آیا می‌دانستید بدنسازی بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات افراد لاغر است؟ شاید با خود بگویید: «من فرد لاغری هستم و اگر ورزش کنم بیشتر وزن از دست خواهم داد!» این یک تصور بسیار اشتباه است. بدنسازی به تنهایی ممکن است بر کاهش وزن تاثیرگذار باشد. ولی همراه با مکمل‌ها یا رژیم‌های غذایی، باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد. اگر قصد دارید فرم بدن خود را به شکلی سالم تغییر دهید، باید به سراغ تمرین‌های بدنسازی بروید.
شاید رژیم غذایی بتواند تا حدودی بر افزایش وزن افراد لاغر تاثیرگذار باشد، ولی توجه داشته باشید که این افزایش وزن پایدار نیست. یعنی بعد از مدتی، مجدداً به حالت اول باز می‌گردید. ورزش و رژیم غذایی در کنار یکدیگر، می‌توانند یک نتیجه پایدار و ایده‌آل را به شما ارائه دهند. اگر درباره بدنسازی افراد لاغر سوالات زیادی در ذهن شما وجود دارد، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
انواع تیپ بدنی
قبل از اینکه اطلاعات بیشتری درباره بدنسازی افراد لاغر به دست آورید، لازم است با انواع تیپ بدنی آشنا شوید. به طور کلی، تمامی انسان‌ها در سه تیپ بدنی مختلف قرار می‌گیرند که شامل موارد زیر هستند:
1.اکتومورف
اولین تیپ بدنی آکتومورف است. افراد لاغر در این دسته قرار می‌گیرند. از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با تیپ بدنی آکتومورف، این است که اندامی باریک و ظریف دارند. متابولیسم و سوخت و ساز این دسته از افراد، بسیار بالا است و استخوان بندی آن‌ها نازک و باریک می‌باشد. متاسفانه افرادی با تیپ بدنی آکتومورف، به راحتی وزن اضافه نمی‌کنند. آن‌ها ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند. اما باز هم به سختی وزن اضافه خواهند کرد.
2.اندومورف
دسته دوم آندومورف است. اشخاصی با استخوان بندی و پایین تنه درشت، در این دسته قرار می‌گیرند. مفاصل و استخوان این دسته از افراد، پهن و درشت است. همچنین متابولیسم و سوخت و ساز بدن آن‌ها پایین است. از مهم‌ترین ویژگی‌های افرادی با تیپ بدنی آندومورف، این است که عرض لگن بزرگتری نسبت به کمر دارند و گاهاً چاق هستند.
3.مزومورف
دسته سوم مزومورف است. افرادی با این تیپ بدنی، سرشانه‌های پهن و بازوهای عضلانی دارند. به طور کلیی ساختار بدن آن‌ها عضلانی است و بسیار قدرتمند هستند. میزان چربی بدن اشخاصی با تیپ مزومورف، بسیار کم است. این افراد، کمر باریک و سینه‌های بزرگی دارند و اکثراً از نظر دیگران خوش اندام هستند.
قبل از اینکه برای انجام تمرینات بدنسازی اقدام کنید، ابتدا باید ببینید در کدام تیپ بدنی قرار می‌گیرید. حرکات بدنسازی تیپ‌های بدنی مختلف، با یکدیگر متفاوت هستند. بنابراین مشورت با مربیان ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد.
افراد لاغر می توانند کاندیدای مناسبی برای بدنسازی باشند؟
همه افراد از جمله افراد لاغر و چاق، می‌توانند کاندیدای مناسبی برای انجام حرکات بدنسازی باشند. البته عضله سازی و رشد ماهیچه‌ها در افراد آکتومورف، کمی پیچیده و سخت‌تر است. وزن اضافه کردن به راحتی کاهش وزن نیست. شاید ماه‌ها طول بکشد تا شما مقدار کمی وزن اضافه کنید. اما نکته مهم این است که وزن اضافه شده پایدار باشد و بدن مجدداً به حالت قبلی باز نگردد. برای رسیدن به تناسب اندام و افزایش وزن، باید از یک برنامه ورزشی منحصر به فرد و رژیم غذایی پیروی کنید. یک برنامه غذایی مناسب در کنار تمرینات ورزشی، به شما کمک می‌کند تا حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، اهمیت تغذیه است. رژیم غذایی برای افرادی که دارای تیپ بدنی آکتومورف هستند و به افزایش وزن فکر می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد. همانطور که گفته شد افرادی با تیپ بدنی آکتومورف، متابولیسم و سوخت و ساز بدنی بالایی دارند. به همین دلیل خیلی سریع وزن از دست می‌دهند. این افراد، معمولاً هرچی که می‌خواهند مصرف می‌کنند، ولی چاق نمی‌شوند! البته توجه داشته باشید که با بالا رفتن سن، متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا خواهد کرد.
نکات مهم تغذیه در کنار بدنسازی افراد لاغر
برخی توصیه‌های غذایی برای افراد لاغر که باید در کنار تمرینات بدنسازی مورد توجه قرار گیرد، شامل موارد زیر هستند:
- افراد لاغر باید در کنار تمرینات بدنسازی، از یک رژیم غذایی سرشار از کالری و مواد غذایی با کیفیت استفاده کنند. تقریباً نیمی از کالری موجود در رژیم غذایی، باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود. ۳۰ درصد باقی مربوط به پروتئین و ۲۰ درصد مربوط به چربی است.
- بهتر از هر چند ساعت یکبار غذا بخورید و حداقل ۵۰۰ کالری به صورت روزانه، به رژیم غذایی قبلی اضافه کنید. حتماً مواد غذایی که باید بعد از تمرینات بدنسازی مصرف کنید را همراه خود نگه دارید تا بلافاصله بعد از تمرینات میل کنید.
- غذاهایی که باید در برنامه رژیم غذایی مصرف شوند را به صورت گرم میل کنید. همچنین بهتر است انواعی از کربوهیدرات حاوی نشاسته مثل جو، پاستا، ذرت و سیب زمینی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
- مصرف میوه را فراموش نکنید. میوه‌ها سرشار از کالری هستند. برخی میوه‌ها مانند موز، انبه، آناناس، آووکادو و هلو می‌توانند برای افرادی با تیپ بدنی آکتومورف مناسب باشند.
- رژیم غذایی افراد لاغر، نباید صرفاً شامل کربوهیدرات یا چربی‌ها باشد. سبزیجات نیز گزینه مناسبی برای بهبود فرم بدن هستند. برخی سبزیجات مثل کلم بروکلی، گل کلم و هویج، باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
- حتماً میان وعده سرشار از کالری در برنامه غذایی خود داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید شیک پروتئین مصرف کنید یا نان جو و کره بادام زمینی میل کنید.
[elementor-template id=”31890″]
بهترین تمرینات بدنسازی افراد لاغر
تمرینات بدنسازی افراد لاغر بسیار متنوع هستند. اکثر این تمرینات همراه با وزنه‌های سنگین انجام می‌شوند تا حجم توده عضلانی را افزایش دهند. حرکات بدنسازی نه تنها بر افزایش حجم توده عضلانی تاثیرگذار هستند، بلکه قدرت عضلات را نیز تقویت می‌کنند. برای اینکه به نتیجه ایده‌آل خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم هر روز ورزش کنید و تحت نظر مربی باشید.
گاهی اوقات ممکن است مفاصل یا ساختار بدنی شما ظریف باشد؛ در این حالت، باید تمریناتی برای تقویت تراکم استخوان نیز انجام دهید. هر چقدر قدرت عضلات و استخوان‌ها بیشتر شود، راحت‌تر می‌توان تمرینات بدنسازی را انجام داد. به مرور زمان، بدن شما فرم و شکل مناسبی می‌گیرد و به اندام ایده‌آل خود می‌رسید. برخی تمرینات بدنسازی افراد لاغر شامل موارد زیر هستند:
- لانگز
- اسکات
- ددلیفت
- بارفیکس
- پرس شانه
- پرس سینه روی نیمکت
یکی از مهم‌ترین دلایل اهمیت این تمرینات بدنسازی، این است که روی چند مفصل و گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذارند. بر اساس توصیه مربیان ورزشی، افراد لاغر نباید در ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی یا تمریناتی که صرفاً یک عضله را درگیر می‌کنند بروند. این تمرینات صرفاً یکی از عضلات بدن را تقویت می‌کنند. به همین دلیل مدت زیادی طول می‌کشد تا شما به نتیجه ایده‌آل خود برسید. می‌توانید به جای این تمرینات، حرکات ورزشی ترکیبی انجام دهید که به صورت همزمان روی چندین گروه عضلانی مختلف تاثیر می‌گذارند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
مکمل های بدنسازی اشخاص لاغر
بهتر است در کنار رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی، مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین و کالری مصرف کنید. مکمل‌ها سرعت عضله سازی و رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. اما به تنهایی نمی‌توانند تاثیر زیادی بر بهبود فرم بدن داشته باشند. برخی افراد به برنامه تمرینات ورزشی خود پایبند نیستند و صرفاً مکمل مصرف می‌کنند. همانطور که گفته شد، این مسئله فایده‌ای تاثیر بر افزایش وزن و تناسب اندام ندارد. برخی مکمل‌های مناسب برای افراد لاغر شامل موارد زیر هستند:
1.پروتئین وی
پروتئین وی، یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی افراد لاغر است که سرشار از پروتئین بوده و بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات می‌باشد. شیک پروتئین، راحت‌ترین روش مصرف مکمل‌های پروتئینی است. می‌توانید بعد از تمرینات بدنسازی، مکمل‌های سرشار از پروتئین مصرف کنید. زمان مصرف و میزان مصرف این مکمل‌ها، توسط مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه تعیین می‌شود.
2.گینر
گینر نیز از مکمل‌های چاق کننده است که برای افزایش وزن در افرادی با تیپ بدنی آکتومورف مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر اشتهای چندانی ندارید و افزایش کالری روزانه یک چالش بسیار بزرگ برای شما است، می‌توانید مکمل گینر را انتخاب کنید.
مزایای بدنسازی افراد لاغر
بدنسازی برای افراد لاغر مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را بیان می‌کنیم:
1.افزایش قدرت عضلانی
یکی از مهم‌ترین مزایا، تقویت قدرت عضلات است. ضعف عضلانی باعث می‌شود افراد لاغر هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، با مشکل مواجه شوند. به عنوان مثال نمی‌توانند به راحتی از پله‌ها بالا بروند یا اشیای سنگین را بردارند. این مسئله حتی بر دفاع شخصی نیز تاثیرگذار است. به عنوان مثال افرادی که به ورزش‌های رزمی مثل تکواندو علاقمند هستند، باید قدرت عضلات خود را تقویت کنند تا توانایی مقابله با حریف را داشته باشند.
2.بهبود تناسب اندام
یکی از بهترین مزایای تمرینات بدنسازی افراد لاغر، بهبود تناسب اندام است. لاغری شدید بدن، تاثیر بسیار زیادی بر اعتماد به نفس شخص دارد. این مسئله حتی ممکن است منجر به انزوا و دوری از اجتماع شود. تناسب اندام نه تنها برای بانوان، بلکه برای آقایان نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. تمرینات بدنسازی به شخص کمک می‌کنند تا به تناسب اندام برسد و اعتماد به نفس خود را افزایش دهد.
3.کاهش آسیب فیزیکی
آسیب‌های فیزیکی، یکی از بزرگترین مشکلاتی است که افراد لاغر با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. زیرا کوچک‌ترین ضربه ممکن است باعث شکستگی مفاصل یا پارگی عضلات شود. حرکات بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا گروه‌های عضلانی مختلف بدن از جمله عضلات میان تنه را تقویت کنید.
نکات مهم بدنسازی افراد لاغر
اگر قصد دارید وزن اضافه کنید و به تمرینات بدنسازی علاقه‌مند هستید، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
1.فاصله گرفتن از استرس و اضطراب
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که از اضطراب و استرس فاصله بگیرید. افراد لاغر معمولاً با ترس و اضطراب شدیدی برای انجام تمرینات بدنسازی اقدام می‌کنند. زیرا هنوز در رابطه با نتایج آن مطمئن نیستند. بهتر است در رابطه با نتایج حرکات بدنسازی مطمئن باشید. طی سال‌های مختلف، افراد زیادی وزن خود را با کمک بدنسازی و تمرینات قدرتی افزایش داده‌اند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که طبق برنامه غذایی و تمرینات ورزشی عمل کنید.
2.به خود انگیزه دهید
نکته بعدی این است که به خود انگیزه بدهید. حتی اگر یک گرم وزن اضافه کردید، یعنی در مسیر درستی قرار دارید. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم هنگام انجام تبلیغات ناامید نشوید و با انگیزه به سمت جلو حرکت کنید. اگرچه افزایش وزن بسیار سخت است و به چندین ماه زمان نیاز دارد، اما می‌توانید با کمی انگیزه و امید، با مشکلات مقابله کنید و به اندام ایده آل خود برسید.
3.در مصرف مواد غذایی دقت داشته باشید
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که هرچه می‌خواهید نخورید! در واقع بزرگترین مانع برای رسیدن به اندام ایده‌آل، همین مسئله است. شاید تصور کنید برنامه غذایی شما برای چاق شدن کافی نیست. در حالی که مهم‌ترین مسئله، اعتماد به متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی است. متخصصان تغذیه با توجه به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما، بهترین برنامه غذایی را پیشنهاد می‌کند در نتیجه نباید میان برنامه غذایی به سراغ تنقلات نامناسب و سرشار از چربی بروید.
[elementor-template id=”25463″]
4.نوشیدن آب به میزان کافی
اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به اندام دلخواه خود برسید، نوشیدن آب را فراموش نکنید! آب بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات و تقویت بدن است. زمانی که بدن در حال سوخت و ساز و مصرف انرژی است، آب می‌تواند یک نیروی کمکی برای حفظ انرژی فعلی و رسیدن به تناسب اندام باشد.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره بدنسازی افراد لاغر توضیح داده شد. تمرینات بدنسازی نه تنها برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن کاملاً مناسب هستند، بلکه افراد لاغر را نیز به اندام دلخواه خود می‌رسانند. ممکن است طی چند سال گذشته، روش‌های مختلفی را برای افزایش وزن امتحان کرده باشید. به عنوان مثال چندین وعده در روز غذا مصرف کرده باشید یا غذاهای سرشار از کربوهیدرات و کالری مصرف کرده باشید، اما چه چیزی باعث می‌شود که شما به نتیجه مناسبی نرسید؟
تمرین‌های بدنسازی بهترین مکمل برای رژیم غذایی هستند و سرعت افزایش حجم عضلات را بالا می‌برند. به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی یا انجام دادن حرکات ورزشی اقدام نکنید. تمرین‌های بدنسازی باید توسط مربیان ورزشی ارائه شوند و با بدن شما سازگاری داشته باشند. اگر برای دریافت برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان خبره ما در ارتباط بوده و سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه نمایید.