بادی کامپوزیشن به معنای ترکیب و توزیع ترکیبات مختلف بدن است و به وزن و ترکیب چربی، عضله و سایر مولفه‌های بدنی اشاره دارد. بررسی بادی کامپوزیشن می‌تواند در ارزیابی وضعیت سلامت و تناسب اندام مفید باشد. هرچند وزن بدن معیاری رایج برای ارزیابی است، اما فقط اندازه‌گیری وزن ممکن است اطلاعات کاملی ارائه ندهد. بادی کامپوزیشن می‌تواند نشان دهنده تغییرات دقیق‌تری در طول زمان باشد، به عنوان مثال، کاهش درصد چربی و افزایش عضله. برای بهبود بادی کامپوزیشن، باید به ترکیب رژیم غذایی مناسب با تمرینات مقاومتی و کاردیوواکولر توجه کنید. تمرینات مقاومتی، علاوه بر افزایش عضلات، می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به سوخت گیری چربی‌ها کمک کند. در کنار آن، تمرینات کاردیوواکولر نیز می‌تواند به افزایش تحمل قلب و عروق، سوزاندن کالری‌ها و کاهش درصد چربی بدن کمک کند. به همین دلیل، برای بهبود بادی کامپوزیشن و رسیدن به تناسب اندام مطلوب، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیوواکولر را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید. در نهایت، مهم است که به صحت عمومی و تعادل بدن خود توجه کنید و همیشه با روش‌های سالم و تعادل‌دهنده به تغییر بادی کامپوزیشن بپردازید.
بادی کامپوزیشن روشی است که به ما می‌گوید بدن یک فرد از چه ترکیبی ساخته شده است. این ترکیب شامل چربی، پروتئین، مواد معدنی، آب و غیره می‌شود. درست است که بدن همه ما کمابیش همین اجزا را دارد. اما درصد هر دسته، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مثلا ممکن است بدن یک فرد عضلانی‌تر و بدن دیگری چرب‌تر باشد.
شاید شما هم شاخصی مثل BMI را شنیده باشید. حتما می‌دانید که این شاخص دقیق نیست. چرا که دو فرد هم‌وزن و هم قد، که یکی تراکم چربی بالا و دیگری عضلات زیاد دارد را مشابه هم ارزیابی می‌کند. بادی کامپوزیشن قادر است بین این دو فرد تمایز قائل شود و نشان دهد که تغییر وزن افراد به خاطر تغییر در حجم عضلات است یا تغییر در چربی.
اطلاع از بادی کامپوزیشن به متخصص امکان می‌دهد که رژیم غذایی بهتر طراحی کند، برنامه تمرین دقیق‌تری پیشنهاد دهد و با دقت بالایی روند تغییر بدن فرد در طول دوره را زیر نظر بگیرد.
بادی کامپوزیشن یک ارزیابی مدرن از سلامتی
اگر می‌خواهید بدانید که بدن شما چقدر سالم است یا اگر قصد دارید وزن کم کنید، احتمالا اولین کاری که می‌کنید این است که روی ترازو می‌روید و وزن خود را با اعدادی که از گذشته خود در ذهن داشتید مقایسه می‌کنید. مثلا شاید پارسال 60 کیلو بودید و حالا شده‌اید 70.
[elementor-template id=”25437″]
حقیقت این است که تنها این عدد که روی ترازو می‌بینید، اطلاعات مفیدی در مورد سلامتی یا چاقی و لاغری شما به دست نمی‌دهد. درست است که با BMI می‌توانید بفهمید که در استاندارد قدی خود چقدر سنگین هستید. اما سنگین بودن و چاق بودن معادل هم نیستند.
برای این که اندامی بهتر و سالم‌تر داشته باشید، باید چربی از دست بدهید و عضله بسازید. حالا تصور کنید یک کیلو چربی از دست بدهید و یک کیلو عضله بسازید. نه وزن شما تغییر می‌کند و نه BMI. اما شما اندام بهتری پیدا کرده‌اید. موضوعی که تنها در بادی کامپوزیشن دیده می‌شود.
بادی کامپوزیشن است که می‌تواند تفاوت چربی و عضله را درک کند، کمبود پروتئین یا مواد معدنی را درک کند، و مهم‌تر از همه متوجه شود که لاغر شدن اخیر شما به خاطر از دست دادن آب و عضله‌سوزی است، یا به خاطر کاهش درصد چربی بدن.
بادی کامپوزیشن چیست؟
همان طور که گفتیم بادی کامپوزیشن از بدن شما نقشه‌ای تصویر می‌کند که در آن قادر هستید چربی، استخوان، عضلات و آب بدن را تشخیص دهید و درکی از سلامت عمومی فیزیولوژیک فرد داشته باشید.
دو نفر با جنسیت، قد و وزن مشابه می‌توانند اندامی کاملا متفاوت داشته باشند. مثلا آیا فکر می‌کنید شخصی با قد 187 و وزن 84 کیلو چطور است؟ کمی در موردش فکر کنید. این قد و وزن کریستیانو رونالدو است! هرگز تنها با قد و وزن نمی‌توانستید بگویید این بدن به یکی از عضلانی‌ترین بدن‌های دنیا تعلق دارد. در حالی که بادی کامپوزیشن به سادگی وضعیت بدنی او را تشریح می‌کند.
عاملی که باعث می‌شود سلامتی شما به خطر بیفتد، عدد وزن یا قد نیست. بلکه داشتن مقدار زیادی چربی یا نداشتن مقدار کافی عضله باعث می‌شود که یک اندام از فرم طبیعی خارج شود. بادی کامپوزیشن بهترین ابزار برای داشتن این اطلاعات است.
توجه کنید که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای با معیار BMI چاق به حساب می‌آیند. چرا که بدن آن‌ها چربی بسیار کم، عضلات زیاد و سنگین و استخوان‌هایی متراکم دارد.
چرا داشتن اطلاعات کافی در مورد چربی و عضله مهم است؟
مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد سه عامل برای سلامتی افراد خطرناک است.
- داشتن مقدار زیادی چربی در بدن.
- فقدان عضلات کافی.
- تراکم استخوان پایین.
بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، مشکلات تنفسی، فشار خون بالا، کلسترول خون بالا، مشکلات گوارشی، درد زانو و کمر، دیابت، سکته قلبی و مغزی، پوکی استخوان، مرگ زودرس و مشکلات زایمان با چاقی و داشتن چربی زیاد ارتباط دارد.
اولین قدم برای برطرف کردن این مشکلات، داشتن آگاهی از بادی کامپوزیشن است.
خوب است اشاره کنیم که همیشه خوب نیست که وزن تا جای ممکن پایین باشد. اما لاغر بودن به معنای سالم بودن نیست. داشتن تجمع کمتر چربی احشایی و زیرپوستی، با لاغر بودن به معنای وزن پایین تفاوت دارد.
BMI را فراموش کنید
یکی از شاخص‌هایی که این روزها برای اندازه‌گیری میزان چاقی و لاغری افراد مرسوم شده، شاخص BMI است. این شاخص برای تشخیص چاقی بیش از حد یا لاغری بیش از اندازه، مفید است. اما برای بیشتر مردم، BMI با خطاها و محدودیت‌های زیادی همراه است.
مهم‌ترین محدودیت این شاخص؛ عدم توانایی در تفکیک چربی، عضلات و استخوان‌ها است.
فراموش نکنید که بدن یک ماشین پیچیده است. آیا می‌توانید تنها با یک آمپر متوجه شوید که موتور ماشین خوب کار می‌کند؟ موتور ماشین در مقابل بدن انسان بسیار ساده‌تر است. به تفاوت تخصص یک تعمیرکار ماشین و یک پزشک فکر کنید.
در شاخص BMI دو نفر با وزن و قد مشابه، به یک اندازه چاق یا لاغر هستند. مستقل از این که هر کدام چقدر عضله و چقدر چربی دارند.
بادی کامپوزیشن، یک جایگزین بهتر
یکی از شاخص‌هایی که خیلی بهتر از BMI می‌تواند در مورد سلامتی نظر بدهد، شاخص BFP یا درصد چربی بدن است.
هیچ توافق قطعی برای این که کدام بازه از BFP ایده‌آل است وجود ندارد. بای این حال بازه 10 تا 20 درصد چربی بدن برای مردان و 18 تا 28 درصد برای زنان به عنوان یک بازه معقول فرض می‌شود.
[elementor-template id=”25395″]
داشتن یک تعادل بین درصد چربی بدن و حجم عضلات، معیاری حیاتی برای کنترل سلامتی و تناسب اندام افراد است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که داشتن بادی کامپوزیشن ایده‌آل باعث افزایش طول عمر، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کنترل دیابت، افزایش سطح انرژی، وضعیت عصبی آرام‌تر، افزایش اعتماد به نفس و کاهش ریسک ابتلا به افسردگی می‌شود.
روش‌های اندازه‌گیری بادی کامپوزیشن
برای اطلاع از بادی کامپوزیشن روش‌های گوناگونی پیشنهاد شده است. این روش‌ها هر یک مزایایی دارند. مثلا ممکن است یک روش بسیار ارزان و سریع باشد و تجهیزات زیادی هم نخواهد. در مقابل روشی دیگر دقت بالاتری را ارائه کند.
اندازه‌گیری با کالیپر
یکی از روش‌های اندازه‌گیری چربی، روش پینچ است که با کالیپر پزشکی انجام می‌شود. در این روش ضخامت پوست با ابزاری شبیه به کولیس اندازه‌گیری می‌شود. یک اندازه‌گیری دقیق نشان می‌دهد که چقدر چربی زیر پوست فرد قرار دارد.
طبیعی است که کالیپر نمی‌تواند چربی داخل شکم را اندازه‌گیری کند. در این روش متخصص مجبور است از چربی بدن فرد، یک تخمین کلی بزند که ممکن است خیلی هم دقیق نباشد. با این وجود معمولا بین تجمع چربی زیرپوست و درصد کلی چربی بدن رابطه نسبتا خوبی وجود دارد.
برای بدن‌هایی که چربی زیرپوستی زیاد (ضخامت بالای 5 سانت) دارند، این روش قابل استناد نیست.
این که تخمین متخصص از چربی بدن چقدر درست باشد به میزان مهارت و تجربه او در به کار گرفتن معیارهای دیگر و ترکیب کردن آن با تست پینچ بستگی دارد.
توزین هیدرواستاتیک
وقتی خودتان را روی ترازو اندازه می‌گیرید، از جمع وزن تمام چربی، عضلات، استخوان‌ها، پوست،احشا و آب بدن خود با خبر می‌شوید. اما نمی‌توانید بفهمید که چقدر از این وزن از کدام بخش بدن می‌آید. به بیان دیگر شما از بادی کامپوزیشن بی‌خبر می‌مانید.
یک روش ابتکاری این است که عدد وزن را با عدد وزنی که در زیر آب اندازه‌گیری شده، مقایسه کنید. این روش از قانون ارشمیدس پیروی می‌کند.
توجه کنید که حجم یک کیلوگرم چربی خیلی بیشتر از یک کیلوگرم عضله است. یعنی چگالی عضله از چگالی چربی بیشتر است. پس این دو ماده در زیر آب وزن متفاوتی خواهند داشت.
برای این که این موضوع را متوجه شوید به یک کیلوگرم آهن و یک کیلوگرم چوب فکر کنید. در شرایط عادی این دو قطعه، روی ترازو هم وزن هستند. اما اگر ترازو را در آب بگذاریم و دوباره توزین را انجام دهیم، به اعداد متفاوتی می‌رسیم.
دو بدن که کاملا هم وزن و هم قد هستند، در زیر آب ممکن است وزن متفاوتی داشته باشند. بدنی که در زیر آب سبک‌تر است، چربی بیشتری دارد. متخصص از این اختلاف قادر است میزان چربی بدن فرد را محاسبه کند.
پلتیسموگرافی
در این روش فرد در یک اتاقک فشار قرار می‌گیرد. بدن او در این اتاقک، جا اشغال می‌کند. یک بدن حجیم‌تر در یک فشار ثابت، جای کمتری برای هوا باقی می‌گذارد. با اندازه‌گیری اختلاف هوای خارج شده از اتاقک می‌توانیم حجم بدن فرد را اندازه بگیریم.
با تقسیم وزن بدن او بر حجم بدش، می‌توانیم چگالی بدن را اندازه‌گیری کنیم. بدنی که چربی بیشتر داشته باشد، چگالی کمتری دارد.
برتری این روش در مقایسه با توزین زیر آب این است که مراجعه‌کننده در اتاقک قادر است نفس بکشد. در حالی که فرد در زیر آب باید نفس خود را حبس کند. کاری که برای برخی بیماران و کودکان، دشوار است. اما هزینه و تجیهزات بیشتری در این روش مورد استفاده قرار می‌گیرند.
روش دکسا
در روش دکسا DEXA دو پرتوی ایکس‌ری با طول موج متفاوت به بدن فرد تابانده می‌شود و از بررسی تصاویر ایکس‌ری به دست آمده می‌شود میزان چربی، عضلات و چگالی استخوان‌ها را مشاهده کرد.
این روش از تمام روش‌هایی که تا الان معرفی شد، دقیق‌تر عمل می‌کند و حتی چگالی بافت‌های چربی و عضلانی را به تصویر می‌کشد.
مهم‌ترین برتری دکسا به روش‌های قبلی این است که بجای اندازه‌گیری دو مولفه (چربی و عضله) قادر هستیم مولفه سوم یعنی استخوان را هم مطالعه کنیم.
این روش به وقت بیشتر (حدود نیم ساعت) و هزینه زیاد نیاز دارد. تمام بیمارستان‌ها و کلینیک‌ها دستگاه دکسا ندارند. استفاده از این دستگاه هم تخصصی است. همچنین برای تصویربرداری ایسک‌ری باید از قبل وقت بگیرید.
تصویربرداری MRI
روش MRI از رزونانس مغناطیسی برای تصویربرداری استفاده می‌کند. این روش بسیار دقیق است و تصویری کامل از بدن ارائه می‌کند. در تصویربرداری مغناطیسی، هر عضو از بدن جداگانه بررسی می‌شود و با کنار هم قراردادن این قطعات، یک تصویرکامل از بادی کامپوزیشن به دست می‌آید.
در این روش باید تمام قطعات فلزی از بدن جدا شوند. چرا که یک موج مغناطیسی توان بالا به بدن تابانده می‌شود. برای کسانی که ایمپلنت‌های فلزی دارند که غیرقابل‌جداشدن باشد، این روش به کار نمی‌آید.
از آنجایی که در MRI هیچ پرتویی وجود ندارد، برای افراد مسن و کودکان استفاده از این روش مناسب‌تر است. یک اسکن کامل حدود نیم ساعت زمان می‌برد و بعد یا یک تحلیل سه ساعته کامپیوتری بادی کامپوزیشن تصویر می‌شود.
روش BIA
در این روش یک جریان بیوالکتریکی وارد بدن فرد می‌شود و با تحلیل این جریان، میزان آب بدن را اندازه می‌گیرند.
این کار با قراردادن الکترود‌هایی در قسمت‌های مختلف بدن فرد صورت می‌گیرد. جریان الکتریکی بر روی آب بدن او تاثیر می‌گذارد. طبیعی است که سیگنال الکتریکی در بافت‌های متفاوت مثل چربی و عضله، رفتار متفاوتی داشته باشد.
با بررسی جریان الکتریکی می‌شود مقاومت الکتریکی بخش‌های مختلف بدن را اندازه‌گیری کرد. به کمک این مقاومت میزان آب بدن به دست می‌آید. با استفاده از برخی فرمول‌های ریاضی یا شبیه‌سازی کامپیوتری، میزان چربی بدن محاسبه می‌شود.
روش اسکن سه‌بعدی
در اسکن سه‌بعدی با دستگاه کوانتومی، امواج مغناطیسی وارد بدن فرد می‌شود. این امواج با اتم‌های مختلف بدن رزونانس دارند. از رزونانس اتم‌ها می‌شود نوع و ترکیب آن‌ها را به دست می‌آید.
در این روش می‌توانیم اجزای مختلف را بررسی کنیم و در مورد ویتامین و موادمعدنی اطلاعاتی جامع کسب کنیم. این روش دقت بالا، اطلاعات زیاد و هزینه کم دارد و برای کودکان و افراد مسن نیز مناسب است. هرچند باید کلینیک مورد نظر شما دستگاه کوانتومی داشته باشد.
در این روش شما از جزئیات بادی کامپوزیشن باخبر می‌شوید و تفاوت در دست‌ها، پاها و چربی شکم را به صورت تصویری می‌بینید.
بادی کامپوزیشن در طراحی رژیم و تمرین
گفتیم که بدون اسکن بدن و بادی کامپوزیشن، ممکن است فردی که بدنی عضلانی و بدون چربی دارد، چاق تصور شود. دراین صورت یک رژیم کم کالری نه تنها به فرد کمکی نمی‌کند بلکه باعث عضله‌سوزی در بدن او خواهد شد.
برعکس این ماجرا هم صادق است. یک بدن با عضلات بسیار کم و چربی زیاد، با وجود حجم بالا، وزن کمی دارد. رژیمی با کالری زیاد اوضاع بدن او را بدتر می‌کند.
اما موضوع مهم‌تر در مورد بادی کامپوزیشن تغییراتی است که بدن فرد تجربه می‌کند. بدون این تحلیل‌ها متخصص نمی‌تواند مطمئن شود که تغییرات مثبت هستند.
مثلا فردی را تصور کنید در طول رژیم 2 کیلو عضله و 2 کیلو آب از دست داده و 1 کیلو چربی به دست آورده باشد. ترازو می‌گوید این فرد 3 کیلو وزن کم کرده، در حالی که اوضاع بدنی او بدتر شده است. اما کسی که با از دست دادن 5 کیلو چربی، 5 کیلو عضله ساخته، با وجود ثابت بودن وزن، پیشرفت چشمگیری داشته است. پیشرفتی که بدون اطلاع از بادی کامپوزیشن مغفول باقی می‌ماند.