جوانه گندم از یک طرف به دلیل داشتن کالری بالا می تواند در رژیم های غذایی برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد و از طرف دیگر به دلیل داشتن فیبر و ایجاد حس سیری می تواند در رژیم های کاهش وزن یا تثبیت وزن نیز مصرف شود. هر ۲۸ گرم جوانه گندم در حدود ۱۰۱ کالری دارد، یعنی تنها دو قاشق غذاخوری جوانه گندم حاوی ۵۷ کالری است. به دلیل همین کالری بالا، مصرف جوانه گندم می تواند به روند افزایش وزن در رژیم های چاقی کمک کند. میزان مصرف، نحوه مصرف، خواص و فوائد جوانه گندم و همچنین عوارض مصرف زیاد آن در ادامه شرح داده می شود.
جوانه گندم چیست؟
هر دانه گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس پوست خارجی دانه گندم، اندوسپرم بخش عمده داخل گندم و جوانه محل رویش گیاه جدید گندم است. متأسفانه در آردهای سفید، دو بخش مغذی گندم یعنی سبوس و جوانه حذف می شود. جوانه گندم، مفید ترین و سالم ترین بخش دانه گندم است و اگرچه تنها ۳ درصد از دانه گندم را تشکیل می دهد، ولی همین بخش کوچک سرشار از مواد مغذی و کالری است.
نقش جوانه گندم در افزایش وزن و چاقی
برای افزایش وزن، باید ورودی کالری به بدن را با مصرف غذاهای با چگالی کالری بالا افزایش داد. منظور از چگالی کالری، میزان کالری یک ماده غذایی نسبت به وزن آن ماده غذایی است که معمولاً چگالی کالری را برابر با میزان کالری در ۱۰۰ گرم از آن مواد غذایی در نظر می گیرند. وقتی صحبت از کالری بالای مواد غذایی می شود فوراً انواع شیرینی جات، دسرها، فست فودها و غذاهای سرخ کردنی به ذهن می آیند. اگر دچار کمبود وزن هستید، مصرف این نوع مواد غذایی باعث افزایش وزن شما می شوند ولی در عوض، این نوع مواد غذایی ناسالم، از یک طرف باعث عدم رساندن مواد درشت مغذی و ریز مغذی سالم به بدن می شود و از طرف دیگر به دلیل وجود کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم و مواد مضر می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.
معمولاً برای افزایش وزن باید کالری روزانه را بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری و در موارد کمبود وزن شدید حتی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش داد. غذاهایی نظیر برنج، سیب زمینی، خامه غلیظ، سیب زمینی شیرین، روغن زیتون، شیر، آجیل و میوه های خشک، آووکادو، پنیر چدار، نان تمام غلات جزء مواد غذایی سالم و پرکالری هستند. همچنین انواع گوشت های قرمز و سفید بدون چربی، برنج قهوه ای، پنیر کاتیج، تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، کینووا، اسفناج، پرتقال، طالبی، چغندر و غیره جزء مواد غذایی هستند که به عضله سازی کمک می کنند. بافت عضلات نسبت به بافت چربی متراکم تر است به طوریکه در حجم یکسان از عضله و چربی، عضله وزن بیشتری دارد.
بهترین استراتژی در افزایش وزن استفاده از مواد غذایی پرکالری سالم و همچنین مواد غذایی سالم عضله ساز در کنار ورزش به ویژه ورزش های مقاومتی است که در طی فرایند افزایش وزن، سطح سلامتی و قدرت بدنی نیز حفظ شود. البته باید توجه داشت در طی فرایند افزایش وزن همانند فرایند کاهش وزن باید صبور بود. افزایش وزن یک شبه رخ نمی دهد.
بعضی از مواد غذایی نظیر جوانه گندم به سادگی می توانند به روند افزایش وزن کمک قابل توجهی داشته باشد. چرا که با مصرف تنها چند قاشق غذاخوری جوانه گندم به شکل های مختلف در طی روز شما می توانید کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی بالا ببرید. برخی از دلایل اصلی اینکه چرا جوانه گندم برای افزایش وزن به صورت سالم موثر است عبارتند از:
- تنها دو قاشق غذاخوری جوانه گندم؛ در حدود ۱.۶ گرم چربی های غیر اشباع، ۴.۳ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات، ۲.۳ گرم فیبر در خود جای داده است که در مجموع ۵۷ کالری به بدن می رساند. از این رو جوانه گندم جزء غذاهای با چگالی کالری بالا محسوب می شود و می تواند به فرایند افزایش وزن کمک کند.
- جوانه گندم منبع غنی از پروتئین گیاهی است. پروتئین علاوه بر عملکردهای ضروری بدن همانند ساخت و ترمیم عضلات، به احساس سیری و همچنین افزایش وزن به صورت سالم کمک می کند.
- یکی از برترین خواص غذایی جوانه گندم این است که این ماده غذایی حاوی ویتامین های ضروری نظیر انواع ویتامین های گروه B نظیر فولات، تیامین و B6 است. ویتامین های گروه B ، نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی مورد نیاز بدن دارند.
- همچنین وجود ویتامین های B و E در کنار پروتئین موجود در جوانه گندم می تواند در کاهش روند از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن کمک کند.
- به دلیل مواد غذایی ارزشمندی نظیر پروتئین، فیبر، روی، آهن، پتاسیم، ویتامین های گروه B و مقدار قابل توجهی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)، آرژنین و گلوتامین در جوانه گندم، این ماده غذایی منبع عالی از کربوهیدرات های با سرعت جذب پائین و پروتئین با کیفیت است که آن را به یک غذای کامل برای قبل از تمرینات ورزشی تبدیل کرده است.
- با وجود اینکه جوانه گندم جزء غذاهای پرکالری محسوب می شود و چربی نسبتاً خوبی دارد ولی خوشبختانه چربی های جوانه گندم از نوع غیر اشباع هستند و دارای چربی های اشباع غیر مفید نیست.
- همچنین برخلاف بسیاری از غذاهای پرکالری، جوانه گندم دارای کلسترول نیست.
- جوانه گندم به اشکال مختلف در فروشگاه ها در دسترس است یا می توانید در منزل از گندم خام، جوانه گندم درست کنید همچنین از نظر قیمت، گران نیست.
- استفاده از جوانه گندم در رژیم غذایی راحت است و برای افزایش وزن کافی است چند بار در طی روز چند قاشق به صورت های مختلف یا به همراه مواد غذایی دیگر مصرف شود.
ارزش غذایی جوانه گندم
جوانه گندم منبع غنی از آنتی اکسیدان ها همانند پلی فنول ها، کارتنوئید ها، توکوفرول (ویتامین E)، پروتئین، آمینو اسیدها به ویژه متیونین (methionine)، ترئونین (threonine) و لیزین (Lysine) است. همچنین دارای چربی های غیر اشباع چندگانه، ویتامین های خانواده B (فولیک اسید و تیامین)، مواد معدنی، پتاسیوم، فسفر، سلنیوم و روی است.
یک وعده از جوانه گندم برابر با ۲ قاشق غذاخوری تقریباً شامل مواد مغذی زیر است:
- ۵۷ کالری
- ۱.۶ گرم چربی های غیر اشباع
- صفر گرم چربی های اشباع
- ۴.۳ گرم پروتئین
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۲.۳ گرم فیبر
- ۱ گرم قند
- ۰.۶ میلی گرم سدیم
- صفر میلی گرم کلسترول
همچنین جوانه گندم طیف وسیعی از میکرومغذی ها را دربر دارد که تقریباً شامل موارد زیر است:
- ۱.۳۶ میلی گرم آهن (برابر با ۱۷ درصد نیاز روزانه آقایان و ۸ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۴۸ میلی گرم منیزیوم (برابر با ۹ درصد از نیاز روزانه آقایان و ۱۵ درصد از نیاز روزانه خانم ها)
- ۷۲ میلی گرم فسفر (۲۵ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۱۴۲ میلی گرم پتاسیم (برابر ۴ درصد نیاز روزانه آقایان و ۶ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۲.۵ میلی گرم روی (زینک) (برابر ۲۲ درصد نیاز آقایان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه خانم ها)
- ۵۳ میکروگرم معادل فولات غذایی DEF (۱۳ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۹.۸ میلی گرم سلنیوم (۱۸ درصد نیاز روزانه)
- ۱۳۰ میلی گرم ویتامین A (۱۴ درصد نیاز روزانه آقایان و ۱۹ درصد نیاز روزانه خانم ها)
- ۲.۴ میلی گرم ویتامین E (۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
مقدار مصرف روزانه جوانه گندم برای افزایش وزن
جوانه گندم خام شبیه آرد سوخاری است و بافتی ترد دارد. ولی جوانه گندم به صورت کاملاً پودر (آرد جوانه گندم)، روغن و عصاره جوانه گندم نیز در بازار موجود است. معمولاً مقدار توصیه شده روی بسته های فروشگاهی جوانه گندم، ۲ قاشق غذاخوری است. طبق تحقیقات، بهتر است مقدار مصرف جوانه گندم بین ۶ تا ۸۰ گرم در روز باشد. با توجه به مقادیر بالای فیبر در جوانه گندم، مصرف زیاد جوانه گندم در یک وعده غذایی می تواند باعث افزایش حرکات روده ها و در نتیجه اسهال و نفخ و همچنین گرفتگی معده شود. بنابراین اگر قصد دارید با مصرف بیشتر جوانه گندم، سطح کالری دریافتی را بالا ببرید که به افزایش وزن شما کمک کند، بهتر است به جای مصرف زیاد جوانه گندم در یک وعده غذایی، مقدار مورد نظر را در چند وعده مختلف تقسیم کرد.
سایر خواص جوانه گندم
جوانه گندم نه تنها می تواند به افزایش وزن، کاهش وزن یا تثبیت وزن کمک کند؛ بلکه با داشتن طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی فوائد بسیاری برای سلامتی دارد. منگنز موجود در جوانه گندم به تولید انرژی کمک می کند، از آسیب سلولی جلوگیری می کند و استحکام استخوان ها و سلامتی سیستم ایمنی را حفظ می کند. تیامین به تبدیل غذا به انرژی و کمک به سیستم عصبی نقش دارد. ویتامین B6 به متابولیسم بدن کمک می کند و فولات برای تشکیل سلول های قرمز خون و رشد سالم سلولی حیاتی است. فسفر به تقویت استخوان ها، تولید انرژی و دندان های محکم کمک می کند. فیبر به سلامت روده ها و احساس سیری کمک می کند.
ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود
با اضافه کردن جوانه گندم به رژیم غذایی، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را در مقابل بیماری ها تقویت کنید. نتایج مطالعات آزمایشگاهی روی هیدرولیز پروتئین جوانه گندم نشان می دهد که این ماده ممکن است فعالیت آنتی اکسیدانی در سیستم های ارگانیک را افزایش دهد. آنتی اکسیدان ها ، رادیکالهای آزاد و سایر میکرو ارگانسم های ایجادکننده بیماری ها را دنبال می کنند و از بین می برند. مشخص شده است که جوانه گندم دارای سطوح بالایی از این هیدرولیزهای پروتئینی است که ممکن است به تحریک آنتی اکسیدان ها در سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
ممکن است باعث بهبود سلامتی قلب شود
طبق مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی انجمن تغذیه آمریکا، مصرف منظم غلات کامل و همچنین جوانه گندم می تواند عوامل خطر ساز مرتبط با عروق کرونر قلب را کاهش دهد و سلامت کل سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد. با مصرف جوانه گندم در رژیم غذایی مقادیر خوبی از فیبر وارد بدن می شود که که به سلامتی قلب کمک می کند. وجود اکتاکوزانول در جوانه گندم سطوح کلسترول را کاهش می دهد. کلسترول LDL کلسترولی است که اکسیده می شود و باعث التهاب و بسته شدن عروق می شود. همچنین سطوح بالای اسید های چرب امگا سه (Omega-3) در جوانه گندم اثرات منفی اسیدهای چرب امگا شش (Omega-6) را خنثی می کند و از سیستم قلبی عروقی حفاظت می کند.
ممکن است خواص ضد پیری داشته باشد
جوانه گندم به دلیل غنی بودن از مواد مغذی و ویتامین ها می تواند تاثیر قابل توجهی در اثرات ضد پیری روی پوست و ریزش مو داشته باشد. این اثرات را می توان از طریق مصرف مستقیم جوانه گندم یا از طریق استفاده محصولات آرایشی بهداشتی حاوی عصاره جوانه گندم به دست آورد. با مصرف منظم جوانه گندم، پروتئین ها و ویتامین های موجود در جوانه گندم می توانند روی عوارضی همانند پسوریازیس، آفتاب سوختگی، اگزما، چین و چروک، رنگ پریدگی و عقب رفتن خطوط رویش مو تاثیر مثبت داشته باشند.
ممکن است باعث افزایش سطح عملکرد ورزشکاران شود
طبق مطالعات جوانه گندم سطوح بالایی از اکتاکوزانول دارد که می تواند به نحوی خواص نیروزایی نیز داشته باشد. در صورت مصرف منظم جوانه گندم ممکن است سطح استقامت و عملکرد ورزشی، با تنظیم مسیرهای بیوشیمی تولید کننده انرژی و همچنین مصرف بهینه انرژی در بدن، افزایش یابد. البته باید توجه داشت اگر چه این تأثیرات بارها از نظر علمی ثابت شده اند ولی به دلیل دخیل بودن متغیرهای زیاد برای نتیجه گیری، هنوز به طور قطعی اثبات نشده است که جوانه گندم می تواند سطح عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد ولی شواهدی از ان دیده می شود.
ممکن است باعث بهبود متابولیسم سلولی شود
جوانه گندم حاوی ویتامین های گروه B است که مهمترین آنها نیاسین، تیامین و فولات است. این ویتامین ها نقش حیاتی در متابولیسم سلولی دارند که کربوهیدراتها، لیپیدها و گلوکز را به انرژی مصرفی سلول ها تبدیل می کنند. همچنین طبق مطالعات انجام شده توسط دانشمندان ژاپنی و منتشر شده در Pub Med، تیامین با اختلالاتی نظیر چاقی مزمن نیز مبارزه می کند. سطح بالاتر متابولیسم طبیعی به معنای سطح بالاتر انرژی طبیعی و همچنین کاهش وزن، قدرت و چابکی است.
ممکن است باعث بهبود سلامتی عضلات شود
پروتئین نقش اساسی در سلامتی بدن دارد و یکی از منابع خیلی خوب پروتئین گیاهی، جوانه گندم است. پروتئین نقش کلیدی در سلامت عضلات، ترمیم بافت های آسیب دیده، تنظیم سطح انرژی در داخل بدن و هومئوستازی و تعادل سیستم کلی بدن دارد. همچنین پروتئین بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی ورزشکاران، تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی است.
بارداری سالم
وجود سطوح بالای فولیک اسید می تواند سلامت جنین و نوزاد را در دوران بارداری حمایت کند. وجود سطوح سالمی از فولات، خطر نقص های عصبی و برخی عوارض دیگر را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
وجود سطح بالای فولیک اسید در جوانه گندم می تواند تاثیر ثانویه مثبتی روی افراد در خطر دیابت بگذارد. اگر به مقدار مناسب جوانه گندم به رژیم غذایی اضافه کنید، سطح بالای فولیک اسید جوانه گندم می تواند سطوح هموسیستئین را در بدن کاهش دهید. کاهش هموسیستئین باعث کاهش خطر بروز بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و دیابت می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر بالا ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. طبق مطالعه انجام شده در دانشگاه لوند سوئد، ممکن است فیبر رژیمی، سطح LDL و سطح گلوکز را کاهش دهد. علاوه بر این، وجود آلفا لیلونیک اسید در جوانه گندم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همه این موارد می تواند منجر به کاهش خطر دیابت نوع ۲ شود.
بهبود یبوست
سطح بالای فیبر موجود در جوانه گندم می تواند با تنظیم حرکات روده مانع از ایجاد یبوست شود.
نحوه مصرف جوانه گندم
به روش های مختلفی می توانید جوانه گندم را مصرف کنید می توانید جوانه گندم را به غذاهای دیگر اضافه نمایید یا با آرد جوانه گندم کوکی و شیرینی درست کنید. همچنین بین غذاهای سنتی ایرانی می توانید غذاهایی بیابید که با آرد جوانه گندم درست می شوند. به عنوان مثال سمنو، از عصاره و آرد جوانه گندم درست می شود. برخی از روش های استفاده از آرد جوانه گندم عبارتند از:
- می توانید جوانه گندم را به ماست، اوت میل یا کورن فلکس ها اضافه کنید.
- در اسموتی ها، پروتئین شیک ها، یا روی کره های آجیل ها (مثل کره بادام درختی یا بادام زمینی) استفاده کنید.
- می توانید جوانه گندم را به کیک، کلوچه، پنکیک، وافل یا انواع نان و شیرینی اضافه کنید.
- جوانه گندم را به انواع سوپ اضافه کنید.
- روی دسرها بریزید.
- در غذاهای گوشتی مثل کوفته یا روی مرغ، گوشت یا ماهی استفاده کنید.
- به سالاد و سبزجات اضافه کنید.
عوارض جانبی مصرف جوانه گندم
با وجود اینکه جوانه گندم سرشار از مواد مغذی مفید و مفید است ولی باید در مصرف آن افراط نکرد. مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز مواردی نظیر موارد زیر شود:
- مشکلات روده و معده: مصرف جوانه گندم در مقادیر زیاد به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر، می تواند باعث تشدید حرکات روده ها و در نتیجه ایجاد اسهال، نفخ،گرفتگی (کرمپ) معده شود. در صورتی که پس از مصرف زیاد جوانه گندم این علائم را داشتید، بهتر است به جای مصرف یکباره و حجم زیادی از جوانه گندم در یک وعده غذایی، آن مقدار را بین چند وعده غذایی در طی روز تقسیم کنید.
- واکنش های آلرژی: جوانه گندم دارای آگلوتینین است. آگلوتینین نوعی از پروتئین است که می تواند منجر به آلرژی در برخی افراد شود. افرادی که بدن آنها گلوتن را نمی تواند تحمل کند یا با مصرف گلوتن دچار آلرژی می شوند نمی توانند جوانه گندم مصرف کنند. اگر در اثر خوردن نان های غلات دچار آلرژی می شوید احتمالاً در اثر مصرف جوانه گندم آلرژی شدیدتری را تجربه خواهید کرد.
- سنگ کلیه: جوانه گندم سطح بالایی از اکسالات دارد. اکسالات ماده ای است که در بدن به عنوان ماده زائد تولید می شود. مصرف زیاد اکسالات می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه در برخی افراد شود. هر قاشق غذاخوری از جوانه گندم در حدود ۱۰ میلی گرم اکسالات دارد.
- سطح کربوهیدرات بالا: افرادی که از رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین (low-carb) استفاده می کنند باید حواسشان باشد که هر فنجان جوانه گندم در حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.
- عصاره جوانه گندم در برخی از افراد ممکن است باعث ایجاد اثرات خفیفی از اسهال، حالت تهوع، نفخ و سرگیجه شود.