شکم بزرگ و برآمده برای خیلی از افراد مسئله‌ای جدی است و مدام به لاغری شکم فکر می‌کنند. نه فقط کسانی که اضافه وزن دارند، بلکه بسیاری از افراد با دست و پاهایی لاغر هم از چربی شکم رنج می‌برند.
علاوه بر ظاهر نامطلوب، چربی شکم بسیار مضر است. برای همین باید لاغری شکم را جدی گرفت.
اگر برای لاغری شکم کاری نکنیم، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های دیگر بسیار بالا می‌رود.
با شاخصی مثل BMI نمی‌شود مشخص کرد که فرد چقدر چربی شکمی دارد. همان طور که گفتیم افرادی با وزن پایین هم ممکن است در شکم خود چربی داشته باشند. اما از دست دادن این چربی کار بسیار دشواری است.
-
برای لاغری شکم فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر باعث می‌شود که حرکت غذا در سیستم گوارشی شما کند شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود به طور طبیعی غذای کم‌تری مصرف کنید و در نتیجه کالری مصرفی شما پایین بیاید.
همچنین فیبر محلول قادر است با چربی شکم مبارزه کند.
یک مطالعه بر روی 1100 فرد بالغ نشان می‌دهد که افزودن ده گرم فیبر به رژیم غذایی باعث می‌شود دریافت چربی شکمی به میزان 3.7 درصد کاهش پیدا کند.
نان تمام غله، سبزیجات، میوه‌ها، جوی دو سر، کرفس و کاهو چند مثال از غذاهای فیبردار هستند.
-
از چربی ترانس دوری کنید
کره طعم خوبی دارد و افزودن آن به غذاها می‌تواند فروش رستوران‌ها و شرکت‌های غذایی را بالا ببرد.
اما یک مشکل وجود دارد. کره خیلی گران است.
برای همین بیشتر شرکت‌ها بجای کره یا روغن حیوانی از کره گیاهی (مارگارین) یا روغن گیاهی جامد استفاده می‌کنند.
این روغن از افزودن یک هیدروژن به روغن گیاهی به دست می‌آید.
چربی ترانس بیشتر از هر روغن دیگری باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی شکم می‌شود.
همین که کره گیاهی را کنار بگذارید یا از روغن جامد استفاده نکنید کافی نیست.
برای لاغری شکم باید حسابی به این نوع چربی دقت کنید. در بیشتر نان‌های بسته‌بندی، اسنک‌های کره‌ای، برنج و کباب رستوران و ذرت مکزیکی از این کره ناسالم و خطرناک استفاده می‌شود.
-
لاغری شکم میخواهید ؟ الکل را ترک کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف الکل با چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. در واقع مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چاقی مرکزی و چربی شکمی می‌شود.
کسانی که در یک روز بیش از اندازه الکل مصرف می‌کنند تا جایی که حسابی مست شوند، بیشتر در معرض چاقی شکم هستند.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به صورت مداوم الکل می‌نوشیدند، با کنار گذاشتن تمام نوشیدنی‌های الکلی شاهد کاهش دور کمر خود بودند.
یک بررسی نشان می‌دهد کسانی که به صورت منظم اما به مقدار خیلی کم نوشیدنی الکلی می‌خورند کمتر از کسانی که گاه‌گاه اما با حجم زیاد مصرف می‌کردند دچار عارضه چاقی شکم شدند. در نتیجه باده‌گساری و نوشیدن بیش از حد، برای لاغری شکم شما مناسب نیست.
-
پروتئین بیشتری بخورید تا شکم لاغری داشته باشید
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای لاغری شکم پروتئین است.
پروتئین باعث تحریک هورمون PYY و افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.
از طرف دیگر پروتئین باعث افزایش متابولیسم و حفظ عضلات نیز می‌شود.
به طور میانگین افرادی که در رژیمش خود پروتئین بیشتر دارند، چربی شکمی کم‌تری خواهند داشت.
مهم است که منابع سالم و مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید. مرغ، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، پروتئین وی و گوشت برخی از این منابع هستند.
بهتر است از محصولات فراوری شده مثل سوسیس و کالباس اجتناب کنید.
-
استرس خود را مدیریت کنید تا بتوانید شکم خود را لاغر کنید
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که با ذخیره چربی شکمی در ارتباط است.
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش استرس باعث تحریک اشتها و تجمع چربی شکمی می‌شود.
اما از سوی دیگر کسانی که چربی شکمی دارند وقتی با استرس مواجه می‌شوند، کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنند.
برای لاغری شکم بهتر است فعالیت‌های لذت‌بخشی داشته باشید که به شما احساس آرامش می‌دهد. یوگا، مدیتیشن، موسیقی ملایم، استراحت و خواب کافی از جمله این موارد هستند.
توجه کنید که غذا خوردن با این که لذت‌بخش است در این فهرست جای نمی‌گیرد. به خصوص خوردن دسر و بستنی.
-
از خوراکی‌هایی که شکر دارند پرهیز کنید
مصرف شکر با تعداد بی‌شماری از بیماری‌ها در ارتباط است. برای مثال دیابت نوع دوم، چاقی و کبد چرب از عوارض مصرف شیرینی زیاد هستند.
همچنین مصرف شکر اعتیادآور است و اگر غذاهای شیرین زیادی مصرف کنید، دلتان شیرینی بیشتری خواهد خواست.
مطالعات ارتباط بین افزایش مصرف شکر و افزایش چربی شکم را تایید می‌کنند.
حتی قندهای طبیعی مثل عسل هم اگر به اندازه مصرف نشوند، باعث افزایش چربی شکم می‌شوند.
برای لاغری شکم باید از مواد غذایی شیرین پرهیز کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
-
تمرین هوازی دوست خوب لاغری شکم
برای لاغری شکم اولویت با رژیم است. داشتن یک رژیم درست و کنترل شده بیشتر از هر چیز دیگری می‌تواند به از دست دادن چربی شکم منجر شود.
اما اگر یک رژیم سالم و کنترل شده دارید، افزودن ورزش هوازی به برنامه روزانه، راهکاری موثر برای لاغری شکم به حساب می‌آید.
برای گرفتن نتیجه سریع‌تر بهتر است تمریناتی با شدت متوسط و بالا را امتحان کنید. یعنی دویدن بهتر است از راه رفتن و دویدن سریع یا اسپرینتینگ از دویدن ملایم به نتیجه بهتری منجر می‌شود.
با این وجود تعداد نوبت‌های تمرین و طول تمرین تاثیر بیشتری دارد تا شدت تمرین.
در یک مطالعه مشخص شد زنانی که 300 دقیقه در هفته تمرین هوازی دارند، از آن‌هایی که تنها 150 دقیقه در هفته تمرین می‌کنند، چربی بیشتری (در تمام قسمت‌های بدن) از دست می‌دهند.
-
کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
اگر قصد دارید برای لاغری شکم تلاش کنید، بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، شکر و برنج سفید را محدود کنید.
منظور این نیست که رژیم کتوژنیک بگیرید و هرگز این کربوهیدرات‌ها را نخورید. بلکه لازم نیست تمام وعده‌های خود را با نان و برنج همراه کنید.
همین که بتوانید بجای نان سفید و آرد تصفیه شده از نان‌هایی استفاده کنید که از تمام غله درست می‌شوند، تغییر بزرگی در برنامه غذایی خود ایجاد خواهید کرد.
-
برای لاغری شکم چربی بهتری انتخاب کنید
چربی چیز بدی نیست. آواکادو، نارگیل، گردو، ماست یونانی، ماهی سالمون، زیتون و بسیاری از خوراکی‌های مفید دیگر چرب هستند.
افرادی که در برنامه غذایی خود چربی‌های سالم دارند، در لاغری شکم موفق‌تر هستند تا کسانی که به طور کامل چربی را کنار می‌گذارند.
مطالعات نشان می‌دهد روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم را سریع‌تر کند و باعث ذخیره کمتر چربی ناشی از مصرف مازاد کالری بشود.
در مطالعه‌ای که تنها عامل متغیر، استفاده از این روغن بود، افرادی که روغن نارگیل را جایگزین روغن عادی کردند، چربی شکمی از دست دادند.
توجه کنید که اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی عادی باعث کاهش چربی نمی‌شود. چون چربی‌ها کالری بالایی دارند. بلکه لازم است چربی سالم را بجای چربی‌های ناسالم قرار دهید.
-
با وزنه تمرین کنید
تمرین قدرتی یا تمرین با وزنه یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری شکم است.
توجه کنید که تمرین‌هایی مثل دراز و نشست کالری زیادی مصرف نمی‌کنند، در نتیجه تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم ندارند.
در مقابل تمرین دادن عضلات بزرگ‌تر و به دست آوردن عضلات باعث می‌شود متابولیسم بالاتر برود و شکم شما لاغر شود.
تمرین با وزنه علاوه بر این که برای پیشگیری از دیابت نوع دوم و بهبود کبد چرب خوب است، باعث کاهش میزان چربی شکمی نیز می‌شود.
ترکیب تمرین هوازی و وزنه در کنار داشتن یک رژیم سالم بهترین راه برای خلاص شدن از دست چربی شکمی است.
با این وجود اگر قصد دارید تمرین با وزنه را شروع کنید، فکر خوبی است که اول با متخصص طراحی تمرین مشورت کنید.
-
نوشابه نخورید تا شکم لاغر داشته باشید
نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها مقدار زیادی شکر دارند.
مشکل اصلی اینجا است که با افزودن نوشابه به غذا، حجم غذای شما کم نمی‌شود. چرا که خوردن یک بطری نوشابه اضافه بر غذا کار آسانی است.
این نوشیدنی‌ها از عوامل اصلی ابتلا به کبد چرب هستند. از این نظر نوشابه‌های قندی حتی از غذاهای شیرین هم وضعیت بدتری دارند.
از سوی دیگر با وجود کالری بالای نوشابه، ارزش غذایی آن بسیار کم است و برای بدن شما خاصیت ندارد.
توجه کنید که رنگ نوشابه عامل تعیین کننده سلامت آن نیست. نوشابه سیاه، زرد یا سفید فرق چندانی با هم ندارند.
برای لاغری شکم لازم است که نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین، شربت‌ها و حتی چای شیرین را کنار بگذارید. فرقی نمی‌کند که چای را با قند شیرین کنید یا با نبات، به نوشیدن چای تلخ عادت کنید.
-
بخوابید!
خواب برای سلامتی شما خوب است و باعث کاهش وزن نیز می‌شود.
افرادی که کمتر می‌خوابند، بیشتر با تجمع چربی در شکم مواجه می‌شوند.
68 هزار زن برای مدت 16 سال مورد مطالعه قرار گرفتند. نرخ چاقی در آن‌هایی که کمتر از 5 ساعت در شبانه روز می‌خوابند بیشتر از آن‌هایی بود که دست کم 7 ساعت خواب را دارند.
همچنین خوابیدن در شب خیلی بهتر از خواب روز است. سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که از تاریکی شب بیشترین بهره را ببرید.
از سوی دیگر کم‌خوابی یا نداشتن خواب عمیق و باکیفیت باعث افزایش استرس و در نتیجه چاقی شکم شما می‌شود.
-
ماهی‌های چرب بخورید لاغری شکم دست پیدا کنید
مصرف ماهی در ایران بسیار کم است.
ماهی‌های چرب علاوه‌بر پروتئین باکیفیت، امگا 3 دارند. امگا 3 از عوامل بسیار مفید برای از دست دادن چربی شکمی است.
ساردین، شاه‌ماهی، سالمون، تن، ماهی شیر، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی از جمله ماهی‌های چرب هستند.
بهتر است دست کم هفته‌ای دو یا سه وعده را به ماهی اختصاص دهید. با این حال حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته تاثیر زیادی در لاغری شکم دارد.
-
آبمیوه نخورید!
آبمیوه سرشار از ویتامین و موادمعدنی و البته قند است.
بسیاری از افراد با این هدف که تغذیه سالم‌تری داشته باشند، آبمیوه را جایگزین میوه می‌کنند.
این کار از یک سو فیبر محلول را از رژیم شما می‌گیرد و از سوی دیگر باعث می‌شود که خیلی بیشتر از حالت عادی قند دریافت کنید.
یک لیوان آب سیب بدون قند افزوده، 24 گرم قند دارد که 12 گرم آن فروکتوز است.
اگر دوست دارید کنار غذای خود نوشیدنی داشته باشید، چای سرد بدون شکر، آب گازدار به همراه لیموی تازه یا دوغ کم نمک انتخاب‌های بهتری هستند.
-
سرکه سیب مصرف کنید
مصرف مداوم سرکه سیب خواص فراوانی دارد. از جمله باعث کنترل قند خون شما می‌شود.
همچنین استیک اسید می‌تواند در کاهش چربی شکمی تاثیر بگذارد.
در یک آزمایش به مدت دو هفته، مصرف روزانه یک قاشق سرکه سیب در روز باعث کاهش 1.4 سانتیمتر از دور کمر آن‌ها شد. تنها عاملی که در برنامه روزانه آن‌ها تغییر کرده بود همین افزودن سرکه سیب بود.
توجه کنید که اسید موجود در سرکه سیب ممکن است به دندان‌های شما آسیب بزند. بهتر است سرکه را با آب رقیق کنید و بعد مصرف آن مسواک بزنید.
سرکه سیب خانگی خالص انتخاب بهتری است.
-
چای سبز بنوشید
چای سبز و قهوه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که اگر به اندازه مصرف شوند، خواص زیادی دارند.
این نوشیدنی‌ها علاوه بر آنتی اکسیدان‌های متنوع، کافئین دارد که باعث افزایش نرخ متابولیسم و لاغری شکم می‌شود.
نکته مهم این است که قهوه و چای سبز را باید بدون شکر و خامه مصرف کنید. در غیر این صورت یک فنجان نسکافه شیرین در نهایت باعث چاق شدن شما می‌شود نه لاغری.
همچنین نباید قهوه را در آخرین ساعات روز بخورید. چرا که این کار باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش استرس می‌شود.
-
میان‌وعده‌های خود را کنترل کنید
مهم‌ترین عامل چاقی شکم غذا خوردن در زمان گرسنگی نیست. بلکه خوردن غذا در زمانی است که گرسنه نیستید.
خوردن خوراکی به صورت تفریحی، مصرف شیرینی در مهمانی یا خوردن بستنی یا کیک از جمله عادت‌هایی است که باعث چاقی می‌شود.
در بسیاری از موارد شما واقعا گرسنه نیستید. یک خوراکی کم کالری مثل میوه و سبزی خیلی بهتر از کیک و بستنی است.
-
برای لاغری شکم آب بنوشید
نوشیدن آب کافی باعث افزایش نرخ متابولیسم شما می‌شود.
مغز ما در تشخیص بین گرسنگی و تشنگی گاهی دچار اشتباه می‌شود. اگر بعد از غذا احساس می‌کنید هنوز گرسنه هستید، آب بنوشید. به شکلی جادویی می‌بینید که احساس گرسنگی شما از بین می‌رود.
نوشیدن یک یا دو لیوان آب، نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند که غذای کم‌تری بخورید.
همچنین در فرایند کاهش وزن دچار از دست دادن آب و استپ وزنی نخواهید شد.
-
سبک زندگی خود را اصلاح کنید
بسیاری از افراد با انجام دادن این مواد چربی شکم خود را از دست می‌دهند. اما دوباره به عادت‌های سابق بر می‌گردند و همه چیز دوباره خراب می‌شود و دوباره به فکر لاغری شکم می‌افتند.
این که یکی دوماه این موارد را رعایت کنید و چربی از دست بدهید کافی نیست. برای لاغری شکم باید الگوی زندگی خود را عوض کنید و مثلا همیشه بجای نوشابه، آب سفارش بدهید.
