بدنسازی از چه سنی مناسب است؟ بهترین سن برای شروع انجام تمرینات بدنسازی

فعالیت‌های جسمانی و تمرینات ورزشی، باید همواره بخشی از روتین روزمره انسان باشند. انجام تمرینات بدنسازی یا سایر تمرینات ورزشی از دوران کودکی، تا حد زیادی بر حفظ سلامتی انسان و تناسب اندام تاثیرگذار است. اما یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین سن برای عضله سازی چه سنی است؟ 

از چه دوره‌ای باید برای انجام تمرینات بدنسازی اقدام کرد؟ در حال حاضر، بدنسازی به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها به خصوص برای گروه سنی نوجوانان و جوانان تبدیل شده است. به همین دلیل، بسیاری از افراد جوان و نوجوان یا حتی کودک، خواستار انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی هستند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره سن مناسب بدنسازی و شرایط انجام آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

آیا سن می تواند بر عضله سازی تاثیر گذار باشد؟ 

اگر کمی با تمرینات بدنسازی آشنا باشید، به خوبی می‌دانید ساخت عضله کار چندان ساده‌ای نیست. باید ماه‌ها یا شاید سال‌ها به صورت مداوم تمرین کنید تا در نهایت به یک بدن ایده‌آل برسید. زمانی که چربی‌های اضافی بدن تجزیه شود، شرایط برای رشد عضله وجود خواهد داشت. برخی افراد از سن پایین به عضله سازی علاقه دارند و خواستار انجام تمرینات بدنسازی هستند. اما سوال مهم این است که آیا سن و سال افراد می‌تواند بر عضله‌سازی یا حتی مدت زمان ایجاد عضله تاثیرگذار باشد؟ تاکنون پژوهش‌های دقیق و مرتبطی در این باره انجام نشده است. 

اما نظر بسیاری از پزشکان و متخصصان، این است که سن و سال فرد مانع از رشد توده عضلانی نخواهد شد. از سن ۱۲ سالگی تا ۲۰ سالگی، بدن در حال رشد و نمو است. در این بازه زمانی، ممکن است حتی نتایج مطلوب‌تری از بدنسازی دریافت کنید. زیرا بدن کاملاً با خط فکری شما همراه است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در کنار تمرینات بدنسازی، برنامه رژیم غذایی دریافت کنید. مصرف غذا به مقدار کافی، برای افرادی که در سن رشد قرار دارند اهمیت بسیار زیادی دارد. غذا و ورزش مکمل یکدیگر هستند. 

البته بعد از دوران ۳۰ سالگی، با مشکلاتی مثل تحلیل عضلانی مواجه خواهید شد. یعنی ممکن است عضلات قدرت گذشته را نداشته باشند. اگر ورزش را بعد از ۳۰ سالگی کنار بگذارید، به مرور زمان حجم ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند. بهتر است در این بازه زمانی علاوه بر انجام تمرینات بدنسازی، مکمل‌های پروتئینی نیز مصرف کنید. همچنین مصرف غذاهای حاوی پروتئین مثل مرغ و گوشت را در برنامه رژیم غذایی خود افزایش دهید.

آیا کودکان می توانند وزنه بزنند؟

اگر فرزند شما علاقه بسیار زیادی به وزنه و تمرینات بدنسازی دارد، باید بگوییم مانعی برای وزنه زدن کودکان وجود ندارد. البته نکته مهم این است که کودکان وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنند. وزنه‌ها باید کاملاً با شرایط بدنی و جسمانی کودک سازگاری داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است برای انجام تمرینات بدنسازی به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کنید. به هیچ وجه نباید اجازه دهید کودک شما تمرینات بدنسازی را در منزل و به شکل خودسرانه انجام دهند. 

به طور کلی، هیچ کشوری ورزش کردن را برای کودکان ممنوع نکرده است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا، همواره به کودکان توصیه می‌کند تا یک ساعت در روز ورزش متوسط یا شدید داشته باشند. تقریباً همه کودکان می‌توانند چند جلسه در هفته، فعالیت‌های تقویت کننده عضلات انجام دهند. فعالیت‌های تقویت کننده عضلات، شامل تمرینات بدنسازی یا تمرینات قدرتی هستند. انجام دادن این تمرینات کار چندان راحتی نیست. حتی ورزشکاران مبتدی بزرگسال که آشنایی چندانی ورزش بدنسازی ندارند، برای انجام این تمرینات با مشکل مواجه می‌شوند. 

بنابراین مهم‌ترین خواسته ما از شما این است که کودک خود را به مربیان ورزشی بسپارید تا تحت نظر مربی ورزش کنند. مهم‌ترین تمرینات بدنسازی برای کودکان، شامل تمرینات تقویت استخوان هستند که باید حداقل سه بار در هفته انجام شوند. بنابراین سن مناسب بدنسازی، از دوران کودکی آغاز می‌شود. کودکان می‌توانند با آموزش درست، انواعی از تمرین قدرتی، ورزش‌های هوازی و تمرین‌های بدنسازی را انجام دهند. 

تمرین های بدنسازی برای کودکان مناسب تر است یا ورزش های هوازی؟

تمرین‌های بدنسازی، شامل تمرین با وزنه، تمرین با کش، استفاده از تجهیزات و دستگاه‌های بدنسازی یا مواردی مانند این هستند. در حالی که ورزش‌های هوازی شامل دوچرخه سواری، دویدن یا شنا کردن هستند. هر دو گروه حرکات ورزشی می‌توانند در برنامه ورزشی کودک جای بگیرند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، تمرینات قدرتی برای کودکانی که هنوز وارد سن بلوغ نشده‌اند بسیار سودمند هستند.

 کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) اعلام کرده است، حرکات بدنسازی می‌توانند بر بهبود عملکرد ورزشی کودک و تقویت عضلات و استخوان تاثیرگذار باشند. کودکان انرژی بالایی دارند و می‌توانند از این انرژی، برای بهبود فرم بدن و ورزش کردن استفاده کنند. حرکات قدرتی و ورزش‌های هوازی، به کودکان کمک می‌کنند تا ظاهر و اعتماد به نفس بهتری داشته باشند. همچنین می‌توانند وزن سالم خود را حفظ کنند و عملکرد بهتری در مسابقات ورزشی داشته باشند.

[elementor-template id=”25478″]

آیا نوجوانان و جوانان می توانند تمرینات بدنسازی انجام دهند؟ 

تمرینات بدنسازی می‌توانند برای نوجوانان و جوانان نیز مناسب باشند. در واقع دوران نوجوانی، سن مناسب بدنسازی است. پژوهش‌ها نشان داده است ورزش کردن در دوران بلوغ، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت عضلات و رشد ماهیچه‌ها دارد. میزان ترشح هورمون‌های رشد در دوران بلوغ، بسیار بیشتر از دوران کودکی است. بنابراین بدیهی است که تمرینات بدنسازی در دوران نوجوانی، تاثیر بیشتری داشته باشند. جالب است بدانید بسیاری از ورزشکاران مشهور دنیا، تمرینات بدنسازی را از دوران نوجوانی آغاز کرده‌اند.

 البته نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند، نباید از دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی بزرگسالان تبعیت کنند. حرکات بدنسازی برای بزرگسالان، با شدت بیشتری انجام می‌شوند. زیرا افراد بزرگسال نیرو و توان بیشتری برای بلند کردن وزنه یا کار کردن با دستگاه‌های بدنسازی دارند. نوجوانان باید از یک برنامه تمرینی متعادل استفاده کنند که شامل تمرینات تقویت عملکرد قلب، تمرینات تقویت انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی معمولی است. 

در سن ۱۹ سالگی، میزان ترشح هورمون جنسی مردانه به اوج می‌رسد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ نشان داد، این هورمون نقش مهمی در رشد عضلات دارد و بر تقویت عضلات، رفتار جنسی و سلامت استخوان موثر است. بنابراین ۱۹ سالگی، سن کاملاً مناسبی برای شروع تمرینات بدنسازی و عضله‌سازی است. بهتر است از تمرینات ساده شروع کرده و به مرور زمان به سراغ تمرینات بدنسازی پیچیده‌تر و چالشی‌تر بروید. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی، نوجوانان باید روی تقویت قدرت و استقامت عضلات تمرکز داشته باشند. می‌توان این کار را با وزنه‌های سبک شروع کرد. 

آیا بدنسازی برای افراد مسن مناسب است؟

مطالعات نشان می‌دهد بهترین سن برای بدنسازی، بین ۲۰ تا ۳۰ سال است. همانطور که گفته شد، میزان ترشح هورمون‌های مردانه از جمله تستوسترون در ۱۹ سالگی به بیشترین میزان خود می‌رسد. اما بعد از ۳۰ سالگی، در حدود یک درصد کاهش پیدا می‌کند. سطح هورمون تستوسترون، در بدن نیمی از مردان بالای ۴۵ سال پایین است. هر چقدر میزان ترشح این هورمون در بدن کم باشد، حجم ماهیچه‌ها کاهش خواهد یافت و توده‌های چربی نیز به مرور تحلیل می‌روند. بهترین راه حل برای جلوگیری از این مسئله، انجام تمرینات قدرتی و تمرینات بدنسازی است. 

پژوهش‌ها نشان می‌دهد مردان بین ۶۰ تا ۸۰ سال، کاندیدای مناسبی برای انجام حرکات بدنسازی و تقویت عملکرد عضلات هستند. البته نیرو و توان بدن نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است قبل از انجام بدنسازی، با مربیان ورزشی مشورت کنید. اگر در بازه سنی بین ۶۰ تا ۸۰ سال و قرار دارید و از بیماری‌های جسمانی مثل دیسک کمر رنج می‌برید، لازم است ابتدا مشکلات جسمانی خود را با کمک فیزیوتراپی درمان کنید. در غیر این صورت، حرکات بدنسازی ممکن است آسیب شدیدتری به بدن شما وارد کنند. 

افراد مسن که از سلامت بدنی برخوردار هستند، می‌توانند از حرکات بدنسازی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک بگیرند. بر اساس تحقیقات، ورزش کردن می‌تواند احتمال مرگ و میر را تا ۴۶ درصد در افراد مسن کاهش دهد. البته توجه داشته باشید که انجام حرکات بدنسازی در دوره میانسالی، کار چندان راحتی نیست. ممکن است مانند دوران جوانی به سرعت به نتیجه نرسید. با این حال، ورزش کردن می‌تواند به حفظ قدرت عضلات و تقویت مفاصل کمک کند. همچنین خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو، با انجام حرکات بدنسازی کاهش پیدا می‌کند. 

چگونه قبل از ۱۸ سالگی حرکات بدنسازی را انجام دهیم؟

برای انجام تمرین بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی، بهتر است ابتدا با پزشک و مربیان ورزشی مشورت کنید. نحوه انجام دادن این حرکات اهمیت بسیار زیادی دارد. نکات گوناگونی هنگام انجام تمرینات بدنسازی وجود دارد که باید به آن‌ها دقت داشته باشید. مربیان ورزشی و متخصصان، ابتدا شرایط بدنی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. اگر فرد مناسبی برای ورزش بدنسازی باشید، برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌گیرد. 

تمامی حرکات ورزشی باید تحت نظر مربی انجام شوند. پیشنهاد می‌کنیم از مربیان آنلاین یا مربیانی که در باشگاه‌های بدنسازی فعالیت می‌کنند، کمک بگیرید. متاسفانه بسیاری از افراد نوجوان و جوان، توجهی به رژیم غذایی ندارند. فعالیت‌های ورزشی بدون رژیم غذایی نه تنها سودمند نیستند، بلکه به بدن شما آسیب می‌زنند و منجر به بروز مشکلاتی مثل ضعف، خستگی و بی‌حالی می‌‌شوند. 

مهم ‌ترین نکات تمرینات بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی

در ادامه برخی از مهم‌ترین نکات تمرینات بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.تقویت استقامت و چابکی 

سعی کنید بین ۱۰ تا ۳۰ سالگی، روی استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و رشد عضلات کار کنید. می‌توان از تمرینات بدنسازی که عضلات بخش‌های میانی بدن یا نیم تنه بالایی و پایینی را پوشش می‌دهند، استفاده کرد. افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدن، به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های ورزشی مثل دوچرخه سواری و دویدن را به راحتی انجام دهید. سنین نوجوانی و جوانی، بهترین بازه برای انجام ورزش‌های هوازی هستند. حتی می‌توانید مهارت خود را ارتقا داده و در مسابقات ورزشی شرکت کنید. 

2.تقویت فیبرهای عضلانی 

افزایش فیبرهای عضلانی، یکی از مهم‌ترین مسائل هنگام انجام حرکات بدنسازی است. تمریناتی که توسط مربیان ورزشی در اختیار شما قرار می‌گیرند، باید در نهایت بر افزایش فیبرهای عضلانی تاثیرگذار باشند. هر چقدر این تمرینات را بیشتر انجام دهید، فرم بدن شما بیشتر تغییر پیدا خواهد کرد.

3.گرم کردن و سرد کردن 

 گرم کردن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از به پایان رسیدن تمرینات بدنسازی، اهمیت بسیار زیادی دارد و باید انجام شود. 

4.عدم مصرف مکمل 

 میزان ترشح هورمون‌ها در دوران نوجوانی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، دوران نوجوانی سن مناسب بدنسازی است. بنابراین نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی ندارید. مگر اینکه متخصص تغذیه یا مربیان ورزشی با توجه به صلاح دید خود، مکمل‌های ورزشی پیشنهاد کنند. 

5.رژیم غذایی

در کنار تمرینات ورزشی، باید از یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین، لیپید، کربوهیدرات، فیبر و غذاهای حاوی نشاسته استفاده کنید. همچنین بهتر است ساعت خواب خود را تنظیم کنید. استراحت کردن بعد از ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد و بدن را ریکاوری می‌کند.

[elementor-template id=”25463″]

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره سن مناسب بدنسازی توضیح داده شد. سن مناسب بدنسازی، از دوران کودکی آغاز می‌شود و تا میانسالی یا حتی بعد از آن ادامه پیدا می‌کند. کودکان می‌توانند انواعی از تمرین‌های بدنسازی را در بازه سنی بین ۷ الی ۱۲ سال انجام دهند. این تمرینات باید تحت نظر مربیان ورزشی انجام شوند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، آسیب بسیار زیادی به کودک وارد می‌کند. بنابراین بهتر است به خوبی مراقب کودک باشید. 

میزان ترشح هورمون‌ها در دوران نوجوانی و جوانی افزایش می‌یابد. همین مسئله باعث می‌شود نوجوانی و جوانی، بهترین بازه برای انجام تمرین‌های بدنسازی باشد. در این حالت، فرد زودتر به نتیجه دلخواه خود می‌رسد. با توجه به اینکه ماهیچه‌ها بعد از ۳۰ سالگی تحلیل می‌روند، بنابراین لازم است در کنار تمرین‌های ورزشی مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنید.

 افراد مسن که به انجام حرکات بدنسازی علاقه دارند، ابتدا باید با مربیان ورزشی مشورت کنند. در غیر این صورت، ممکن است حرکات ورزشی آسیب شدیدی به بدن آن‌ها وارد کند. اگر برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و باکارشناسان خبره این مجموعه در ارتباط باشید.