تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد فواید بسیاری دارد، پس جای تعجب نیست که تغذیه سالم هنگام شیردهی بسیار مهم است و مطالب و مقالات بسیاری در مورد رژیم شیردهی معرفی‌شده است.
شیر مادر بسیار مغذی است و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز کودک شما در 6 ماه اول زندگی را تأمین می‌کند.
درنتیجه، شما باید برای مصرف بیشتر مواد مغذی به‌منظور رفع این تقاضا بیشترتلاش کنید.
همچنین تغذیه سالم در رژیم شیردهی، انرژی لازم را برای مراقبت از خود و کودکتان را به شما می‌دهد.
علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم در رژیم شیردهی ممکن است به شما در کاهش سریع اضافه‌وزن ناشی از بارداری کمک کند.
این مقاله به بررسی مواردی که شما در رژیم شیردهی ملزم به مصرف با پرهیز از آن هستید می پردازد.
شیر مادر، بسیار مغذی است
شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی است که کودک در 6 ماه اول زندگی به آن احتیاج دارد و تنها یک ویتامین است که در شیر مادر موجود نیست.
ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی‌ای است که در شیر مادر یافت نمی‌شود.
رژیم شیر دهی بر اساس مواد مورد نیاز شیر مادر
ترکیب شیر مادر بسیار پیچیده است و باید بگوییم به خاطر همین دلیل رژیم شیردهی بر اساس تأمین مواد مغذی و ترکیبات شیر شما برنامه‌ریزی و تعریف می‌شود.
در حالت کلی اگر رژیم غذایی شما کامل نباشد، نمی‌تواند نیازهای اولیه بدنی شمارا تأمین کند و این موضوع قطعاً درروند شیردهی و رشد کودک شما نیز اثر خواهد گذاشت. پس باید بگوییم رژیم شیردهی از مهم‌ترین مراحل تکامل کودک شماست.
به‌طورکلی حدود 30 میلی‌لیتر شیر مادر حاوی 19 تا 23 کالری، 3.6 تا 4.8 درصد پروتئین، 28.8 تا 32.4 درصد چربی و 26.8 تا 32.2 درصد کربوهیدرات(عمدتاً لاکتوز)است.
برخلاف فرمول تغذیه کودک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت و متغیر است. شیر مادر در طول هر تغذیه و دوره شیردهی، به‌منظور پاسخگویی به نیازهای کودک شما تغییر می‌کند.
در ابتدای تغذیه، شیر پر از آب است و معمولاً عطش کودک را برطرف می‌کند. شیری که در ادامه در بدن مادر شکل می‌گیرد غلیظ‌تر، چرب تر و مغذی‌تر است.
در حقیقت شیر مادر ممکن است حاوی دو یا سه برابر چربی و 11.11 درصد کالری بیشتر ازآنچه گفته شد را شامل شود.
در دوران شیردهی ممکن است به کالری بیشتری در رژیم شیردهی نیاز داشته باشید
تهیه شیر مادر برای بدن شما کار سختی است. در تحقیقات مختلف تخمین زده‌شده است که بدن شما برای تولید شیر روزانه به 500 کالری اضافه احتیاج دارد.
البته که باید بگوییم این فرآیند ساخت و تولید محدود به کالری نمی‌شود و شما باید در رژیم شیردهی خود از بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز استفاده نمایید.
ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که سریع وزن خود را کاهش دهید، اما ممکن است لازم باشد صبور باشید. کاملاً طبیعی است که در طول 3 ماه اول شیردهی، هیچ‌گونه وزنی از دست ندهید.
حتی ممکن است با توجه به تغییرات هورمونی در بدن، اشتهای بیشتری داشته باشید و چربی‌های بدنتان افزایش یابد.
بااین‌حال، شما به‌احتمال‌زیاد 3 تا 6 ماه پس از شیردهی، افزایش چربی سوزی را به‌صورت خودبه‌خود در بدنتان تجربه خواهید کرد و نسبت به مادرانی که شیر نمی‌دهند، کاهش وزن بیشتری را مشاهده می کنید.
حتی با فرض اینکه شما رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید بازهم کاهش وزن جزئی خواهید داشت، اما اگر رژیم شیردهی همراه با ورزش درست و اصولی را در این دوران تجربه کنید می‌توانید حدوداً 0.5 کیلوگرم از وزن خود را در هفته بدون هیچ تأثیر منفی در روال شیردهی خود کم کنید.
فراموش نکنید کاهش وزنی که ماه‌ها سیر صعودی داشته کار آسانی نیست و زمان طولانی‌تری نیاز دارد.
خوراکی‌های مغذی و متراکم بخورید
بازهم تکرار می‌کنیم بدن شما و کودکتان، در دوران شیردهی به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.
مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم شیردهی، ممکن است به‌طور مستقیم بر حضور آن‌ها در شیر مادر تأثیر بگذارد. از طرف دیگر باید بگوییم برخی دیگر از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف شما، به شیرتان منتقل می‌شود.
خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی موردنیاز شما و کودک بسیار مهم است.
خوراکی و غذاهایی که باید در رژیم شیردهی مصرف کنید:
ماهی و غذاهای دریایی:
ماهی قزل‌آلا، جلبک دریایی، صدف و ساردین
گوشت:
گوشت گاو، گوسفند و جگر
میوه و سبزیجات:
انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی، کلم، گل‌کلم، سیر و کلم بروکلی
آجیل و دانه:
بادام، گردو، دانه چیا، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های کتان.
غذاهای دیگر:
تخم‌مرغ، جو، سیب‌زمینی، کینوا، گندم سیاه و شکلات تلخ
البته که باید بگوییم تنها نباید به لیست اکتفا کنید و غذاهای کامل و سالم بسیاری جهت تأمین مواد مغذی در رژیم شیردهی وجود دارد.
مطمئن شوید که مقدار زیادی از این مواد مغذی و ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید
مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان ترشح آن‌ها در شیر ممکن است به دو گروه تقسیم شود:
مقدار مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر به میزان رژیم شیردهی بستگی دارد، درحالی‌که مواد مغذی گروه 2 بدون در نظر گرفتن میزان مصرف یا وضعیت سلامتی در شیر مادر ترشح می‌شوند.
بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه 1 هم برای شما و هم برای کودک شما بسیار مهم است، درحالی‌که دریافت مواد مغذی کافی در گروه 2 بیشتر برای شما مهم است.
گروه 1 مواد مغذی
در زیر، مواد مغذی گروه 1 و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:
ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت، دانه‌ها، آجیل و نان.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و تخم‌مرغ.
ویتامین B6: دانه‌ها، آجیل، ماهی، مرغ، گوشت، موز و میوه‌های خشک.
ویتامین B12: صدف، جگر، ماهی قزل‌آلا، خرچنگ و میگو.
کولین: تخم‌مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام‌زمینی.
ویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ تیره، گوشت و تخم‌مرغ.
ویتامین D: ماهی قزل‌آلا، برخی از قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده.
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم کامل.
ید: جلبک دریایی خشک، شیر و نمک یددار.
اگر در تأمین این ویتامین‌ها کمبود داشته باشید یا مقادیر کافی از آن‌ها را در رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، مقادیر مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
به همین دلیل، برای شما و کودک شما مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی را از رژیم شیردهی یا مکمل‌های خود دریافت کنید.
گروه 2 مواد مغذی
در زیر مواد مغذی گروه 2 و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:
فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه و آووکادو.
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار و حبوبات.
آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبزرنگ و میوه خشک.
مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب‌زمینی.
روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات.
مقادیر مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر تحت تأثیر رژیم شیردهی یا ذخیره کالاهای بدن نیست
اگر میزان مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخیره‌های موجود در استخوان و بافت خود مصرف می‌کند تا در شیرشما ترشح شود.
بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می‌کند. بااین‌وجود، اگر مقدار کافی از رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، ذخیره‌های بدنی شما نابود می‌شود.
برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل‌های شما تهیه شوند
شما می‌توانید از مکمل‌های خاص بهره‌مند شوید
توجه داشته باشید در مورد مصرف مکمل در دوران شیردهی باید بسیار دقت کنید و بدون تجویز پزشک متخصص تغذیه اقدام به استفاده نکنید.
بسیاری از مکمل‌ها حاوی گیاهان دارویی محرک و مواد فعال هستند که ممکن است به شیر شما منتقل شوند.
بااین‌حال، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به مادران شیرده کمک کند. این شامل:
مولتی‌ویتامین‌ها
ساختار بدنی برخی از بانوان ممکن است فاقد مواد مغذی اصلی باشد. این ممکن است به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری، تنفر از مواد غذایی یا عدم‌تغییر در رژیم غذایی باشد.
به همین دلیل، برخی از مادران شیرده ممکن است از یک مولتی‌ویتامین به تجویز پزشک استفاده کنند.
امگا 3
یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند در رژیم شیردهی ضروری است که به‌طور عمده در غذاهای دریایی ازجمله ماهی‌های قزل‌آلا و جلبک‌ها یافت می‌شود.
امگا 3 یک عنصر مهم سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است و همچنین برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار مهم است.
در تحقیقات نشان داده‌شده مصرف امگا 3 در رژیم شیردهی باعث تقویت بینایی در کودکان می‌شود.
توجه داشته باشید اگر مقدار این ماده مغذی در رژیم شیردهی شما کم باشد، کودک شما نیز دچار فقر امگا 3 می‌شود.
کمبود امگا 3 در اوایل زندگی کودک با چندین مشکل رفتاری مانند ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری در آینده مرتبط بوده است.
بنابراین، توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده حداقل روزانه 2.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند.
ویتامین D
ویتامین D به‌طور عمده در ماهی‌های چرب، روغن‌های کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. این برای سلامتی کلی، به‌ویژه سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.
ویتامین D معمولاً فقط به مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد، توصیه می‌شود در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
بنابراین، قطره ویتامین D معمولاً برای نوزادان از سن 2-4 هفته توصیه می‌شود.
بانوانی که مصرف ویتامین D مناسبی زیادی دارند به‌احتمال‌زیاد مقادیر کافی از آن را از شیر مادر دریافت می‌کنند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. ممکن است ضعف عضلانی، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنید.
کمبود ویتامین D در اوایل کودکی ممکن است باعث تشنج، ریشه و ضعف عضلات شود.
آب فراوان بنوشید
طبیعی است که هنگام شیر دادن، تشنه‌تر از حد معمول باشید، این امر به دلیل افزایش مقدار هورمون اکسیتوسین می‌باشد.
هنگامی‌که کودک شما مشغول مکیدن شیر می‌باشد، سطح اکسی توسین شما افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود شیر شما شروع به جریان کند. این امر همچنین عطش را تحریک می‌کند، به‌طوری‌که شما به‌اندازه کافی آب برای تأمین نیازهای تولید شیر می‌نوشید.
برای نوشیدن آب در روز مقدار مشخصی وجود ندارد.
همیشه باید تا زمانی که احساس عطش دارید آب بنوشید.
بااین‌حال، اگر احساس خستگی یا ضعف کرده‌اید و گویی تولید شیر شما در حال کاهش است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا به‌اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر، رنگ و بوی ادرار شماست.
اگر ادرار شما زرد تیره است و بوی تندی دارد، باید آب بیشتری بنوشید.
قاعده کلی این است که شما می‌توانید درحالی‌که شیر می‌دهید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید.
اما ممکن است برخی از طعم‌دهنده‌های غذا، ادویه و نوشیدنی‌ها در شیر مادر منعکس شوند. اگر فهمیدید که کودک شما مدتی بعد از تغذیه دچار احساس بد یا بیمار شدن می‌شود، ممکن است به دلیل چیزی باشد که شما می‌خورید.
بااین‌وجود، شما نباید بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه و یا متخصص تغذیه، تغییراتی در رژیم شیردهی خود ایجاد کنید.
سؤالات رایج درزمینه رژیم شیردهی:
آیا نوشیدن قهوه در هنگام شیردهی بی‌خطر است؟
خوب است که در طول روز یک یا دو فنجان قهوه یا چای مصرف شود، اما بیشتر از این می‌تواند خواب کودک شمارا مختل کند یا منجر به نابینایی وی شود. به خاطر داشته باشید که کافئین در برخی از داروهای بدون نسخه نیز یافت می‌شود پس در مصرف آن‌ها به‌شدت دقت کنید.
آیا در طول شیردهی آیا باید شکلات را محدود کنید؟
نگران نباشید، ما در حال صحبت کردن مقدار زیادی هستیم. اشکالی ندارد که یک‌تکه شکلات، آب‌نبات یا تکه‌ای از دسر شکلاتی میل کنید؛ اما اگر مقادیر زیادی شکلات مصرف کنید، تئوبرومین (یک ماده محرک) موجود در شکلات می‌تواند به همان میزان کافئین روی کودک شما تأثیر بگذارد.
شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری دارای تئوبرومین بیشتر است و شکلات سفید هیچ تئوبرومینی ندارد. شکلات همچنین حاوی کافئین است و با توجه به توضیحات سؤال قبل در مورد کافئین بهتر است از مصرف بیش‌ازحد آن بپرهیزید.
آیا کودک شما ممکن است نسبت به غذاهایی که در حین شیردهی میل می‌کنید حساسیت داشته باشد؟
حتی اگر غذاهای حساسیت‌زا مانند بادام‌زمینی، ماهی و تخم‌مرغ بخورید، شیر مادر احتمالاً باعث ایجاد واکنش آلرژیک در کودک نمی‌شود.
اگر کودک شما علائم آلرژی مانند اگزما یا راش، آبریزش بینی، عطسه، سرفه، چشم‌های قرمز و اشک‌آلود، استفراغ یا اسهال داشته باشد، ممکن است در اثر تماس مداوم با او مانند صابون، حیوان خانگی، گردوغبار، گرده، یا غذاهایی که خودش خورده ایجاد شود.
در موارد نادر، ممکن است کودک در رژیم شیردهی مادر نسبت به مواد غذایی آلرژی‌زا مانند پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشد. اگر از واکنش نسبت به غذاهای حساسیت‌زا که می‌خورید نگران هستید، حتماً با یک پزشک مشورت نمایید.
عدم تحمل پروتئین شیر گاو: اگر کودک شما به این بیماری مبتلا شده است، از مصرف هر غذایی که شیر گاو در تولید آن استفاده‌شده است بپرهیزید،
این محصولات شامل: شیر، ماست، انواع پنیر صبحانه، کره، بستنی و … می‌باشد.
عدم تحمل پروتئین سویا: اگر کودک شما از این مشکل رنج می‌برد، باید از مصرف تمام محصولات ساخته‌شده از سویا مانند توفو، تمپه، تماری، سس سویا، شیر سویا، میزو و ادمام خودداری کنید.
معمولاً بیشتر کودکان نسل جدید به پروتئین‌های گاوی و شیر سویا حساسیت دارند.
آیا باید از غذاهایی با طعم‌های قوی مانند سیر در رژیم شیردهی اجتناب کنید؟
نه. درحالی‌که برخی از غذاهای پر طعم و مزه ممکن است طعم شیر شمارا تغییر دهند، به نظر می‌رسد بیشتر نوزادان از طعم‌های مختلف شیر مادر لذت می‌برند.
به‌طورکلی، طعم‌های غالب رژیم شیردهی شما چه سیر باشد یا فلفل دلمه‌ای، در دوران بارداری در مایعات آمنیوتیک شما قرار داشتند. جنین قبل از تولد مقدار نسبتاً زیادی مایعات آمنیوتیک را تغذیه می‌شود، بنابراین وقتی دوباره آن طعم‌دهنده‌ها را در شیر مادر می‌چشد برایش خوشایند است.
آیا گیاهخواری روی شیر مادر تأثیر خواهد گذاشت؟
تا زمانی که به‌اندازه کافی کالری بخورید و تمام غذای موردنیاز بدن را ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت کنید مشکلی پیش نخواهد آمد. افرادی که در هنگام تغذیه با شیرخواری رژیم‌های گیاهی و گیاهی وگان هستند، باید اطمینان حاصل کنند که به مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می‌کنند، بنابراین غذاها یا مکمل‌هایی را انتخاب کنید که در حفظ این مواد مغذی حیاتی باشد.
اگر در رژیم غذایی گیاهخواری، وگان، ماکروبیوتیک یا رژیم غذایی خاص دیگری هستید، باید از پزشک متخصص تغذیه خود مشاوره دیگری بخواهید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی موردنیاز شما و کودک تأمین می‌شود.
چه خوراکی‌هایی باعث افزایش شیر مادر می‌شود؟
جو دو سر، ماهی قزل‌آلا، هویج، کدو، برگ ریحان، اسفناج، برگ چغندر، مارچوبه، رازیانه، دانه شنبلیله، سیر، جو، نخود، برنج قهوه‌ای، زیره، کنجد، روغن‌های سالم مثل روغن‌زیتون و روغن کنجد، زردآلو، شیر (در صورت عدم حساسیت)، شوید، مرغ، دانه‌های کوکونا، آبمیوه‌های طبیعی، پاپایا، بادام و سیب‌زمینی خوراکی‌هایی هستند که باعث افزایش حجم شیر مادر می‌شوند.
آیا می‌توان در طول دوران شیردهی رژیم کاهش وزن گرفت؟
شما می‌توانید در طول شیردهی رژیم بگیرید، اما رژیم برای کاهش وزن ایده خوبی نیست که سعی کنید در این دوران رژیم شیردهی داشته باشید، شما باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی موردنیاز شما و کودک خود را دریافت می‌کنید. نگران نباشید بدن شما از چربی حاصل از دوران بارداری برای تولید شیر مادر استفاده می‌کند، بنابراین شیردهی به شما کمک می‌کند تا وزنی را که به دست آورده‌اید از دست دهید.
در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با ارائه رژیم شیردهی توسط متخصصین تغذیه و برنامه‌ریزی‌های ورزشی توسط مربیان آکادمیک در این دوران همراه شما باشیم تا کودک خود را با آرامش و اعتمادبه‌نفس بیشتری حمایت کنید. فراموش نکنید که در این دوران باید بیشترین مراقبت را از خود داشته باشید.