کمتر کسی پیدا می‌شود که به باسن خوش فرم علاقه‌ای نداشته باشد. این مسئله به خصوص برای بانوان اهمیت بیشتری دارد. اخیراً باسن خوش فرم با اندازه متناسب، به یکی از معیارهای زیبایی اندام تبدیل شده است. به همین دلیل اکثر افراد به دنبال انجام حرکات باسن هستند تا جذابیت ظاهری اندام خود را افزایش دهند. در حال حاضر، روش‌های مختلفی برای افزایش حجم باسن و بهبود فرم آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال یکی از روش‌های رایج، جراحی یا تزریق ژل به باسن است. متاسفانه بسیاری از این روش‌ها نتایج طولانی مدت ندارند یا با درد و عوارض شدید همراه هستند.
به همین دلیل بهترین روش برای فرم‌دهی عضلات باسن، انجام حرکات ورزشی است. همانطور که می‌دانید، فرم و اندازه باسن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. به همین دلیل ممکن است برخی حرکات ورزشی روی بهبود فرم اندام‌های بدن شما تاثیرگذار نباشند. اما تاثیر مطلوبی روی بهبود فرم اندام فردی دیگر داشته باشد. بنابراین قبل از هر چیزی، باید بهترین حرکات باسن را انتخاب کنید. انتخاب تمرینات ورزشی کار چندان ساده‌ای نیست. یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود بسیاری از افراد به نتیجه نرسند، انجام خودسرانه برخی حرکات ورزشی است.
بنابراین بهترین روش این است که به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان ورزشی این مجموعه، ابتدا فرم باسن و شاخص توده بدنی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس مطابق با آن، بهترین تمرینات ورزشی را به شما پیشنهاد خواهند کرد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره حرکات باسن و مزایای آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چه حرکاتی برای بهبود فرم باسن مناسب است؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که حرکات باسن چیست؟ چه حرکاتی برای بهبود فرم باسن مناسب است یا برای بهبود اندازه باسن چه ورزش‌هایی را انجام دهیم؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید فرم‌دهی به باسن کار چندان ساده‌ای نیست. برای اینکه حجم عضلات این ناحیه افزایش یابد، باید برخی حرکات قدرتی و هوازی را به صورت همزمان با یکدیگر انجام دهید.
تمرینات هوازی معمولاً باعث تجزیه سلول‌های چربی اضافی در ناحیه باسن میشوند. در مقابل، تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات در این ناحیه خواهند شد. بنابراین اگر از یک برنامه درست و مناسب استفاده کنید، خیلی زود به نتیجه ایده‌آل خود خواهید رسید. البته بهتر است حرکات هوازی را به صورت افراطی انجام نداده و به یک مجموعه معتبر مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید.
این برنامه ورزشی باید شامل مجموعه حرکاتی باشد که به صورت مستقیم عضلات باسن را درگیر می‌کنند. برخی حرکات قدرتی همراه با وزنه و دمبل انجام میشوند. در مقابل تمریناتی وجود دارند که با کمک وزن بدن انجام خواهند شد. هر یک از این تمرینات، می‌توانند فشار و نیروی خاصی به عضلات باسن وارد کنند. در نتیجه حجم ماهیچه‌های این ناحیه افزایش پیدا خواهد کرد.
چقدر طول می کشد تا فرم باسن تغییر کند؟
توقع نداشته باشید که حرکات ورزشی طی یک شب شما را به نتیجه برسانند. مهم‌ترین تفاوت ورزش کردن با سایر روش‌های بهبود فرم باسن مثل جراحی، این است که نیاز به صبر و حوصله دارد و در مدت زمان طولانی انجام می‌شود. با این حال نتایج حرکات ورزشی، بسیار طولانی‌تر از سایر روش‌ها هستند. این حرکات بسیار ایمن بوده و آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کنند. در حالی که سایر روش‌ها مثل جراحی یا تزریق ژل، ممکن است باعث بروز برخی عوارض و مشکلات گوناگون شوند. قبل از هر چیزی، باید بدانید برای تغییر فرم باسن نیاز به برنامه ورزشی دارید.
این برنامه ورزشی باید برای بازه زمانی طولانی مدت انجام شود. معمولاً فرآیند حجم دادن به عضلات، بیشتر از کالری‌سوزی و تجزیه سلول‌های چربی طول می‌کشد. از طرفی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. بنابراین نمی‌توان به طور دقیق تعیین کرد تغییر فرم باسن چقدر طول می‌کشد.
اما اگر به صورت مداوم ورزش کنید و به قوانین برنامه ورزشی پایبند باشید، به مرور زمان تغییرات را احساس خواهید کرد. البته فراموش نکنید ژنتیک و وضع کنونی شما نیز بر نتایج تاثیرگذار هستند. بنابراین بهتر است انتظارات واقع بینانه داشته باشید.
توجه به تغذیه در کنار تمرینات باسن
اگرچه ورزش برای بزرگ شدن لگن و ماهیچه‌های باسن مناسب است، اما تغذیه نیز نقش بسیار مهمی دارد. همانطور که می‌دانید، ماهیچه‌های باسن در واقع یکی از بزرگترین عضله‌های بدن هستند. بنابراین افزایش حجم این ماهیچه‌ها کار چندان ساده‌ای نیست. بهترین راه حل این است که در کنار انجام دادن حرکات ورزشی، به تغذیه نیز توجه داشته باشید. یعنی باید یک برنامه رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید.
میتوانید برای دریافت برنامه رژیم غذایی، به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه در این مجموعه، تجربه بسیار زیادی در زمینه ارائه برنامه‌های رژیم غذایی دارند. به همین دلیل، می‌توانند برای افزایش حجم ماهیچه‌های باسن و بهبود فرم آن به شما کمک کنند.
به عنوان مثال یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود فرم باسن، کربوهیدرات و پروتئین است. مواد غذایی حاوی پروتئین، می‌توانند به رشد عضلات این ناحیه کمک کنند و فرم باسن را تغییر دهند. کربوهیدرات باید به میزان استاندارد مصرف شود. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی اقدام نکنید.
مزایای تمرینات باسن
انجام دادن تمرینات باسن مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم:
-
کاهش درد کمر
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات باسن، کاهش درد کمر است. اگر شما یکی از افرادی هستید که از درد کمر رنج می‌برند، بهتر است حتماً حرکات باسن و لگن را انجام دهید. این تمرینات می‌توانند بر کاهش درد کمر موثر باشند و ماهیچه‌های اطراف باسن و کمر را تقویت کنند. همانطور که می‌دانید، ماهیچه‌های کمر و باسن به یکدیگر مرتبط هستند. بنابراین تقویت عضلات باسن، بر تقویت ماهیچه‌های کمر موثر خواهد بود.
-
تسکین درد لگن و مفاصل
از دیگر مزایای انجام حرکات باسن، تسکین درد لگن و مفاصل است. دردهای لگنی بسیار آزاردهنده هستند و مانع از انجام دادن فعالیت‌های ساده مثل نشستن یا برخاستن میشوند. تقویت عضلات باسن، باعث بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش ماهیچه‌های این ناحیه می‌شود. در نتیجه درد و تنش را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید تقویت عضلات سرینی، روی سایر مفاصل و ماهیچه‌های بدن نیز تاثیر می‌گذارد. این تمرینات باعث بهبود دامنه حرکتی میشوند. در نتیجه میتوانید راحت‌تر حرکت کنید.
-
کاهش خطر آسیب های جسمانی
حرکات باسن خطر آسیب‌های جسمانی را کاهش می‌دهند. همانطور که می‌دانید، ماهیچه‌های باسن و سایر عضلات پایین تنه هنگام انجام فعالیت‌های بدنی درگیر میشوند. این تمرینات می‌توانند عضلات بخش مرکزی بدن و عضلات پایین تنه را تقویت کنند. زمانی که ماهیچه‌ها قدرتمند و انعطاف‌پذیر باشند، احتمال بروز آسیب‌های جسمانی حین ورزش کاهش می‌یابد. این مسئله برای ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند و نیاز به ستون فقرات یا عضلات قوی دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
-
افزایش تعادل و ثبات
عضلات باسن قوی به حفظ تعادل و ثبات بدن شما کمک می‌کنند. با افزایش سن، تعادل و ثبات بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است از حرکات باسن برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه و بهبود تعادل بدن استفاده کنید. هر چقدر ماهیچه‌های لگن قوی‌تر باشند، احتمال بروز آسیب‌های جسمانی کاهش خواهد یافت و شخص راحت‌تر می‌تواند بدن خود را در یک موقعیت خاص کنترل کند.
-
کاهش وزن
حرکات باسن می‌توانند بر کاهش وزن نیز موثر باشند. این حرکات شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی هستند که باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. هر چقدر متابولیسم بدن بیشتر شود، سلول‌های چربی بیشتری در بدن تجزیه خواهند شد. این مسئله می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
البته توجه داشته باشید که حرکات باسن صرفاً بر ماهیچه‌ها و عضلات این ناحیه تاثیر می‌گذارند. در نتیجه ممکن است بر سایر عضلات و ماهیچه‌های بدن تاثیر چندانی نداشته باشند. بنابراین، باید مجموعه‌ای از حرکات مختلف را انجام دهید تا به نتیجه مناسبی برسید.
انواع تمرینات باسن
حرکات باسن بسیار متنوع هستند. هر کدام از حرکات باسن، بر عضلات خاصی تاثیر می‌گذارند. برخی از مهم‌ترین انواع تمرینات شامل موارد زیر هستند:
کیک بک ایستاده با وزن بدن
کیک بک ایستاده با کش دست تکیه گاه
لانگز معکوس
اسکوات
با توجه به اینکه آموزش تصویری تاثیرگذاری بیشتری دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای مشاهده نحوه انجام حرکات باسن به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات باسن
برای اینکه زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم هنگام انجام تمرینات ورزشی باسن، به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
انجام دادن تمرینات قدرتی
اگر قصد دارید حجم عضلات باسن را افزایش دهید، توصیه می‌کنیم به سراغ تمرینات قدرتی بروید. به عنوان مثال میتوانید این تمرینات را با وزنه‌های سنگین و سبک انجام دهید. با توجه به اینکه در ابتدا آمادگی جسمانی بدن شما پایین است، پیشنهاد می‌کنیم وزنه‌های سبک را بلند کنید.
تمریناتی که با وزنه‌های سبک انجام میشوند، باید تعداد دفعات تکرار بیشتری داشته باشند. زمانی که آمادگی جسمانی بدن شما افزایش پیدا کرد، میتوانید برخی حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید. این وزنه‌ها فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می‌کنند و باعث افزایش حجم ماهیچه‌های این ناحیه خواهند شد.
-
انجام حرکات پیچیده
از انجام دادن حرکات ساده و معمولی فاصله بگیرید. زمانی که بدن شما به حرکات ساده عادت کند، ماهیچه‌های باسن به سختی رشد خواهند کرد. بنابراین بهتر است برای رسیدن به نتیجه دلخواه، حرکات پیچیده و دشوارتر را انجام دهید. البته همانطور که گفته شد مهم‌ترین مسئله برای انجام حرکات پیچیده، بهبود آمادگی جسمانی است. هر چقدر فشار بیشتری به ماهیچه‌های این ناحیه وارد شود، سلول‌های عضلانی رشد بیشتری خواهند داشت.
-
مشورت با مربی حرفه ای
برای انجام دادن حرکات ورزشی، به خوبی با مربی خود مشورت کنید. به عنوان مثال زمان انجام حرکات و نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است برای آموزش حرکات باسن، به یک مجموعه معتبر مراجعه کنید. خارج از برنامه عمل نکنید و صرفاً تمریناتی که در برنامه روزانه شما قرار گرفته شده است را انجام دهید.
-
تنوع در حرکات
برای اینکه تمرین‌ها متنوع باشند، میتوانید هر روز ترتیب انجام دادن حرکات ورزشی را تغییر دهید. به عنوان مثال آخرین حرکتی که روز قبل انجام دادید را امروز به عنوان اولین حرکت انجام دهید.
-
شروع با تمرینات ساده
در ابتدا با تمرین‌های سخت شروع نکنید. ابتدا حرکات ساده را در یک بازه زمانی محدود انجام دهید. میتوانید هر روز، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به محدوده زمانی انجام تمرینات ورزشی اضافه کنید. به این ترتیب آمادگی جسمانی بدن شما به مرور زمان افزایش خواهد یافت.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات باسن توضیح داده شد. تقویت عضلات باسن اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل ورزشکاران برای انجام حرکات باسن، بهبود فرم عضلات این ناحیه و افزایش حجم عضلات است. این مسئله تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت ظاهری اندام شما دارد. از طرفی به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام دادن تمرینات باسن است.
اگر این حرکات را به شکل نادرست انجام دهید، آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد خواهد شد. بهتر است برای آموزش نحوه انجام حرکات ورزشی، به یک مجموعه معتبر مثل کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، ابتدا از اهداف و علایق ورزشی یا شرایط جسمانی شما مطلع خواهند شد. سپس مطابق با آن، بهترین حرکات را به شما پیشنهاد می‌کنند.
آن‌ها تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند و به سوالات و ابهامات علاقه‌مندان پاسخ می‌دهند. برنامه تمرینات باسن که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، هزینه بسیار محدودی دارد. همین مسئله باعث شده است همه افراد با هر شرایط مالی، توانایی ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام داشته باشند.