معمولا کلمه بدنسازی ما را به یاد باشگاه می‌اندازد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه ممکن نیست و اگر در مورد تناسب‌اندام جدی هستید، قبل از هر کاری باید در یک باشگاه ثبت‌نام کنید.
واقعیت غیر از این است. افراد زیادی وجود دارند که در خانه تمرین می‌کنند. به هر حال روحیه افراد با هم فرق می‌کند و هر کس باید سعی کند مدلی را پیدا کند که با آن راحت‌تر است.
اگر بتوانید مدل مورد علاقه خودتان را بیابید، احتمال این که برنامه خود را پیش بگیرید و به نتیجه مطلوب خود برسید هم بالا می‌رود.
به بیان ساده، اگر رفتن به باشگاه برای شما سخت یا عذاب‌آور باشد، دیر یا زود برای تمرین نکردن بهانه‌هایی پیدا می‌کنید و تمرین را برای همیشه کنار می‌گذارید.
پس اگر دنبال برنامه بدنسازی در خانه می‌گردید، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید. با فیت‌کلاب همراه شوید تا ببینیم چطور می‌شود در خانه تمرین کرد و به نتایجی فوق‌العاده رسید.
چرا باشگاه نه؟
آدم‌های مختلف برای نرفتن به باشگاه دلایل متعدد دارند.
برخی از افراد برای این کار زمان کافی ندارند. تمرین کردن در باشگاه برای افراد شاغل دشوار است. آن‌ها از صبح تا عصر در محل کار هستند و بعدازظهر کارهای شخصی زیادی برای انجام دادن دارند.
برای عده‌ای دیگر، هزینه تمرین در باشگاه زیاد است. آن‌ها بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهند، چون این مدل تمرین برایشان ارزان‌تر تمام می‌شود.
هستند کسانی که از محیط باشگاه خوششان نیاید، یا رفت‌وآمد برایشان دشوار باشد.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرین در باشگاه برای مادران شاغل از تمام گروه‌ها دشوارتر است. بعد از ساعت کاری آن‌ها باید به خانه بروند و مسئولیت بچه‌ها را بپذیرند.
خبر خوب این است که تمامی این گروه‌ها می‌توانند با یک برنامه‌ریزی درست در خانه تمرین کنند.
بدنسازی در خانه به هیچ عنوان به معنای جدی نبودن در مورد تمرین نیست؛ و البته فراموش نکنید، حتی داشتن یک جلسه تمرین سبک در هفته، بهتر است از نداشتن فعالیت بدنی. یعنی یک، خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر!
مشکلات بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی در خانه فواید زیادی دارد.
- در خانه، شما به آشپزخانه نزدیک هستید و می‌توانید به محض تمام شدن تمرین، غذای مورد نیاز خود را بخورید.
- در صورت نیاز می‌توانید روی تخت خواب دراز بکشید.
- برای رفت‌وآمد به باشگاه هیچ وقتی تلف نمی‌شود.
- می‌توانید در بین ست‌ها به کارهای شخصی یا به بچه‌ها رسیدگی کنید.
- کسی شما را زیر نظر ندارد و مدام بهتان نمی‌گوید که «داری اشتباه می‌زنی.»
اما در کنار تمام این خوبی‌ها، مشکلاتی نیز وجود دارد که تمرین در خانه را از وضعیت ایده‌آل خارج می‌کند.
خطر تمرین در تنهایی
تمرین، به خصوص با وزنه‌های سنگین خالی از خطر نیست. اگر در خانه تنها باشید، در صورت آسیب‌دیدگی شدید، شاید نتوانید به خود کمک کنید.
در باشگاه کسانی هستند که در صورت حادثه، می‌توانند از شما مراقبت کنند.
فقدان تمرکز
کتاب خواندن در کتاب‌خانه راحت‌تر است تا در اتاق خواب. در خانه هزاران چیز وجود دارد که حواستان را پرت کند. تلویزیون، تلفن، بازی، مجله، مهمان و هزاران چیز دیگر باعث می‌شود که به سختی بتوانید تمرکز کنید.
همان‌طور که بچه‌های کنکوری ترجیح می‌دهند به کتاب‌خانه بروند، تمرین در باشگاه هم با تمرکز بیشتری همراه خواهد بود.
نداشتن تجهیزات متنوع
شاید در خانه دو دمبل و یک هالتر داشته باشید. حتی ممکن است یک نیمکت تمرین هم بخرید. باز هم تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد بسیار متنوع‌تر است.
از سوی دیگر در باشگاه می‌توانید رفته‌رفته تمرین خود را سنگین‌تر کنید. افزودن چند کیلو وزنه به هالتر در باشگاه راحت است. اما در خانه باید بروید و وزنه‌های جدید بخرید.
اما تمام این مشکلات راه حل دارند. اگر نکات ایمنی را رعایت کنید و از برنامه‌ای اصولی پیروی کنید، به سادگی می‌توانید با تجهیزات محدود در خانه تمرین کنید و به نتایجی فوق‌العاده برسید.
نکاتی برای تمرین بدنسازی در خانه
نکته مهم این است که سعی نکنید از خودتان تمرین‌های جدید اختراع کنید. به برنامه خود وفادار بمانید. از روش‌های علمی و اصولی استفاده کنید. تمرین‌های جدید و من‌درآوردی همان تمرین‌هایی هستند که به شما آسیب می‌زنند. یک آسیب‌دیدگی جدی ممکن است برای همیشه شما را از تمرین محروم کند.
سعی کنید موقع تمرین تنها نباشید. خوب است که یک نفر حواسشان به شما باشد. اگر مجبورید تنهایی تمرین کنید تلفن همراه را در نزدیکی خود بگذارید که بتوانید در صورت نیاز به یک نفر زنگ بزنید. می‌توانید تماس اضطراری خودکار تلفن را تنظیم کنید تا با چندبار فشار دادن دکمه پاور به طور خودکار پیام درخواست کمک به یک دوست (که می‌دانید در دسترس است و به سلامتی شما اهمیت می‌دهد) ارسال شود.
ایمنی را مقدم بدانید. از سالم بودن تجهیزات مطمئن شوید. اول بدن خود را گرم کنید. در جایی تمرین کنید که تهویه مطبوع دارد.
جعبه کمک‌های اولیه را نزدیک خود بگذارید. این جعبه قادر است جان شما را نجات دهد.
به خصوص برای تازه‌کارها تمرین با دمبل امن‌تر است تا هالتر. مطمئن شوید هالتر آنقدر سنگین نیست که از دستتان بیفتد و به شما آسیبی جدی وارد کند.
در صورتی که دردی غیرطبیعی به خصوص در مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
اصراری نداریم که از فیت‌کلاب برنامه بگیرید، اما حتما قبل از تمرین با متخصص (نه با مربی) مشورت کنید.
فضای تمرین بدنسازی در منزل
خانه‌های امروزی کوچک هستند و معمولا نمی‌توانید یک فضای مخصوص را برای تمرین بدنسازی در خانه اختصاص بدهید.
بعضی از ساختمان‌ها (که البته گران قیمت هم هستند) فضای برای تمرین بدنسازی دارند. اگر چنین فضایی وجود دارد که خیلی خوب است. اگر نه، باید فکری به حال فضای تمرین بکنید.
بهتر است که در یک فضا، که با لوازم منزل شلوغ شده است تمرین نکنید. نزدیک بودن به میز و مبل و تلویزیون، به خصوص به یک میز شیشه‌ای فکر خوبی نیست.
اگر می‌خواهید از تجهیزاتی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و وزنه‌های متعدد استفاده کنید، مطمئن شوید که اتاق شما تحمل این وزن را دارد. برای همین بسیاری از افراد در گاراژ یا زیرزمین خانه برای خود باشگاه خانگی درست می‌کنند. چون این فضاها معمولا مستحکم هستند و اگر وزنه سنگین از دستشان بیفتد، آسیبی جدی به خانه وارد نمی‌شود.
خوب است که فضای تمرین شما خیلی گرم، یا خیلی سرد نباشد. همچنین این که فضای تمرین خفه و گرفته نباشد مهم است.
تجهیزات مورد نیاز برای تمرین بدنسازی در خانه
با هر وسیله‌ای می‌شود تمرین کرد. حتی با بطری آب‌معدنی و خاک می‌توانید خودتان وزنه درست کنید.
اما اگر توانایی‌اش را دارید بد نیست که یک یا دو جفت دمبل بخرید.
طناب هم وسیله خوبی برای تمرین هوازی است. به خصوص در فصول گرم (و اگر هوا خوب باشد) می‌توانید در حیاط طناب بزنید.
بد نیست که کف اتاق را نرم کنید. شاید بتوانید از کفپوش استفاده کنید. در غیر این صورت تمرین روی فرش نرم بهتر است تا سنگ سفت و سرد.
تمرین با کفش کتانی مخصوص تمرین بهتر از تمرین با پای برهنه است.
اما حواستان باشد که برای تمرین در خانه، به تجهیزات و ادوات پیچیده نیاز ندارید. قبل از آن که به خرید بروید، از یک متخصص در مورد انتخاب وزنه راهنمایی بگیرید. دمبل 5 کیلوگرمی برای برخی از افراد خیلی سنگین و برای دیگری خیلی سبک است.
داشتن یک نیمکت محکم که بتوانید روی آن دراز بکشید و وزنه بزنید، خیلی خوب است، اما بدون نیمکت هم می‌توانید تمرین کنید.
اگر امکان تهیه هیچ کدام از این وسایل را ندارید، باز هم ایرادی ندارد. وزنِ بدن خودتان برای تمرین در خانه کافی است. حرکات بسیار زیادی را می‌توانید با وزن بدن خود انجام دهید.
همه تجهیزات را یکجا نخرید. رفته‌رفته خودتان متوجه می‌شوید که به چه تجهیزاتی نیاز دارید.
شروع تمرین بدنسازی در منزل
این که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و در ست‌های کم‌تر (بین 5 تا 8 تکرار) ست خود را تمام کنید باعث می‌شود به نتیجه بهتر برسید.
اما روز اول تمرین خود را با وزنه‌های سنگین شروع کنید.
خوب است که با وزنه‌هایی سبک‌تر، ابتدا شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید و مهارت کافی را کسب کنید.
وزنه‌های سبک شانس آسیب‌دیدگی را کم می‌کنند.
اگر روز اول تمرین شدید کنید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد و ممکن است دیگر برای برگشت به تمرین انگیزه نداشته باشید.
بعد از مدتی که مطمئن شدید تمام حرکات را یاد گرفته‌اید، می‌توانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر (هفتاد درصد توان ماکزیمم خود برای انجام فقط یک حرکت) بروید.
روتین تمرین بدنسازی در خانه
مهم است بدانید که می‌خواهید تمرین را از کجا شروع کنید و به کجا برسانید. این که به خانه برسید، وزنه‌ای سنگین را بردارید و شروع کنید به تمرین فکر خوبی نیست.
همچنین این کار، که یک ست تمرین کنید، بروید آشپزی کنید و بعد ست دوم را بزنید، فکر خوبی نیست. بدن شما در این بین سرد خواهد شد.
- گرم کردن
بدن خود را به صورت دینامیک (در حال حرکت) گرم کنید. مطمئن شوید که تمام عضلات و مفاصل شما قبل از تمرین به اندازه کافی گرم شده‌اند.
- انجام تمرین
طبق برنامه خود، یکی یکی تمرین‌ها را انجام دهید. بعضی برنامه‌ها در یک روز تمام بدن را تمرین می‌دهند. برخی دیگر، بدن شما را به چند قسمت تقسیم می‌کنند. مثلا یک روز را به بالاتنه، یک روز را به پایین‌تنه و روز دیگر را به شکم و کمر اختصاص می‌دهند. به این الگو وفادار بمانید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
تمرین هوازی برای بدنسازی در منزل
آن‌هایی که معمولا در خانه هستند، به خصوص خانم‌های خانه‌داری که به ندرت از خانه خارج می‌شوند یا معمولا با ماشین این‌طرف و آن‌طرف می‌روند، در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارند.
این افراد گاهی به فکر داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه می‌افتند.
اما خیلی پیش می‌آید که افرادی که در خانه تمرین می‌کنند، به طور کامل تمرین هوازی را فراموش کنند.
آن‌ها معمولا تمرین خود را به تمرین با وزنه خلاصه می‌کنند و برای انجام هوازی برنامه‌ای ندارند.
تمرین هوازی به قلب و عروق شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین به کمک تمرین هوازی قادر خواهید بود که بهتر نفس بکشید.
تمرین هوازی برای افزایش استقامت و ارتقای سلامت عمومی بدن نیز مفید است.
در اینجا تمرین‌های هوازی را به چهار دسته تقسیم می‌کنیم:
-
تمرینات هوازی داخل خانه
در خانه می‌توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا تجهیزاتی دیگر برای هوازی استفاده کنید.
-
تمرینات هوازی در حیاط
می‌توانید به حیاط بروید، طناب بزنید یا نرم بدوید.
-
تمرینات هوازی بیرون از منزل
می‌توانید در یک پارک که نزدیک خانه شما است بدوید، دوچرخه سواری کنید، یا به کوهنوردی بروید. همچنین قراردادن استخر یا یک ورزش سبک در برنامه روزانه نیز مفید است.
-
تمرین‌های هوازی روزمره
پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه و متوسط، انجام خریدها با دوچرخه، استفاده از پله بجای آسانسور و رقصیدن از جمله فعالیت‌هایی هستند که در طول روز می‌توانند به قلب و ریه شما کمک کنند.
روزهای استراحت در خانه
یک مشکل کسانی که در خانه تمرین می‌کنند این است که فکر می‌کنند هر روز و هر وقت که می‌توانند باید تمرین داشته باشند.
این وضعیت آن‌ها را دچار بیش تمرینی می‌کند. بیش تمرینی، به اندازه تمرین کم، می‌تواند رسیدن به نتیجه را به تعویق بیندازد.
شما به روزهایی نیاز دارید که در آن تمرین نکنید. همچنین در روزهای اول تمرین، هیچ بعید نیست که احساس کنید بیش از حالت عادی به خواب نیاز دارید.
این که خواب شما به 9 یا 10 ساعت در روز برسد اصلا عجیب نیست. درست مثل کسی که بیمار یا زخمی باشد، بدن شما هم دارد عضلات جدید می‌سازد. برای همین بیش از حالت عادی به خواب نیاز خواهد داشت
بدنسازی در خانه غیرممکن نیست!
افراد زیادی هستند که فکر می‌کنند برای بدنسازی حتما باید به باشگاه رفت. این افراد وقتی می‌بینند که امکان مراجعه مداوم به باشگاه را ندارند برای همیشه تمرین را کنار می‌گذارند.
موضوع تعیین کننده این نیست که کجا تمرین می‌کنید. این که چه تمرینی داشته باشید به مراتب مهم‌تر از لباس، مکان و تجهیزات تمرین است.
با یک برنامه‌ریزی درست و اصولی قادر خواهید بود در منزل تمرین‌هایی بسیار متنوع را انجام دهید. به خصوص اگر پیش از تمرین به نکات ایمنی توجه کافی داشته باشید.
برای تمرین نکردن هزار بهانه وجود دارد. واقعیت این است که بدن شما از سوزاندن کالری فراری است. برای همین است که با بهانه‌های مختلف سعی می‌کند جلوی شما را بگیرد.
اما اگر برای ساختن اندامی متناسب و عضلانی مصمم باشید، در خانه و با کم‌ترین امکانات می‌توانید تمرین خود را شروع کنید.
