اگر تا به امروز در دنیای بدنسازی بوده‌اید حتما متوجه شده‌اید که ده‌ها بلکه صدها مکمل مختلف در بازار وجود دارد. پیدا کردن یک یا چند مکمل بدنسازی که دقیقا به درد شما بخورد کار ساده‌ای نیست.
از یک طرف این مکمل‌ها اسامی پیچیده دارند و از سوی دیگر قیمتشان هم خیلی بالا است و افراد نمی‌توانند با خرید انواع و اقسام مکمل بدنسازی بالاخره بهترین گزینه را پیدا کنند.
شاید از یکی از دوستان خود بپرسید که چه مکملی ارزش خرید دارد. اما باید دقت کنید که تجربه او در انتخاب مکمل می‌تواند برای شما کارساز نباشد. چرا که بدن‌های شما شبیه به هم نیست.
می‌دانم دلتان می‌خواهد اسم چند مکمل را بگویم و خیلی سریع خیالتان را راحت کنم. اما باور کنید که جواب این پرسش، یک جواب چند کلمه‌ای نیست. با این وجود سعی می‌کنم مطلب را تا جای ممکن ساده و قابل فهم پیش برم. اگر کمی حوصله کنید و تا انتخاب مطلب با ما همراه شوید، جواب سوال خود را می‌گیرید.
قبل از آن که وارد بحث شویم بگذارید یک چیز را روشن کنیم: مکمل قرار نیست جایگزین غذای اصلی شود. بلکه قرار است رژیم غذایی سالم و کامل شما را تکمیل کند.
پس اگر یک رژیم سالم دارید و به طور منظم تمرین می‌کنید، بیایید ببینیم هر مکمل چیست و به چه دردی می‌خورد.
افزودن مکمل بدنسازی به رژیم غذایی
خیلی بعید است که یک مکمل برای همه نتیجه‌ای مشابه داشته باشد. بعضی مکمل‌ها برای برخی از افراد خیلی موثر هستند، در حالی که شاید برای عده‌ای دیگر نتیجه مطلوبی نداشته باشند.
از سوی دیگر ممکن است یک مکمل در شما احساس خوبی ایجاد نکند. حتی شاید نسبت به یک مورد خاص حساسیت داشته باشید.
برای همین یک توصیه تخصصی این است که در هر مرحله تنها یک مکمل را به رژیم خود اضافه کنید. در این صورت دقیقا متوجه می‌شوید که تاثیر کدام مکمل برای شما بیشتر است و اگر مشکلی هم پیش بیاید، می‌دانید که باید کدام مورد را کنار بگذارید.
اگر به داروخانه بروید و چندین مکمل بخرید و به خانه بیایید، حتی اگر نتیجه خوبی بگیرید، نمی‌دانید که این نتیجه از کدام مکمل حاصل شده است. برای همین مجبور می‌شوید تا همیشه تمام لیست خود را تهیه کنید و پول زیادی از دست بدهید.
یک راه بهتر هم وجود دارد. از یک متخصص در مورد مکمل ورزشی مشاوره بگیرید.
مکمل بدنسازی برای چه کسانی خوب نیست
اگر فکر می‌کنید به کمک مکمل می‌توانید بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی سبک زندگی بهتری پیدا کنید و عضله بگیرید، راه را اشتباه آمده‌اید. مکمل برای شما خوب نیست اگر:
- تحرک کافی ندارید و تمرین نمی‌کنید.
- تمرین شما به دویدن و پیاده‌روی روزانه خلاصه می‌شود و از وزنه (یا تمرینات دیگر برای عضله‌سازی) استفاده نمی‌کنید.
- رژیم غذایی روشنی ندارید و هر چیزی که هوس کنید می‌خورید.
- مشکل پزشکی خاصی دارید.
قبل از آن که سراغ مکمل بروید از خودتان پرسید که آخرین باری که برای تست سلامت به متخصص مراجعه کرده‌اید چه زمانی بوده است؟ هفته‌ای چند نوبت تمرین می‌کنید؟ در روز چقدر پروتئین می‌خورید؟
برای کسانی که از سلامتی خود مطمئن هستند، تمرین قدرتی منظم دارند و از یک رژیم اصولی پیروی می‌کنند، مکمل می‌تواند گزینه خوبی باشد که به کمک آن رسیدن به نتیجه را بهتر کنند.
هدف گذاری، قبل از انتخاب مکمل بدنسازی
چرا می‌خواهید مکمل مصرف کنید؟ اگر جواب شما این است که چون می‌خواهم کمتر ورزش کنم و در رژیم خود آزادی عمل بیشتری داشته باشم، مکمل به درد شما نمی‌خورد.
مثلا کسانی که می‌گویند حوصله ندارم میوه و سبزیجات استفاده کنم، برای همین مولتی ویتامین می‌خورم، دارند اشتباه می‌کنند.
مکمل تنها به درد افرادی می‌خورد یک رژیم غذایی اصولی و برنامه مناسبی برای تمرین منظم دارند.
چنین افرادی با یک برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه به سراغ مکمل می‌آیند. آن‌ها می‌دانند که قرار نیست مکمل بدنسازی برایشان معجزه کند. بلکه سرعت پیشرفتشان را بیشتر می‌کند.
اگر راهی وجود داشته باشد که بشود بدون استفاده از مکمل و تنها به کمک غذای طبیعی و ورزش به نتیجه مطلوب رسید، قطعا این راه ارجح است.
فصل اول: مولتی ویتامین
مولتی ویتامین، چرا و برای چه کسانی؟
ویتامین‌ها تاثیرات مختلفی در بدن شما دارند که می‌شود برای آن‌ها مقاله بلند بالایی نوشت. اما اگر رژیم غذایی شما درست نیست، قرص مولتی ویتامین کار زیادی برای شما نخواهد کرد.
ویتامین‌ها برای سوخت و ساز بدن، گوارش و جذب غذا، نقش کاتالیزور در بدن، رشد و نمو سلولی و نیز تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.
در مواردی که فرد دچار فقر شدید ویتامین باشد، پزشک به کمک مکمل این مشکل را رفع می‌کند. اما در مجموع اصلاح رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی بهترین راه مقابله با کمبود ویتامین است.
ترکیبات مولتی ویتامین‌ها
در یک مولتی ویتامین ممکن است این موارد را پیدا کنید:
- ویتامین آ
- ویتامین د
- ویتامین ای
- ویتامین کا
- ویتامین ث
- ویتامین ب1، ب2، ب3، ب5، ب6 و ب12
- بیوتین
- کولین
- فولات
- کلسیم
- کلراید
- کرم
- مس
- آهن
- منیزیم
- منگنز
- مولیبدن
- فسفر
- پتاسیم
- سلنیم
- سدیم
- روی
در برخی از قرص‌ها ممکن است مواردی را پیدا نکنید، اما مواردی دیگر اضافه شده باشد.
این حرف که مصرف فلان ویتامین با فلان ماده معدنی خوب نیست چون جلوی جذب هم را می‌گیرند، ریشه علمی ندارند. برخی شرکت‌ها برای این که فقدان یک مورد را توجیه کنند، این حرف‌ها را از خودشان (یا از تحقیقاتی که توسط خودشان انجام شده) در می‌آورند.
در واقعیت، هر مورد به جذب موارد دیگر کمک می‌کند. مصرف کلسیم باعث افزایش ب12 می‌شود و روی به جذب سلنیم کمک می‌کند. اگر در بدن شما روی کم باشد، با مشکل کمبود ویتامین آ مواجه می‌شوید و کمبود فولات ممکن است به کمبود ویتامین ای منجر شود.
بهتر است ویتامین‌ها را با شکم خالی نخورید. از طرف دیگر خوب است که قبل از مصرف ویتامین، آب و غذای کافی خورده باشید.
به خصوص که جذب برخی ویتامین‌ها به چربی نیاز دارد. برای همین بعد از غذا بهترین زمان مصرف ویتامین است.
ویتامین د
ویتامین د یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است.
بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها و کسانی که به صورت منظم از خانه بیرون نمی‌روند، با فقر ویتامین د مواجه می‌شوند.
قبل از مصرف قرص ویتامین د بد نیست که یک آزمایش خون بدهید.
این که به صورت سر خود دوز بالایی از ویتامین د را برای مدتی طولانی مصرف کنید، فکر خوبی نیست. مصرف بیش از اندازه این ویتامین به اندازه فقر آن خطرناک است.
اگر پزشک به شما ویتامین د تجویز کرد، دقیقا همان اندازه و به همان شکل که او گفته ویتامین را مصرف کنید.
در غیر این صورت از او در مورد مصرف دوز پایین ویتامین د به صورت مکم سوال کنید.
برای آقایان هم پیش می‌آید که بیش از حد آهن داشته باشند. مصرف قرص آهن برای آن‌ها خوب نیست.
نکته: مکمل‌های مولتی ویتامین را دور از دسترس اطفال نگه داری کنید. به خصوص مکمل‌هایی که آهن دارند. اگر کودک مقدار زیادی از این قرص‌ها را بخورد، جانش به خطر می‌افتد.
فصل دوم: پروتئین
اگر به دنبال راهی می‌گردید که در طول روز کمتر پروتئین بخورید اما همچنان عضله سازی کنید به این دلیل می‌خواهید پروتئین وی بخرید، دارید اشتباه می‌کنید.
پروتئین مثل هر مکمل بدنسازی دیگری برای کامل کردن رژیم غذایی شما است.
مهم‌ترین ماده غذایی که بدن شما را برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک می‌کند، پروتئین است.
پروتئین میزان حساسیت شما به انسولین را بهبود می‌بخشد و این موضوع به کنترل قند خون کمک می‌کند.
از طرف دیگر پروتئین باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. هضم و جذب پروتئین نیز به کالری بیشتری نیاز دارد. تمام این موارد باعث می‌شود که به کمک پروتئین بتوانید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
همچنین کسانی که می‌خواهند وزن بگیرند، می‌توانند در اسموتی عصرانه خود از یک واحد مکمل بدنسازی وی whey استفاده کنند.
برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین کمک می‌کند که عضلات خود را از دست ندهند. در برنامه افزایش وزن این مکمل کمک می‌کند که وزن اضافه شما به صورت عضله در بیاید و نه چربی.
لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی از مهم‌ترین منابع دریافت پروتئین هستند.
وی یک پروتئین لبنی است. همان پروتئینی که در سال‌های اولیه زندگی از طریق شیر مادر دریافت می‌کرده‌اید.
برای کسانی که در هضم محصولات لبنی مشکل دارند، مکمل بدنسازی هیدرولیز شده (هم WPC و هم WPI) قابل استفاده است. هرچند قیمت بالاتری دارد.
در هر نوبت می‌توانید در حدود یک پیمانه پروتئین وی مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است به بیش از یک نوبت مصرف در روز نیاز داشته باشند. چیزی که بهتر است یک متخصص برای شما تعیین کند.
می‌توانید پروتئین را قبل بعد یا حتی در حین تمرین مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با مصرف شیک پروتئین نیم ساعت قبل از غذا، اشتهای شما کاهش پیدا خواهد کرد.
فصل سوم: امگا 3
سلول‌های بدن شما به طور پیوسته در حال تولد و مرگ هستند. این سلول‌های برای تجدید شدن به اسیدهای چرب ضروری EFA نیاز دارند.
یک رژیم صحیح که شامل مقادیر مناسبی از این اسیدهای چرب است به شما کمک می‌کند که بدن خود را سالم و آماده نگه دارید.
اسیدهای چرب برای متابولیسم و نیز برای هورمون‌ها مفید هستند. این مواد باعث ارتقای سیستم ایمنی بدن شما می‌شوند.
در صورتی که رژیم درستی نداشته باشید، بدون در اختیار داشتن اسیدهای چرب ضروری بدن شما برای ریکاوری بعد از تمرین دچار مشکل خواهد شد.
نکته مهم این است که امگا 3 به تنهایی خواص چشمگیری ندارد. بلکه به بقیه مواد غذایی کمک می‌کند که عملکردی بهتر و موثرتر داشته باشند. همچنین در نبود اسیدهای چرب، افزایش دریافت مواد غذایی ضروری، به تنهایی نمی‌تواند کارساز باشد.
یعنی برای داشتن یک تغذیه سالم هم مواد غذایی ضروری و هم امگا 3، در کنار یکدیگر مورد نیاز هستند.
ماهی‌های چرب منبع بسیار خوبی برای دریافت امگا 3 هستند.
تنها خرید و مصرف امگا 3 ضامن سلامتی شما نیست. بلکه باید در انتخاب فرم طبیعی این اسید چرب و نیز مصرف صحیح آن دقت کافی به خرج دهید.
مکمل‌های فیتوشیمیایی یا مکمل‌های سبز
در گیاهان می‌توانید تمامی مواد مورد نیاز بدن مثل چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و موادمعدنی را پیدا کنید. برای همین است که متخصصین به طور مداوم شما را تشویق می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و متنوع‌تری مصرف کنید.
این مکمل بدنسازی نیز قرار است همین نقش را در بدن شما تکمیل کند. هدف از مصرف مکمل‌های فیتوشیمیایی، ارتقای سلامتی و تناسب اندام است.
این مکمل‌ها انواع و اقسام دارند و نمی‌شود همه آن‌ها را در یک دسته مشخص قرار داد و در موردشان صحبت کرد.
به دلیل تنوع بالای این نوع مکمل بهتر است قبل از مصرف با متخصص مشورت کنید. هرچند بیشتر افراد به این مکمل نیاز ندارند و معمولا به کمک ویتامین و پروتئین در کنار غذای سالم و تمرین می‌توانند به وضعیت سلامت و تناسب اندام مورد نظر خود برسند.
مکمل پروبیوتیک
وقتی صحبت از باکتری می‌شود عموما به یاد بیماری و مشکلات مختلف گوارشی می‌افتیم. حق هم داریم. برخی از باکتری‌ها واقعا خطرناک و حتی ترسناک هستند.
اما این موضوع در مورد تمام باکتری‌ها صدق نمی‌کند. در بین باکتری‌ها چند مورد هم هستند که بسیار خوب و مفید باشند.
وقتی سبزیجات تازه، لبنیات و میوه‌ها را مصرف می‌کنیم، داریم حجم زیادی از این باکتری‌های مفید را به بدن خود می‌فرستیم.
اما این موجودات خوب دوست داشتنی به خاطر رژیم بد، غذاهای فراوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، استرس، سبک زندگی نادرست و خواب نامنظم ممکن است از بین بروند.
یکی از این باکتری‌ها که گاهی به صورت مکمل بدنسازی هم به مصرف می‌رسد، لاکتوباسیلوس است. این باکتری در ماست یافت می‌شود و می‌تواند با اسهال و بیماری‌های عفونی نیز مقابله کند. این باکتری در واژن فراوان است و وظیفه تنظیم PH و پاکیزگی محیط واژن را انجام می‌دهد.
بیفیدوباکترها هم از اعضای ثابت حاضر در روده انسان به شمار می‌روند.
معمولا با داشتن یک رژیم سالم این باکتری‌ها می‌توانند خودشان را تکثیر کنند و به ندرت مجبور می‌شویم مکمل مصرف کنیم.
دنیای شلوغ مکمل های بدنسازی
اگر به فروشگاهی برای مکمل بدنسازی سر بزنید متوجه می‌شوید که فهرست مکمل‌ها بسیار طولانی تر از چیزی است که ما در اینجا به شما معرفی کردیم.
انواع اقسام مکمل‌ها مثل وی، کازئین، کراتین و لوسین وجود دارد که هر کدام به هدف خاص و به شکلی متفاوت مصرف می‌شوند.
اما در بیشتر موارد شما به چیزی بیشتر از یک تغذیه سالم، خواب کافی، برنامه تمرین، پروتئین وی و احتمالا مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.
دیگر مکمل‌های با اهمیت مثل کافئین را می‌توانید از مصرف قهوه به دست بیاورید و نیازی نیست برای خرید آن پول خرج کنید.
همچنین خواب، یک مکمل ارزان و بسیار مفید است. اگر به اندازه کافی بخوابید بدن شما برای ترمیم بافت‌ها و سنتز پروتئین فرصت کافی پیدا می‌کند و همچنین در نوبت بعدی تمرین انرژی بسیار بالایی خواهید داشت. از این مکمل بدنسازی رایگان غافل نشوید.
با این وجود اگر نیت کردید که کافئین را هم به برنامه خود اضافه کنید، اول صبر کنید که پروتئین و ویتامین عادت کنید تا بتوانید اثر این مکمل تازه وارد را هم تشخیص بدهید.
هرگز فراموش نکنید، اول تغذیه، بعد تمرین و در آخر مکمل!