لاغری موضعی شکم یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل برای آن می‌باشند. برای لاغری موضعی شکم، اهمیت دارد تمرکز خود را بر روی ترکیبی از تمرینات مستقیم شکم و تمرینات کاردیو قوی بگذارید. تمرینات شکم مانند پلاک، لگن‌کشی، و کرانچ تمام مناطق شکم را تقویت می‌کنند. همچنین، تمرینات کاردیویی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری به سوزاندن چربی در سطح کل بدن کمک می‌کنند که در نتیجه موجب لاغری موضعی شکم نیز می‌شوند. همچنین، رعایت یک رژیم غذایی سالم و تنظیم میزان کالری مصرفی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مواد غذایی با مقدار مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی را کاهش دهید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی، کاهش مصرف مواد شیرین کننده و الکل، و تنظیم میزان مصرف وعده‌های غذایی نیز برای لاغری موضعی شکم تأثیرگذار هستند. با توجه به این روش‌ها و با رعایت تمرینات منظم، تغذیه سالم و سبک زندگی فعال، می‌توانید به تدریج لاغری موضعی شکم خود را دست یابید.
علاوه بر تمرینات مستقیم شکم و رژیم غذایی سالم، برخی عوامل دیگر نیز می‌توانند در لاغری موضعی شکم موثر باشند. به عنوان مثال، کاهش استرس و مدیریت مناسب آن می‌تواند به کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. همچنین، استفاده از روش‌های تنفس عمیق و تکنیک‌های آرامشی مانند یوگا و مدیتیشن نیز به تعادل هورمونی و کاهش تنش اعصاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، دریافت خواب کافی و استراحت مناسب برای بازسازی بدن و کاهش سطح استرس بسیار مهم است. از طرفی، مهم است که صبور باشید و انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. لاغری موضعی شکم زمان و تعهد مداوم نیاز دارد. با رعایت این روش‌ها و توجه به اصول سالم زندگی، می‌توانید به تدریج به شکل و نمای جذاب و لاغری موضعی شکم خود دست یابید.
بر اساس داده‌ها آماری بیشتر افراد از شکم خود ناراضی هستند. در واقع خانمی با اندامی کمی تپل اما بدون شکم، خوش‌هیکل‌تر به نظر می‌رسد تا خانم لاغر که شکمی برجسته داشته باشد. به همین دلیل آب کردن چربی شکم و لاغری موضعی شکم برای افراد اهمیت دارد.از سوی دیگر چربی شکم بسیار خطرناک است. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن شکم بزرگ از عوامل اصلی مرتبط با دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی است. برخی از افراد برای راحت شدن از شر چربی شکم به سراغ عمل جراحی می‌روند. این روش هرچند به لاغری موضعی شکم منتهی می‌شود، اما به دلیل داشتن عادت‌های غذایی نادرست و همچنین فقدان فعالیت بدنی کافی، خیلی زود دوباره چربی شکم به جای اول خود باز می‌گردد.
در این جا می‌خواهیم در مورد همین موضوع حرف بزنیم. چرا برخی از افراد شکم تخت دارند؟ کدام عادت‌ها باعث بزرگ شدن شکم می‌شود. و مهم‌تر از همه، آیا لاغری موضعی شکم امکان دارد؟
چرا چربی در شکم ذخیره می‌شود؟
چرا بدن شما غذای اضافه را به صورت چربی ذخیره می‌کند؟ این کار در واقع یک واکنش تکاملی بدن برای ذخیره انرژی است.
- در زمانی که مازاد کالری وجود داشته باشد، بدن چربی را ذخیره می‌کند.
- در زمانی که کسری کالری وجود داشته باشد، بدن از چربی ذخیره شده استفاده می‌کند.
البته ماجرا به همین سادگی نیست. وقتی بدن شما احساس کند که وزن دارد به سرعت پایین می‌آید، خود را برای مواجهه با قحطی آماده می‌کند. در این حالت بجای تمام کردن چربی ذخیره، ممکن است با کند کردن متابولیسم، کند شدن فرایند ترمیم زخم و نیز رشد ناخن و مو، فرایند مصرف چربی ذخیره شده را آهسته کند.
چربی شکم درست مثل پس‌انداز است. اگر درآمدتان بالا برود ذخیره می‌کنید و اگر خرجی اضطراری پیش بیاید از پس‌انداز خود بر می‌دارید. اما اگر به یک باره بیکار شوید، بجای تمام کردن سریع پس‌انداز، الگوی خرج کردن خود را تغییر می‌دهید.
بررسی امکان لاغری موضعی شکم
این طور نیست که بدن شما تنها به ذخیره چربی در شکم پردازد. چربی در زیر پوست، پاها، بازو، گردن، باسن و حتی پشت ذخیره می‌شوند. اما چربی شکم حجم بیشتری دارد و بیشتر به چشم می‌آید.
مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرین‌های شکم مثل درازنشست، تاثیر بسیار کمی بر لاغری شکم دارد. این تمرین‌ها می‌توانند عضلات شکم را تقویت کنند، اما این عضلات کوچک هستند و فشار به آن‌ها، تغییر بزرگی در مصرف کالری روزانه ایجاد نمی‌کند.
در مقابل، اگر تمام بدن خود را تمرین بدهید، بدن باید برای ترمیم عضلات و حجیم‌تر کردن آن‌ها انرژی زیادی مصرف کند. در نتیجه چربی بیشتری از بدن (و شکم) آب خواهد شد.
به زبان ساده‌تر، لاغری موضعی شکم از نظر علمی امکان ندارد. چربی از تمام بدن شما کم می‌شود. و به دلیل حجم بیشتر چربی شکم، این قسمت آخرین جایی است که به نظر می‌آید دارد تغییر می‌کند.
عادت‌هایی وجود دارد که اصلاح آن‌ها می‌تواند از مازاد شدید کالری جلوگیری کند و به تند شدن متابولیسم و در نتیجه کاهش درصد چربی کمک کند. این عادت‌ها هرچند باعث لاغری موضعی شکم نمی‌شوند، به کوچک شدن شکم شما منتهی خواهند شد.
-
برای لاغری موضعی شکم فیبر بیشتری بخورید
فیبر باعث می‌شود که غذا در سیستم گوارشی شما آهسته‌تر حرکت کند.
مصرف بیشتر فیبر باعث می‌شود که احساس سیری کنید و به طور طبیعی کم‌تر غذا مصرف کنید.
شاید شما هم دیده باشید که افزودن سالاد به غذا، با این که کالری زیادی ندارد، اما احساس سیری شما را طولانی‌تر می‌کند.
اگر در برنامه غذایی و تمرین خود هیچ تغییری ندهید، تنها فیبر را به وعده‌های خود اضافه کنید (10 گرم فیبر بیشتر) می‌توانید تا 3.7 درصد از ذخیره چربی در شکم جلوگیری کنید.
سعی کنید در طول روز از منابع دارای فیبر، بیشتر استفاده کنید:
- نان کامل (بجای نان سفید)
- برنج قهوه‌ای
- نخود
- جوی دو سر
- گلابی، سیب، پرتقال و غیره
- کاهو، کلم، بروکلی، هویج و غیره
- آجیل
- سیب‌زمینی با پوست
- ریوایس
- …
هشدار: برخی محصولات کارخانه‌ای، مثل برخی چیپس‌ها و نان‌های شیرین مدعی داشتن فیبر هستند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن چربی، نمک، کره گیاهی و شکر زیاد، بیشتر از آن که به از دست رفتن چربی شکم کمک کنند، شکم شما را بزرگ خواهند کرد. فیبر را از منابع طبیعی دریافت کنید نه از محصولات کارخانه‌ای.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
-
کره گیاهی ممنوع
روغن گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان، مایع است. به این چربی، چربی غیراشباع می‌گویند. روغن حیوانی مثل کره، جامد است و روغن اشباع به شمار می‌رود.
اگر به روغن مایع، هیدروژن اضافه شود، این روغن به شکل جامد در می‌آید. روغن نباتی جامد، روغن هیدروژنه، کره گیاهی یا مارگارین از جمله چربی‌های ترانس هستند. چربی ترانس بدترین و خطرناک‌ترین نوع روغن در دنیا است.
چربی ترانس به شدت به بزرگ شدن شکم، دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی منجر می‌شود.
شاید شما در خانه از کره گیاهی یا روغن نباتی استفاده نکنید. اما این نوع چربی به اشکال مختلف به شکم شما راه پیدا می‌کند. غذاهای بسته‌بندی، نان آماده، برنج رستوران، ذرت با طعم کره، جوجه رستوران و خیلی موارد دیگر، بجای کره حیوانی (که گران‌تر است) از کره گیاهی استفاده می‌کنند.
یادتان می‌آید که گفتیم مصرف فیبر به کاهش 3.7 درصدی ذخیره چربی شکم کمک می‌کند؟ چربی ترانس می‌تواند تا 33 درصد به افزایش چربی شکم منجر شود!
یعنی هر قدر که خوردن سالاد همراه غذا خوب باشد، مصرف چربی ترانس ده برابر بد است!
هشدار: در بیشتر غذاهای آماده، محصولات سوپرمارکتی و رستوران‌ها از چربی ترانس استفاده می‌شود. تنها راه پرهیز از این موجود خطرناک، آشپزی کردن در خانه است.
-
خداحافظ الکل
حتما شما هم در مورد «شکم عرق‌خوری» شنیده‌اید. بله، مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی شکم شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف الکل باعث چاقی مرکزی می‌شود. این موضوع به افزایش سایز، بزرگ شدن شکم و افزایش چربی پهلو می‌شود.
از طرف دیگر معمولا الکل را همراه با آبمیوه یا نوشابه‌های قندی مصرف می‌کنند. قند اضافه یکی از دلایل اصلی چاقی شکم است. مزه‌های شیرین و چرب و به خصوص چربی ترانس مثل چیپس و ماست پرچرب هم وضعیت را بدتر می‌کند.
افراد معمولا به همراه الکل، تمایل بیشتری به مصرف دخانیات پیدا می‌کنند.
به زبان دیگر، مصرف الکل خودش یک عادت ناسالم است که تمایل به عادت‌های ناسالم دیگر را افزایش می‌دهد.
حتی اگر نمی‌توانید الکل را کاملا کنار بگذارید، در هر نوبت، الکل کم‌تری مصرف کنید و از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های ناسالم در کنار آن بپرهیزید.
هشدار: برخی افراد می‌گویند برای ما خیلی کم پیش می‌آید که الکل مصرف کنیم، برای همین در یک وعده زیاده‌روی می‌کنیم. پژوهش نشان می‌دهد که مصرف منظم اما مقدار بسیار کم، تاثیر منفی کم‌تری دارد تا مصرف معدود اما به مقدار زیاد.
-
برای لاغری موضعی شکم سلام پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها است. معمولا مردم بیشتر کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مثل برنج و چربی مثل روغن می‌گیرند. اگر به فکر لاغری موضعی شکم هستید، بجای عمل جراحی یا قرص بهتر است پول خود را برای مصرف پروتئین بیشتر هزینه کنید.
- پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کند.
- پروتئین باعث می‌شود زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید.
- هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات کالری بیشتری مصرف می‌کند. در نتیجه متابولیسم شما بالا خواهد رفت.
خوشبختانه منابع پروتئین به حد کافی متنوع هستند:
- گوشت قرمز (گوسفند، گاو، شتر…)
- گوشت سفید (مثل مرغ)
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات به خصوص ماست یونانی
- سویا
- دانه‌ها و آجیل‌ها
برای دریافت پروتئین تنها به سینه مرغ محدود نیستید و می‌توانید یک رژیم بسیار متنوع داشته باشید.
برای صبحانه بجای مربا و شیرینی از صبحانه با پروتئین بالا استفاده کنید. مثلا تخم مرغ و لنبیات.
میان‌وعده‌های پروتئینی بخورید، مثل بادام‌زمینی.
در ناهار و شام سهم پروتئین را افزایش دهید.
هشدار: از گوشت‌هایی که چربی زیاد دارند پرهیز کنید. کباب کوبیده بیرون علاوه بر مقدار زیادی چربی اشباع، نمک بالایی هم دارد. سعی کنید خودتان در خانه گوشت را آماده کنید. گوشت قرمز کم‌تری مصرف کنید و به منابع پروتئین مصرفی خود تنوع بدهید. حتما هفته‌ای دو وعده غذای دریایی داشته باشید.
-
مسئله‌ای به نام شکر
شکر و آرد سفید ما را محاصره کرده‌اند. در هر جایی که بروید، خوراکی‌های شیرین با شکر اضافی حضور دارند.
شکر کالریِ خالی است. یعنی کالری غذا را بالا می‌برد، اما هیچ کمکی به ارزش غذایی آن نمی‌کند.
شکر یک راه حل ارزان برای شرکت‌هایی است که می‌خواهند غذاهای خود را خواستنی و اعتیادآور کنند. بله، شما به سادگی می‌توانید به شکر اعتیاد پیدا کنید.
منظور از شکر، تنها آن پودر سفیدی نیست که به چای صبحانه می‌افزایید. شیرینی‌ها، ژله‌ها، پاستیل، بیسکویت و حتی آبمیوه از منابعی هستند که بیش از اندازه قند دارند.
رستوران‌ها به غذای خود شکر اضافه می‌کنند تا طعم آن را بهتر و خواستنی‌تر کنند.
اگر به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر چربی مرکزی و لاغری موضعی شکم هستید، اول از همه یک فکری به حال شکر بکنید.
چای و قهوه تلخ بنوشید. بجای نوشابه یا ماالشعیر (به خصوص طعم‌دار) آب گازدار سفارش بدهید. خودتان آشپزی کنید و کم‌تر از بیرون غذا بگیرید.
اگر از سوپرمارکت نان می‌خورید، مطمئن شوید که نان شما شکر اضافه و کره گیاهی نداشته باشد.
بجای مصرف آبمیوه (حتی طبیعی)، میوه کامل بخورید.
هشدار: قند میوه، شیره خرما، شهد انگور یا هر نوع قند دیگر، فرق زیادی با شکر معمولی ندارد. سعی کنید به طعم‌های کم‌تر شیرین عادت کنید. حتی برای مصرف عسل هم محدودیت قائل شوید.
-
یک خواب خوب!
در گذشته تصور می‌شد که خوابیدن باعث چاقی می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بیشتر از 8 ساعت می‌تواند به سلامتی و همچنین کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
خواب با کیفیت همچنین از استرس شما کم می‌کند. نتیجه ترشح کم‌تر هورمون کورتیزول است که باعث افزایش اشتها و نیز افزایش ذخیره چربی می‌شود.
در مقابل کسانی که کم‌تر از شش ساعت می‌خوابند، حتی اگر به این خواب کم عادت کرده باشند، باز هم بیشتر دچار استرس، خوردن عصبی و چاقی شکم می‌شوند.
اما فقط به رخت‌خواب رفتن کافی نیست. یک ساعت قبل از این که بخوابید، گوشی را از خودتان دور کنید و تلویزیون رو خاموش نگه دارید. می‌توانید خود را با کتاب سرگرم کنید. مهم است که نور مستقیم صفحه به چشم شما وارد نشود.
بیشتر گوشی‌ها و کامپیوترها گزینه‌ای دارند که به کمک آن می‌توانید شب‌ها نور آبی را کم‌تر کرده و نور گرم‌تری داشته باشید. این موضوع به خواب شما کمک می‌کند. همچنین استفاده از نور ملایم و گرم در خانه بجای نور سفید و شدید هم کیفیت خواب را بالا می‌برد.
هشدار: اگر خواب زیاد باعث کسل شدن شما می‌شود و شانس این که به باشگاه بروید را کاهش می‌دهد، چنین خوابی مناسب نیست. بهتر است بجای دیر بیدار شدن، زودتر بخوابید.
-
فعالیت بدنی کافی
بدن ما ماشینی نیست که برای خوابیدن روی مبل، نشستن پشت فرمان و کار کردن پشت میز طراحی شده باشد.
یک بدن سالم به مقدار مناسبی تحرک در طول روز نیاز دارد.
دویدن، راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی ورزش‌های بسیار خوبی هستند.
اگر نمی‌توانید برای دویدن برنامه بگذارید، دست کم می‌توانید در خانه برقصید. بله، آهنگ بگذارید و برقصید. این کار علاوه بر یک تمرین هوازی سالم، به افزایش روحیه و کاهش استرس هم کمک می‌کند.
حتی اگر امکان انجام هیچ ورزشی را ندارید، قدر فعالیت‌های روزانه خود را بدانید. هر تحرکی بهتر از هیچ است. حتی اگر پیاده‌روی به اندازه فاصله دو ایستگاه اتوبوس باشد.
برای خرید پیاده به بیرون بروید. نگذارید سفارش آنلاین شما را در خانه حبس کند.
گاهی بجای آسانسور از پله استفاده کنید، حتی اگر شده به اندازه یک طبقه.
هشدار: اگر در وضعیت پزشکی خاصی هستید، حتما قبل از انجام تمرین هوازی با پزشک مشورت کنید.
-
موجودی به نام وزنه
بیشتر افراد نسبت به وزنه درک درستی ندارند. آن‌ها فکر می‌کنند که تمرین با وزنه فقط به درد کسانی می‌خورد که می‌خواهند اندامی عضلانی و درشت داشته باشند. این طور نیست. به خصوص برای خانم‌ها، تمرین با وزنه بدن آن‌ها را مردانه و درشت نمی‌کند.
وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، بدن شما برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک می‌شود. این کار باعث می‌شود که بدن انرژی بسیار زیادی مصرف کند.
درست است که طول تمرین با وزنه کوتاه است و در این مدت کالری خیلی زیادی مصرف نمی‌شود، اما اصل مصرف کالری مربوط به زمانی است که دارید استراحت می‌کنید و بدنتان به ترمیم بافت می‌پردازد.
اگر در فکر لاغری موضعی شکم هستید، تنها روی تمرین‌های شکم متمرکز نشوید. تمام بدن خود را تمرین بدهید. عضلات درشت‌تر کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
هشدار: هر روز تمرین نکنید. شما به دست کم دو روز استراحت برای ریکاوری نیاز دارید. بهتر است قبل از تمرین با متخصص در مورد یک برنامه تمرین اصولی مشورت کنید.
