اگر سری به باشگاه بدنسازی بزنید، متوجه خواهید شد که ده‌ها تمرین مختلف در باشگاه‌های ورزشی انجام می‌شود. اما سوال مهم این است که کدام تمرینات را انجام دهیم؟ برخی از تمریناتی که در باشگاه‌های ورزشی انجام می‌شوند، به صورت تخصصی بر عضلات پشت و کمر تاثیر می‌گذارند و ماهیچه‌های این ناحیه را درگیر می‌کنند.
نوع تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های کمر انتخاب می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. قبل از اینکه به سراغ حرکات ورزشی تقویت کمر بروید، ابتدا باید از اهمیت این تمرینات برای سلامتی بدن مطلع شوید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم یک راهنمای کامل درباره تقویت ماهیچه‌های کمر به شما ارائه دهیم. علاوه بر این، مزایای حرکات ورزشی کمر برای حفظ سلامتی را بیان خواهیم کرد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید..
گروه های عضلانی پشت بدن
پیش از اینکه حرکات ورزشی کمر را شروع کنید، باید با گروه‌های عضلانی پشت بدن آشنا شوید. زمانی که آشنایی کاملی با گروه‌های عضلانی قدرتمند پشت بدن داشته باشید، به راحتی می‌توانید حرکات ورزشی موثر را انتخاب کنید.
پشت بدن شما شامل گروه‌های عضلانی گوناگونی است. این شبکه گسترده از گروه‌های عضلانی، شامل مجموعه‌ای از تاندون‌ها و ماهیچه‌های کوچک است که همزمان با یکدیگر کار می‌کنند و بر عملکرد روزمره شما تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال هنگام کار کردن، هنگام خم شدن و چرخش، به ماهیچه‌های کمر قوی نیاز دارید.
برخی از مهم‌ترین عضلات کمر و پشت شامل موارد زیر هستند:
1.عضلات ذوزنقه
یکی از مهم‌ترین عضلات پشت بدن، ماهیچه ذوزنقه است. این ماهیچه یکی از بزرگترین ماهیچه‌های پشتی بدن را تشکیل می‌دهد و از ناحیه پشت گردن تا قسمت بالایی ستون فقرات امتداد پیدا می‌کند. تقویت ماهیچه‌های ذوزنقه تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی اندام شما دارد. علاوه بر این، دو ماهیچه بزرگ و بال مانند در دو طرف ستون فقرات وجود دارند که برای انجام حرکات کششی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
3.لوزی ها
عضلات دیگر ماهیچه‌های لوزی شکل هستند که در قسمت بالای پشت کمر قرار گرفته‌اند. در واقع ماهیچه‌های لوزی شکل، دقیقاً بین تیغه‌های شانه قرار دارند. این عضلات همراه با سایر ماهیچه‌های پشت، وظیفه کنترل حرکات شانه را بر عهده دارند. علاوه بر این، نباید از عضلات متصل به ستون فقرات چشم پوشی کرد.
این عضلات در واقع گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها هستند که به صورت عمودی در اطراف ستون فقرات قرار گرفته‌اند. ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات، وظیفه بهبود وضعیت بدن و تثبیت ستون فقرات را بر عهده دارند. همچنین هنگام بلند کردن اجسام سنگین مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که ماهیچه‌های کمر به تنهایی کار نمی‌کنند. هنگامی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهید، چندین ماهیچه به صورت همزمان درگیر می‌شوند و با یکدیگر کار می‌کنند. بنابراین نیاز است تمریناتی را انتخاب کنید که تمامی عضلات پشت را درگیر کنند.
اهمیت تقویت عضلات کمر
زمانی که بحث آمادگی جسمانی در میان باشد، ماهیچه‌های کمر اهمیت بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل، اکثر ورزشکاران به تمرینات تقویت کمر توجه می‌کنند. متاسفانه اغلب افراد تمایل دارند روی ماهیچه‌های شکم، بازو و سینه تمرکز کنند. این ماهیچه‌ها بیشتر از عضلات پشت در معرض دید هستند. تقویت این ماهیچه‌ها، ممکن است بر بهبود فرم ظاهری بدن شما موثر باشد.
اما تا زمانی که ماهیچه‌های پشتیبان ضعیف باشند، قادر به انجام فعالیت‌های روزمره یا تمرینات ورزشی با شدت بالا نخواهید بود. ماهیچه‌های کمر قوی، تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت زندگی شما دارند و سلامت کل بدن را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال بر وضعیت بدن شما موثر هستند. اگر یکی از آن افرادی هستید که هنگام راه رفتن یا ایستادن خسته می‌شوند، به احتمال زیاد ماهیچه‌های کمر شما ضعیف است.
عضلات کمر قوی، به شما کمک می‌کنند تا کوچک‌ترین فعالیت‌های روزمره مثل رانندگی نشستن، پیاده‌روی، دویدن و مواردی مانند این را به راحتی انجام دهید. در صورتی که ماهیچه‌های کمر ضعیف باشند، احتمال بروز مشکلات جسمانی و ناراحتی‌های مزمن افزایش خواهد یافت.
تجهیزات ضروری برای تمرینات تقویت عضلات کمر
قبل از اینکه به سراغ تمرینات تقویت عضلات کمر بروید، ابتدا باید از تجهیزات لازم برای انجام این تمرینات مطلع شوید. حرکات ورزشی کمر، معمولاً همراه با تجهیزات ورزشی یا بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند. هر کدام از وسایل ورزشی، تاثیر خاصی بر ماهیچه‌ها و عضلات کمر یا سایر ماهیچه‌های بدن دارند.
به عنوان مثال، کش پیلاتس یکی از مهم‌ترین تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات کمر است که فشاری تقریباً مشابه به فشار دمبل به ماهیچه‌ها وارد می‌کند. دمبل یا وزنه، فشار بیشتری اعمال کرده و در ابعاد و اندازه‌های گوناگون در دسترس است. به همین دلیل، دمبل برای افرادی مناسب می‌باشد که قصد دارند به مرور زمان حرکات پیچیده‌تر را انجام دهند.
به عنوان مثال ورزشکاران حرفه‌ای، وزنه‌های سنگین‌تر را بلند می‌کنند. برخی تجهیزات ورزشی دیگر مثل بارفیکس و دستگاه سیمکش نیز وجود دارند. اکثر تجهیزات ورزشی در باشگاه‌های بدنسازی در دسترس هستند.
استفاده از تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات کمر ضروری است؟
سوال مهم این است که استفاده از تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات کمر ضرورت دارد؟ ضرورتی برای انجام تمرینات تقویت عضلات کمر وجود ندارد. یعنی می‌توانید برخی حرکات ساده‌تر که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند را اجرا کنید. به طور کل تمرینات تقویت عضلات کمر با کش یا دمبل، تاثیر بسیار بهتری بر رشد سلول‌های عضلانی دارند.
بهترین تمرینات تقویت کمر
تمریناتی که برای تقویت کمر پیشنهاد می‌شوند، بسیار متنوع هستند. نحوه انجام دادن این تمرینات اهمیت بسیار زیادی دارد. برای آموزش تصویری حرکات ورزشی کمر، پیشنهاد می‌کنیم به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر، شامل موارد زیر هستند:
1.تمرین پل
این تمرین یکی از بهترین تمرینات تقویت فیله کمر برای دیسک کمر است. علاوه بر این، ماهیچه‌های باسن و پا را نیز درگیر می‌کند. تمرین پل در واقع به عنوان یکی از مناسب‌ترین حرکات مقاومتی و وزنه برداری شناخته می‌شود.
عضلات هدف شامل عضله گلوتئوس ماکسیموس (gluteu maximus) است. این ماهیچه یکی از بزرگترین ماهیچه‌های سرینی است که با انجام تمرین پل تقویت می‌شود. برای تقویت فیله کمر با حرکت پل، پیشنهاد می‌کنیم به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی کمر دراز بکشید. پاها را از ناحیه زانو خم کنید. سپس ساق پا را در موقعیتی نزدیک به باسن قرار دهید.
- یک وزنه با ابعاد متوسط را روی لگن قرار دهید. این وزنه فشار بیشتری به ماهیچه‌های لگن وارد می‌کند و عضلات کمر را درگیر خواهد کرد.
- ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کرده و همزمان عمل دم را انجام دهید.
- فشار خفیفی به شانه‌ها و کف پا وارد کنید. سپس باسن و کمر را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی انجام دهید که ران، شکم و بالاتنه در یک مسیر قرار گیرند.
2.تمرین سگ پرنده
یکی دیگر از حرکات ورزشی که برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود، تمرین سگ پرنده است. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و لگن می‌شود. عضلاتی که روی خم و راست شدن کمر موثر هستند، هنگام انجام این حرکت درگیر می‌شوند. حرکت سگ پرنده، باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
از طرفی، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات ذوزنقه، عضله خیاطه، بازویی غرابی و دوسر بازویی هستند. عضلات هدف شامل عضلات سرینی، همسترینگ، عضله دلتوئید قدامی و عضله راست رانی و راست داخلی هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی سطح زمین قرار بگیرید. یعنی سر زانوها و کف دستان باید کاملاً به سطح زمین متصل شده باشد.
- سر باید به سمت پایین بوده و نگاه به سمت کف زمین باشد.
- دست راست و پای راست را به آرامی به سمت بالا هدایت کنید. به گونه‌ای که دست‌ها و پاها کاملاً صاف و کشیده باشند.
- این کار را تا جایی ادامه دهید که دست و پای راست کاملاً موازی با ستون فقرات باشند.
- چند لحظه در این حرکت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.پلانک پهلو
این تمرین نه تنها باعث تقویت ماهیچه‌های کمر می‌شود، بلکه از بروز درد کمر جلوگیری می‌کند. تمرین پلانک پهلو باید برای هر سمت بدن چندین بار تکرار شود تا به نتیجه مطلوب برسید.
برای انجام این حرکت، باید به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. سپس دست راست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و روی زمین قرار دهید. به گونه‌ای که بازوی دست راست در تماس با سطح زمین باشد و کف دست راست زیر سر شما قرار بگیرد.
- دست چپ را باز کرده و به سمت سقف بالا ببرید. در این حالت، دست چپ باید کاملاً صاف و کشیده باشد. به آرامی بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.پلانک تک پا
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر، حرکت پلانک تک پا است. این تمرین ماهیچه‌های بازو سرشانه و عضلات کمر را درگیر می‌کند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. یعنی لازم است دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد دست‌ها را در تماس با سطح زمین قرار دهید. روی پنجه پا قرار بگیرید و بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید.
- در مرحله بعد، یکی از پاهای خود را به آرامی به سمت بالا هدایت کنید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و پا را به آرامی به سمت بدن نزدیک کنید. توجه داشته باشید که در این حالت پا نباید در تماس با سطح زمین باشد.
- سپس به نقطه شروع برگردید. این کار را برای هر پا تکرار کنید.
اهمیت گرم کردن برای تقویت عضلات پشت کمر
یکی دیگر از مهم‌ترین مسائلی که باید در راهنمای کامل برای تقویت عضلات کمر بیان شود، اهمیت گرم کردن برای تقویت عضلات پشت است. گرم کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های انجام تمرینات ورزشی است. اما متاسفانه توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود یا به درستی اجرا نمی‌شود.
اگرچه فرایند گرم کردن بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما در واقع روال و اصول خاصی دارد. با توجه به اینکه میزان عضلات پشت بالاتنه بدن کمتر از ماهیچه‌های جلوی بدن است، به همین دلیل باید فرایند گرم کردن را به گونه‌ای انجام دهید که ماهیچه‌های پشت حتماً درگیر شوند.
در روزهایی که قرار است تمرینات پشت کمر را انجام دهید، حتماً برای گرم کردن زمان بگذارید. اگر تمرینات گرم کردن به خوبی انجام شوند، به مرور زمان ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهند. در نتیجه، خون بیشتری در اختیار عضلات و ماهیچه‌ها قرار خواهد گرفت.
این فرایند به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا آمادگی بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشند. در نتیجه، خطر بروز آسیب‌هایی مثل کشیدگی و رگ به رگ شدن کمر کاهش خواهد یافت. فرایند گرم کردن را با تمرینات هوازی سبک شروع کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره راهنمای کامل برای تقویت عضلات کمر توضیح داده شد. تقویت ماهیچه‌های پشت کمر اهمیت بسیار زیادی دارد و بر بهبود وضعیت بدن شما موثر است. زمانی که ماهیچه‌های کمر قدرتمند باشند، به راحتی می‌توانید فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید. بنابراین بهتر است صرفاً به تمرینات تقویت شکم، سینه یا بازو توجه نکنید.
با توجه به اینکه ماهیچه‌های کمر به ستون فقرات متصل هستند، نحوه انجام دادن حرکات ورزشی کمر بسیار مهم است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با مربیان ورزشی مشورت کرده و سپس تمرینات کمر را انجام دهید.
بهترین مجموعه برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی، مجموعه فیت کلاب است. برنامه‌ای که در این مجموعه در اختیار شما قرار می‌گیرد، توسط مربیان ورزشی با تجربه پیشنهاد می‌شود و به مرور زمان ماهیچه‌های کمر را تقویت می‌کند. این برنامه با کمترین هزینه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرد. به این ترتیب همه افراد می‌توانند با هر شرایط مالی، برای انجام فعالیت‌های ورزشی اقدام کنند.