برنامه ورزشی که ورزشکاران حرفه‌ای دنبال می‌کنند، با برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی متفاوت است. ورزشکاران مبتدی، معمولاً برنامه‌های ساده‌تر را دنبال می‌کنند. این برنامه‌ها شامل تعدادی تمرین ورزشی با شدت پایین یا متوسط هستند که فشار زیادی به ماهیچه‌ها و عضلات بدن وارد نمی‌کنند. ورزشکاران حرفه‌ای، باید تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهند.
این حرکات ورزشی، فشار بیشتری به ماهیچه‌های بدن وارد می‌کنند. در نتیجه، تاثیر بیشتری بر رشد سلول‌های عضلانی خواهند داشت. یکی از مهم‌ترین عضلات بدن که مورد توجه اکثر آقایان قرار می‌گیرد، عضلات سرشانه هستند. سرشانه‌های خوش فرم و حجیم، جذابیت ظاهری اندام شما را افزایش می‌دهند. همچنین می‌توانید برای رفع برخی مشکلات ظاهری مثل افتادگی شانه، تمرینات سرشانه را انجام دهید.
البته توجه داشته باشید که باید به صورت مداوم ورزش کنید. به مرور زمان، قادر خواهید بود حرکات ورزشی پیچیده‌تر را انجام دهید در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
چرا ورزشکاران حرفه ای باید تمرینات سرشانه پیچیده انجام دهند؟
معمولاً، به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود که تمرینات سرشانه پیچیده را انجام دهند. در واقع همه چیز به آمادگی جسمانی و سوخت و ساز بدن ورزشکار بستگی دارد. بدیهی است که ورزشکاران مبتدی، آمادگی جسمانی بسیار پایینی دارند. آمادگی جسمانی و استقامت بدن، یکی از مهم‌ترین مسائلی است که باید قبل از انجام تمرینات ورزشی ارزیابی شود.
زمانی که بدن شما آمادگی جسمانی کافی نداشته باشد، حتی نمی‌توانید یک وزنه سبک را بلند کنید. اگر وزنه‌های سنگین را از روی زمین بردارید، به احتمال زیاد مشکلاتی مثل گرفتگی شدید رگ‌های گردن، بازو، کمر و مواردی مانند این را تجربه خواهید کرد. آمادگی جسمانی در برخی افراد به صورت ذاتی بالا است. ولی در هر صورت، باید با تمرینات ورزشی میزان آمادگی جسمانی را افزایش داد. بنابراین نیازی نیست در رابطه با این مسئله نگران باشید.
بهبود استقامت بدن برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای
سوال مهم این است که چگونه استقامت بدنی خود را افزایش دهیم؟ باید از تمرینات ساده شروع کنید. در این حالت، شما یک ورزشکار مبتدی هستید که نباید تمرینات پیچیده انجام دهد یا وزنه‌های سنگین بلند کند. به مرور زمان، عضلات سرشانه تقویت می‌شوند و آمادگی جسمانی ارتقا خواهد یافت. در چنین شرایطی، بدن شما به فشاری که از وزنه‌های سبک به ماهیچه‌های سرشانه وارد می‌شود عادت کرده است.
در نتیجه، می‌توانید برای برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر اقدام کنید. اگر برای مدت‌های طولانی حرکات ساده و سبک انجام دهید، تغییر چندانی در فرم عضلات سرشانه مشاهده نخواهید کرد. در واقع تفاوت‌های بسیار زیادی بین ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد. ورزشکاران حرفه‌ای، معمولاً بین ۵ الی ۶ ساعت در روز ورزش می‌کنند. در حالی که ورزشکاران مبتدی، ترجیح می‌دهند یک الی دو ساعت در روز ورزش کنند. حرکاتی که ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌دهند، بسیار پیچیده‌تر و سخت‌تر هستند.
حرکات سرشانه مناسب ورزشکاران حرفه ای
همانطور که گفته شد، ورزشکاران حرفه‌ای باید تمرینات سرشانه پیچیده‌تر را انجام دهند. برخی از این تمرینات، ترکیبی از دو حرکت ورزشی ساده‌تر هستند. بیشتر آن‌ها با استفاده از تجهیزات ورزشی مثل دستگاه سیمکش، هالتر و وزنه انجام می‌شوند تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها و عضلات سرشانه وارد کنند. با توجه به اینکه نحوه انجام دادن تمرینات سرشانه اهمیت بسیار زیادی دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای مشاهده تصویری نحوه انجام دادن این حرکات به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.پرس سرشانه هالتر از جلو
یکی از بهترین تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای، حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو است. برای انجام این تمرین، نیاز به میله هالتر دارید. حرکت مورد نظر برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن مناسب است. همچنین قدرت ماهیچه‌های سرشانه را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی و ذوزنقه هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید قدامی است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس دست‌ها را به اندازه بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. با هر دو دست خود یک میله هالتر را بگیرید. وزن میله هالتر باید مناسب باشد.
- ابتدا باید دست‌ها کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن باشد. در همین حالت، باید میله هالتر را در دست داشته باشید.
- هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید و میله را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله هالتر در مقابل قفسه سینه قرار گیرد. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- چند لحظه کوتاه مکث کنید و سپس دست‌ها را به سمت بالا ببرید. دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند و میله هالتر را به سمت بالای سر ببرند.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.پرس سرشانه سیمکش ایستاده
یکی دیگر از بهترین تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای، حرکت پرس سرشانه سیمکش ایستاده است. برای انجام این حرکت، نیاز به دستگاه سیمکش دارید. این تمرین برای جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های قامتی انجام می‌شود و ماهیچه‌های سرشانه را تقویت می‌کند. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم پایه دارد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات پشت بازو، سینه و ذوزنقه هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید قدامی است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید در مقابل دستگاه سیمکش قرار بگیرید. صاف سر جای خود بایستید و میله سیمکش را در دست بگیرید. نحوه نگه داشتن میله‌ها به گونه‌ای است که کف دست باید به سمت بیرون باشد.
- هر دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شده باشد. دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید و میله را به نزدیکی قفسه سینه و ساعد هدایت کنید.
- در مرحله بعد، میله را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.بارفیکس خوابیده با هالتر اسمیت
یکی دیگر از حرفه ای ترین حرکات سرشانه، حرکت بارفیکس خوابیده با هالتر اسمیت است. این تمرین باعث تقویت عضلات سرشانه می‌شود و متابولیسم پایه بدن را افزایش می‌دهد. همچنین برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات سرشانه، ذوزنقه و ستون فقرات هستند. عضله هدف شامل عضله پشتی بزرگ است.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید موقعیت هالتر دستگاه اسمیت را تنظیم کنید. هالتر دستگاه را همتراز با سطح کمر قرار دهید.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس میله هالتر را بگیرید. در این حالت، موقعیت بدن شما به صورتی است که از میله هالتر آویزان هستید.
- بدن شما باید کاملاً صاف باشد. علاوه بر این، نباید پاهای خود را خم کنید. پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید.
- هر دو دست باید کاملا صاف و کشیده باشد. به آرامی دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت میله هالتر بیاورید. در این حالت، کتف‌ها جمع می‌شوند و قفسه سینه به میله نزدیک‌تر خواهد شد.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.شراگ سیمکش
از بهترین حرکات سرشانه و کول، حرکت شراگ سیمکش است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های سرشانه می‌شود. همچنین بر ماهیچه‌های دلتوئید تاثیر می‌گذارد. شراگ سیمکش، یک تمرین مناسب برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن است. عضله متوازی الاضلاع در این تمرین درگیر می‌شود. عضلات هدف، شامل عضله دلتوئید خلفی، میانی، قدامی و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید در مقابل دستگاه سیمکش بایستید. سپس میله سیمکش را تنظیم کنید. در این حالت، میله سیمکش باید در ارتفاع پایین و نزدیک به خط ران قرار گیرد.
- با هر دو دست خود میله دستگاه سیمکش را بگیرید. دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده و در مقابل بدن قرار گیرند. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- بدون اینکه مفصل آرنج را تغییر دهید، میله سیمکش را به سمت بالا کشیده و شانه را به سمت بالا ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- زمانی که شانه‌ها را به سمت بالا می‌آورید، سر شما باید به سمت قفسه سینه یا به سمت پایین حرکت کند. به گونه‌ای که چانه در نزدیکی بالای قفسه سینه قرار گیرد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.فلای سیمکش معکوس ایستاده سرشانه سیمکش ضربدری
از دیگر تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای، حرکت فلای سیمکش معکوس ایستاده سرشانه سیم کش ضربدری است. این تمرین، ماهیچه‌های سرشانه و ماهیچه‌های متصل به آن را تقویت می‌کند. همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله تحت خاری، عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه هستند. عضلات هدف شامل عضلات سرشانه و عضله دلتوئید خلفی هستند. اگر این تمرین را به صورت مداوم انجام دهید، استقامت بدنی شما افزایش می‌یابد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید موقعیت قرقره‌ها را تنظیم کنید. قرقره‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که دقیقاً در راستای سرشانه قرار گیرند. سپس وزنه با ابعاد مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه قرار دهید.
- دقیقاً در میان دستگاه قرار بگیرید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پشت کمر شما باید صاف باشد. سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد. بهتر است سر خود را کمی به سمت عقب ببرید.
- با هر یک از دستان خود، دستگیره سمت مخالف را بگیرید. نحوه گرفتن دستگیره‌های سیمکش به گونه‌ای است که دست‌ها باید دقیقاً در مقابل سرشانه قرار گیرد. همچنین آرنج باید تقریباً صاف باشد.
- در مرحله بعد دستگیره‌ها را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب بکشید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6. پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
یکی دیگر از بهترین تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای، حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده است. این تمرین باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های سرشانه و ساعد می‌شود. همچنین متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله سه سر بازو، عضله ذوزنقه و عضله چهار سر ران هستند. عضلات هدف شامل بخش جلویی سرشانه یا دلتوئید قدامی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. در این حالت بالاتنه شما باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
- پاها رو به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک میله را بردارید و وزنه با ابعاد مناسب را انتخاب کنید. سپس میله را با هر دو دست خود بگیرید.
- نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد. همچنین دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه‌ها باز شده و از ناحیه آرنج خم شده باشند.
- میله هالتر باید در قسمت پشتی سر و گردن قرار گیرد. به آرامی میله را به سمت بالای سر ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند.
- چند لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه برای ورزشکاران حرفه‌ای توضیح داده شد. برنامه ورزشی که ورزشکاران حرفه‌ای دنبال می‌کنند، شامل مجموعه‌ای از تمرینات پیچیده با شدت بالا است که با کمک تجهیزات ورزشی تخصصی انجام می‌شود. هر چقدر آمادگی جسمانی بدن شما افزایش یابد، قدرت بیشتری برای انجام حرکات ورزشی پیچیده‌تر خواهید داشت.
با توجه به اینکه نحوه انجام تمرینات سرشانه به خصوص برای ورزشکاران حرفه‌ای اهمیت بسیار زیادی دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه تمرینی سرشانه به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، یک برنامه جامع و کامل در اختیار شما قرار می‌دهند تا به راحتی فرم سرشانه‌ها را تغییر دهید. این برنامه ورزشی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد. به این ترتیب، همه افراد با هر بودجه مالی می‌توانند ورزش کنند و به تناسب اندام برسند.