شاید دور از ذهن نباشد اگر بگوییم این روزها کاهش وزن تبدیل به یک صنعت شده و مدعیان واقعی و غیرواقعی در این عرصه حاضر هستند، در مسیر کاهش وزن اغلب، به مردم توصیه می‌شود انواع کارهای دیوانه‌وار را انجام دهند که در پشت اکثریت آن‌ها هیچ منطق و یا استناد علمی وجود ندارد.
بااین‌حال، باگذشت سال‌ها، پزشکان و کارشناسان فیزولوژی ورژشی به استراتژی‌های عالی دست یافته‌اند که موثر است.
کاهش وزن کار آسانی نیست و نیازمند این موضوع است که شما از لحاظ فکری و روحی نیز آماده باشید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت
اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نتیجه دلخواهی نمی گیرند. عدم توجه به نکات مهم و اصولی سبب گرفتن نتایج نامناسب می باشد.
در این مقاله سعی کرده‌ایم اصلی‌ترین نکات برای کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت را برای شما بیاوریم.
برای اینکه در مورد کاهش وزن خود باانگیزه‌تر شوید مراحل زیر را انجام دهید:
تعیین کنید که چرا می‌خواهید وزن خود را کم کنید
به‌طور واضح تمام دلایلی را که می‌خواهید وزن کم کنید را مشخص و یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا دررسیدن به اهداف کاهش وزن خود متعهد و باانگیزه باشید.
انتظارات واقع‌بینانه برای کاهش وزن داشته باشید
بسیاری از رژیم‌ها و محصولات غذایی ادعا می‌کنند که با مصرف آن‌ها می‌توانید کاهش وزن سریع و آسان داشته باشید این در حالی است که طبق گفته پزشکان در حالت نرمال شما در هفته فقط بین نیم تا یک کیلو وزن می‌توانید کم کنید. تعیین اهداف غیرقابل دستیابی می‌تواند منجر به احساس ناامیدی شود و باعث شود که شما تسلیم شوید.
برنامه غذایی را انتخاب کنید که مشابه سبک زندگی شما باشد
البته که در تمام مقالات به شما توصیه می‌کنیم در صورت امکان برای گرفتن برنامه غذایی به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما توجه داشته باشید که متخصصینی را انتخاب نمایید که بتوانند بر اساس سبک زندگی شما برنامه غذایی طراحی نمایند.
موفقیت‌های خود را جشن بگیرید
از دست دادن وزن سخت است، بنابراین تمام موفقیت‌های خود را جشن بگیرید تا خود را با انگیزه حفظ کنید.
پشتیبان داشته باشید
برای تداوم انگیزه، افراد به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند، داشتن یک همراه در این مسیر ازلحاظ روحی بسیار برای شما حائز اهمیت است. تیم پشتیبانی فیت کلاب در کنار شماست تا شما در مسیر کاهش وزن به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
به کاهش وزن متعهد باشید
داشتن تعهد به شما کمک می‌کند که تا زمان رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است تلاش و پشتکار خود را حفظ کنید.
مثبت فکر کنید و حرف بزنید
افرادی که انتظارات مثبتی دارند و نسبت به توانایی خود در دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند.
برای مقابله با چالش‌ها استرس نگیرید
افرادی که در کنار آمدن با استرس بهتر عمل می‌کنند و راهکارهای مقابله‌ای بهتری دارند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند و مدت‌زمان طولانی‌تر آن را حفظ می‌کنند.
ازجمله راهکارهایی که در مقابله با استرس و اضطراب توصیه می‌شود می‌توان به گرفتن دوش با آب ولرم ، قدم زدن در فضای آزاد، تماس با یک دوست صمیمی، تنفس عمیق، ورزش کردن و گوش دادن به موسیقی اشاره کرد.
ورزشی را که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید
فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. این امر نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می‌بخشد.
برای خود یک الگو پیدا کنید
پیدا کردن یک الگو درزمینه کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا هنگامی‌که احساس می‌کنید تحت‌فشار هستید انگیزه‌ای مضاعف کسب کنید و این مسیر را ناتمام نگذارید.
از حرفه‌ای‌های کاهش وزن کمک بگیرید
متخصصانی مانند متخصصان رژیم غذایی ، فیزیولوژیست‌های ورزشی و روانشناسان می‌توانند در تقویت انگیزه و دانش شما، به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. انگیزه برای موفقیت در کاهش وزن در طولانی‌مدت مهم است. افراد عوامل مختلفی را برای ایجاد انگیزه می‌یابند. بنابراین مهم است که بفهمیم چه چیزی به‌خصوص در ایجاد انگیزه در شما کمک می‌کند.
در این بخش از مقاله به بررسی نکته‌هایی مؤثر در راه کاهش وزن می‌پردازیم که مبنا و اساسی علمی دارند.
1- آب بنوشید ، به‌خصوص قبل از غذا
اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.( در مقاله‌های قبلی نیز به این موضوع تأکید بسیار کردیم. )
نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را در مدت زمان 1 تا 5/5 ساعت 24 تا 30 درصد تقویت کند، و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را بسوزانید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی به رژیم غذایی کمک کرده است که در مقایسه با افرادی که آب نمی‌نوشند، کالری کمتری مصرف کنند و 44 درصد بیشتر وزن کم کنند.
2- برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید
خوردن تخم‌مرغ کامل می‌تواند انواع فواید از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر تخم‌مرغ می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری برای مدت‌زمان 6 ساعت دیگر بخورید و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست بدهید اگر نمی‌توانید در وعده صبحانه تخم‌مرغ بخورید سعی کنید از غذایی با همان اندازه پروتئین استفاده کنید.
نکته: تأکید ما به مصرف تخم‌مرغ به‌صورت آب پز می‌باشد.
3- نوشیدن قهوه (ترجیحاً سیاه)
قهوه باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را 3 تا 11٪ تقویت کند و چربی سوزی را تا 10٪ افزایش دهد.
فقط مطمئن شوید شکر یا سایر مواد پرکالری را به قهوه خود اضافه نکنید. در صورت ترکیب کردن شکر ، قند ، شیر خشک و… با قهوه خود، آن را کاملاً بی‌تأثیر خواهید کرد.
4- برای کاهش وزن چای سبز بنوشید
چای سبز نیز مانند قهوه، فواید بسیاری نیز دارد که یکی از آن‌ها کاهش وزن است.
اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به نام کاتچین دارد که ترکیب آن‌ها با همان مقدار جزئی از کافئین چربی سوزی معجزه‌آسایی را به همراه دارد.
5- روزه متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه و غذا خوردن می‌چرخند.
مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به همان اندازه محدود کردن کالری مداوم برای کاهش وزن مؤثر است.
علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی که به‌طور معمول با رژیم‌های کم‌کالری در ارتباط است ، کاهش دهد.
6- یک مکمل گلوکومانان مصرف کنید
در چندین مطالعه نشان داده‌شده که فیبر گلوکومانان با کاهش وزن مرتبط بوده است.
این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و مدتی در روده شما می‌نشیند و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به خوردن کالری کمتری کمک می‌کند .
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با مشورت پزشک یا متخصصین تغذیه به مصرف این مکمل می‌پردازند کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند.
7- قندها را حذف کنید.
شکر یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است. که بیشتر افراد آن را بیش‌ازحد مصرف می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شکر به‌شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی ازجمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قندهای مصنوعی را حذف کنید .
8- کمتر کربوهیدرات تصفیه‌شده بخورید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غلاتی هستند که از قسمت‌های فیبری و مغذی آن‌ها جداشده‌اند. برای مثال این نوع مواد غذایی می‌توان به نان سفید و ماکارونی اشاره کرد.
مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند قند خون را به‌سرعت کاهش دهند و منجر به گرسنگی ، اشتهای کاذب و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت آتی شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌شدت با چاقی مرتبط است.
نکته مهم : اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتماً آن‌ها را با فیبر طبیعی آن‌ها میل کنید.
9- به سمت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بروید
مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به شما کمک کنند 2-3 برابر وزن خود را کم کنید .
10- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید
در تحقیقات نشان داده‌شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به بعضی از افراد کمک می‌کند کالری کمتری میل کنند. اما باید بگوییم که اثر اندازه بشقاب صد در صد همه را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. معمولاً کسانی که اضافه وزن بیشتری دارند در این مورد، تأثیرپذیرتر هستند.
11- مقدار کالری دریافتی خود را بشمارید و کنترل کنید.
شمارش کالری ممکن است به دلایل واضح بسیار مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که نگه‌داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از وعده‌های غذایی شما می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، البته که در این مرحله باید روحیه افراد در نظر گرفته شود، معمولاً در رژیم‌هایی که توسط متخصصین تغذیه ارائه می‌شود میزان کالری روزانه با دقت محاسبه شده است و در بحث جایگزینی موارد قطعاً موادی با نزدیک‌ترین ارزش غذایی انتخاب می‌شوند.
12- سعی کنید همیشه غذایی سالم در دسترس داشته باشید
در صورت گرسنگی بیش‌ازحد ، داشتن یک واحد غذای سالم می‌تواند شما را از دام غذاهای ناسالم نجات دهد.
ازجمله میان وعده‌هایی که به‌راحتی قابل‌حمل و تهیه هستند می‌توان به میوه‌های کامل، آجیل، هویج، ماست و تخم‌مرغ‌های پخته‌شده اشاره کرد.
13- از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید
تحقیقات نشان داده كه مصرف مکمل‌های پروبيوتيك حاوي باکتری‌های زير خانواده‌های لاكتوباسيلوس باعث كاهش توده چربي می‌شوند. بااین‌حال، این مورد برای همه گونه‌های لاکتوباسیلوس صدق نمی‌کند. برخی مطالعات ، لاكتوباسيلوس را با افزایش وزن مرتبط کرده است.
تأکید ما در تمام مقالات بر این است که حتماً برای مصرف مکمل به متخصصین تغذیه مراجعه کنید.
14- غذاهای تند بخورید
فلفل‌های چیلی حاوی کپسایسین، یک ترکیب تند است که می‌تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد. بااین‌وجود، بدن افراد ممکن است در طول زمان تحمل بیشتری نسبت به اثرات کپسایسین پیدا کند ، که این امر می‌تواند اثر طولانی‌مدت آن را محدود گرداند.
15- ورزش هوازی را انجام دهید
انجام ورزش هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست.
به نظر می‌رسد کاردیو برای از بین رفتن چربی شکم و چربی‌های ناسالمی که تمایل به ایجاد در اطراف اندام شما دارند و باعث ایجاد بیماری متابولیک می‌شود ، مؤثر است .
16- بلند کردن وزنه به کاهش وزن شما کمک می‌کند
يكی از بدترين عوارض رژيم غذايی اين است كه می‌تواند باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها و كند كردن متابوليسم بدنی شما شود كه اغلب به آن حالت گرسنگي گفته می‌شود. بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند بلند کردن وزنه‌ها است. مطالعات نشان می‌دهد که وزنه‌برداری می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارد و مانع از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود. البته که انجام حرکات اشتباه در وزنه‌برداری و ورزش‌های مقاومتی می‌تواند آسیب‌های جدی و خطرناکی را برای شما به همراه داشته باشد. بنابراین اگر تصمیم به انجام آن‌ها دارید سعی کنید با یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید. البته، تنها هدف از دست دادن چربی نیست ، شما باید ضمن از دست دادن چربی، عضله بسازید. ورزش‌های مقاومتی برای بدن مهم و ضروری هستند.
در فیت کلاب این امکان برای شما با بالاترین کیفیت وجود دارد.
17- فیبر بیشتری بخورید
فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر (به‌خصوص فیبر چسبناک) می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی‌مدت کمک کند.
18- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه‌ها دارای چندین خاصیت هستند که آن‌ها را برای کاهش وزن مؤثر می‌کند.
آن‌ها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. داشتن آب زیاد در میوه‌ها از عوامل بسیار اثربخش می‌باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سبزیجات و میوه می‌خورند معمولاً اضافه وزن کمتری دارند.
این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن‌ها برای سلامتی شما مهم است.
البته که باید تأکید کنیم زمان مصرف میوه‌ها نیز حائز اهمیت است.
19- خوب بخوابید
خواب به‌اندازه تغذیه سالم و ورزش کردن بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این مشکل با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است.
20- اعتیاد به مواد غذایی خود را کنترل کنید
یک مطالعه جدید نشان داده است که 19.9٪ از مردم آمریکای شمالی و به برخی مواد غذایی اعتیاد دارند.
اگر احساس هوس شدید نسبت به یک خوراکی دارید و نمی‌توانید مصرف آن را کاهش دهید باید بگوییم شما به آن ماده غذایی اعتیاد دارید و حتماً در این حالت، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی در مراحل بعدی غیرممکن است.
21- پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.
در بررسی‌ها نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم 80 تا 100 کالری در روز می‌شود درحالی‌که 441 کالری در روز را از رژیم خود صرفه‌جویی می‌کنید.
یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ کالری روزانه شما به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا می‌شود و میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهد.
ساده بگوییم افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های کاهش وزن است.
22- مکمل پروتئینی
اگر برای دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید ، مصرف یک مکمل می‌تواند کمک کند. البته توصیه ما استفاده از مکمل تحت نظر متخصصان می باشد.
23- نوشیدنی‌های قند، ازجمله نوشابه و آب‌میوه را نخورید
شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع خیلی بدتر است. به‌عنوان‌مثال، در یک تحقیق نشان داد که نوشیدنی‌های که حاوی شیرین‌کننده‌ها و قندها هستند می‌توانند در هر وعده مصرف خطر چاقی در کودکان را 60٪ افزایش می‌دهند.
به خاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب‌میوه‌ها نیز صدق می‌کند ، که حاوی مقادیر مشابهی شکر است.
میوه کامل بخورید ، اما آب‌میوه را در کل محدود کنید یا از خوردن آن خودداری نمایید.
24- غذاهای کامل و یک وعده (غذای واقعی) بخورید
اگر می‌خواهید فردی لاغر و سالم‌تر باشید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید، خوردن غذاهای کامل و تک‌ماده است.
این غذاها به‌طور طبیعی شمارا سیر می‌کنند و اگر بیشتر رژیم شما بر اساس آن‌ها باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است. در مقاله رژیم لاغری سریع به تعداد زیادی از غذاهای کامل اشاره کردیم.
25- رژیم غذایی فشرده و بدون پایه علمی نگیرید
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رژیم‌های غذایی بی‌اساس این است که به‌ندرت در طولانی‌مدت اثربخشی دارند..
درهرصورت ، افرادی که رژیم نادرست می‌گیرند باگذشت زمان وزن بیشتری به دست می‌آورند.
به‌جای رژیم گرفتن ، هدف خود را از لاغری تبدیل به تمایل به فردی سالم‌تر ، شادتر و خوش اندام بودن کنید. به‌جای محروم کردن، بر تغذیه بدن خود تمرکز کنید.
کاهش وزن باید به‌طور طبیعی دنبال شود.
26- آهسته‌تر غذا بخورید
ممکن است مغز شما مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به‌اندازه کافی غذاخورده‌اید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آهسته‌تر می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید و همچنین هنگام جویدن غذای خود را با دقت بیشتری کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد .
فراموش نکنید تکنیک‌های بی‌شماری می‌تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است ، شامل خوردن پروتئین بیشتر یا حذف قند مصنوعی و شکر ، برخی دیگر مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن تمرینات ورزشی بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به‌عنوان‌مثال ، جویدن آهسته‌تر یک‌قدم است که می‌توانید برای شروع غذا خوردن درست و اصولی استفاده کنید. اگر فقط تعداد کمی از این نکات را پیاده‌سازی کنید، در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به‌خوبی پیش خواهید رفت.
در فیت کلاب گروهی از حرفه‌ای‌ها آماده هستند تا شما را در راه رسیدن به وزن ایده آلتان حمایت کنند.
