تخمین‌زده می‌شود که بیش از نیمی از افراد تمایل دارند وزن خود را کم کنند یا در قسمت‌هایی از بدن مثل شکم و پهلو چربی‌سوزی داشته باشند.
در کنار رژیم لاغری، تمرین یکی از راهکارهای مرسوم افراد برای کاهش وزن است. تمرین علاوه بر مصرف کالری و کاهش وزن، به سلامتی، فرم بدنی و روحیه افراد نیز کمک می‌کند. همچنین ورزش منظم باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
1- کاهش وزن با پیاده‌روی
پیاده‌روی منظم یک ورزش خوب برای کاهش وزن به شمار می‌رود. پیاده‌روی بسیار ساده و در دسترس است افراد با شرایط بدنی خاص، راحت‌تر از دیگر ورزش‌ها می‌توانند پیاده‌روی کنند. پیاده‌روی به‌غیر از یک جفت کفش مناسب، به تجهیزات گران‌قیمت نیاز ندارد.
از سوی دیگر پیاده‌روی به مفاصل فشار نمی‌آورد. بیماران مبتلا به آرتروز و نیز کسانی که به‌خاطر وزن بالا از درد مفصل رنج می‌برند، معمولا با پیاده‌روی مشکلی ندارند.
بیماران مبتلا به آرتروز و نیز کسانی که به‌خاطر وزن بالا از درد مفصل رنج می‌برند، معمولا با پیاده‌روی مشکلی ندارند.
فردی با وزن 70 کیلوگرم در یک پیاده‌روی متعادل در هر ساعت بیش از 300 کالری می‌سوزاند. این عدد شاید کافی به نظر نرسد اما باز هم بهتر از هیچ است. داشتن هفته‌ای چهارجلسه پیاده‌روی بین 50 تا 70 دقیقه تاثیر خوبی بر کاهش وزن می‌گذارد، البته به شرط آن که کالری سوزانده شده، به سرعت با پرخوری جبران نشود.
از طرف دیگر پیاده‌روی به‌سادگی با برنامه روزمره قابل انطباق است. می‌توانید در زمان‌های استراحت پیاده‌روی کنید یا مسیر کار یا خرید را با پای پیاده طی کنید.
اگر هیچ سابقه تمرینی ندارید، سه جلسه پیاده‌روی نیم‌ساعته در هفته شروع مناسبی است. رفته‌رفته می‌توانید مقدار پیاده‌روی خود را بیشتر کنید.
2- کاهش وزن با دویدن
بعد از پیاده‌روی می‌توانید سراغ دویدن بروید. اگر کمی سرعت پیاده‌روی خود را بالا ببرید تا به دویدن آهسته برسید، می‌توانید در نیم‌ساعت 300 کالری بسوزانید (با وزن 70 کیلوگرم). بالابردن سرعت دویدن این عدد را به 400 کالری در نیم‌ساعت هم خواهد رساند.
مطالعات نشان می‌دهد که دویدن توانایی بالایی در سوزاندن چربی‌های بطنی دارد. همان چربی‌ای که شکم شما را برجسته نشان می‌دهد و دشمن شماره یک برای سلامتی قلب شما است.
سه جلسه نیم ساعته دویدن در هفته، پیشرفت بزرگی به حساب می‌آید. انتخاب کفش مناسب، دویدن بر روی سطوح نرم مثل کف‌پوش یا استفاده از زمین چمن، فشار دویدن به مفاصل را کاهش می‌دهد.
3- کاهش وزن با دوچرخه‌سواری
برای مرحله بعدی می‌توانید به سراغ دوچرخه بروید. می‌توانید مسیرهای کوتاه روزمره را با دوچرخه طی کنید یا از پیست دوچرخه‌سواری بهره ببرید.
اگر از امنیت دوچرخه در محیط‌های باز مثل خیابان‌های شهری اطمینان ندارید، دوچرخه‌های ثابت در خانه یا باشگاه انتخاب خیلی خوبی هستند.
کالری مصرفی دوچرخه، تقریبا مثل دویدن است، با این تفاوت که فشار کم‌تری به بدن وارد می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواری باعث کاهش مقاومت انسولینی، کاهش ریسک سرطان و کاهش احتمال مرگ زودرس می‌شود.
در دوچرخه سوالی شما وزن بدن خود را تحمل نمی‌کنید به همین دلیل قادر خواهید بود در مجموع کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزانید.
تمام افراد، از تازه‌کار تا حرفه‌ای می‌توانند از خواص دوچرخه‌سواری بهره ببرند. دوچرخه‌سواری محدودیت سنی نیز ندارد.
4- کاهش وزن با وزنه
اگر قصد دارید وزن کم کنید، از وزنه‌ها غافل نشوید. درست است که نیم ساعت کار با وزنه کم‌تر از نیم‌ساعت دویدن کالری مصرف می‌کند، اما وزنه‌های باعث می‌شوند که نرخ مصرف کالری در زمان استراحت (RMR) بالا برود. به این ترتیب در مجموع بیشتر از ورزش‌های هوازی کالری سوزی خواهید داشت.
از طرف دیگر وزنه‌ها به عضله‌سازی، تناسب‌اندام، افزایش قدرت‌بدنی و اصلاح ایرادات فیگور بدن کمک می‌کنند.
اگر تنها سه روز در هفته و هر نوبت ده دقیقه با وزنه کار کنید، به طور میانگین در حالت استراحت 7% کالری بیشتر می‌سوزانید. یعنی یک فرد عادی با همین تغییر ساده قادر خواهد بود در حالت استراحت صد‌وبیست‌وپنج کالری بیشتر (معادل نیم ساعت پیاده‌روی اضافه) بسوزاند. اگر این عادت را بیست‌وچهار هفته دنبال کنید، افزایش نرخ آر.ام.آر به 9 درصد می‌رسد.
به این پدیده پس‌سوز کالری می‌گویند. یعنی وقتی کار شما با وزنه تمام می‌شود، افزایش نرخ مصرف کالری در بدن شما هنوز وجود دارد. اتفاقی که کم‌تر در مورد ورزش‌های هوازی می‌افتد.
5- کاهش وزن با شنا کردن
شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.
نیم ساعت شنا برای فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، 233 کالری مصرف می‌کند. شناهایی مثل کرال سینه، کرال پشت و البته پروانه نرخ مصرف کالری بالاتری دارند.
شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.
شنا کردن یک سرگرمی مفرح و البته تمرینی خوب برای کاهش وزن است.
دوازده هفته شنا (نیم ساعت در هر نوبت و سه‌نوبت در هفته) به میزان چشمگیری در کنترل کلسترول، کاهش تری‌گلیسرید، کاهش بیماری‌های قلبی و ریسک سکته و افزایش انعطاف‌پذیری بدن نقش دارد.
از سوی دیگر اگر از درد مفصل رنج می‌برید، شنا کردن نه تنها اوضاع جسمی شما را بدتر نمی‌کند، بلکه به بهبود وضعیت مفاصل نیز منجر خواهد شد.
6- کاهش وزن با برنامه جامع تمرین
یک برنامه جامع تمرین از مقدار متعادلی تمرین هوازی و تمرین با وزنه تشکیل می‌شود. در این برنامه جامع تمامی عضلات بدن تمرین داده می‌شوند، علاوه‌بر آن به سلامتی قلب و عروق نیز توجه می‌شود.
بهتر است که متخصص با توجه به شرایط بدنی شما، برنامه‌ای مخصوص به خودتان تدوین کند.
در این صورت با حداقل کردن فشار و ریسک آسیب می‌توانید در مدتی کوتاه (هشت هفته با چهارجلسه تمرین در هفته) به نتایج چشمگیری برسید.
بستگی به هدف، برنامه تمرین ممکن است برای کاهش وزن و چربی‌سوزی یا افزایش حجم و عضله‌سازی تنظیم شده باشد.