داشتن یک شکم عضلانی یا همان سیکس پک برای خیلی‌ها یک آرزو است. کسانی که شاید ماه‌ها تمرین کنند و از بازو و سینه خود رضایت داشته باشند. اما هنوز یک مشکل جدی وجود دارد. شکم آن‌ها بزرگ و نامتناسب است. برای رسیدن به سیکس پک شکم در خانه می توانید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
این موضوع فقط محدود به آقایان نیست. خانم‌ها هم دوست دارند شکمی صاف و محکم داشته باشند و از این که پهلو و شکمشان برآمده باشد، خوششان نمی‌آید.
اما رسیدن به سیکس پک شکم در خانه غیرممکن نیست. اگر مطالبی را که در این نوشته می‌خوانید رعایت کنید، خیلی زود از سیکس پک خود شگفت‌زده خواهید شد.
چرا رسیدن به سیکس پک شکم در خانه سخت است؟
برای این که عضلات شکم شما نمایان شود، باید سه اتفاق بیفتد:
اول: عضلات شکم قوی داشته باشید.
دوم: چربی شکمی خود را آب کنید.
سوم: چربی زیرپوست نداشته باشید.
اگر ماه‌ها تمرین‌های شکم را انجام دهید، اما بدن شما چرب باشد، این لایه چربی مانع از نمایان شدن عضلات شکم شما میشود.
از سوی دیگر اگر چربی خود را آب کنید اما عضلات شکم ضعیف باشند، باز هم از زیر پوست بدون چربی نمایان نخواهند شد.
برای همین است که سیکس پک تا این حد طرفدار دارد. کسانی که عضلات شکمشان نمایان است، یعنی درصد چربی پایین و عضلاتی قدرتمند دارند.
اما چطور میشود این سه کار را انجام داد؟ می‌خواهیم در مورد همین موضوع حرف بزنیم.
1- پختن سیکس پک شکم در آشپزخانه
مهم‌ترین نکته برای رسیدن به یک شکم عضلانی، غذایی است که در آشپزخانه خود درست می‌کنید. اگر خود را به غذاهای آمده، غذای رستوران و غذاهای چرب و زیاد معمول عادت داده‌اید، حق دارید که همیشه حسرت سیکس پک را داشته باشید.
عضلات شکم، قبل از باشگاه در آشپزخانه شکل می‌گیرند. برای تغذیه مناسب برای شکم باید دو کار انجام دهید.
اول: ساختن عضلات شکم، درست مثل تمام عضلات دیگر، به پروتئین کافی نیاز دارد. اما این پروتئین نباید از منابع مصنوعی مثل کالباس و سوسیس فراهم شود. بهتر است منابع سالم و تازه مثل مرغ تازه و گوشت فرآوری نشده را امتحان کنید. غذای رستوران معمولا بیش از حد چرب است و نمک زیادی دارد. دو عامل که دشمن سیکس پک هستند.
دوم: برنامه شما باید هدف چربی‌سوزی داشته باشد. برای همین لازم است که مقدار زیادی فیبر، سبزیجات تازه، میان‌وعده‌های سالم و پروتئینی و البته کمی پرهیز داشته باشید.
برای رسیدن به آرزوی خود باید دور فست‌فود، بستنی، شکلات، نوشابه، شیرینی، مقدار زیادی نان و برنج به خصوص همراه با کره و دیگر غذاهای چاق کننده یک خط قرمز پررنگ بکشید.
اما فراموش نکنید که بدن شما به چربی‌های سالم مثل گردو، ماهی، زیتون و دانه‌های روغنی نیاز دارد. قرار نیست رژیم شما یک رژیم بدون چربی باشد.
الکل، قلیان و سیگار هم موانع بزرگی برای نمایان کردن عضلات شکم هستند. آن‌ها را کنار بگذارید.
2- انتخاب کربوهیدرات بهتر
کربوهیدرات‌ها دشمن تناسب اندام شما نیستند. اما کربوهیدرات‌های خیلی مضری وجود دارند که به اندام شما آسیب بزنند.
اگر در مورد ساختن شکم خود مطمئن هستید، باید کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، شکر، آرد سفید و به طور کلی کربوهیدرات‌های تصفیه شده را فراموش کنید.
یکی از منابع بسیار رایج برای دریافت قند و شکر، نوشیدنی‌های قندی است. نوشابه و ماالشعیر|، به خصوص از نوع طعم‌دار را باید به طور کامل کنار بگذارید.
سعی کنید بجای نوشیدن آبمیوه، میوه کامل را مصرف کنید. وقتی آبمیوه می‌نوشید، قندهای ساده موجود در میوه را دریافت می‌کنید. اما یک میوه کامل مقادیر زیادی فیبر دارد. موردی که از ابتدا آن را در فهرست نیازهای اساسی شما قرار دادیم.
محصولات بسته‌بندی شده، پفک و چیپس، حتی موارد پروتئینی مثل گوشت، مرغ و ماهی بسته‌بندی را کنار بگذارید. این محصولات دارای طعم‌دهنده، روغن بی‌کیفیت، نمک زیاد و مواد نگهدارنده هستند. بجای این گزینه‌ها، سراغ مواد غذایی سالم و طبیعی بروید.
3- بر استرس غلبه کنید
استرس به دو شکل می‌تواند باعث شود که رویای سیکس‌پک دست‌نیافتنی شود. عامل اول، پرخوری عصبی است. افراد وقتی دچار استرس باشند، بیشتر از حالت عادی غذا می‌خورند. یعنی زمانی که گرسنه نیستند هم ممکن است یک چیزی بخورند تا خود را آرام کنند.
عامل دوم که از استرس ناشی میشود، هرمون کورتیزول است. این هورمون در پاسخ به استرس زیاد ترشح میشود. کورتیوزل از یک سو اشتهای شما را باز می‌کند و از سوی دیگر باعث میشود که چربی بیشتری ذخیره کنید.
اول: منبع استرس را شناسایی و برطرف کنید. اگر از کار خود راضی نیستید یا یک امتحان به شما استرس وارد می‌کند، با برنامه‌ریزی بهتر سعی کنید آرامش خود را به دست بیاورید. حتی آدم‌های ثروتمند و موفق هم می‌توانند غرق در استرس باشند. موضوع موفقیت نیست. بلکه لازم است روش‌های کنترل استرس را بیاموزید.
دوم: بجای آن که به غذا خوردن خود را آرام کنید، برای کنترل استرس از ورزش استفاده کنید. وقتی حسابی کلافه و به هم ریخته هستید، بلند کفش خود را محکم کنید و نیم ساعت بدوید. تمرین‌های یوگا و مدیتیشن هم برای کنترل استرس مفید هستند.
سوم: یاد بگیرید که درست نفس بکشید. تنفس نامنظم و سطحی باعث میشود که بی‌دلیل احساس استرس کنید. البته مغز شما برایتان دلایل واهی می‌ترشاد. اما در بسیاری از موارد، استرس شما ناشی از تنفس است نه عوامل بیرونی. ورزش هوازی به خصوص دویدن به رفع این مشکل کمک می‌کند.
4- بخوابید، زیاد بخوابید!
بسیاری از مردم فکر می‌کنند خواب کم یعنی داشتن فعالیت بیشتر و در نتیجه از دست دادن چربی. اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که کم خوابی با چربی شکم رابطه مستقیم دارد.
وقتی کم می‌خوابید بیشتر دچار استرس می‌شوید.
افرادی که کم می‌خوابند، غذای بیشتری می‌خورند. خوراکی‌های نمکی و قندی از جمله مواردی است که به دلیل کم‌خوابی هوس می‌کنید.
خواب کم باعث میشود که متابولیسم شما کند شود. این یک واکنش طبیعی بدن برای ذخیره انرژی و غلبه بر کم خوابی است. متابولیسم کندتر یعنی مصرف چربی کم‌تر.
اول: برای خوابیدن برنامه داشته باشید. سعی کنید سر ساعت به رخت‌خواب بروید و سر ساعت بیدار شوید.
دوم: بهداشت خواب خود را بیشتر کنید. اتاق را تاریک و ساکت کنید. قبل خواب دوش بگیرید و در رخت‌خواب راحت و تمیز بخوابید. گوشی را از خود دور بگذارید و قبل خواب به صفحه موبایل یا تلویزیون نگاه نکنید.
سوم: نمک، الکل و سیگار زیاد باعث میشود که در طول شب به دستشویی نیاز داشته باشید. چرا که بدن شما می‌کوشد این سموم را از دفع کند. حتی اگر از خواب بیدار نشوید و به دستشویی نروید، به احتمال زیاد خوابتان سبک و بی‌کیفیت میشود.
چهارم: به اندازه بخوابید. خوابیدن خوب است. اما بیش از 9 ساعت خواب هم اثر منفی دارد. سعی کنید دست کم 7 و حداکثر 9 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.
5- صبحانه خوب بخورید
نخوردن صبحانه می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم و چاقی شود. اما معنی این حرف این نیست که نان شیرین، مربا، چای شیرین و کره به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
بیشتر ما در مورد غذاهای مخصوص صبحانه تصور اشتباهی داریم و باید لیست خوراکی‌های صبح را اصلاح کنیم.
شیر کم چرب به همراه جو دو سر، ماست یونانی و میوه، تخم مرغ و نان تمام غله، گردو، دانه چیا، سبزیجات تازه، پنیرهایی با چربی اشباع کم و پروتئین زیاد گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.
یک صبحانه با پروتئین زیاد، چربی‌های مفید مثل گردو و تخم‌مرغ، پروتئین زیاد و فیبر کافی، تا ناهار شما را سیر نگه می‌دارد.
کسانی که صبحانه نمی‌خورند، احتمال این که ناهار را بیشتر و ناسالم‌تر انتخاب کنند بالاتر می‌رود. این اثر در مورد کسانی که صبحانه شیرین می‌خورند هم وجود دارد. اسپایک انسولین باعث میشود شما خیلی زود گرسنه شوید و چربی بیشتری را ذخیره کنید.
6- با وزنه تمرین کنید
گفتیم که برای نمایان شدن سیکس‌پک اول باید چربی‌های داخل شکم و زیر پوست را آب کنید. تمرین‌هایی که روی شکم تمرکز دارند، کالری خیلی کمی مصرف می‌کنند. این عضلات آن‌قدرها بزرگ نیستند و دامنه حرکتی کمی دارند. برای همین با تمرین‌های شکمی نمی‌توانید چربی شکم را آب کنید.
برای این منظور لازم است تمرین‌هایی داشته باشید که عضلات بزرگ را درگیر کند. بزرگ‌ترین عضلات در پاهای شما هستند. بله، همان تمرین‌هایی که فکر می‌کنید خیلی مهم نیستند و می‌توانید از آن‌ها به سادگی عبور کنید.
وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، در طول تمرین کالری زیادی مصرف نمی‌شود. اما دو اتفاق مهم در بدن شما می‌افتد.
اول: تمرین با وزنه باعث میشود تارهای عضلانی شما گسسته شود. بدنتان این تارها را ترمیم می‌کند. اما این بار تارهایی قوی‌تر از قبل ایجاد می‌کند. برای همین عضلات شما قوی و حجیم می‌شوند. این فرایند انرژی زیادی می‌برد. اما این انرژی نه در طول تمرین، بلکه در زمان استراحت صرف میشود.
دوم: عضلات حجیم انرژی زیادی صرف می‌کنند. برای همین بدن شما به طور طبیعی دوست ندارد که عضلاتش را نگه دارد. در نتیجه خیلی زود عضلاتی که مورد استفاده قرار نمی‌گیرند را از بین می‌برد تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود. داشتن عضلات زیاد باعث میشود که حتی وقتی خواب هستید، بدن شما با نرخ بیشتری انرژی مصرف کند. نرخ بالاتر مصرف انرژی یعنی ذخیره کم‌تر چربی در شکم.
7- ورزش هوازی داشته باشید
شاید بی‌صبرانه منتظر هستید که به تمرین‌های مربوط به شکم برسیم. اما باز هم تاکید می‌کنیم که داشتن چربی کم‌تر در بدن و سوزاندن چربی شکم و پهلو، از تقویت عضلات شکم مهم‌تر است.
اول: ورزش هوازی نرخ بالایی کالری مصرف می‌کند. کسانی که تمرین هوازی دارند، برای داشتن شکم بزرگ در ریسک کم‌تری قرار دارند.
دوم: تمرین هوازی تنفس شما را بهتر می‌کند و باعث میشود که کم‌تر دچار استرس شوید.
سوم: این تمرین‌ها باعث می‌شوند که استقامت بیشتر، قلب قوی‌تر و سیستم خونرسانی بهتری داشته باشید. این موارد به شما کمک می‌کنند که بهتر با وزنه‌ها کار کنید و در باشگاه دچار سرگیجه، حالت تهوع، خستگی زودرس و گرسنگی شدید بعد از تمرین را تجربه نکنید.
پس می‌بینیم که برای داشتن یک شکم عضلانی، دویدن و طناب‌زن خیلی از دراز و نشست مهم‌تر است.
8- تمرین‌های مخصوص سیکس پک شکم در خانه
اگر موارد بالا را انجام ندهید و روزی نیم ساعت را برای تمرین‌های شکمی بگذارید، به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسید. اصلا به همین دلیل است که آماتورها با وجود صرف وقت و انرژی زیاد موفق نمی‌شوند شکم خود را نمایان کنند. اما اگر تمام موارد بالا را به درستی انجام داده باشید، حالا برای تمرین‌های شکم آماده هستید.
باز هم تاکید می‌کنیم که تقویت این عضلات، با وجود داشتن چربی شکمی به سیکس پک منتهی نمی‌شود. در واقع این تمرینات نقش بسیار کمی در آب کردن چربی دارند.
موارد مورد نیاز برای انجام تمرین‌های شکم:
بیشتر این تمرین‌های شکم در خانه انجام می‌شوند و به باشگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند و شما می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.
برای انجام تمرین‌های شکم بهتر است که یک زیرانداز نرم داشته باشید. انجام تمرین روی فرش می‌تواند پشت شما را زخم کند.
یک دست لباس مناسب، کیفیت تمرین شما را بالا می‌برد.
نوشیدن آب کافی و یک موسیقی مهیج هم باعث میشود بهتر تمرین کنید.
تنها چیز دیگری که به آن نیاز دارید، انگیزه و نظم کافی در انجام تمرین است.
1- کرانچ
کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است.
روی زمین دراز بکشید.
زانوی خود را خم کنید به شکلی که کف پا روی زمین باشد.
دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید.
با کمک عضلات شکم و بدون آن که کمر شما از زمین جدا شود، شانه خود را بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین حالت بمانید و بعد آرام دوباره به زمین برگردید.
2- کرانچ پهلو
کرانچ پهلو مثل کرانچ عادی انجام میشود. با این تفاوت که بجای خوابیدن روی کمر، به پهلو می‌خوابید و به کمک عضلات شکم خود را بالا می‌کشید.
3- پلانک
پلانک خیلی ساده به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن کار دشواری است.
روی شکم بخوابید.
آرنج خود را زمین بگذارید به شکلی که آرنج درست زیر شانه و دست‌ها به موازات هم رو به جلو باشند.
تمام بدن را روی آرنج و نوک پنجه نگه دارید.
برای شروع سعی کنید در سه نوبت 30 ثانیه‌ای در این حالت بمانید.
4- پلانک پهلو
پلانک پهلو درست شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید.
دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید.
برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.
5- لیفت پا
روی زمین دراز بکشید.
دو دست خود را موازی با امتداد بدن، کنار خود قرار دهید.
تمام پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه 90 درجه بسازد.
بدن خود را چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.
6- کرانچ دوچرخه
این حرکت درست شبیه به کرانچ است. با این تفاوت که با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید. یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به زانوی راست و آرنج سمت راست به زانوی چپ برسد. حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید. اجرای غلط آن فشار زیادی به کم وارد می‌کند.
7- لیفت تکی پا
روی زمین دراز بکشید. یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
با دو دست این زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه دارید.
زانوی خود را رها کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید.
حالا تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.
