رژیم لاغری سالم و مناسب برای داشتن وزن ایده‌آل، شامل ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است. در این رژیم، مهم است که تمام گروه‌های غذایی را در میانه داشته باشیم و از هر یک به مقدار مناسب مصرف کنیم. باید به میزان مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، گوشت سفید و سویا، و محصولات لبنی بدون چربی اشباع توجه کنیم. همچنین، مصرف مقدار کافی آب و محدود کردن مصرف مواد شیرین‌کننده و غذاهای با اندک مقدار چربی اشباع و شکر نیز در این رژیم مهم است. علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی منظم و مناسب نیز جزء این رژیم می‌باشد. می‌توانید به تمرینات استقامتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن روی آورید. این ترکیب تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، به شما کمک می‌کند بهبود در وزن، ترکیب بدن، سلامت قلب و عروق و افزایش سطح انرژی خود را تجربه کنید. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر رژیم لاغری، با مشاوره متخصصان تغذیه صحبت کرده و نیازهای خاص بدن خود را در نظر بگیرید. همچنین، برای دست‌یابی به نتایج مطلوب، پایبندی و صبر در طول مدت رژیم بسیار اهمیت دارد.
در رژیم لاغری سالم برای داشتن وزن ایده‌آل، می‌توانید از چندین روش و نکته کمک بگیرید. اولین مورد، محدود کردن مصرف کالری‌های اضافی است. برای این کار، می‌توانید به جای غذاهای پرچرب و پرقند، از غذاهایی با محتوای کم چربی و قند استفاده کنید. همچنین، توجه به سایز و قسمت‌بندی وعده‌های غذایی نیز مهم است. به جای تمام شدن ظرف غذا، سعی کنید از سایزهای کوچکتری استفاده کنید و از تقسیم وعده‌های غذایی به چند بار در روز بهره ببرید. علاوه بر این، تمرکز بر مصرف مواد غذایی با حجم بالای آب و فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به شما کمک می‌کند احساس سیری را بیشتر کنید و کمتر به میزان زیادی خوراکی مصرف کنید. به علاوه، فعالیت بدنی منظم و مناسب نیز جزء این رژیم است. انتخاب تمرینات استقامتی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید. در نهایت، در هر رژیم لاغری، پایداری و صبر بسیار مهم هستند. از خود بپرسید چرا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و از اهداف خود برای داشتن وزن ایده‌آل متعهد باشید. همچنین، به خود اجازه دهید از غذاهای مورد علاقه‌تان در حد معقولی لذت ببرید تا بتوانید این رژیم را به طور پایدار و به عنوان یک سبک زندگی ادامه دهید.
داشتن رژیم لاغری سالم ، کمک بسیار زیادی به حفظ تناسب اندام شما می ناید. اضافه وزن به حالتی گفته می‌شود که وزن بدن ۱۰ تا ۱۹ درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد (۹/۲۹-۲۵=BMI) چاقی حالتی است که وزن بدن ۲۰ درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد (۹/۳۰-۳۰=BMI). از آنجا که پیروی از رژیم غذایی سالم می‌تواند تاثیر ژنتیک را بر وزن بدن کاهش دهد، داشتن دانش کافی در مورد رژیم لاغری سالم بسیار حائز اهمیت است.
رژیمی به‌عنوان یک رژیم لاغری سالم محسوب می‌شود که ضمن محدود کردن انرژی روزانه و تغییر در عادات رفتاری، تمرین را در برنامه زندگی روزانه بگنجاند، تا فرد بتواند بدون آسیب به بافت‌های عضلانی، ریزش مو، افسردگی، ضعف و بی‌حالی، شل شدن و چروکیدگی پوست، وزن اضافی خود را کاهش دهد.
خصوصیات یک رژیم لاغری سالم و اصولی
رژیم غذایی هر فرد باید بر اساس شرایط روحی و روانی، جسمی، سلایق فرهنگی و باورهای مذهبی همان فرد تنظیم شود. زیرا همان‌گونه که هر فرد اثرانگشت مختص به خود را دارد رژیم غذایی هر فرد نیز مختص خودش است.
تمام گروه‌های غذایی (نان و غلات، حبوبات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و فراورده‌های آن، لبنیات و روغن‌ها) در آن لحاظ شده تا نیاز به کلیه درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مینرال‌ها (مواد معدنی) به‌خوبی مرتفع شود.
میانگین کاهش وزن در طی آن باید هفته‌ای نیم تا ۱ کیلوگرم باشد.
رژیم غذایی باید براساس امتیازبندی مواد غذایی برمبنای کالری و درشت مغذی‌های موجود در آن‌ها و بر اساس احساس سیری و رضایت بخشی آن مواد غذایی در فرد باشد (به‌عنوان‌مثال ممکن است دو ماده غذایی، کالری یکسانی داشته باشند اما آن غذایی ارجح است که احساس سیری و رضایت بخشی را در فرد تامین کند).
میانگین کاهش وزن در طی آن باید هفته‌ای نیم تا ۱ کیلوگرم باشد.
فرد بتواند بعد از یک سال همچنان وزنش را ثابت نگه‌داشته و کاهش وزن خور را حفظ کند.
پیروی از دستورالعمل‌های آن ساده باشد و شخص احساس یاس و افسردگی نکند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
رفتارهای مرتبط با غذا در طی رژیم لاغری سالم
حذف عواملی که سبب پرخوری می شوند:
وعده‌های غذایی‌تان را در کمال آرامش و در محیط آرام و به دور از هیاهوی تلویزیون و رایانه و موبایل و… مصرف کنید این کار علاوه بر اینکه سبب می‌شود شما از غذا خوردنتان لذت ببرید به مغزتان نیز کمک می‌کند تا پیام‌های سیری را بهتر درک کند.
فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید و پس از اتمام غذا، میز غذا را ترک کنید.
همه غذای آماده‌شده را سر سفره نگذارید. بهتر است به‌اندازه‌ای که می‌خواهید صرف کنید، در ظرف خود بکشید و دوباره سر دیگ غذا نروید.
ریزه‌خواری همیشه همراه با علت خاصی از جمله پر کردن اوقات بیکاری با خوردن، کنترل عصبانیت و ناراحتی و فرار از استرس‌ها و تنش‌های محیطی و یا حتی اعتیاد به خوردن کربوهیدرات‌ها است. بنابراین لازم است دروهله اول علت ریزه‌خواری را پیداکرده و مشکل را با ورزش‌هایی مانند یوگا که سبب افزایش تمرکز می‌شوند و استفاده از سبزیجاتی نظیر هویج و خیار که از فیبر کافی برخوردارند، مرتفع کنید. از جمله مواد غذایی که احساس سیری را در شما افزایش می‌دهند، می‌توان به سیب، کینوا، دانه چیا، کلم بروکلی، نخود، تخم‌مرغ و بادام اشاره کرد.
برای اینکه در طول روز دچار ریزه‌خواری نشوید، در رژیم لاغری‌تان مقادیر مناسبی از پروتئین‌ها را لحاظ کنید این کار سبب القای حس سیری و کنترل حس گرسنگی برای مدت زمان بیشتری می‌شود. چرا که پروتئین‌ها آرام‌آرام هضم می‌شوند و سطح انسولین بدن را سریع بالا نمی‌برند بنابراین فرد احساس افت قند نکرده و به‌تبع نیاز به مصرف مواد قندی ساده مانند شیرینیجات نخواهد داشت.
در افرادی که اشتهای کاذب دارند در صورت احساس گرسنگی بهتر است به‌جای استفاده از مواد غذایی و ریزه‌خواری، دو لیوان آب نوشیده شود تا فرد احساس سیری کند و اشتهای کاذبش فروکش کند. افزایش آب بدن باعث دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم شده و خود عامل تعدیل وزن و سلامت پوست محسوب می‌شود. میزان ایدئال آب برای اکثر افراد ۸ لیوان در روز است.
راهکارهایی ساده
از خرید مواد غذایی ناسالم مانند نوشابه، چیپس، پفک، شیرینی و… اجتناب کنید.
مواد غذایی را در داخل قفسه‌ها نگهداری کنید تا جلوی دید نباشند.
خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید.
مقدار محدودی پول با خود برای خرید مواد غذایی ببرید تا جلوی خریدهای اضافه را بگیرید.
نوع غذاهایی را که در هر وعده می‌خواهید صرف کنید، از پیش تعیین کنید.
پس از اتمام هر وعده، غذاهای اضافی را فورا در یخچال بگذارید.
اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای در رژیم لاغری سالم
برای تهیه غذا از روش‌های صحیح پخت نظیر آب پز کردن، بخارپز کردن و تفت دادن در روغن کم استفاده کنید.
زمان‌های گرسنگی بیشتر به سمت مواد غذایی پرفیبر بروید برای این منظور نان و غلات خود را سبوس‌دار انتخاب کنید و تا حد امکان از میوه‌های تازه به‌جای آب‌میوه‌ها استفاده کنید.
ازآنجاکه چاقی در بدن به‌عنوان یک التهاب محسوب می‌شود، از مصرف مواد غذایی ضدالتهاب نظیر فراورده‌های امگا سه م (ماهی، گردو، و…) در رژیم لاغری‌تان غافل نشوید.
سبزی‌ها را به‌صورت خام کنار غذا، سالاد و یا به شکل بخارپز مصرف کنید.
تا حد امکان مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی را محدود کرده و آن را به‌صورت بخارپز و یا تنوری میل کنید.
رفتارهایی که می‌توانند در کاهش مصرف غذا و افزایش زمان صرف غذا موثر باشند:
مهم‌ترین نکته هنگام غذا خوردن جویدن درست و متناسب غذاست. جویدن بیشتر، زمان بیشتری را برای پایان یک وعده غذایی به ما می‌دهد و این امر سبب می‌شود که حجم کمتری کالری وارد بدن خود کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ما سیگنال مناسب را به اندام‌های گوارشی برساند و احساس سیری اتفاق بیفتد. بنابراین تحقیقات نشان داده است که افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، در هر وعده غذایی ۱۰ درصد کالری کمتری را نسبت به افرادی که تند غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند.
قاشق و چنگال خود را پس از در دهان گذاشتن هر لقمه، بر روی بشقاب بگذارید.
بشقاب غذایتان را کوچک انتخاب کنید. هر چه بشقاب بزرگ‌تر باشد حجم غذای بیشتری را مصرف می‌کنید.
مواردی که در هنگام گرفتن رژیم لاغری باید رعایت کنید
برای اجرای برنامه غذایی باید مصمم باشید و اراده قوی داشته باشید چراکه رژیم‌های لاغری سریع علاوه بر بافت چربی از بافت عضلانی شما نیز می‌کاهد و پس از قطع رژیم لاغری، آنچه جایگزین بافت عضلانی می‌گردد، چیزی جز چربی نخواهد بود.
هرگونه دست‌کاری در متابولیسم و سوخت‌وساز بدن فرایند کاهش وزن را دچار مشکل می‌کند برای مثال تبعیت از رژیم‌های لاغری غلط با عناوین مختلف نظیر رژیم لاغری تک‌قطبی، کانادایی، کتوژنیک، اتکینز، رژیم‌های به‌شدت محدود از کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری) و رژیم‌های گرسنگی (کمتر از ۲۰۰ کالری) و… به علت فقدان تنوع کافی از لحاظ درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) متابولیسم بدن را به خطر انداخته و سبب ایجاد سردردهای مکرر، پرخاشگری، عصبی شدن، بی‌خوابی، عدم تمرکز، کمبود ویتامین و ریزش مو و ابرو، شل شدن پوست، ضعیف شدن بدن و مشکلات کبدی و کلیوی می‌شود. لذا رژیمی درست و اصولی است که هفته‌ای ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم (ماهانه ۴ کیلوگرم) کاهش وزن دهد کاهش وزن ناگهانی احتمال از دست دادن عضلات به‌جای چربی را افزایش می‌دهد و سبب مشکلاتی نظیر کبدچرب، نقرس، سنگ کیسه صفرا و… می‌شود
یکی از عوامل چاقی، حذف وعده‌ها و حتی میان وعده‌ها در طول روز است. بنابراین در رژیم‌های لاغری توصیه اکید می‌شود که به‌جای سه وعده‌غذای اصلی پرحجم، شش وعده غذایی کم‌حجم را جایگزین کنید زیرا هر بار که ماده غذایی را وارد بدن می‌کنید سلول‌ها مجبور می‌شوند جهت هضم و جذب آن ماده انرژی مصرف کنند. حذف هرکدام از وعده‌های غذایی سبب حریص نگه‌داشتن سلول‌ها (گرسنگی سلول‌ها) گشته و بدن را در شرایط قحطی قرار می‌دهد لذا هر ماده غذایی که بعد از حذف آن وعده مصرف شود عملا تبدیل به چربی می‌شود بنابراین هیچ‌گاه به هدف کاهش وزن، وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
از جمله اشتباهات بزرگی که بعضی افراد در زمان گرفتن رژیم لاغری و کاهش وزن مرتکب می‌شوند این است که گمان می‌کنند برای چربی سوزی باید گرسنگی بکشند. اما تنها چیزی که برای چربی سوزی لازم است کاهش مقدار کمی از کالری روزانه است. اگر می‌خواهید در هفته ۵/۰ کیلو وزن کم کنید تنها کافی است که ۵۰۰ کالری کمتر از کالری موردنیاز روزانه برای حفظ وزن کنونی‌تان مصرف کنید. نه کمتر و نه بیشتر. بنابراین شما تنها با کاهش ۵۰۰ کالری در روز و حذف نوشیدنی‌های دارای شکر می‌توانید به اهداف چربی سوزی خود دست یابید.
محدودیت‌ها در رژیم لاغری
رژیم غذایی لاغری به مفهوم محدود کردن نیست تا بدن در شرایط قحطی قرار گیرد و سلول‌ها حریص شوند بلکه هنر بهره‌مندی از همه گروه‌های غذایی به میزان درست و حساب‌شده است چرا که بدن ما به همه گروه‌های غذایی نیاز دارد و اگر خودتان را از بخشی از این مواد محروم کنید، به‌این‌ترتیب، رژیم غذایی بیشتر از آن‌که برایتان مفید باشد، مضرخواهد بود.
در طی گرفتن رژیم لاغری سالم دائما خود را وزن نکنید، وسواس در وزن کردن می‌تواند از سرعت فرایند کاهش وزن کم کند هر بار که خود را وزن می‌کنید و با عددی روی ترازو مواجه می‌شوید که با وزن مورد انتظارتان تفاوت دارد، انگیزه‌تان از بین می‌رود و شما را تحت فشار قرار می‌دهد و ممکن است برای کم کردن اضطرابتان به پرخوری رو بیاورید. بنابراین بهتر است هفته‌ای یک‌بار خودتان را وزن کنید.
در هنگام گرفتن رژیم لاغری سالم باید اضطراب و استرس را از خود دور کنید بالا رفتن سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب، باعث افزایش شکل‌گیری چربی در بدن می‌شود پس قبل از رژیم گرفتن سطح استرستان را کاهش دهید.
خودسرانه رژیم نگیرید. ازآنجاکه بدن هوشمند است و به میزان کالری مصرفی عادت می‌کند، هر چهار هفته یک‌بار باید رژیم لاغری‌تان تحت نظر متخصص تغذیه دستخوش تغییرات قرار گیرد. به‌عنوان نمونه زمانی که بدنتان دیگر به کاهش وزن پاسخ نشان نمی‌دهد و اصطلاحا به مرحله استپ وزنی می‌رسید، رژیم درمانگر به مدت یک هفته رژیم لاغری شوک را به شما ارائه می‌دهد تا سطح متابولیسم بدن مجددا افزایش یابد.
ادعا و تبلیغاتی که در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن یا پهلو است را به‌هیچ‌عنوان جدی نگیرید. زیرا هیچ‌گاه چربی سوزی، موضعی نیست. فقط برای سوزاندن کالری بیشتر بر روی یک رژیم غذایی اصولی و ورزش متمرکز شوید. زیرا با رعایت صحیح این دو مورد است که درنهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش‌های بدن لاغر می‌شوند.
مطالعات نشان داده است که زنان چاقی که در رژیم لاغری سالم خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزوده‌اند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم غذایی خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. مصرف این میوه‌های سرشار از فیبر، باعث می‌شود که احساس گرسنگی شما مرتفع گشته و کمتر غذا بخورید.
سطح هورمون‌های جنسی نظیر آندروژن و هورمون‌های تیروئیدی بدنتان را چک کنید. زیرا وجود اختلال در این هورمون‌ها، سبب ایجاد مقاومت در رژیم لاغری‌تان می‌شود.
کاهش سطح ویتامین D خون و کاهش میزان باکتری‌های مفید روده یعنی پروبیوتیک‌ها، عواملی برای چاقی و اضافه‌وزن هستند لذا از مصرف فراورده‌های پروبیوتیک در رژیم لاغری‌تان غافل نشوید چراکه این محصولات سبب کاهش جذب چربی از رژیم غذایی می‌شوند.
مصرف لبنیات کم‌چرب به کاهش وزن کمک فراوانی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که تحت رژیم‌های لاغری و کم‌کالری هستند و سه تا چهار وعده مواد لبنی را در برنامه غذایی خود آورده‌اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند.
به‌منظور موفقیت در رژیم لاغری سالم ، به ساعت بیولوژیک بدن اهمیت دهید و در زمان‌های مناسب وعده‌های غذایی‌تان را میل کنید. بدین منظور بهترین زمان برای خوردن صبحانه ساعت ۶ تا ۸ صبح ناهار ۱۲ تا ۲ و شام ۶ تا ۸ شب هست.
داشتن خواب کافی در تنظیم وزن نقش بسزایی دارد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که کم‌خوابی علاوه بر چاقی، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت یا سرطان پستان را افزایش می‌دهد. اغلب بزرگ‌سالان به ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
ورزش: ورزش کردن جز لاینفک و مهمی از رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که ورزش به‌صورت روزانه، به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر و با شدت متوسط انجام شود. زیرا با افزایش بافت عضلانی در مقایسه با چربی، باعث افزایش متابولیسم و عمل سوخت‌وساز بدن می‌شود. فعالیت ورزشی با معده خالی در صبح بیشترین چربی سوزی را به دنبال دارد.
رعایت نکات مهم در پیاده‌روی
سرعت خود را کم و زیاد کنید.
مسیرهای خود را تغییر دهید.
از پله‌ها در پارک‌ها استفاده کنید (البته بالا بروید نه پایین)
دستان خود را در طول دویدن حرکت دهید.
حتما در طول مسیر چند پرش بلند و کوتاه داشته باشید.
