آموزش حرکت ورزشی پرس سینه سیم کش ایستاده 360 درجه جفت

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی  پرس سینه سیمکش ایستاده360 درجه جفت، یک فعالیت پر اهمیت و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر عضلات بدن ایجاد می‌کند، جزء روش‌های محبوب برای تقویت عضلات سینه و سایر عضلات بازو و شانه محسوب می‌شود.این حرکت به صورت ایستاده انجام می‌شود و افراد می‌توانند با استفاده از دستگاه‌ سیمکش، مقاومت مورد نیاز را اعمال کنند. با انجام صحیح و متناسب این تمرین، قادر به تقویت بالاتنه خواهید بود.

نام انگلیسی حرکت

360 degree pair standing cable chest press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه سیم کش ایستاده 360  درجه جفت

حرکت پرس سینه سیمکش ایستاده 360 درجه جفت، بخش‌های مختلف عضلات سینه را فعال می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تقویت علاوه بر افزایش حجم عضلات، می‌تواند به شکل‌ دهی بهتر آنها نیز کمک کند.با ایجاد حرکت چرخشی، عضلات شانه و سرشانه نیز در این تمرین وارد عمل می‌شوند. این امر باعث ارتقاء قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.انجام این تمرین، به عنوان یک حرکت تعادلی نیز شناخته می‌شود. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کل بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه سیم کش ایستاده 360  درجه جفت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.

گیره ها را در دست بگیرید.

دست ها را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود نگه دارید.

کف دست ها باید سمت پایین  باشند.

برای شروع هردو دست را تا قفسه سینه خود ببرید. وحین حرکت دست ها، مچ دست  هارا بچرخانید طوری که کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

قفسه سینه

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه سیم کش ایستاده 360  درجه جفت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.