالا برود، اما در همانجا ثابت بماند. ماجرا این است که غذایی که می‌خوردید برای وزن قبلی مناسب بود. اما حالا که وزنتان بالا رفته، به کالری بیشتری نیاز دارید. معمولا بهتر است بعد از دو ماه برنامه خود را تغییر دهید تا مناسب وزن جدید شما شود.

مصرف پروتئین کافی برای افزایش وزن

ساختن عضلات به پروتئین نیاز دارد. هرچند مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است.

معمولا شما به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 1.8 گرم پروتئین نیاز دارید. البته دقت کنید که تمام وزن سینه مرغ از پروتئین نیست و وقتی 100 گرم مرغ مصرف می‌کنید، معنی‌اش این نیست که 100 گرم پروتئین دریافت کرده‌اید.

با این وجود تامین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع طبیعی کار دشواری نیست.

• گوشت
• مرغ
• ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب)
• لبنیات
• تخم مرغ

این‌ها منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. هرچند توجه کنید که بدن شما برای سنتز پروتئین به چربی‌های سالم، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی هم نیاز دارد.

از سوی دیگر پروتئین باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید. کسانی که رژیم‌هایی با کربوهیدرات یا چربی پایین را امتحان می‌کنند برای وزن گرفتن دچار مشکل می‌شوند.

چربی و کربوهیدرات در مجموع کالری بیشتری به بدن شما می‌رسانند و هضم آن‌ها به کالری کم‌تری محتاج است.

پس برقراری یک بالانس اصولی بین تمام گروه‌های غذایی، رمز موفقیت شما است.

تعداد وعده‌های خود را بالا ببرید

برای مدت‌ها شما به حجم کم غذا عادت داشته‌اید. حالا بالا بردن یکباره حجم هر وعده کار دشواری است.

تصور کنید که می‌خواهید در یک روز 3000 کالری بخورید. این که بخواهید 3 وعده با هزار کالری داشته باشید کار سخت‌تری است تا برای 5 وعده با 600 کالری برنامه بگذارید.

به این ترتیب خوردن حجم زیاد غذا به شما فشار نمی‌آورد و بعد از غذا احساس سنگینی شدید نخواهید داشت.

• بهتر است صبح خود را به یک صبحانه مغذی شروع کنید.
• یک اسموتی با کالری بالا میان وعده خوبی است.
• بعد نوبت به ناهار می‌رسد. یک وعده غذای کامل و سالم با کالری کافی دریافت کنید.
• عصرانه را با خوراکی‌هایی مغذی و پرکالری برگزار کنید.
• شام را فراموش نکنید. قرار است وزن بگیرید و شام یک وعده بسیار مهم برای شما است.

اما اگر بخواهید تمام این وعده را به ناهار و شام خود موکول کنید، باید قید بالا رفتن وزن خود را به طور کامل بزنید.

خواب کافی برای سلامتی شما خوب است. اما خواب زیاد برای کسی که می‌خواهد وزن بگیرد مناسب نیست.

نگذارید فاصله وعده‌های شما زیاد شود.

غذاهایی با کالری بالا مصرف کنید

سالاد یک غذای مفید است و می‌تواند مواد مفیدی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن شما برساند.

اما توجه کنید که 100 گرم سالاد 25 کالری دارد در حالی که 100 گرم پاستا 380 کالری.

برای این که وزن خود را بالا ببرید لازم است در هر وعده کالری بیشتری دریافت کنید. یعنی گزینه‌هایی را پیدا کنید که اول، در حجم کمتر انرژی بیشتر داشته باشند. دوم، مواد غذایی ضروری و حیاتی را از خود دریغ نکنید.

معنی این حرف این نیست که نباید سبزیجات تازه مصرف کنید. بلکه منظور این است که نباید سالاد شما را آنچنان سیر کند که برای غذاهای پرانرژی جا نداشته باشید. پس باید سالاد را محدود کنید (اما حذف نکنید.)

همچنین می‌توانید از میوه‌هایی با کالری بیشتر استفاده کنید. میوه‌های چرب (آواکادو، گردو، نارگیل و…) میوه خشک و آجیل هم پر کالری هستند. (بهتر است که با نمک یا شکر همراه نباشند.)

توجه کنید که هر غذای پرکالری‌ای هم خوب نیست. فست فود، غذاهای فراوری شده و دونات هم پر کالری هستند. اما باعث گرفتن چربی شکمی (چربی خطرناک) می‌شوند و نتیجه نهایی کلسترول بالا و کبد چرب و شکم بزرگ خواهد بود. این نوع از افزایش وزن به هیچ وجه مورد تایید ما نیست.

منظور این نیست که هرگز غذای بیرون یا فست فود نخورید. بلکه لازم است 90 درصد تغذیه شما را گزینه‌های سالم تشکیل بدهد. 10 درصد باقی مانده می‌تواند از گزینه‌هایی مثل کیک، همبرگر و چیپس باشد.

اسموتی خانگی درست کنید

خوردن غذاهای مایع راحت‌تر است تا غذاهای جامد. اما اسموتی‌های بیرون از شکر، طعم‌دهنده مصنوعی و رنگ خوراکی تشکیل می‌شود.

در خانه به کمک شیر، میوه‌هایی مثل موز و خوراکی‌های پرکالری و سالم مثل مغز بادام و گردو می‌توانید یک اسموتی خوشمزه، مغذی و پرکالری درست کنید.

این اسموتی در صبحانه، میان‌وعده و عصرانه به سادگی می‌تواند کالری مورد نیاز شما را تامین و به افزایش وزنتان کمک کند.

رمز موفقیت شما همین است که خودتان دست به کار شوید و برای خودتان خوراکی و غذا درست کنید. خوراکی‌هایی که نه با شکر و کره گیاهی، بلکه با مواد غذایی سالم غنی شده باشد.

غذا را از قبل آماده کنید

یکی از دلایل شکست برنامه افزایش وزن این است که افراد در زمانی که گرسنه هستند به غذا دسترسی ندارند.

مثلا ساعت ده می‌شود. می‌توانید یک چیزی بخورید. اما تنها گزینه‌ای که دارید کیک‌ها و خوراکی‌های سوپرمارکتی است.

بهتر است از قبل برای وعده‌های پیش رو آماده باشید. برای کسانی که کمبود وزن دارند، خوردن چند صد کالری اضافه در روز کار راحتی نیست. پس باید قدر تک تک لحظه‌هایی که در آن احساس گرسنگی می‌کنید را بدانید.

از غذاهای معمولی بهره ببرید

رژیم‌های عجیب با مواد اولیه پیچیده ممکن است بتوانند وزن شما را بالا ببرند، اما به دلایلی که خواهیم گفت یک رژیم‌ افزایش وزن پیچیده ایده خوبی نیست.

به سفر یا مهمانی می‌روید و غذاهای عجیب در دسترس شما نیست. هر روز باید به یک فروشگاه خاص بروید و خرید کنید، در حالی که خیلی از روزها برای این کار انگیزه‌ای ندارید. اگر حوصله آشپزی نداشته باشید، رژیم شما به هم می‌ریزد…

بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کنید که سالم، ارزان و در دسترس باشند. اگر خرید بادام برای شما دشوار است، ببینید چه انتخاب‌های ارزانی دیگری در اختیار دارید که همان خواص و همان میزان انرژی را به بدن شما برساند.

شیر، تخم‌مرغ، سینه مرغ و برنج موادی هستند که در هر شهری پیدا می‌شوند و هزینه آن‌ها سر به فلک نمی‌کشد.

برای افزایش وزن تمرین کنید

اگر می‌خواهید وزنتان با گرفتن عضله (و نه با تجمع چربی در شکم) بالا برود، باید برنامه‌ای برای تمرین منظم داشته باشید.

تمرین‌های قدرتی یا تمرین با وزنه انتخاب خوبی هستند. این تمرین‌ها بدن شما را تحریک می‌کند که پروتئین عضلانی سنتز کند. افزایش وزن همراه با عضله سازی بسیار لذت بخش تر خواهد بود.

اما توجه داشته باشید که افزایش حجم عضلات یعنی افزایش سوخت‌وساز بدن. در نتیجه لازم است که حداقل هر دو ماه (ترجیحا هر ماه) در مورد مقدار غذای مورد نیاز بدن خود تجدید نظر کنید.