کاهش وزن و حفظ وزن سالم، گرسنگی کشیدن را در ذهن بسیاری از افراد، تداعی می کند. ولی با انتخاب غذاهای درست می توان گرسنگی نکشید و در عین حال وزن کم کرد. بهترین غذاهایی که برای داشتن وزن سالم می توانید انتخاب کنید غذاهایی هستند که شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و در عین حال مواد مغذی کافی به بدن شما می رسانند. اگر برای شما هم سوال است که در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، جواب این سوال بر اساس تحقیقات علمی در اینجا شرح داده شده است.
غذاهایی سیر کننده و مؤثر در کاهش وزن
در زیر برخی از انواع غذاهایی که سیرکننده هستند و در عین حال به فرایند کاهش وزن کمک می کنند، آورده شده است. مسلماً لیست این نوع غذاها تنها به این تعداد ختم نمی شود. اینکه چرا این مواد غذایی به داشتن وزن سالم کمک می کنند، نیز در ادامه مقاله شرح داده شده است.
1.سیب زمینی آب پز
شاید هیچ غذایی از نظر سیرکنندگی به پای سیب زمینی آب پز نرسد. چرا که سیب زمینی آب پز منبع عالی از یک نوع خاص نشاسته، به نام نشاسته مقاوم است. این نوع نشاسته بسیار شبیه فیبرهای محلول در روده عمل می کند و به شما حس سیری می دهد. فقط باید حواستان باشد که منظور از مصرف سیب زمینی، سیب زمینی آب پز است و سیب زمینی سرخ شده و چیپس این خاصیت را ندارند. به طوریکه مشخص شده است قدرت سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده یک سوم سیب زمینی آب پز است و شکی هم در چاق کنندگی و ناسالم بودن چیپس و سیب زمینی سرخ کرده نیست.
2.اوتمیل
یکی از صبحانه های سالم و درعین حال سیر کننده، اوتمیل ارگانیک است. در لیست غذاهای سیرکننده، اوتمیل رتبه سوم را از آن خود کرده است. بتاگلوکان نوعی از فیبر محلول است که سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کاهش می دهد. اوتمیل و انواع جوها، منبع غنی از بتاگلوکان هستند.
اوتمیل چیست و چه فواید برای کاهش وزن و بدنسازی دارد؟ + طرز تهیه
3.تخم مرغ
تخم مرغ با داشتن پروتئین بالا نسبت به صبحانه هایی نظیر دونات، غلات آماده، کیک و شیرینی قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد و در عین حال سالم است. همچنین با توجه به اینکه تخم مرغ تمام ۹ آمینواسید را دارد، یک پروتئین کامل محسوب می شود.
4.میوه ها
یک سیب متوسط ۹۵ کالری و ۴.۴ گرم فیبر دارد. همچنین یک پرتقال ۶۲ کالری و ۳.۱ گرم فیبر دارد. کالری پائین و درصد بالای آب و فیبر در میوه ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای شیرین کردن ماست، غلات صبحانه یا اوتمیل به جای شکر که کالری بالا و مواد مغذی ضعیفی دارد، از میوه ها استفاده کنید. همچنین با مصرف میوه و سالاد به جای دسرهای پرکالری نظیر پای سیب یا کیک شکلاتی؛ چند صد کالری، از کالری مصرفی بکاهید. بسیاری از میوه ها برای ایجاد حس سیری و کاهش وزن مفیدند در اینجا به عنوان نمونه به دو میوه سیب و گریپ فروت اشاره می کنیم.
- سیب
سیب حاوی پکتین است. پکتین نیز یک فیبر محلول است که سرعت هضم و جذب را کاهش می دهد و به شما حس سیری می دهد. همچنین حجم بالای آب در سیب، آن را انتخاب مناسبی در قیاس با میان وعده های دارای کربوهیدرات کرده است. ولی باید توجه داشته باشید که منظور، سیب سالم و کامل است و نه آب سیب!
- گریپ فروت
تمامی مرکبات؛ نظیر انواع لیمو، پرتقال، گریپ فروت؛ حاوی پکتین، فیبر محلول وکاهش دهنده سرعت هضم و جذب و افزایش حس سیری هستند. ولی طبق مطالعات از میان مرکبات، گریپ فروت به ویژه در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارد.
5.پتیر کاتیج
پنیر کاتیج، انتخاب ایده آلی برای افزایش انرژی به عنوان میان وعده است. پنیر کاتیج سرشار از ویتامین های بی، کلسیم، فسفر و سلنیوم است. این نوع پنیر دارای کالری پائین و در عین حال سطح پروتئین بالایی است. مصرف پنیر کاتیج با ایجاد حس سیری، به کاهش وزن کمک می کند.
6.حبوبات
حبوباتی نظیر انواع مختلف لوبیا، نخود، عدس منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و در عین حال درصد چربی آنها بسیار پائين است. فیبر و پروتئین بالا و همچنین سطح چگالی انرژی پائین، باعث می شوند، حبوبات حس سیری فوق العاده ای ایجاد می کنند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. همچنین حبوبات ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و همچنین دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.
7.پاپ کورن
بسیاری از افراد، حتی کسانی که رژیم های غذایی منظم و سالمی دارند، هرازگاهی سراغ غذاهای ناسالم نظیر چیپس و پفک می روند. ولی چرا به جای چیپس و پفک از پاپ کورن استفاده نکنیم؟ پاپ کورن جزء غلات کامل محسوب می شود و نسبت به بسیاری از انواع دیگر اسنک های معمول، سطح فیبر بالاتری دارد. همچنین به دلیل حجیم بودن، حس سیری زیادی ایجاد می کند و در عین حال کالری پائینی دارد. در واقع قدرت سیرکنندگی پاپ کورن نسبت به چیپس سیب زمینی و کراکرها بسیار بالاتر است.
8.سبزیجات و سالاد
چیز عجیبی نیست که سبزیجات را در لیست مواد غذایی برای داشتن وزن سالم و کاهش وزن ببینیم. ولی شاید چیزی که ندانید این است که خوردن سالاد قبل از غذا می تواند ۷ تا ۱۲ درصد از کالری مصرفی شما بکاهد. ولی باید حواستان به سس هایی که همراه سالاد استفاده می کنید باشد. بسیاری ازسس های بازاری حتی آنها که با نام بدون چربی عرضه می شوند، سرشار از شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد افزودنی نا سالم هستند. در عوض می توانید از روغن زیتون و سرکه بالزامیک استفاده کنید که هم خوشمزه است و هم روغن زیتون سبب افزایش جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سالاد می شود. همچنین از کاهو و سبزیجات برگ سبز دیگر غافل نشوید چرا که کم کالری و در عین حال منابع سرشاری از فیبر هستند.
9.گوشت بدون چربی
گوشت مرغ و گوشت گاو بدون چربی وبه صورت گریل شده، سرشار از پروتئین است و خاصیت سیرکننده فوق العاده ای دارد. با مصرف اینگونه مواد غذایی سرشار از پروتئین، به طور چشمگیری کالری دریافتی کلی در طی روز را کاهش دهید. طبق مطالعه ای منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که در وعده ناهار با درصد بالای پروتئین مصرف کردند نسبت به افرای که ناهاری با درصد بالای کربوهیدرات مصرف کرده بودند، ۱۲ درصد در وعده شام غذای کمتری خوردند.
10.آجیل ها و سلامتی
طبق نظر انستیتو لینوس پاولینگ، افرادی که از آجیل ها و بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند راحت تر می توانند وزن کم کنند. آجیل و بادام زمینی سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و چربی های غیر اشباع مفید برای سلامتی قلب هستند. ولی باید به کالری بالای آجیل ها نیز توجه داشت و مقدار مصرف را کنترل کرد. تقریباً هر ۲۸ گرم آجیل و بادام زمینی به طور متوسط ۱۶۰-۲۱۰ کالری دارد. می توانید مغزیجاتی همانند گردو را به سالاد اضافه کنید یا هر نوع آجیل دلخواه را روی غذاهایی مثل ماهی کبابی بریزید یا برای صبحانه کره بادام زمینی روی یک تکه نان غلات کامل بمالید و نوش جان کنید.
چرا برخی غذاها سیر کننده تر هستند؟
غذاهای مختلف، حس سیری متفاوتی می دهند، چرا که عملکرد آنها در ایجاد حس سیری در بدن، متفاوت است. شاخص سیری (Satiety Index) میزان سیرکنندگی هر غذایی را نسبت به میزان کالری آن می دهد. این شاخص، اولین بار در سال ۱۹۹۵ میلادی معرفی شد و غذاها را بر اساس قابلیت سیرکنندگی و از بین بردن حس گرسنگی و کاهش هوس و میل به غذا، رتبه بندی می کند.
استفاده از شاخص سیری در انتخاب غذاهای سیرکننده
غذاهای با رتبه بالاتر از نظر شاخص سیری، غذاهای سالمی هستند که با میزان کالری کمتر، شما را سیر می کنند. تخم مرغ، عدس، پنیر، نان غلات کامل، گوشت گاو وماهی تنها برخی از این نوع غذاها هستند.
از طرف دیگر مصرف غذاهای با شاخص سیری پائین، دقیقاً پیامد عکس دارد. به طوریکه با مصرف این نوع غذاها شما می خورید و می خورید و می خورید … ! و اصلاً احساس سیری نمی کنید و نتیجه ای به جزء چاقی به بار نمی آید. به عنوان مثال صبح دیر از خواب بیدار شده اید و برای رسیدن به سر کار، فرصتی برای خوردن صبحانه ندارید. در مسیر یک دونات می خرید و می خورید. در آن لحظه حس خوبی دارید و البته سیر هم شده اید. ولی یکی دو ساعت بعد چه اتفاقی می افتد؟ دوباره گرسنه می شوید.
غذاهای فرآوری شده با سطح بالای فرآوری؛ همانند نان های سفید، چیپس، انواع کیک و شیرینی؛ از نظر شاخص سیری رتبه پائینی دارند. این نوع غذاها کالری بسیار بالایی ناشی از وجود کربوهیدرات و شکر، چربی ها و پروتئین های ناسالم دارند. بنابراین باعث افزایش وزن می شوند بدون اینکه شما را سیر کنند.
خوب غذا خوردن و لذت بردن از غذا و خوش اندام بودن، نقطه مقابل هم نیستند و می توانند همزمان حاصل شوند. تنها کاری که باید بکنید این است که غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که حداقل یکی از چهار ویژگی غذاهای سیر کننده و در عین حال با کالری پائین و سالم را داشته باشند. در ادامه به این ویژگی ها می پردازیم.
چهار ویژگی غذاهای سیرکننده که چاق نمی کنند
سیر کنندگی غذاها می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد، ولی بیشتر غذاهای سیر کننده که شما را چاق نمی کنند، یکی از چهار ویژگی زیر را دارند.
۱-غذاهای حاوی آب زیاد
غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت تری به شما می دهند. بیشتر از ۹۰ درصد محتوای خیار، گوجه، گل کلم، هندوانه و اسفناج، از آب تشکیل شده است و از طرفی همه این سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها هستند که تمامی این مواد مغذی، سلامتی شما را تقویت می کنند.
نتیجه مطالعات نشان می دهد استفاده از این دست منابع غذایی با محتوای آب بالا، می تواند فرایند کاهش وزن را سرعت ببخشد. به عنوان مثال سیرکنندگی و کالری ناشی از خوردن ده تکه هندوانه را با ده اسکوپ بستنی مقایسه کنید.
۲-غذاهای حاوی فیبر بالا
غذاهای دارای فیبر بالا، جزء بهترین غذاها در فرایند کاهش وزن هستند. غذاهای با فیبر بالا علاوه بر ایجاد احساس سیری، باعث کاهش قند خون در اثر کاهش سرعت جذب غذا نیز می شوند. همچنین این نوع غذاها کالری دریافتی را کاهش و حرکات روده ها و هضم، جذب و دفع را تنظیم می کنند. انواع لوبیا، عدس، نخود، آجیل، مغز و دانه، جو دوسر، جو، سبوس، غلات کامل، بسیاری از سبزیجات و میوه های کامل، مثال هایی از غذاهای با فیبر بالا و در عین حال سالم و با کالری پايین هستند.
درباره تاثیر فیبر در ایجاد حس سیری، تحقیقات زیادی در دانشگاه ها و مؤسسات تحقیقاتی مختلف دنیا انجام شده است. طبق تحقیقات دانشمندان در کالج امپریال لندن، رژیم غذایی سرشار از فیبر، ترشح هورمون اصلی کاهش اشتها را در روده تحریک می کند.
هورمون کاهش اشتها تحت نام پپتید YY (Peptide Tyrosine Tyrosine-PYY) شناخته می شود.
دکتر آیگول داگباسی (Aygul Dagbasi) از محققان این مطالعه در این باره می گوید: هم اکنون ما می دانیم که چطور رژیم های دارای فیبر، در قیاس با یک رژیم کم فیبر، با سطوح پائین تر گرسنگی مرتبط است و اینکه فیبرها و آمینواسیدهای خاصی هورمون PYY، یعنی هورمون کاهش اشتها را تحریک می کند.
How high-fibre foods make people feel fuller | Imperial News | Imperial College London
۳-غذاهای حاوی پروتئین بالا
پروتئین ها در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها، سه دسته اصلی مواد غذایی تامین کننده کالری و انرژی بدن هستند. گرلین، هورمونی است که در ایجاد حس گرسنگی نقش دارد و به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود. از آنجا که پروتئین، سطح هورمون گرلین را در بدن کاهش می دهد و در عین حال هورمون هایی که مسئول ایجاد حس سیری در بدن هستند را تقویت می کند، پروتئین یک ماده مغذی قدرتمند در کاهش وزن است. اگر از رژیم پر پروتئین استفاده کنید و در عین حال کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، کالری کمتری وارد بدن می کنید و در عین حال بیشتر احساس سیری خواهید داشت. در این صورت چربی بیشتری می سوزانید، سوخت و ساز بدن خود را تقویت می کنید و بر وسوسه نیاز به خوردن اسنک و تنقلات در آخر شب غلبه می کنید. پس از پروتئین غافل نشوید.
طبق یک مقاله در مجله معتبر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، رژیم غذایی دارای پروتئین بیشتر باعث سیری بیشتر می شود. محققان این متا آنالیز روی یافتن پاسخ یک سئوال متمرکز بودند: تأثیر پروتئین در سیری چیست؟
دکتر ریچارد ماتیس (Richard Mattes) پروفسور برجسته علم تغذیه در دانشگاه پوردو آمریکا که یکی از محققان این مطالعه بود در این باره می گوید: طبق مطالعات ما، قطعاً مصرف پروتئین بیشتر، منجر به حس سیری بیشتر می شود. این تیم در ادامه این تحقیقات، ۲۸ مقاله در آنالیز ثانویه بررسی کردند که به همین نتیجه ختم شد.
۴-غذاهای حاوی چگالی انرژی پائین
غذاهایی که کالری پايینی نسبت به وزن خود دارند، به عنوان غذاهای با چگالی انرژی پائین شناخته می شوند. غذاهای با چگالی انرژی کم، کم کالری و در عین حال حجیم هستند. بنابراین می توانید بیشتر بخورید و مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به عنوان مثال به جای یک چهارم فنجان کشمش، یک فنجان کامل انگور با کالری برابر بخورید.
مصرف این نوع غذاها می تواند با کالری کمتر نسبت به غذاهای پرکالری شما را سیر کند. معمولاً این نوع غذاها، جزء غذاهای طبیعی هستند که نیازی به فرآوری یا مواد مصنوعی ندارند.
به عنوان مثالی دیگر می توانید یک دونات با کالری ۳۰۰ کالری را با یک وعده غلات صبحانه سبوس دار با تکه هایی از هر میوه دلخواه و شیر بدون چربی و در کنارش یک تکه نان تست سبوس دار همراه با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی عوض کنید.
علاوه بر چهار ویژگی بالا به نقش چربی ها و همچنین شاخص گلایسمیک (گلیسمی)، در ایجاد احساس سیری و کاهش وزن نیز توجه داشته باشید که در زیر توضیح داده می شود.
5.غذاهای دارای چربی های خوب
برخلاف باور عموم، رژیم غذایی با درصد چربی خیلی پايین برای کاهش وزن و سلامتی مفید نیست. چربی ها در واقع فرایند کاهش وزن را تسریع می کنند چرا که اشتها را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری می کنند. غذاهایی نظیر بادام و سایر انواع آجیل ها، تخمه آفتاب گردان و تخمه کدو، روغن های زیتون و کانولا، ماهی های چرب نظیر ساردین، ماهی تن و شاه ماهی (هرینگ) حاوی چربی های تک غیر اشباعی و چند غیراشباعی هستند که برای سلامی به ویژه سلامتی قلب مفیدند و در عین حال احساس سیری را افزایش می دهند.
6.کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پاپین
از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک (گلیسمی) پائین برای کنترل حس گرسنگی استفاده کنید. شاخص گلایسمیک معیاری است که نشان می دهد غذاهای حاوی کربوهیدرات تا چه اندازه روی قند خون و سطح انسولین تاثیر می گذارند. نان های سفید، برنج سفید، غلات صبحانه شیرین و هر غذایی که از غلات فرآوری شده ساخته شده است سبب افزایش ناگهانی و شدید قند خون و سپس افت شدید قند خون و در نتیجه ایجاد حس گرسنگی می شوند. در عوض با مصرف غلات کامل همانند جو، جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای اشتهای خود را کنترل کنید. از نان ها، پاستاها و غلات صبحانه تولید شده از غلات کامل، استفاده کنید.
سخن آخر
کاهش وزن و سلامتی لزوماً یک فرایند خسته کننده نیست! با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی سالم و با شاخص سیری بالا شما می توانید کالری مصرفی را کاهش دهید، وزن خود را کم کنید، سیر شوید و در عین حال از رژیم غذایی خود راضی باشید.
منابع:
10 Foods That Fill You Up But Won’t Make You Fat
The Best Foods to Eat to Lose Weight and Not Feel Hungry | livestrong