اگر نگوییم مهم‌ترین، یکی از دغدغه‌های اصلی افراد چربی سوزی شکم است. بسیاری از افراد می‌گویند از اندام خود راضی هستیم، فقط دوست داریم شکم خود را آب کنیم.
آن‌هایی که به باشگاه می‌روند و تمرین می‌کنند هم برای چربی سوزی شکم با مشکل مواجه هستند. پس از مدتی دست‌ها، پاها و سینه آن‌ها فرم خوبی می‌گیرد. اما گویا شکم قصد ندارد از جایش تکان بخورد.
خانم‌ها بعد از زایمان یا با بالا رفتن سن با شکم خود مشکل پیدا می‌کنند. علاوه بر تجمع چربی در ران‌ها، مقداری چربی در شکم و پهلو اندام آن‌ها را نامطلوب می‌کند.
این چربی از کجا می‌آید؟ چطور می‌شود از شر آن خلاص شد؟ آیا راهی ساده برای رهایی از چربی شکم وجود دارد؟
باور 1) چربی شکم سرسخت است
بسیاری از افراد فکر می‌کنند دست و پا به این دلیل که تحرک بیشتری دارند، چربی کم‌تری در آن ذخیره می‌شود، پس برای آب کردن شکم لازم است که شکم شما تحرک بیشتری داشته باشد.
این نگاه درست نیست. ماجرا این نیست که چربی‌ها در جایی ذخیره بشوند که تحرک کم‌تری دارد. بلکه تنها به این دلیل بیشتر حجم چربی در شکم قرار دارد که شکم شما فضای بیشتری برای ذخیره چربی در اختیار بدن گذاشته است.
درست است که عضلات شکم کوچک‌تر، کم‌حجم‌تر و نرم‌تر از عضلات دست هستند، اما دلیل تجمع چربی در شکم میزان تحرک این قسمت نیست.
در نتیجه وقتی تمرین می‌کنید، چربی از تمام بدن کسر می‌شود. چه تمرین شما مربوط به پا باشد و چه مربوط به عضلات سینه.
چربی، منبعی برای ذخیره انرژی است. پس اگر کاری بکنید که انرژی مصرفی روزانه شما بیشتر شود، چربی شروع به سوختن می‌کند. به بیان ساده، چربی سوزی شکم به تنهایی رخ نمی‌دهد.
تنها به این دلیل چربی شکم سرسخت‌تر به نظر می‌رسد، که حجم بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارد.
باور 2) هوازی به چربی سوزی شکم کمک نمی‌کند
اتفاقا تمرین هوازی، اروبیک یا کاردیو یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای چربی سوزی شکم است. اگر قصد دارید چربی شکم خود را آب کنید باید روش‌هایی برای افزایش سوزاندن کالری پیدا کنید. داشتن برنامه منظم برای هوازی به سوزاندن چربی اضافه منجر می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد در مورد چربی سوزی شکم داشتن تمرین هوازی یکی از موثرترین روش‌ها است. اگر بتوانید به کمک هوازی چربی اضافی شکم را آب کنید، طبعا عضلات شکم شما هم نمایان‌تر خواهد شد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که داشتن سه یا چهار جلسه تمرین در هفته می‌تواند تاثیر شگرفی بر کاهش درصد چربی بدن بگذارد. (1)
در مطالعه‌ای دیگر روشن شد که هر اندازه افراد تمرین هوازی بیشتری داشته باشند، چربی سوزی شکم بیشتری را هم تجربه خواهند کرد. (2)
برای هوازی لازم است بین 150 تا 300 دقیقه در هفته وقت بگذارید. لازم نیست شدت تمرین شما خیلی زیاد باشد، همچنین نباید تمرین‌های شما بیش از اندازه سبک باشد. تمرین با یک شدت معقول، سه یا چهار روز در هفته قدم بزرگی برای چربی سوزی شکم است.
فعالیت‌هایی مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و کوهنوردی اگر به صورت چهار جلسه 75 دقیقه‌ای (برای شروع شاید 4 جلسه نیم ساعته) انجام بگیرند، خیلی هم مفید هستند.
باور 3) تمرین‌های شکم خیلی مهم هستند
فرض کنید که هر روز به خانه بیایید و حدود نیم ساعت تمرین‌های مربوط به شکم مثل درازونشست را انجام دهید. فکر می‌کنید بعد از گذشت چند ماه چه اتفاقی برای شکم شما بیفتد؟
البته نمی‌شود برای همه یک حکم کلی صادر کرد، اما به احتمال زیاد اتفاق خاصی برای چربی سوزی شکم شما رخ ندهد.
برای این که ذخیره چربی مصرف شود، باید کاری بکنید که نرخ مصرف انرژی شما بالا برود تا بدن مجبور شود به سراغ ذخایر چربی برود.
اما عضلات شکم (در مقایسه با عضله‌های موجود در کل بدن) کوچک هستند و انرژی بسیار کمی مصرف می‌کنند. یعنی اگر برای چربی سوزی شکم بر تمرین‌هاش شکم تمرکز کنید، کم‌ترین انرژی را مصرف کنید به امید آن که بیشترین حجم چربی بدن را بسوزانید. اتفاقی که بعید است رخ بدهد.
این باور که با تمرین شکم می‌توانید چربی شکم را آب کنید باور درستی نیست. بهتر است تمام بدن، به خصوص عضلات بزرگ‌تر مثل عضلات پا را تمرین دهید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
باور 4) تمرین‌های شکم اصلا مهم نیستند
عضله‌های شکم عضلاتی کشیده هستند که به صورت افقی در بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات در تنفس، سرفه کردن و حرکت دادن شکم نقش دارند.
اگر این عضلات تقویت شوند، زیربنای اصلی سیکس پک یا همان عضلات شکم ساخته شده است. حالا فقط لازم است که با حذف چربی‌هایی که پیرامون و روی این عضلات را پوشانده‌اند شکم خود را نمایان کنید. اما همان‌طور که گفتیم این تمرین‌ها نقش زیادی در آب شدن شکم نخواهند داشت. (3)
کرانچ، بریج و پلانک از جمله تمرین‌های خوب برای ساختن عضلات شکم هستند، هرچند نقش زیادی در چربی سوزی شکم بازی نمی‌کنند.
نتیجه آن که نباید فقط روی شکم تمرکز کنید و نه می‌توانید شکم را به طور کامل نادیده بگیرید.
باور 5) چربی سوزی شکم با غذای کمتر
بسیاری از آدم‌ها برای این که سیکس پک یا دست کم شکمی صاف داشته باشند، حجم غذای خود را کم می‌کنند. مثلا ممکن است صبحانه و شام را از رژیم خود حذف کنند و تنها با یک وعده در روز امید داشته باشند که عضلات شکمشان پیدا شود.
کاهش کالری دریافتی شاید بتواند شکم را کوچک کند، اما همزمان عضلات شما را هم کاهش می‌دهد. عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.
بجای این که کمیت غذا را کم کنید، بهتر است کیفیت آن را بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین (به میزان اصولی) می‌تواند در کاهش وزن، چربی سوزی شکم و تقویت عضلات بدن از جمله عضلات شکم نقش داشته باشد.
مصرف میزان کافی پروتئین باعث ایجاد احساس سیری ماندگارتر و توانایی بیشتر در کنترل اشتها می‌شود. (4)
تنها 15 درصد افزایش مصرف پروتئین برای بیشتر افراد می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش چربی شکمی و کاهش عمومی وزن بدن شود. (5)
مصرف پروتئین همچنین به ریکاوری بهتر و سریع‌تر پس از تمرین و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر منتهی می‌شود. این اتفاق می‌تواند به عدم افت متابولیسم و نگه‌داری بهتر از عضلات در زمان کاهش وزن کمک کند. (6)
باور 6) رسیدن به یک شکم عضلانی تنها یک فرمول دارد
نکته اول این است که یک فورمول واحد برای همه وجود ندارد. همان طور که یک تیشرت که برای همه اندازه و مناسب باشد. شاید یک نفر باید پروتئین بیشتر بخورد و شخصی دیگر به کربوهیدرات بیشتر نیاز داشته باشد. شاید خواننده مطلب دوست داشته باشد که یک فرمول ساده و سرراست بگیرد، اما حقیقت را نمی‌شود انکار کرد.
نکته دوم این است که برای یک نفر هم تنها یک فرمول وجود ندارد. شاید یک نفر با تمرین در باشگاه راحت باشد، اما بعد از مدتی ترجیح بدهد در خانه تمرین کند. می‌شود فرمول‌ها و نسبت‌ها را دستکاری کرد تا به حالتی رسید که فرد در آن احساس راحتی کند.
اگر احساس راحتی نداشته باشید، برنامه خود را ادامه نمی‌دهید. عوامل روانشناختی به همان اندازه مهم هستند.
برای مثال شما می‌توانید از شکل‌های جدید تمرین، مثل HIIT استفاده کنید. این تمرین که به آن تمرین متناوب با شدت بالا هم می‌گویند، از ترکیب یک تمرین هوازی با شدت پایین و بعد یک تمرین هوازی با شدت بالا ایجاد می‌شود.
مثلا برای مدت ده ثانیه با نهایت سرعت می‌دوید، بعد چند دقیقه آرام و نرم می‌دوید و دوباره سرعت دویدن را تا جای ممکن بالا می‌برید.
در یک مطالعه مردانی به مدت 12 هفته، هفته‌ای سه نوبت و در هر نوبت 20 دقیقه تمرین هییت داشتند. آن‌ها پس از این دوران توانستند 2 کیلوگرم کاهش وزن و 17% کاهش در چربی شکم را تجربه کنند. (7)
خانم‌هایی که تنها دو نوبت هییت در هفته داشتند، پس از 16 هفته 8% چربی سوزی شکم داشتند. آن‌ها به دیابت نوع دو نیز مبتلا بودند. (8)
باور 7) تنها غذا است که اهمیت دارد
برای چربی سوزی شکم تنها یک عامل در کار نیست. این طور نیست که بگوییم اگر رژیم را درست کنید همه چیز درست می‌شود یا فقط تمرین قادر است تمام چربی‌های شکم را بسوزاند.
عادت‌های بسیار کوچک مثل مقدار آبی که می‌نوشید هم عاملی تعیین کننده برای داشتن یک شکم ایده‌آل است.
حتما خودتان به خوبی از اهمیت نقش آب در سلامتی باخبر هستید. آب از دفع مواد زاید در بدن گرفته تا کنترل دما نقش مهمی دارد. از سوی دیگر نوشیدن آب کافی به بالارفتن سرعت متابولیسم و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر منجر می‌شود.
نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب به طور موقت مصرف انرژی در بدن را تا 24% و به مدت یک ساعت بالا می‌برد. (9)
همچنین نوشیدن آب باعث کنترل بیشتر بر اشتها و نیز توانایی در کاهش مصرف کالری روزانه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می‌کند که کمتر از گذشته غذا بخورید و طبیعتا وزن بیشتری هم از دست بدهید. (10)
البته به دقت نمی‌شود تعیین کرد که همه آدم‌ها به چه میزان آب در روز احتیاج دارند. سن، جنسیت، وزن و میزان فعالیت بدنی روزانه از جمله مواردی است که بر مقدار آب مورد نیاز هر فرد تاثیر چشمگیر دارد. بیشتر افراد معمولا بین 1 تا 2 لیتر آب در روز نیاز دارند تا دچار کم‌آبی نشوند.
باور 8) حجم غذا مهم‌تر از کیفیت آن است
بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر غذای کم‌تری مصرف کنند، دیگر کیفیت و نوع غذا اهمیتی ندارد. مثلا ممکن است نصف ساندویچ بندری خود را بخورند، بعد کمی چیپس و پنیر به عنوان عصرانه داشته باشند و شام را هم با کمی لازانیا برگزار کنند.
این غذاهای به شدت فراوری شده مقدار زیادی کربوهیدرات بی‌کیفیت، چربی ناسالم و البته کالری بالا دارند.
شاید فکر کنید غذای فرآوری شده یعنی سوسیس و کالباس. اما شکر و آرد سفید و کره گیاهی هم در همین فهرست قرار می‌گیرند. غذاهایی که به شکل طبیعی خود نیستند و در کارخانه تغییر پیدا کرده‌اند.
این خوراکی‌ها فیبر بسیار پایین (نزدیک به صفر) ویتامین و مواد معدنی ناچیز و پروتئین کم و بی‌کیفیت دارند.
یکی از اسرار تغذیه این است که مواد اولیه منفرد خریداری کنید. یعنی بجای خریدن رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی تازه بخرید. بهتر است سعی کنید خوراکی‌های سوپرمارکتی و آماده را با غذاهای واقعی (همان‌طور که در طبیعت یافت می‌شوند) جایگزین کنید.
این خوراکی‌های سالم از یک سو انرژی بیشتری برای هضم مصرف می‌کنند، از سوی دیگر ارزش غذایی بسیار بالاتری دارند. غذاهایی که با پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های فراوان همراه هستند. (11)
غذاهای منجمد، پخته و نیم پخته، آماده مصرف و بیشتر گزینه‌های بسته‌بندی شده را باید در لیست غذاهای ناسالم قرار بدهیم.
باور 9) برنج دشمن شماره یک شکم است!
خیلی‌ها می‌گویند برای چربی سوزی شکم فقط کافی است بجای برنج نان بخورید. واقعیت این است که کالری برنج و نان تقریبا با هم برابر است. اما چند رفتار نادرست باعث می‌شود که با خوردن برنج چربی بیشتری در شکم شما ذخیره شود.
کسانی که برنج را خیلی دوست دارند، ممکن است نتوانند جلوی شکم خودشان را بگیرند و در نتیجه غذای بیشتری بخورند.
بسیاری از افراد به برنج مقدار زیادی روغن اضافه می‌کنند. این کار باعث می‌شود کالری برنج خیلی بالا برود.
رستوران‌های بجای استفاده از روغن‌های باکیفیت از چربی ترانس (کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه) استفاده می‌کنند. چربی ترانس (به همراه قند ساده) دشمن شماره یک شکم شما است.
نان سبوس‌دار شما را زودتر سیر می‌کند و باعث می‌شود کالری کم‌تری دریافت کنید. برنج قهوه‌ای هم همین وضعیت را دارد.
نتیجه این که اگر فکر می‌کنید آرد سفید بهتر از برنج است اشتباه می‌کنید. نمی‌خواهم بگویم که برنج خوب است و زیاد بخورید. نه، منظورم این است که آرد سفید خودش یکی از عوامل چاقی شکم است.
شاید بدتان نیاید که نان سبوس‌دار، تمام غله یا نان قهوه‌ای را امتحان کنید. بیشتر نان‌های کامل کارخانه‌ای، کره گیاهی دارند. یک نانوایی مطمئن‌تر پیدا کنید.
چربی سوزی شکم در پوست گردو
اگر بخواهم راه درست چربی سوزی شکم را در یک کلام خلاصه کنم (یا به قول انگلیسی‌ها آن را در پوست گردو جای دهم) به یک جمله می‌رسم: «سبک زندگی خود را اصلاح کنید».
غذاهای بهتری برای خوردن انتخاب کنید. از وضعیت بدنی خود آگاه باشید و در مورد تغذیه با یک متخصص (نه با یک اپ یا یک سایت گمنام) مشورت کنید.
برای تمرین هوازی و تمرین با وزنه برنامه بریزید. می‌توانید با یک دوست قرار بگذارید. خیلی هم خوش می‌گذرد.
اگر می‌خواهید تمرین را شروع کنید، بجای سرچ گوگل یا مراجعه به افراد غیرمتخصص، از یک متخصص فیزیولوژی ورزشی که پروانه نظام پزشکی داشته باشد برنامه بگیرید.
خواب با کیفیت، مصرف مقدار مناسب آب و پرهیز از استرس هم راهکارهایی مفید برای چربی سوزی شکم هستند.
