لاغری موضعی برای همه ما یک رویا است. یک نفر دوست دارد با همین اندام کنونی، فقط چربی شکمش را آب کند، یا بازوهای خود را کمی لاغرتر کند. تلاش برای لاغری باسن و ران نیز مرسوم است.
لاغری موضعی یک وضعیت است که در آن فرد به صورت متمرکز و مشخصی به کاهش وزن در یک بخش خاص از بدن خود می‌پردازد. معمولاً این وضعیت برای رسیدن به شکل و اندازه‌ی خاصی در بخشی از بدن مورد نظر استفاده می‌شود. ممکن است فردی به دلایل ظاهری، موقتی یا علایم خاصی که در بخشی از بدنش مشاهده می‌کند، تمایل داشته باشد تا فقط در آن بخش وزن کم کند. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است تمایل داشته باشند تا به طور مشخصی وزن را از ناحیه شکم و کمر خود کاهش دهند. اگرچه لاغری موضعی ممکن است به نظر مفید و آسان برسد، اما توصیه می‌شود که در هر فرایند لاغری، تمام بخش‌های بدن را در نظر بگیرید و به روش‌های سالم و تعادل‌دهنده توجه کنید. بهترین راهکار برای لاغری سالم، تغذیه مناسب، ورزش منظم و استفاده از روش‌های تمرینی متنوع است. اهمیت توجه به تمام بخش‌های بدن در فرایند لاغری برای حفظ تعادل و سلامت کلی بسیار ضروری است. عدم توجه به سایر بخش‌های بدن و تمرکز فقط بر روی یک ناحیه، می‌تواند منجر به ایجاد ناهنجاری‌ها و عدم تعادل در بدن شود. بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام، توجه به تمامی جنبه‌های سلامتی است. این شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل استرس می‌شود. به همین دلیل، بهتر است برنامه‌ی لاغری خود را به گونه‌ای طراحی کنید که تمامی بخش‌های بدن شامل شکم، کمر، بازوها، پاها و سایر ناحیه‌ها را در بر گیرد. در صورت نیاز، بهتر است با متخصصان تغذیه و ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسبی را برای لاغری به صورت سالم و موثر انتخاب کنید.
به‌خصوص خانم‌هایی که دوست ندارند سینه‌هایشان آب شود، اما از وضعیت پهلو و شکم خود راضی نیستند، به دنبال راهی برای لاغری موضعی می‌گردند. به‌خصوص وقتی تصاویر ستاره‌های سینما و مدل‌های مد را می‌بینند که شکمی تخت، اما سینه‌هایی برجسته دارند، به این موضوع فکر می‌کنند که چطور می‌شود فقط در یک بخش به‌خصوص لاغر شد؟
شرکت‌ها و موسسات لاغری هم از این رویای شما خبر دارند. برای همین مدام در مورد لاغری موضعی تبلیغ می‌کنند. اما آیا این موضوع از نظر علمی امکان‌پذیر است؟
موضوع اینجا است که شما می‌توانید با تمرین‌هایی به‌خصوص بر روی عضلاتی خاص متمرکز شوید. یعنی می‌توانید عضلات سینه خود را تقویت کنید، بدون آن که چندان به عضلات دیگر توجه داشته باشید.
اما موضوع در مورد تمرکز بر روی چربی کمی متفاوت است.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
لاغری موضعی چیست؟
بیشترین مقدار چربی در شکم و پهلوی شما ذخیره می‌شود. برای همین وقتی وزن کم می‌کنید، درست زمانی که از تمام قسمت‌های بدن خود رضایت کامل دارید، هنوز هم شکم شما به اندازه کافی لاغر نشده است.
از یک سو می‌ترسید وزن خود را باز هم پایین‌تر بیاورید. برای آقایان وزن خیلی کم جذابیت ندارد و خانم‌ها نگران برجستگی‌های اندام خود هستند. اما از سوی دیگر باید فکری به حال آب کردن چربی شکم کنید.
شواهد علمی برای تایید روش‌های پیشنهاد شده برای لاغری موضعی وجود ندارد.
برای مثال پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرکز بر روی عضلات سه‌سر، کمک زیادی به از دست دادن چربی فقط در ناحیه بازو نمی‌کند.
اما موضوع به همین‌جا ختم نمی‌شود. «تمرکز بر روی قسمت‌های خاص و تمرین ندادن تمام بدن، باعث می‌شود که چربی‌سوزی به تاخیر بیفتد.»
یعنی اگر می‌خواهید شکم خود را آب کنید و بجای این که تمام بدن را تمرین بدهید، فقط تمرین‌های شکم را انجام دهید، چون کالری مصرفی در تمرین شما کاهش پیدا می‌کند، دیرتر قادر می‌شوید از شر چربی شکم راحت شوید.
چربی سوزی چطور رخ می‌دهد؟
بدن شما برای ذخیره انرژی است که چربی ذخیره می‌کند. یعنی وقتی شما بیشتر از مقدار کالری‌ای که بدن مصرف می‌کند، غذا می‌خورید، مازاد انرژی به صورت چربی برای استفاده بعدی در بدن ذخیره می‌شود.
اگر میزان غذایی که می‌خورید کم‌تر شود، بدن به سراغ پس‌اندازش می‌رود و با استفاده از این چربی، نیاز خود به انرژی را برطرف می‌کند.
راه دوم، افزایش فعالیت بدنی و در نتیجه افزایش انرژی مصرفی بدن است. در این روش، شما با داشتن تحرک بدنی بیشتر، ورزش‌های هوازی و افزایش فعالیت‌های روزانه بدن خود را وادار می‌کنید که برای تامین انرژی به سراغ ذخیره چربی برود.
راه سوم افزایش متابولیسم بدن است. خوراکی‌های محرک مثل کافئین، افزایش مصرف پروتئین و نیز تمرین با وزنه باعث می‌شود که متابولیسم بدن شما تندتر شود. به‌خصوص که وقتی تمرین می‌کنید، بدن شما باید به ترمیم تارهای عضلانی و ساختن عضلاتی حجیم‌تر و محکم‌تر بپردازد. کاری که انرژی زیادی می‌برد و چربی ذخیره‌شده یکی از منابع تامین این انرژی است.
اما در تمام این روش‌هایی که گفتیم، چربی از تمام بدن کسر می‌شود. یعنی بدن شما بین چربی ذخیره شده در بازو یا پهلو تمایزی قائل نمی‌شود و این طور نیست که بیشتر چربی را از قسمت‌های بسوزاند که تحرک بیشتر دارند.
به این دلیل چربی شکم و پهلو دیرتر آب می‌شوند که چربی بیشتری در این قسمت قرار دارد. همان‌طور که برای خانم‌ها، با کاهش درصد چربی سینه‌هایشان کاملا محو نمی‌شوند و تنها سایز کم می‌کنند.
این یعنی چربی‌سوزی و لاغری موضعی رخ نمی‌دهد.
چرا لاغری موضعی؟
می‌دانیم که کاهش درصد چربی بدن باعث بهبود سلامتی و ارتقای وضعیت قلب و عروق می‌شود. به‌خصوص که چربی ذخیره شده بین اعضای داخلی خیلی خطرناک هستند و از بین بردن آن‌ها کمک زیادی به سلامتی و افزایش طول عمر می‌کند.
اما خانم‌ها این تجربه را دارند که با کاهش وزن، همچنان در قسمت پایین‌تنه مثل ران‌ها، چربی اضافی وجود دارد. از سوی دیگر آن‌ها دوست دارند چربی موجود در سینه را حفظ کنند، اما چربی شکم و بازو را نه.
برای آقایان موضوع کمی متفاوت است. آن‌ها نگران هستند که کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت‌های هوازی باعث کاهش حجم عضلات شود. از یک سو برای ساختن عضله به کالری بیشتر نیاز دارند و از سوی دیگر چربی شکم، اندام آن‌ها را از فرم ایده‌آل خارج کرده است.
برای همین لاغری موضعی برای افراد مختلف وسوسه کننده است. کاش می‌شد بدنم در همین وضعیت بماند، فقط پهلوهایم کمی لاغر شود. اتفاقی که متاسفانه رخ نمی‌دهد.
مطالعات علمی پیرامون لاغری موضعی
در مقالات علمی متعدد امکان انجام عملیات لاغری موضعی یا Spot Reduction بررسی شده است.
یک مطالعه در سال 2011 که بر روی 24 نفر انجام گرفت. این افراد به مدت شش هفته به صورت متمرکز تمرین‌های شکم را انجام دادند، بدون آن که تمرین دیگری داشته باشند. بعد از شش هفته، آن‌ها هیچ چربی‌‌ای از شکم از دست نداده بودند. (1)
در یک مطالعه دیگر، 40 خانم که اضافه وزن داشتند، به مدت 12 هفته تمرین شکم انجام دادند. در مقایسه با تغییر در رژیم غذایی افراد، تمرین شکم تاثیر ناچیزی بر چربی شکم آن‌ها گذاشت. (2)
یک مطالعه بسیار جالب دیگر، 104 شرکت کننده به مدت 12 هفته فقط با دست غیر تخصصی خود تمرین کردند. (راست‌دست‌ها با دست چپ، و چپ‌دست‌ها با دست راست). این افراد توانستند مقداری از چربی بدن خود را کم کنند. اما چربی کم شده از دست راست و چپ تفاوت چشمگیری نداشت. (3)
البته در مواردی استثناهایی وجود دارد. یعنی افرادی که به صورت ژنتیکی برای سوزاندن چربی در برخی نواحی خاص بدن خود استعداد بیشتری دارند. این افراد ممکن است مدعی شوند که یک تمرین خاص، مثل دوچرخه‌سواری به آن‌ها برای از دست دادن چربی پایین‌تنه کمک کرده است. اما واقعیت این است که به‌دلایل ژنتیکی هر تمرین دیگری منجر به از دست دادن چربی در پایین‌تنه برای آن‌ها می‌شد.
لاغری موضعی یا تقویت موضعی؟
گفتیم که شما نمی‌توانید انتخاب کنید که چربی از کدام قسمت بدن شما کسر شود. اما این تمام ماجرا نیست. برای مثال سینه خود را در نظر بگیرید. برای خانم‌ها، سینه از بافت غده (برای تولید شیر) و بافت چربی تشکیل شده است. این دو بافت بر روی یک بافت عضلانی قرار می‌گیرند.
اگر فرد با افزایش فعالیت بدنی و کاهش کالری مصرفی وزن کم کند، به کاهش چربی کل بدن، سینه‌هایش نیز کاهش سایز پیدا می‌کنند.
اما این فرد هنوز یک شانس دیگر دارد. او می‌تواند عضلات سینه خود را تقویت کند. حجیم‌تر شدن این عضلات (که عضلات کوچکی هم نیستند) سینه‌های او را برجسته‌تر و خوش‌فرم‌تر نشان خواهند داد. حتی در مقایسه با زمانی که چربی سینه‌هایش بیشتر بود.
همچنین درست است که تمرین‌های شکم برای آب کردن چربی شکم فایده زیادی ندارند. اما این تمرین‌ها می‌توانند به تقویت عضلات شکم منجر شوند. درست است که چربی شکم مانع نمایان شدن عضلات شکم می‌شوند، اما اگر این عضلات تقویت شوند، باز هم شانس بیشتری دارند که تشخیص داده شوند و این اتفاق با درصد بیشتری از چربی بدن رخ خواهد داد.
منظور این است که با وجود تاثیر کم تمرکز بر لاغری موضعی ، نباید فکر کنید که تمرین‌های شکم یا سینه هیچ فایده‌ای ندارند. نباید آن‌ها را به سادگی از برنامه خود حذف کنید. بلکه لازم است علاوه‌بر تمرکز بر روی بخش‌هایی خاص، تمام بدن را تمرین بدهید، رژیم خود را اصلاح کنید، تمرین هوازی کافی داشته باشید، تا بتوانید به اندام دلخواه خود برسید.
بهترین تمرین‌ها برای بهبود وضعیت عمومی بدن
اگر به امید یافتن راهی برای لاغری موضعی این مقاله را انتخاب کرده بودید، بعید نیست که الان کمی ناامید شده باشید. پس بالاخره چطور باید چربی شکم، پهلو، بازو یا ران را کم کنید؟ خب، این کار غیر ممکن نیست.
برخی سایت‌ها، اپلیکیشن‌ها و کانال‌ها حرکاتی را پیشنهاد می‌کنند و مدعی می‌شوند به کمک آن‌ها می‌توانید در 40 روز شکم خود را آب کنید. اپ‌های زیادی هم برای لاغری موضعی وجود دارد. شاید در این اپ‌ها مربی‌ای باشد که خودش شکم ندارد و ادعا کند که با همین روش لاغر و خوش‌اندام شده است.
به شما توصیه می‌کنم که وقت خود را با این دروغ‌ها تلف نکنید و بجای آن از روش‌های بهتری استفاده کنید که نتیجه‌بخش بودن آن‌ها پشتوانه علمی دارد.
ورزش‌های هوازی
تمرین‌های هوازی مثل دویدن، راه رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا و طناب‌زدن یکی از بهترین راه‌ها برای مصرف کالری بیشتر در طول روز است.
از سوی دیگر این تمرین‌ها به بهبود قلب عروق، سیستم تنفسی، افزایش استقامت، کنترل کلسترول و فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دوم کمک می‌کنند.
اگر در برنامه روزانه خود به تمرین هوازی بگنجانید، به مرور قادر خواهید بود چربی بدن خود را کاهش دهید.
اگر برای تمرین هوازی وقت ندارید، باز هم این تمرین‌ها را کنار نگذارید. شاید نتوانید هفته‌ای 4 ساعت برای دویدن از خانه خارج بشوید. اما حتی اگر فقط ده دقیقه در هفته می‌توانید بدوید، باز هم از هیچ بهتر است.
هر فعالیت هوازی‌ای به حساب می‌آید. هر قدر که کم باشد.
تمرین با شدت متناوب
اگر می‌خواهید چربی‌سوزی سرعت بگیرد و در زمان کم‌تری به نتیجه برسید، تمرین با شدت متناوب یا HIIT را امتحان کنید.
در این سبک از تمرین، یک فعالیت بسیار شدید را در مدتی کوتاه انجام می‌دهید، بعد با یک تمرین سبک به خود استراحت می‌دهید و باز فعالیت شدید می‌کنید.
برای مثال، سی ثانیه با نهایت سرعت ممکن می‌دوید، پنج دقیقه دویدن نرم را ادامه می‌دهید، باز سی ثانیه دویدن شدید و همین‌طور این تناوب را ادامه می‌دهید.
مطالعات نشان داده است که تمرین HIIT از تمرین هوازی عادی یا از تمرین‌هایی برای چربی‌سوزی موضعی موثرتر است و به آب شدن چربی شکم کمک بیشتری می‌کند.
تمرین با وزنه برای تمام بدن
گفتیم که برای چربی‌سوزی لازم است کاری کنید که بدنتان انرژی بیشتری مصرف کند. این کار از طریق تحرک بدنی و نیز ساختن عضلات ممکن است.
اما عضلات شکم شما کوچک‌تر از آن هستند که تمرکز روی آن‌ها بتواند تغییر بزرگی در نرخ متابولیسم ایجاد کند.
در مقابل اگر حجم عضلات خود را بالا ببرید، حتی در حالت استراحت هم بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
پس بجای تمرکز بر روی یک قسمت خاص، تمام بدن خود، به خصوص عضلات بزرگ‌تر مثل عضلات پا و عضلات مرکزی را تمرین بدهید.
تمرین ترکیبی
لازم نیست که بین وزنه و هوازی یکی را انتخاب کنید.
می‌توانید به باشگاه بروید و تمرین کنید، بعد بروید پارک و بدوید. می‌توانید تمرین با وزنه را با HIIT ترکیب کنید.
البته حواستان باشد که از آن طرف بام نیفتید. بدن شما دست کم به دو روز در هفته استراحت نیاز دارد. معمولا بین 3 تا 5 روز تمرین درست و اصولی، کافی است.
اگر هیچ کدام از این تمرین‌ها با شرایط بدنی، زمانی یا روحی شما هم‌خوانی ندارد، معنی‌اش این نیست که مدام پشت میز بنشینید و هیچ کاری نکنید. حتی داشتن سه ساعت پیاده‌روی در هفته، تاثیر زیادی بر سلامتی و اندام شما می‌گذارد. امتحان کنید.
رژیم قبل از لاغری موضعی
دوستی داشتم که هر روز تمرین‌ها مربوط به شکم را انجام می‌داد اما حتی اندکی از چربی شکمش کم نمی‌شود.
ناهار و شام چلوکره می‌خورد با نوشابه، چای را با قند می‌خورد، سیگار می‌کشید، عصرانه‌اش کیک و آبمیوه بود به شکلات علاقه زیادی داشت. با این حجم مصرف قند در طول روز، او انتظار داشت که چند دراز و نشست باعث شود شکمش آب شود.
کیفیت کالری را بالا ببرید
این که حجم غذای خود را کم کنید کمک زیادی به کاهش وزن نمی‌کند. تنها باعث می‌شود که ضعف کنید و به اندازه کافی مواد غذایی به بدنتان نرسد.
اما اگر بجای غذاهای بی‌کیفیت مثل فست‌فود و شیرینی و نوشابه، غذاهای با کیفیت مثل پروتئین تازه، سبزیجات و کربوهیدرات‌های کامل (نان تمام غله) بخورید، خود به خود حجم غذای مصرفی شما هم کاهش پیدا می‌کند.
برای رسیدن به لاغری موضعی فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید
فیبر و پروتئین باعث می‌شوند که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. این دو ماده غذایی همچنین کالری لازم برای هضم و جذب غذا را افزایش می‌دهند.
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و برخی از حبوبات می‌توانند به عنوان منابع پروتئین به مصرف برسند.
فیبر هم در نان کامل، برنج قهوه‌ای، میوه و سبزی تازه و جوی دو سر یافت می‌شود.
در نهایت بهبود کیفیت غذایی، خواب کافی و تمرین بدنی خیلی بهتر از روش‌های پیشنهاد شده برای لاغری موضعی در آب کردم چربی شکم و پهلو اثر دارد.
