احتمالاً نام رژیم کتوژنیک رو از دوست و آشنا شنیدین. این رژیم غذایی یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های غذایی در تمام نقاط جهانه که با نام رژیم کتو هم شناخته می‌شه. حتی ورزشکارها هم به این رژیم غذایی علاقه دارن. مهم‌ترین ویژگی رژیم کتوژنیک اینه که میزان مصرف کربوهیدرات رو کاهش میده. اما مقدار مصرف چربی‌های سالم و پروتئین در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کنه. این برنامه غذایی مزایای مختلفی برای بدن داره.
به عنوان مثال به لاغر شدن و کاهش وزن کمک می‌کنه. علاوه بر این، ممکنه از بروز بعضی بیماری‌ها مثل دیابت و آلزایمر جلوگیری کنه. سوال اغلب افراد اینه که چه منابع غذایی برای رژیم کتو مفید هستن؟ اگر یکی از طرفداران پروپاقرص شیرینی و شکلات هستین و به طور کلی به مواد غذایی شیرین علاقه زیادی دارین، بهتره قبل از انتخاب این رژیم با متخصص‌های مجموعه مشورت کنین.
لازمه مقدار مصرف شیرینی و شکلات صنعتی رو کاهش بدین. به جای اون، می‌تونین میوه‌های شیرین و سایر شیرین کننده‌های طبیعی رو مصرف کنین. وقتی که بحث میوه‌های شیرین به میون میاد، خرما در اولویت قرار می‌گیره. اغلب افراد تصور می‌کنن خرما می‌تونه ماده غذایی مناسبی برای رژیم کتوژنیک باشه. اما این تصور واقعاً درسته؟ تا انتهای این مطلب با من همراه باشین تا به طور کامل به این سوال پاسخ بدم.
معرفی رژیم کتوژنیک
قبل از اینکه در مورد مصرف خرما در رژیم کتوژنیک صحبت کنیم، بهتره اطلاعاتی درباره این رژیم غذایی ارائه دهیم. این رژیم غذایی یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن و لاغری است. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند.
همین مسئله باعث می‌شود تا بدن در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار گیرد. در حالت کتوز، بدن از بافت چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد. سلول‌های چربی ذخیره شده در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. زمانی که کربوهیدرات بدن کاهش یابد، سطح گلوکز خون و میزان ترشح هورمون انسولین نیز کاهش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن از چربی برای انجام فعالیت‌های روزانه و اعمال حیاتی استفاده کند.
کربوهیدرات خرما بالا است؟
برای اینکه ببینید خرما برای رژیم کتوژنیک مناسب است یا خیر، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهید. اگر خرما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، به احتمال زیاد برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست یا باید مقدار مصرف آن به حداقل برسد. جدول تغذیه‌ای خرما نشان می‌دهد که این میوه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، قند و مقدار کمی چربی و پروتئین است. بنابراین به احتمال زیاد برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست. اما منظور این نیست که مصرف خرما را به طور کامل متوقف کنید. میتوانید برای مصرف این میوه با متخصص تغذیه مشورت کنید.
خرمای کامل یا شکر تصفیه شده؟
با وجود اینکه خرما گزینه مناسبی برای رژیم کتو نیست، اما نسبت به شکر تصفیه شده مناسب‌تر است. زیرا شکر تصفیه شده شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارد. یعنی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شود. در نتیجه بدن از حالت کتوز خارج خواهد شد. شاخص گلیسمی خرما از شکر تصفیه شده کمتر است. این میوه در واقع یک غذای کامل است که انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند فیبر و کربوهیدرات فراهم می‌سازد.
با این حال نمی‌توان گفت که خرما روی افزایش یا کاهش قند خون تاثیر نمی‌گذارد. شکر تصفیه شده یک ماده غذایی فرآوری شده است که فاقد فیبر و مواد مغذی می‌باشد. این ماده در انواع شکلات و شیرینی‌های کارخانه‌ای و صنعتی وجود دارد. در نتیجه افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، باید از مصرف این ماده اجتناب کنند.
آیا می توانم مقدار کمی خرما به رژیم کتو اضافه کنم؟
پاسخ دادن به این سوال کار چندان راحتی نیست. زیرا همه چیز به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. تلاش برای گنجاندن خرما در رژیم کتوژنیک، یک چالش بسیار مهم است. زیرا نمی‌توان انکار کرد که خرما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. ممکن است یک یا دو عدد خرما تمامی کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را پوشش دهد. در چنین شرایطی، بدن در حالت کتوز باقی نخواهد ماند.
بنابراین برای مصرف خرما، ابتدا باید به رژیم غذایی فعلی خود توجه داشته باشید. یعنی ابتدا ببینید طی روز چه خوراکی‌ها و مواد مغذی مصرف می‌کنید. چه مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد؟ آیا کربوهیدرات یک عدد خرما با کربوهیدرات مصرفی روزانه شما برابر است؟ پاسخ دادن به این سوال‌ها کمک می‌کند تا به شکل بهتری به رژیم خود پایبند باشید.
چگونه خرما را از رژیم خود حذف کنیم؟
شاید با خود بگویید من خرما را به طور کامل از رژیم کتوژنیک حذف کرده‌ام. در حالی که بسیاری از خوراکی و محصولات صنعتی، حاوی ترکیباتی مثل خرما هستند. واقعیت این است که رژیم کتوژنیک مصرف برخی مواد غذایی را محدود می‌کند. بنابراین اگر این رژیم را دنبال می‌کنید، باید به برچسب تغذیه مواد مغذی توجه داشته باشید.
با توجه به اینکه خرما به صورت طبیعی شیرین و حاوی مواد مغذی است، به سرعت بر میزان تولید کتون تاثیر می‌گذارد. کتون ماده‌ای است که در کبد و در اثر تجزیه چربی تولید می‌شود. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، میزان تولید کتون افزایش پیدا خواهد کرد. اما در عین حال، یک میوه بی‌نظیر برای سایر رژیم‌های غذایی است.
به عنوان مثال اغلب ورزشکاران و بدنسازان از این میوه برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنند. ممکن است خرما را در جایی ملاقات کنید که اصلاً انتظارش را ندارید! به عنوان مثال ممکن است همراه یکی از دوستان خود به یک کافه بروید و یک اسموتی یا نوشیدنی گیاهی و مفید سفارش دهید. اما پرسنل کافه برای شیرین کردن نوشیدنی، از عصاره خرما استفاده کرده باشند. چند راهکار برای حذف خرما از رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:
-
برچسب ها را با دقت مطالعه کنید
یکی از مهم‌ترین راهکارها این است که برچسب مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید. میزان شکر یا کربوهیدرات موجود در آن ماده غذایی را ببینید. این برچسب‌ها بهترین گزینه برای بررسی محتویات ترکیبات غذایی هستند.
-
قبل از سفارش سوال کنید
اگر برای صرف غذا یا میان وعده به رستوران یا کافه رفته‌اید، از سوال کردن نترسید و درخواست خود را مطرح کنید. به عنوان مثال بپرسید که برای شیرین کردن سفارش شما از خرما استفاده می‌شود یا خیر. همچنین میتوانید درخواست کنید تا یک نوشیدنی بدون قند برای شما آماده کنند.
-
خوراکی حاوی خرما را از دسترس خارج کنید
یکی از بهترین گزینه‌ها این است که خوراکی‌های حاوی خرما را از دسترس خود دور کنید. بهتر است خوراکی‌هایی را در معرض دید خود قرار دهید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند.
جایگزین خرما در رژیم کتوژنیک
حالا که نمی‌توانید خرما مصرف کنید، باید به دنبال یک جایگزین مفید باشید. اگر به دنبال یک میوه با طعم و بافت خشک مانند خرما هستید، باید رویه خود را تغییر دهید. زیرا مهم‌ترین معضل میوه خشک این است که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند است. به طور کلی، انتخاب یک میوه مناسب برای رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. این مسئله در اغلب موارد به یک چالش تبدیل می‌شود. بنابراین بهتر است انتخاب میوه‌ها را بر عهده متخصص تغذیه بگذارید. برخی از بهترین جایگزین‌ها شامل موارد زیر هستند:
-
نارگیل
میزان کربوهیدرات نارگیل مانند میوه‌هایی مثل گوجه فرنگی و لیمو نیست. این میوه حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات می‌باشد. به همین دلیل برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مناسب است. در ۱۰۰ گرم نارگیل بین ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. از طرفی نارگیل سرشار از چربی‌های سالم است.
همانطور که می‌دانید، مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک اهمیت بسیار زیادی دارد. برش‌های کوچکی از این میوه میان وعده‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند. پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف خرما، میوه‌هایی مانند نارگیل مصرف کنید. همچنین میتوانید از این میوه برای تهیه انواع دسر، پیش غذا و اسموتی استفاده کنید.
-
انجیر
انجیر نیز یک میوه مناسب برای رژیم کتوژنیک است که جایگزین خوبی برای خرما می‌باشد. البته توجه داشته باشید که کربوهیدرات انجیر در رده متوسط قرار می‌گیرد. یعنی مصرف بیش از حد انجیر توصیه نمی‌شود. علاوه بر این، بهتر است از مصرف انجیر خشک خودداری کنید.
زیرا کالری و کربوهیدرات انجیر خشک از انجیر تازه بیشتر است. در صد گرم از این میوه، بین ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات وجود دارد. با این حال مقدار کربوهیدرات انجیر از خرما بسیار کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم خرما، بین ۷۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد که برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست.
-
آلو
اگر به دنبال یک میوه شیرین و مناسب برای رژیم کتوژنیک هستید، آلو گزینه مناسبی خواهد بود. کربوهیدرات آلو بسیار کمتر از خرما یا موز است. در یک آلو بین ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین میتوانید هر از چند گاهی آلو مصرف کنید. البته بهتر است قبل از مصرف میوه‌هایی که دارای کربوهیدرات متوسط هستند، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
-
تمشک
در هر ۱۰۰ گرم تمشک، بین ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد. میتوانید تمشک را همراه با میوه‌های مانند زغال اخته مصرف کنید و از رژیم خود لذت ببرید. تمشک برای تهیه انواع میان وعده و دسر و اسموتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه گزینه‌های بهتری نسبت به خرما است. اما باید به صورت متعادل مصرف شود.
-
توت خشک
توت خشک حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات و سرشار از فیبر است. با وجود اینکه مصرف میوه خشک در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند جایگزین بهتری نسبت به خرما باشد. ولی به طور کلی، توصیه ما این است که توت تازه مصرف کنید.
آیا خرما برای رژیم های لاغری مفید نیست؟
اگرچه مصرف خرما یا شیره خرما در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود، اما منظور این نیست خرما برای لاغری و کاهش وزن مفید نیست. ترکیبات مغذی موجود در خرما به گونه‌ای است که برای افزایش یا کاهش وزن مناسب می‌باشد. بنابراین اندازه مصرف و زمان مصرف این میوه اهمیت بسیار زیادی دارد.
فیبر و چربی موجود در خرما برای حفظ سلامتی بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این فیبر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. فیبر از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری خواهد کرد. این ماده نقش مهمی در تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده دارد و به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
به این ترتیب، می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، خرما نقش مهمی در پاکسازی بدن، تنظیم سطح قند خون و کاهش التهابات دارد. اگر تمایل زیادی برای مصرف شیرینی دارید، این میوه می‌تواند گزینه کاملاً مناسبی برای شما باشد. بدنسازان و ورزشکاران از خرما برای تامین انرژی بدن خود استفاده می‌کنند. میتوانید خرما را در میان وعده یا وعده‌های قبل و بعد تمرین مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره خرما در رژیم کتوژنیک توضیح بدم. در رژیم کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنه. افرادی که این رژیم رو دنبال می‌کنن، باید مقدار بیشتری چربی سالم و پروتئین مصرف کنن. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی، بدن شما رو در حالت کتوز قرار میده. در این شرایط، میزان تولید کتون افزایش پیدا می‌کنه. کتون ماده‌ایه که در اثر تجزیه چربی‌های اضافی بدن در کبد تولید می‌شه.
بنابراین رژیم کتوژنیک می‌تونه به صورت غیر مستقیم یا مستقیم به لاغری کمک کنه. سوال مهمی که برای خیلی از افراد ایجاد می‌شه، اینه که چه مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مفید هستن؟ با توجه به اینکه میزان مصرف شیرینی و شکلات در رژیم کتو کاهش پیدا می‌کنه، بنابراین باید به دنبال یک منبع غذایی شیرین برای رفع هوس‌های غذایی باشین. شاید تصور کنین خرما یک گزینه مناسب برای رژیم کتوژنیکه.
ولی در پاسخ باید بگیم که این ماده غذایی کربوهیدرات بسیار زیادی داره. به همین دلیل بهتره مصرف این میوه رو تا حد امکان کاهش بدین. بهتره برای مصرف خرما با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. این افراد بهترین برنامه غذایی و غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک رو به شما معرفی می‌کنن. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مرکز تماس بگیرین.