دراپ ست یک تکنیک پیشرفته برای تمرین با وزنه است که اگر به درستی اجرا شود علاوه بر صرفه جویی در زمان، به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و عضله بسازید.
نکته مهم این است که باید در اجرای دراپ ست دقت کنید و بکوشید آن را به شکلی صحیح و هوشمندانه به اجرا بگذارید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.
هیچ کس به امید نتیجه نگرفتن تمرین را شروع نمی‌کند. اما بیشتر مردم بدون نتیجه تمرین را کنار می‌گذارند. اگر فکر می‌کنید دراپ ست برای شما نتیجه بخش نیست، شاید لازم است بار دیگر در مورد نحوه صحیح اجرای این تکنیک مطالعه و تفکر کنید.
تمرین معمولی چه اشکالی دارد؟
بیشتر آدم‌ها وقتی به باشگاه می‌روند، یک وزنه ثابت را انتخاب می‌کنند، یک ست تمرین می‌کنند، بعد استراحت و باز اجرای همان ست با همان وزنه. این روش را استریت ست می‌نامیم.
برای سادگی فرض می‌کنیم که شما تنها دو نوع عضله دارید.
- عضلات نوع اول مجموعه رشته‌های عضلانی هستند که اندازه کوچکتر، قدرت کم‌تر و استقامت بیشتر دارند.
- عضلات نوع دوم رشته‌هایی عضلانی هستند با اندازه بزرگ‌تر که قدرت بالا و استقامت کم دارند.
وقتی پیاده روی می‌کنید، عضلات نوع اول شما درگیر می‌شود. با این عضلات می‌توانید ساعت‌ها راه بروید. اما وقتی وزنه سنگینی را بلند می‌کنید، عضلات نوع دوم شما درگیر می‌شود. قدرت این عضلات برای بلندکردن این وزنه مناسب است اما خیلی زود خسته می‌شود.
پس اگر به باشگاه بروید و وزنه‌ای سنگین انتخاب کنید، عضلات نوع دوم درگیر می‌شود و اگر از وزنه سبک استفاده کنید عضلات نوع اول.
مشکل اینجا است که با یک وزنه ثابت، شما یا عضلات نوع اول خود را تمرین می‌دهید یا عضلات نوع دوم را. در حالی که هر دو گروه عضله می‌توانند رشد کنند و علاوه بر رسیدن به حجم مناسب، قدرت و استقامت شما به صورت همزمان افزایش یابد.
دراپ ست وارد می‌شود
هدف اصلی از دراپ ست این است که هر دو نوع عضله خود را تمرین بدهید. این تکنیک با نام‌های متنوعی شناخته می‌شود. ست‌های کاهشی، استریپ ست یا همان دراپ ست.
به کمک دراپ ست علاوه بر خستگی کامل هر دو نوع عضله، به افزایش حجم کلی تمرین و افزایش متابولیسم هم کمک خواهد شد.
به دلیل این که استراحت بین ست‌ها کوتاه است، این تکنیک می‌تواند بخشی از خواص تمرین هوازی را برای قلب و ریه شما به همراه داشته باشد. همچنین تاثیر این تکنیک بر چربی‌سوزی بیشتر از شیوه مرسوم و معمولی در استفاده از وزنه است.
روش کار به این شکل است که شما با یک وزنه سنگین ست خود را کامل می‌کنید تا جایی که دیگر نتوانید تکرار بیشتری انجام دهید. بعد با استراحتی خیلی کوتاه یا حتی بدون استراحت، سراغ وزنه سبکتر می‌روید و همین کار را تا تام شدن توان انجام می‌دهید. بعد از آن که این ست تمام شد، دوباره وزنه را سبکتر می‌کنید و کار را ادامه می‌دهید.
در اولین ست شما تنها روی عضلات نوع دوم تمرکز دارید و در آخرین ست روی عضلات نوع اول.
نتیجه این که بجای تمرکز روی یک نوع عضله، تمام عضلات به طور کامل درگیر می‌شوند.
معمولا در هر کاهش وزنه، حدود بیست تا بیست و پنج درصد از وزن وزنه کاسته می‌شود. برای مثال در یک تمرین دراپ ست ممکن است شما از دمبل‌های 20، 15، 10 و 5 کیلویی استفاده کنید.
نکته فنی دراپ ست
در دراپ ست این احتمال وجود دارد که شما بیشتر از حد لازم تمرین کنید و دچار بیش‌تمرینی شوید. برای همین بهتر است در هر نوبت تمرین روی دو یا سه دسته از عضلات تمرکز داشته باشید.
اگر نمی‌توانید 5 روز در هفته تمرین کنید، دست کم حواستان باشد که از مقدار تعیین شده در برنامه تمرین خود فراتر نروید. همچنین روزهای استراحت و زمان کافی برای خواب را جدی بگیرید.
مقدار مناسب استراحت در دراپ ست
نکته اصلی در تکنیک دراپ ست کم کردن زمان استراحت است. برای همین بهتر است وزنه‌ها به شما نزدیک باشد تا برای برداشتن یا عوض کردن وزنه، زمان از دست ندهید.
دراپ ست به عنوان ست آخر
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، می‌توانید شیوه مرسوم در تمرین را با دراپ ست ترکیب کنید.
مثلا تصور کنید که قرار است با یک وزنه سنگین، سه ست با 8 تکرار را اجرا کنید. فرض کنید در این تمرین وزنه شما 30 کیلوگرم است.
بعد از اجرای ست سوم و زمانی که دیگر نمی‌توانید به تمرین ادامه دهید، می‌توانید به کمک دراپ‌ست، کار را با وزنه بیست کیلویی و ده کیلویی ادامه بدهید. یعنی بعد از ست سوم بدون استراحت سراغ وزنه‌های سبکتر بروید و کار را با آن‌ها به پایان برسانید.
البته لازم نیست برای تمام تمرین‌ها از این تکنیک بهره ببرید. بلکه برای عضلات اصلی و تمریناتی مثل پرس سینه استفاده از دراپ ست مفید است. این که شما باید روی کدام تمرین تمرکز کنید به عوامل متعدد و شخصی بستگی دارد. بهتر است در این زمینه از متخصص طراحی تمرین سوال کنید.
جلسات دراپ ست
شاید برای شما سوال شده که آیا می‌توانید دراپ ست را برای هر جلسه تمرین خود به کار ببرید؟ جواب کوتاه این است که بله، اما واقعیت این است که این کار اجباری نیست.
با این وجود اگر تعداد تمرین‌های شما در طول هفته به کم است، مثلا سه جلسه، در آن صورت شاید استفاده از این تکنیک در هر جلسه تمرین فکر بدی نباشد.
با این وجود برای کسانی که 5 جلسه در هفته تمرین دارند، استفاده از Drop Set در هر جلسه تمرین می‌تواند به بیش‌تمرینی منتهی شود. در این صورت نباید ریکاوری و استراحت را فراموش کنید. در زمان استراحت است که بدن شما فرصت پیدا می‌کند به بازسازی عضلات و درنتیجه حجم گرفتن بپردازد.
اجرای درست تکنیک
اولین سوال این است که در دراپ ست باید چند بار وزنه را کاهش داد. شما می‌توانید بین یک تا 5 ست را در دراپ ست انجام دهید. اما این موضوع به وضعیت بدنی، نوع تمرین و حجم تمرین شما بستگی دارد.
برای برخی تمرین‌ها تنها یک دراپ ست در پایان تمرین کافی است. در حالی که برای عضلات بزرگ‌تر شاید سه دراپ‌ست بد نباشد.
نکته دیگر تعداد تکرارها در دراپ ست است. برای این کار بهتر است به بدن خودتان اعتماد کنید. یعنی با یک وزنه کار را تا جایی پیش ببرید که دیگر نتوانید تکرار بیشتری داشته باشید و بعد وزنه را کاهش دهید.
میزان کاهش وزنه هم به وضعیت بدنی شما بستگی دارد. حرفه‌ای‌ها معمولا بین 8 تا 15 درصد از وزنه اصلی کم می‌کنند. در حالی که برای تازه کارها یک ست اضافه با وزنه‌ای معادل 20 تا 40 درصد سبکتر خوب است.
توجه کنید که در ماه‌های اول، هدف شما افزایش قدرت بدنی و ارتقای تکنیک در اجرای درست حرکات است. برای حجم گرفتن و رسیدن به اندامی عضلانی، هنوز وقت هست.
حجم گرفتن و چربی سوزی با دارپ ست
شاید برای شما این پرسش پیش آمده باشد که سوپر ست برای حجم گرفتن مناسب است یا برای چربی سوزی. جواب این است که هر دو.
تصور کنید که شما یک تمرین را در سه ست کامل می‌کنید. وقتی سراغ دراپ ست می‌روید که در حالت عادی این حرکت به پایان رسیده بود. در نتیجه به کمک دراپ ست کالری بیشتری سوزانده می‌شود. همچنین به این دلیل که شما به هر دو دسته از عضلات خود فشار می‌آورید، ریکاوری عضلات محتاج کالری بیشتری است. در نتیجه با افزایش متابولیسم بدن شما در حالت پایه و در زمان استراحت، کالری بیشتری مصرف می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.
از سوی دیگر اگر قصد دارید حجم بگیرید، دراپ ست با تحریک بیشتر عضلات، باعث سنتز پروتئین عضلانی بیشتر و در نتیجه عضلاتی حجیم‌تر می‌شود. اما برای رسیدن به این هدف رعایت یک رژیم غذایی اصولی حجمی الزامی است.
مقایسه تمرین معمولی و دراپ ست
این که کدام تکنیک تمرین برای شما مناسب‌تر است به وضعیت بدنی و هدف خودتان بستگی دارد. اما همان طور که متوجه شدید، دراپ ست باعث می‌شود در زمانی کوتاه‌تر به اندام دلخواه خود برسید.
در این روش با رسیدن خون بیشتر به عضلات، پروتئین و مواد معدنی بیشتری به بدن شما می‌رسد و در نتیجه برای ساختن عضلات به حجم کم‌تری غذا نیاز خواهید داشت.
یعنی در زمان کات می‌توانید اندکی از کالری مصرفی خود بکاهید و در زمان بالک از غذای زیادی که می‌خورید به شکلی بهینه استفاده کنید.
مشکلات این تکنیک
تا اینجا به نظر می‌رسد که همه چیز به نفع دراپ ست است. پس چرا همه از این روش استفاده نمی‌کنند؟
اولین و مهم‌ترین مشکل این تکنیک این است که شما با وجود رسیدن به حجم بیشتر، به ماکزیمم قدرت بدنی دست پیدا نمی‌کنید. یعنی برای کسانی که قصد دارند از بدنسازی برای عملکرد بهتر ورزشی استفاده کنند، Drop set بهترین انتخاب نیست.
همچنین تازه کارهایی که می‌خواهند بدن خود را قوی کنند تا بتوانند سراغ وزنه‌های سنگین‌تری بروند، با این روش دیرتر به هدف خود می‌رسند.
مشکل دوم در مقدار تفاوت در دو تکنیک است. برای خیلی از افراد تفاوت حجم آن قدری نیست که زحمت دراپ ست را به جان بخرند. آن ها ترجیح می‌دهند با روش معمولی و فشار کم‌تر، اندکی دیرتر به همان نتیجه برسند.
مشکل آخر این است که اگر بعد از باشگاه قرار است سر کار بروید یا فعالیت‌های دیگر داشته باشید، ممکن است دراپ ست شما را بیش از اندازه خسته کند. این مشکل برای کسانی که صبح قبل از رفتن به دانشگاه یا سر کار تمرین می‌کنند، یک مشکل جدی است.
نکات کلیدی دراپ ست
اگر برای تمرین کردن محدودیت زمان دارید، یا در دوره‌ای خاص نمی‌توانید مثل گذشته برای تمرین وقت بگذارید، از طرف دیگر نمی‌خواهید این محدودیت زمان باعث شود عضلاتی را از دست بدهید که به زحمت ساخته‌اید، دراپ ست برای شما مفید است.
برای مثال دانشجویان در فصل امتحانات، کارمندها در ماموریت‌های خارج از شهر و به طور کلی هر فردی در یک شرایط ویژه قادر نیست مثل همیشه به باشگاه برود. دراپ‌ست برای این زمان‌ها عملکرد خوبی دارد.
Drop Set برای حرکاتی که روی یک عضله خاص تمرکز دارند یا با دستگاه ورزشی انجام می‌شوند بهتر است تا برای تمریناتی که گروهی از عضلات را درگیر می‌کنند. برای مثال لازم نیست در حرکت اسکوات از دراپ ست استفاده کنید.
همچنین دراپ ست برای دمبل و دستگاه مناسب‌تر است تا با هالتر. دلیل این ماجرا این است که در تمرین با هالتر، تعویض وزنه به زمان بیشتری نیاز دارد. از سوی دیگر تمرکز روی عضلات با دمبل در مجموع ساده‌تر و عملی‌تر است.
برای پیشگیری از بیش‌تمرینی یا اور ترینینگ بهتر است که در هر نوبت از تمرین تنها برای یک یا دو حرکت از دراپ‌ست استفاده کنید و دفعه بعدی این کار را با تمرین دیگری بکنید. این که در تمام تمرین‌ها بخواهید از این تکنیک بهره ببرید ممکن است نتیجه عکس بدهد.
دراپ ست برای همه مفید نیست و اطلاعات بیشتر در مورد این تکنیک به مطالعات بیشتر نیاز دارد. به خصوص که طول بیشتر مطالعات کوتاه بوده و آثار دراپ ست در بلند مدت هنوز کاملا روشن نیست.
چرا از این روش نتیجه نمی‌گیرم؟
اگر مدتی است که دارید دراپ ست را امتحان می‌کنید اما نتیجه نمی‌گیرید، باید موارد متعددی را بررسی کنید.
اولین و شایع‌ترین مشکل، بیش تمرینی است. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید و افزودن دراپ‌ست باعث نشده که برنامه تمرین شما بیش از اندازه سنگین شود.
مشکل دوم می‌تواند از خستگی بیش از اندازه باشد. مثلا شاید به خاطر خستگی شدید در یک حرکت، در مجموع حجم تمرین شما کم‌تر از قبل شده باشد.
اگر سابقه تمرین دارید، مطمئن شوید که وزنه سبکتر بیش از اندازه سبک نیست. مثلا اگر با یک وزنه 50 کیلویی تمرین می‌کنید، افزودن یک ست با وزنه 10 کیلویی تاثیر زیادی بر تمرین شما نمی‌گذارد.
دراپ ست نباید تکنیک و فرم تمرین شما را خراب کند. اگر ست‌های اضافه را جدی نگیرید و حرکات را به درستی انجام ندهید، بودن یا نبودن این ست تاثیری بر تمرین شما نخواهد گذاشت.
بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند سراغ دراپ ست بروند، وزنه تمرین اصلی خود را هم سبکتر از شرایط عادی انتخاب می‌کنند. فراموش نکنید که ست‌های آخرعضلات نوع یک را هدف می‌گیرند.
همان طور که گفتیم افزودن دراپ ستبه انتهای هر تمرین در هر جلسه فکر خوبی نیست.
در مواردی باید موضوعاتی دیگر مثل تغییر در برنامه غذایی بررسی شود. شاید دلیل نتیجه نگرفتن شما، چیزی به غیر از دراپ ست باشد.
