همه می‌دانند که کاهش وزن از چهار عامل تشکیل می‌شود. رژیم غذایی سالم، برنامه تمرین منظم، خواب باکیفیت و مدیتیشنی که به آرامش روانی شما منجر شود. در این مطلب می‌خواهیم یکی از این چهار عامل (مهم‌ترین عامل) یعنی رژیم لاغری را بررسی کنیم.
این تصور که اگر ورزش کنید می‌توانید هر غذایی را که دلتان می‌خواهد بخورید درست نیست. چه با تمرین و چه بدون تمرین اولین چیزی که باید در زندگی شما تغییر کند، الگوی غذای مصرفی روزانه شما است.
افراد مختلف با شرایط بدنی مختلف و اهداف متفاوت به رژیم‌های متفاوتی نیاز دارند. نمی‌شود یک رژیم کلی طراحی کرد که به درد همه بخورد. اما مواردی وجود دارد که به درد همه افراد می‌خورد و با پیروی از آن‌ها می‌توانید وزن کم کنید.
[elementor-template id=”25488″]
1- در رژیم لاغری خود، صبحانه را فراموش نکنید
برخی از افراد که دوست دارند وزن کم کنند، به این فکر می‌کنند که شاید با حذف وعده صبحانه بتوانند مقداری از کالری مصرفی روزانه را از برنامه غذایی خود حذف کنند.
از یک سو حذف صبحانه و گرسنه ماندن از شام تا ناهار فردا باعث کُند شدن متابولیسم می‌شود تا بدن شما بتواند یک گرسنگی 16 ساعته را تحمل کند. کند شدن متابولیسم یعنی نرخ پایین سوزاندن کالری و در نتیجه افزایش وزن.
از سوی دیگر مطالعات نشان می‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌خورند، احتمال این که در طول روز کالری بیشتری بخورند بالا می‌رود. یعنی این افراد ناهار، عصرانه، میان وعده، اسنک و شام بیشتری مصرف می‌کنند تا کمبود صبحانه جبران شود.
بجای آن که سعی کنید صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کنید، سعی کنید که صبحانه‌هایی سالم‌تر بخورید.
پروتئین کافی، تخم مرغ، سبزیجات تازه، مقدار متعادلی میوه، نان تمام غله، مغزها و دانه‌ها، جوی دو سر، شیر کم چرب، ماست، قهوه بدون خامه و شکر و چای تلخ گزینه‌های خوبی هستند.
صبحانه‌های شیرین مثل مربا و دونات، صبحانه‌های چرب مثل کره و آرد تصفیه شده مثل نان سفید صبحانه خوبی نیستند.
[elementor-template id=”25395″]
2- غذای معمولی بخورید
بعضی از رژیم‌ها از غذاهایی عجیب تشکیل می‌شوند که هیچ شباهتی به برنامه غذایی عادی ندارد.
دلیلی ندارد که رژیم لاغری از غذاهایی عجیب و گران تشکیل شده باشد. شما با همین غذاهای عادی مثل مرغ، عدس‌پلو، ماهی و قورمه سبزی هم می‌توانید وزن کم کنید. به شرط آن که این غذاها را به اندازه کافی و در زمان درست مصرف کنید.
رژیم‌های عجیب گران هستند. بعد از مدتی شاید از پس هزینه‌های آن‌ها بر نیایید.
در سفر، مهمانی‌ها، سر کار و رستوران با مشکل سفارش غذا مواجه می‌شوید. همین موضوع زمینه روانی برای شکستن رژیم را ایجاد می‌کند.
بدن شما سال‌ها به خوردن غذاهایی مثل باقالی پلو و نان سنگک عادت کرده است. محال ممکن است که دلتان برای یک شله زرد خانگی تنگ نشود.
ممکن است خودتان امکان آشپزی نداشته باشید و بخواهید از دستپخت مادر یا همسر خود بخورید. خوب است که رژیم لاغری شما برای آن‌ها زحمت نداشته باشد.
3- برای داشتن رژیم لاغری موفق زیاد به میوه‌فروشی سر بزنید
حقیقت این است که بیشتر ما، بسیار کم‌تر از حد استاندارد میوه و سبزی مصرف می‌کنیم.
این موضوع علاوه بر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث می‌شود که به اندازه کافی به فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها دسترسی نداشته باشیم.
میوه‌های تازه با رنگ‌های متنوع و سبزیجات به صورت خام یا بخارپز را در برنامه غذایی روزانه خود بگذارید.
یک بشقاب میوه خرد شده، اسنکی بسیار عالی برای فرزندان شما است. بگذارید آن‌ها بجای هله‌هوله و چیپس و پفک، به این خوراکی‌های سالم عادت کنند.
بیشتر سبزیجات کالری خیلی کمی دارند. اما به خاطر فیبر محلول بالا، باعث می‌شوند که شما زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.
مثلا اگر در یک وعده بجای چلوکره، سالاد بخورید، نزدیک به 350 کالری از وعده شما کم می‌شود، اما به همان اندازه احساس سیری خواهید کرد. بنابراین حتما میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم لاغری خود جدی بگیرید.
4- زیاد آب بنوشید
دقت کنید که نگفتیم آب بنوشید، گفتیم در رژیم لاغری زیاد آب بنوشید. این کار دلایل متعدد دارد.
اول این که وقتی رژیم می‌گیرید، به خصوص اگر تمرین کنید، بدن شما آب زیادی از دست می‌دهد. در نتیجه متابولیسم شما کند می‌شود و همان‌طور که می‌دانید این موضوع یعنی با غذای کم‌تر باز هم وزن می‌گیرید.
ننوشیدن آب کافی یکی از دلایل ایجاد استپ وزنی است. اگر رژیم می‌گیرید اما وزن کم نمی‌کنید، شاید باید بیشتر آب بنوشید.
خیلی وقت‌ها بدن شما تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می‌گیرد. شما تشنه هستید اما هوس غذا می‌کنید. اگر این حس به شما دست داد و بی موقع گرسنه شدید، یک لیوان آب بنوشید. خیلی وقت‌ها احساس گرسنگی شما با همین آب، از بین می‌رود.
یک موضوع دیگر انتخاب نوشیدنی همراه با غذا است. بیشتر ما عادت داریم همراه غذای خود نوشابه، دوغ یا ماءالشعیر بنوشیم. تمام این نوشیدنی‌ها کالری، قند یا نمک دارند و برای رژیم لاغری مناسب نیستند.
حقیقت این است که نوشیدن کالری از خوردن آن راحت‌تر است. نوشابه به سادگی می‌تواند کالری برنجی که از وعده خود کم کرده‌اید را جبران کند. بجای این نوشیدنی‌ها بهتر است آب سفارش دهید.
یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند در طول سه ماه تا 44 درصد میزان کاهش وزن را بیشتر کند.
5- فیبر یک موضوع کلیدی در رژیم لاغری
بیشتر ما همراه غذای خود به اندازه کافی فیبر نمی‌خوریم. همان‌طور که گفتیم فیبر به ایجاد احساس سیری زودتر و پیدایش دیرتر گرسنگی کمک می‌کند.
سعی کنید روز بدون سالاد نداشته باشید. منظور این نیست که بجای غذای اصلی سالاد بخورید. این نصیحت ممکن است به درد همه نخورد. اما سعی کنید کنار وعده اصلی خود حتما سالاد قرار دهید.
یک مورد دیگر برای تامین فیبر، جوی دو سر است. می‌توانید جوی دو سر (بدون طعم دهنده و بدون شکر) را با شیر مخلوط کنید و به عنوان صبحانه یا عصرانه بخورید.
میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزهایی مثل گردو منابع خوبی برای دریافت فیبر خوراکی هستند.
6- در رژیم لاغری خود با شکر خداحافظی کنید!
شکر تصفیه شده دشمن شماره یک هیکل شما است. درست است که خوردن شکر در لحظه باعث لذت و خوشی شما می‌شود، اما هرگز نفع بلندمدت را فدای لذت آنی نکنید. (مثلا برای لذت آنی سیگار نکشید.)
شاید بگویید من اصلا شکر مصرف نمی‌کنم. اما حواستان باشد، این روزها شکر در هر جایی که فکرش را بکنید پنهان شده است.
سسی که روی سالاد می‌ریزید، نان‌های بسته‌بندی، نوشیدنی‌ها و حتی بسیاری از خوراکی‌هایی که شیرین به نظر نمی‌رسند، شکر دارند. چرا که شرکت‌هایی غذایی از این لذت با خبر هستند.
چند وقت پیش به یک رستوران نسبتا لوکس رفتم و رول گوشت و سبزیجات سفارش دادم. این سالم‌ترین غذایی بود که در منوی رستوران وجود داشت. برای منی که به طعم شکر عادت ندارم، طعم شیرین گوشت خیلی واضح بود. وقتی از آشپز در مورد موادی که به گوشت زده‌اند پرسیدم متوجه شدم که حتی در رول گوشت هم شکر وجود دارد!
نگذارید نام‌های تجاری شما را فریب بدهد. قند میوه بهتر از قند معمولی نیست. (شاید بگوییم چغندر هم یک میوه است، پس قند معمولی هم قند میوه به حساب می‌آید.) این که قند از انگور گرفته شده باشد یا از نیشکر، ماجرا را تغییر نمی‌دهد.
7- میوه بخورید، نه آب میوه
از بچگی شنیده‌ایم که آب میوه یک خوراکی خوب و سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما راستش این نصیحت چندان به درد رژیم لاغری نمی‌خورد.
وقتی آبِ میوه را جدا می‌کنید، قندهای سبک در آب حل می‌شوند و به لیوان شما می‌آیند. در مقابل کربوهیدرات‌های درشت و باکیفیت مثل فیبر به صورت تفاله دور ریخته می‌شوند.
در واقع آب میوه به خاطر قند بسیار بالایی که دارد، علاوه بر این که باعث چاقی می‌شود، فشار زیادی را هم به کبد شما وارد کند.
شاید بگویید که این قند در میوه هم وجود دارد و گرفتن آب آن باعث افزایش مقدار قند نمی‌شود. ماجرا این است که شما در یک وعده، یک پرتقال می‌خورید، اما در یک لیوان آب پرتقال بین 3 تا 5 پرتقال.
این موضوع در مورد آبمیوه‌های بسته‌بندی بدتر می‌شود. وقتی طعم‌دهنده‌ها، شکر افزوده و مواد شیمیایی هم وارد کار می‌شوند. واقعا کدام آب پرتقال بسته‌بندی مزه‌ای شبیه به طعم آب پرتقال خانگی دارد؟
8- قهوه بنوشید
کافئین قادر است متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد سریع‌تر کند. برای همین نوشیدن مقدار معقولی قهوه در روز فکر خیلی بدی نیست و می‌تواند به گرفتن نتیجه بهتر از یک رژیم لاغری اصولی کمک کند.
یک اشتباه بزرگ این است که به امید کاهش وزن، قهوه فوری همراه با شیر و شکر بنوشید. مقدار کالری این نوشیدنی به اندازه‌ای بالا است که مقدار افزایش نرخ متابولیسم را جبران می‌کند.
تصور اشتباه دیگر این است که یک فنجان قهوه می‌تواند کالری یک تیکه کیک را خنثی کند. در واقع این اتفاق نمی‌افتد و شما وزن خواهید گرفت.
نوشیدن قهوه می‌تواند اشتهای شما را کم کند. در بسیاری از موارد که بسیار احساس گرسنگی می‌کنید، یک فنجان قهوه تلخ باعث می‌شود که حس گرسنگی از بین برود.
اما اگر قهوه در شما ضعف می‌آورد و برای جبران این ضعف مجبور می‌شوید شیرینی میل کنید، نوشیدن قهوه را به بعد از وعده اصلی و زمانی که شکم شما پر است موکول کنید.
9- با تمرکز و دقت غذا بخورید
وقتی برای غذا خوردن دقت و تمرکز به خرج می‌دهید، آهسته‌تر غذا می‌خورید. این کار به ترشح هورمون‌های کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و دست از غذا خوردن بکشید.
مهم است که به چیزی که می‌خورید دقت کنید. گاهی حواستان نیست و به خودتان می‌آیید و می‌بینید که روی بشقاب سالاد خود مقدار زیادی سس ریخته‌اید یا بعد از تمام شدن کاسه بستنی تازه متوجه می‌شوید که چه اشتباهی کرده‌اید. باید روی چیزی که می‌خورید تمرکز داشته باشید.
غذا خوردن پای تلویزیون، گوشی یا در حال حرف زدن دوستان باعث می‌شود که تمرکز خود را از دست بدهید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که تنهایی غذا می‌خورند، مقدار کم‌تری غذا مصرف می‌کنند تا زمانی که با دوستان و در حال صبحت هستند. این طور نیست که دوستان اشتهای شما را باز کنند. بلکه تمرکز شما روی غذا پایین می‌آید و بیشتر از حد معمول غذا خواهید خورد.
10- از ظروف کوچک استفاده کنید
شاید این نصیحت به نظر ما احمقانه بیاید. مگر شما بچه سه ساله هستید که اندازه بشقاب شما را گول بزند و فکر کنید که دارید غذای بیشتری می‌خورید؟
اما واقعیت این است که این کلک، کار می‌کند.
به خصوص وقتی دارید برای شرکت ناهار بر می‌دارید، یک ظرف غذای کوچک انتخاب بهتری است. خیلی وقت‌ها ما سعی می‌کنیم ظرف ناهار خود را پر کنیم و بیشتر از نیاز خود غذا بر می‌داریم.
درست است که در یک رژیم لاغری باید از قبل مقدار غذایی که قرار است بخورید مشخص شود، اما وقتی این غذا را در یک بشقاب بزرگ می‌ریزید، آنقدر کم به نظر می‌آید که احساس اندوه می‌کنید. اما در یک بشقاب کوچک همین غذا حس بهتری دارد.
پژوهش‌های متعدد این موضوع را اثبات کرده‌اند. در این مطالعات حتی افرادی که رژیم لاغری مشخص داشتند، با استفاده از ظرف بزرگ‌تر، کم‌تر به برنامه خود وفادار ماندند و چند قاشق بیشتر غذا خوردند.
11- در رژیم لاغری خود روغن بهتری انتخاب کنید
مصرف چربی تاثیر زیادی بر سلامتی شما دارد. در هر وضعیتی که باشید، بدن شما به چربی‌های سالم مثل امگا 3 نیاز دارد. ماهی، گردو و روغن زیتون از منابع بهتر چربی هستند.
در مقابل چربی ترنس (کره گیاهی، روغن جامد یا روغن هیدروژنه) را کنار بگذارید. این چربیها بسیار مضر و چاق کننده هستند. دقت کنید که در بسیاری از محصولات غذایی مثل نان‌های بسته‌بندی، بستنی، کیک، بیسکوییت، پاپ کرن کره‌ای و غیره از کره گیاهی استفاده شده است. حتما برچسب محصولات را بررسی کنید و مطمئن شوید که کره گیاهی یا چربی ترانس پنهان به خانه نمی‌برید.
سعی کنید کم‌تر از چربی‌های اشباع (کره، لبنیات پرچرب و دنبه) استفاده کنید.
اما نباید چربی از رژیم شما حذف شود. انتخاب چربی‌های سالم مثل آواکادو یا ماهی‌های چرب، یک انتخاب عاقلانه در رژیم لاغری است.
12- منابع متنوع پروتئین را شناسایی کنید
پروتئین یک عنصر کلیدی در رژیم لاغری است. با این حال بیشتر افراد به غیر از گوشت و مرغ منبع دیگری برای پروتئین نمی‌شناسند.
پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود که دیرتر گرسنه شوید. کالری پروتئین از چربی بیشتر است و هضم آن در مقایسه با کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد.
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها، حبوبات، پنیر کم‌چرب، ماست یونانی، جوی دوسر و بروکلی برخی از منابع پروتئین هستند.
سعی کنید از منابع متنوع پروتئین استفاده کنید و در یک خوراکی محدود نشوید.
13- رژیم لاغری متعادل داشته باشید
اگر وزنتان بالا است یعنی دارید بیشتر از نیاز خود غذا می‌خورید. اما چطور این اتفاق ممکن است؟ اگر دارید زیاد می‌خورید پس چرا هنوز گرسنه هستید؟
این موضوع نشان می‌دهد که انتخاب‌های شما درست نیست. وعده‌ای با پروتئین و فیبر زیاد، به نظر خیلی سنگین می‌آید. در حالی که کالری کم‌تری دارد. اما شیرینی، نوشیدنی و غذاهایی که آرد سفید و شکر دارند با وجود کالری بالا شما را سیر نگه نمی‌دارند.
طعم‌دهنده‌های مصنوعی هم قادر هستند مغز شما را برای مصرف غذای بیشتر تحریک کنند. تکنیکی که شرکت‌های غذایی برای افزایش فروش از آن استفاده می‌کنند.
اما اگر یکباره مقدار غذای مصرفی خود را به شدت کاهش دهید، بدن شما متوجه این موضوع می‌شود و با کاهش کالری مصرفی (کند شدن نرخ متابولیسم) این اثر را جبران می‌کند.
در مقابل اندکی کسری کالری با هدف کاهش معقول وزن قادر است رژیم لاغری شما را اثربخش‌تر بکند.
از سوی دیگر شما به سادگی قادر هستید 20 درصد کاهش کالری را تحمل کنید، به شرط آن که کیفیت غذایی خود را بالا ببرید. برای همین این عادت جدید در بلندمدت با شما می‌ماند و بعید است که خیلی زود رژیم خود را بشکنید.
14- برای رژیم لاغری به متخصص مراجعه کنید
بسیاری از افراد به صورت سر خود، از روی کانال‌های تلگرامی یا با نصیحت دوستان رژیم می‌گیرند. آن‌ها معمولا از این که نمی‌توانند وزن کم کنند متعجب می‌شوند.
ماجرا این است که هر کسی (حتی کسانی که مشکلات متابولیک دارند) قادر به کم کردن وزن هستند. اما روش لاغری هرکس با دیگری فرق می‌کند.
متخصص با بررسی وضعیت بدنی شما و در نظر گرفتن جمیع شرایط برای شما یک رژیم لاغری سالم، جامع، مفید و امن طراحی می‌کند.
او بعد از یک یا دو ماه دوباره بدن شما بررسی می‌کند تا مطمئن شود که رژیم با بدن شما سازگاری دارد و در صورت لزوم با اعمال تغییراتی دوباره آن را مناسب وضعیت شما می‌کند.
متاسفانه این روزها، مد شدن کاهش وزن لاغری باعث شده که مردم بیشتر از غذاهای ناسالم و چاقی، از روش‌های نادرست لاغری آسیب ببینند.
خودتان در مورد مراکز تخصصی تحقیق کنید و گزینه‌ای را بیابید که در آن افرادی با مدارک معتبر از دانشگاه و نظام پزشکی مشغول باشند. گول شیادها و متخصص‌نماها را نخورید.