حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده، به بهبود قدرت عضلات پهن زیرسینه کمک میکند. وقتی در حالت ایستاده هستید، عضلات همهٔ بخش‌های بدن شما فعال می‌شوند و این امر بهبود تعادل و پایه بدن را تقویت میکند. این حرکت، از تنوع بالایی برخوردار است و توانایی اجرای حرکت مختلف را به شما می‌دهد. این تنوع، باعث افزایش جذابیت تمرین می‌شود و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
نام انگلیسی حرکت
360-degree alternating standing under-chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده
پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده ،این امکان را فراهم میکند تا عضلات پهن زیرسینه تقویت شده و تعادل آنها بهبود یابد. این تقویت عضلات به مشکلاتی مانند ناراحتی در ناحیه پشتی بدن کمک میکند.با انجام این تمرین، عضلات شکم نیز فعال می‌شوند و تقویت می‌یابند. این به بهبود تعادل ، کاهش دردهای پشت و بهبود وضعیت عضلات نیزکمک میکند.این حرکت، باعث تقویت ماهیچه قلب می‌شود که در نهایت به بهبود توانایی قلبی عروقی، افزایش استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن و پایین سینه خودتان قرار بگیرد.
کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند.
برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید. وحین بالا آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پهن زیرسینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
بازو
گردن
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک میکند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش 360درجه متناوب ایستاده | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.