حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست، یک فعالیت حرکتی پویا و جذاب است که بهبود قدرت عضلات بازو و سینه را به دنبال دارد. این تمرین به شکل چرخشی در یک محدوده 360 درجه انجام می‌شود، که این ویژگی منحصر به فرد، این حرکت را از دیگر حرکات تمرینی متمایز می‌سازد.تاثیرات مثبت این تمرین بر قلب و عروق نیز قابل توجه است، زیرا حرکت‌های متعدد آن اجازه می‌دهد تا ضربان قلب افزایش یابد و چربی‌های زائد سوزانده شود. همچنین، فعالیت مکرر این حرکت باعث بهبود قدرت تنفسی و استقامت عضلات می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
360 degree cable chest fly standing one hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست
حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست، به تقویت عضلات بازوها، سینه و سرشانه کمک می‌کند. این تمرین به خصوص بر روی عضلات مرکزی بدن متمرکز است و توسعه آنها را تشویق می‌کند.حرکت چرخشی و 360 درجه این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود. همچنین، نیاز به حفظ تعادل در حین اجرای حرکت، تقویت عضلات مهمی که برای حفظ استقامت و تعادل بدن اساسی هستند.انجام این تمرین، به افراد این امکان را می‌دهد که چربی‌های زائد را سوزانده و وزن خود را کنترل کنند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
یک دست خود را روی سینه خودتان قرار دهید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از سمت پهلو خود کامل بازکنید .
کف دست باید سمت داخل بدن باشد.
برای شروع دست را به جلوی بدن وبه سمت پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلا ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات چهارسر ران
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تکرار ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست | 1 |
| – | – | – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست | 5 |
| – | – | – | شنا یا کوه نوردی | 6 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت فلای زیرسینه سیمکش 360درجه ایستاده تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.