برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند، داشتن یک تغذیه سالم بهترین کلید برای کنترل بیماری است. برای همین مبحثی به نام رژیم افراد دیابتی وجود دارد.
برای این که بشود به یک فرد بیمار، رژیمی توصیه کرد که برای او به بهترین شکل کار کند، به شناخت کاملی از ویژگی‌های فردی و عادت‌های رفتاری این شخص نیاز است.
اما می‌شود در مورد این موضوع حرف زد که کدام مواد غذایی برای این عزیزان مناسب هستند و کدام‌ها نه.
از طرف دیگر غذاهای مناسب در رژیم افراد دیابتی به دیگران هم کمک می‌کند که از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنند.
توجه کنید که در رژیم افراد دیابتی تنها موضوع کنترل قند خون نیست. مهم است که این افراد در معرض مشکلات دیگر مثل بیماری‌های قلبی قرار نگیرند.
ما در اینجا به غذاهایی اشاره می‌کنیم که برای افراد مبتلا به دیابت، یا کسانی که قصد دارند از دیابت پیشگیری کنند کمک می‌کند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب یکی از سالم‌ترین غذاها بر روی این کره خاکی است.
ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین یا برخی ماهی‌های جنوب در این فهرست قرار می‌گیرند.
این ماهی‌ها منبع بسیار خوبی برای امگا 3 هستند که برای قلب فواید زیادی دارد.
دیابت به خودی خود احتمال سکته قلبی را بالا می‌برد. امگا 3 یکی از عوامل کلیدی برای پیشگیری از این مشکل است.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم ماهی چرب می‌خورند، احتمال بسیار کم‌تری وجود دارد که بر اساس بیماری‌های قلبی از دنیا بروند. (1)
ماهی یک منبع خوب پروتئین هم هست که به افزایش نرخ متابولیسم و حفظ عضلات بیمار کمک می‌کند.
حتی اگر دیابت ندارید، دست کم 4 وعده در هفته را به ماهی‌های چرب اختصاص بدهید. این ماهی‌ها بوی تندتری دارند، اما به تجربه شخصی اطمینان دارم که بعد از مدتی نه تنها به این بو عادت می‌کنید، بلکه کم کم به آن علاقه‌مند هم خواهید شد.
سبزیجات سبز
سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند، خوراکی‌هایی بسیار مقوی و کم‌کالری هستند.
اسفناج، کاهو، کلم پیچ سبزیجاتی از این دست کربوهیدرات سبک بسیار کمی دارند و باعث بالارفتن قند خون و ترشح سریع انسولین نمی‌شوند.
این سبزیجات در تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش دارند. ویتامین ث تنها یکی از این ریزمغذی‌ها است.
مصرف کافی ویتامین ث به تنظیم فشار خون و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
از سوی دیگر این سبزیجات منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدان هستند که باعث پیشگیری از برخی از عوارض دیابت می‌شود.
سعی کنید همراه هر وعده و در میان‌وعده‌های خود از این سبزیجات مغذی استفاده کنید.
دارچین
دارچین یک ادویه خوشمزه است که آنتی‌اکسیدان بالایی دارد.
بهتر است خودتان چوب دارچین بخرید و آن را در خانه آسیاب کنید تا از سلامت و اصالت آن اطمینان حاصل کنید.
مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین قادر است قند خون را پایین بیاورد و حساسیت به انسولین را بیشتر کند.
معمولا برای کنترل دیابت در بلندمدت هموگلوبین A1c اندازه‌گیری می‌شود. نتیجه این بررسی می‌تواند میانگین قند خون شما در دو-سه ماه گذشته را نشان دهد.
در یک مطالعه بیماران دیابتی که در رژیم غذایی خود به مدت سه ماه دارچین دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که از مراقبت‌های استاندارد استفاده می‌کردند، دوبرابر کاهش در هموگلوبین A1c داشتند. (2)
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین در کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسرید نیز موثر است.
توجه کنید که زیاده‌روی در مصرف دارچین هم ایده خوبی نیست. بهتر است که دریافت دارچین را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. مصرف بیشتر می‌تواند برای شما مضر باشد.
معمولا در فروشگاه‌ها شما نوع ارزان (دارچین چینی) را پیدا می‌کنید. نوع اصلی دارچین یعنی دارچین سریلانکا فواید بیشتر و مضرات کم‌تری دارد. البته گول تبلیغات اینترنتی مثل «دارچین اصل سریلانکا» را نخورید و اگر قرار است پول بیشتری بپردازید، از یک مرجع مطمئن خرید کنید.
تخم‌مرغ
شاید از دیدن تخم‌مرغ در رژیم افراد دیابتی تعجب کنید. اما تخم‌مرغ برای قرارگرفتن در این لیست شایستگی‌هایی دارد.
اول این که تخم‌مرغ می‌تواند شما را زود سیر کند و باعث شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. برای همین قادر خواهید بود اشتهای خود را کنترل کنید.
تخم‌مرغ برای قلب شما هم خوب است. تخم‌مرغ (برخلاف تصور عموم) در کنترل کلسترول نقش دارد. می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند و اگر با فعالیت بدنی همراه شود، نقش موثری در افزایش کلسترول خوب HDL دارد.
از سوی دیگر تخم‌مرغ منبع خوبی برای پروتئین است. به این ترتیب می‌توانید سهم پروتئین در رژیم را افزایش دهید و از میزان کربوهیدرات ساده غذای خود کم کنید.
تخم‌مرغ منبع مناسبی برای آنتی اکسیدان به حساب می‌آید.
از متخصص در مورد زرده تخم‌مرغ سوال کنید و اگر با شرایط بدنی شما سازگار است، از مصرف آن غافل نشوید. چرا که بیشتر ارزش غذایی تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارد.
دانه چیا
دانه چیا یک خوراکی بسیار مقوی برای کسانی است که به دیابت ابتلا دارند.
این دانه مقدار بسیار زیادی فیبر دارد، اما در فهرست خوراکی‌هایی با کربوهیدرات پایین قرار می‌گیرد.
مصرف 28 گرم دانه چیا منبعی برای دریافت 11 گرم فیبر و تنها 1 گرم کربوهیدرات است که قند خون شما را بالا نمی‌برد. فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند قند خون را پایین نگه دارد و حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته کند.
اگر این دانه را به غذای خود اضافه کنید، به خاطر فیبر زودتر سیر می‌شوید و احتمالا در نهایت غذای کم‌تری بخورید. حتی اگر این اتفاق نیفتد، فیبر باعث می‌شود که کالری کم‌تری از غذایی که می‌خورید به بدنتان برسد.
دانه چیا به کاهش فشار خون و کاهش احتمال حمله قلبی هم کمک می‌کند.
زردچوبه
ما ایرانی‌ها معمولا در غذای خود از زردچوبه استفاده می‌کنیم. این ادویه خوش عطر و رنگ می‌تواند به کاهش فشار خون و باز شدن رگ‌ها کمک کند.
زردچوبه علاوه بر این که برای قلب خوب است برای کلیه هم فوایدی دارد. عضوی که در بیماران دیابتی بسیار حساس است. توجه کنید که دیابت عامل شماره یک برای وارد شدن آسیب به کلیه به شمار می‌رود.
یک نکته جالب این است که زردچوبه به تنهایی جذب بالایی ندارد. اما اگر با پپرین (موجود در فلفل سیاه) همراه شود، قدرت جذبش بیست برابر بالا می‌رود.
پس اگر شما هم به غذای خود زردچوبه می‌زنید، افزودن مقداری فلفل سیاه به غذای خود را فراموش نکنید.
ماست یونانی
ماست یونانی یک انتخاب لبنی خوب در رژیم افراد دیابتی به حساب می‌آید.
خواص پروبیوتیک ماست یونانی به سلامتی قلب و کنترل قند خون کمک می‌کند.
مطالعاتی وجود دارد که ثابت می‌کند مصرف ماست یونانی به کاهش وزن در افراد دیابتی منجر می‌شود. علاوه‌بر پروتئین، وجود مقدار زیادی کلسیم و CLA دلیل اصلی این کاهش وزن است.
علاوه‌براین ماست یونانی در یک وعده کم‌تر از 8 گرم قند دارد که از ماست معمولی کم‌تر است. در حالی که دوبرابر یک ماست معمولی پروتئین دارد.
آجیل
آجیل‌ها مقوی و البته خوشمزه هستند.
آجیل یک گزینه گیاهی با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین است. قند بادام، فندق و گردو پایین است. بادام‌هندی و پسته قند بیشتری دارند.
مصرف متعادل آجیل و قراردادن آن در رژیم افراد دیابتی می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل قند خون و بهبود سطح کلسترول کمک کند.
کسانی که در یک پژوهش روزانه 30 گرم گردو به رژیم روزانه خود افزودند، بعد از یک سال شاهد بهبود در وضعیت بدن، کاهش وزن و کاهش سطح انسولین در خون شدند.
معمولا افزایش غیرطبیعی انسولین در افراد مبتلا به دیابت باعث بالارفتن غیرطبیعی وزن آن‌ها می‌شود که برایشان خطراتی را به همراه دارد.
در صورت عدم کنترل انسولین خون خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان و آلزایمر نیز بالا می‌رود.
برای مبتلایان به دیابت، مبارزه با یک بیماری دیگر دشوارتر است. همچنین آلزایمر (و فراموش کردن نوبت تزریق یا مصرف قرص) بی‌اندازه خطرناک خواهد بود.
بروکلی
بروکلی یکی از مقوی‌ترین سبزیجات ممکن است.
نیم فنجان بروکلی تنها 27 کالری دارد و فقط سه گرم کربوهیدرات سبک. این خوراکی بدون قند، ویتامین ث و منیزیم فراوانی دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که بروکلی قادر است در پایین آوردن قند خون و مقاومت سلول در مقابل رادیکال‌های آزاد ناشی از متابولیسم نقش داشته باشد.
بروکلی دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوان هم هست و می‌تواند از بیماری‌های مربوط به چشم نیز پیشگیری کند.
بروکلی را می‌توانید به همراه غذا یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. اما نکته مهم این است که حتما رنگِ سبزِ سبزیجات را در میز غذای خود داشته باشید. شاید شستن و آماده کردن سبزیجات کمی وقت بگیرد، اما به کنترل بیماری و پیشگیری از مشکلات جانبی آن می‌ارزد.
روغن زیتون
مسئله روغن در رژیم افراد دیابتی یک مسئله بسیار مهم است.
روغن‌ها کالری بالایی دارند و می‌توانند به سادگی باعث افزایش وزن شوند. اما یک رژیم بدون روغن هم مشکلات خودش را دارد.
بدن شما برای داشتن عملکرد درست و سالم، ترشح هورمون‌ها، سلامت قلب و عروق، سلامت پوست، مو و چشم و همچنین امکان دریافت ویتامین‌های محلول در چربی مثل آ و د به چربی‌های سالم نیاز دارد.
روغن خالص زیتون (فرآوری نشده و بودار) یکی از انتخاب‌های سالم است که به سلامت بدن کمک می‌کند.
برای مثال این روغن دارای الئیک اسید است. یک روغن غیراشباع که بهبود تری‌گلیسرید و HDL یاری می‌رساند. مبتلایان به دیابت معمولا در این دو مورد وضعیت خوبی ندارند.
روغن زیتون هورمون GLP-1 را نیز بالا می‌برد. هورمونی که باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود.
در بین تمام روغن‌های دنیا، روغن زیتون بیشترین تاثیر مثبت در پیشگیری از بیماری‌های قلبی را دارد.
مقدایر زیادی آنتی‌اکسیدان، پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها و کاهش خطر حمله قلبی از جمله فواید استفاده از روغن خالص زیتون بجای روغن‌های معمولی است.
روغن زیتون‌های صنعتی ممکن است با روغن‌های ارزان‌تر مثل روغن آفتابگردان یا ذرت مخلوط شوند. بهتر است فروشگاهی مطمئن برای خرید روغن زیتون خالص و طبیعی پیدا کنید.
توجه کنید که معنی این حرف این نیست که شما می‌توانید هر قدر که دوست دارید روغن زیتون بخورید و این برای شما خوب است. نه. منظور این است که در رژیم خود بجای چربی‌های ناسالم، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
بذر کتان
دیابتی‌ها با این دانه به‌خوبی آشنا هستند.
فیبر موجود در دانه کتان باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و کنترل قند خون شما می‌شود.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف این دانه می‌تواند به بهبود هموگلوبین A1c کمک کند. (3)
مطالعه دیگر نشان می‌دهد که مصرف کنترل شده این دانه در یک رژیم اصولی قادر است خطر حمله قلبی را کم کند. همچنین ممکن است بیماران بتوانند دوز داروی خود را کم کنند. (4)
فیبر موجود در این دانه به سلامت معده، حساسیت به انسولین و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند که در کنترل وزن افراد دیابتی موثر است.
بهتر است این دانه قبل از مصرف آسیاب شود. همچنین باید تخم کتان به دقت در یخچال نگه‌داری شود. در غیر این صورت فاسد خواهد شد.
سرکه سیب
چطور می‌شود عاشق طعم سرکه سیب روی سالاد سبزیجات نبود؟
در یک قاشق سرکه سیب قند بسیار کمی وجود دارد. اما هرچه باشد این سرک، فرزند خلف سیب است و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد.
سرکه سیب تاثیر چشمگیری بر کنترل قند خون دارد و یکی از معدود خوراکی‌هایی است که تاثیر آن در چربی‌سوزی به اثبات رسیده است.
برای افراد دیابتی که غذاهایی دارای کربوهیدرات مصرف می‌کنند، این سرکه می‌تواند پاسخ به قند را تا 20 درصد بهتر کند. تنها یک قاشق سرکه سیب طبیعی به همراه غذا.
یک مطالعه دیگر به بهبود 6 درصدی افت قند خون در کسانی اشاره می‌کند که قبل از خواب دو قاشق سرکه سیب مصرف کرده بودند. البته تمامی آزمایش‌شونده‌ها به خوبی تحت شرایط کنترل شده قرار داشتند. (5)
البته دقت کنید که برخی از افراد مبتلا به دیابت به خصوص دیابت نوع 1 ممکن است مشکلات گوارشی داشته باشند. سرکه سیب خالی شدن معده را کند می‌کند و شاید برای همه مناسب نباشد.
نکته دیگر این که سرکه سیب یک اسید است و می‌تواند به دندان آسیب بزند. برای همین بهتر است در آب رقیق شود. بعد از مصرف سرکه سیب حتما دهان و دندان‌های خود را بشویید.
توت‌فرنگی
یکی از مقوی‌ترین میوه‌ها در کره زمین توت‌فرنگی است.
رنگ صورتی و دوست داشتنی این میوه به دلیل وجود مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان در آن است.
همین آنتی‌اکسیدان به کاهش فشار خون و قند خون بعد از مصرف غذا کمک می‌کند و برای قلب شما هم مفید است.
این میوه خوشمزه مقدار زیادی ویتامین ث دارد که برای افراد دیابتی ضروری است.
مصرف آن هم آسان است. می‌توانید توت‌فرنگی را له کرده و با ماست یونانی ترکیب کنید. (اگر دلتان برای بستنی تنگ می‌شود، این ماست خوشمزه را در فریزر بگذارید تا سفت شود) یا یک فنجان توت‌فرنگی خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید.
رژیم افراد دیابتی
رمز اصلی برای داشتن یک تغذیه سالم این است که خودتان از فروشگاه مواد غذایی سالم و تازه تهیه کنید و در خانه غذا درست کنید.
این مواد غذایی خوب و مفید هستند. اما نکته مهم‌تر نحوه ترکیب آن‌ها با یکدیگر است.
بهتر است حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید به کمک تغذیه بیماری خود را کنترل کنید.
همه‌چیز فقط در آشپزخانه رخ نمی‌دهد. شما به فعالیت بدنی منظم هم نیاز دارید. می‌دانم این کار برای شما سخت‌تر از دیگران است. اما رفته رفته اوضاع بدنی‌تان بهتر می‌شود. تنبلی نکنید. ورزش یکی از بهترین داروها برای افراد دیابتی است.
