حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و ارتقاء سطح فیتنس است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام میشود که نه تنها برای افراد حرفه‌ای بلکه برای افراد مبتدی هم امکان پذیر است. شاید این حرکت به نظر بیاید که تنها برای بزرگ تر شدن عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما واقعیت این است که این تمرین برای افزایش استقامت و قدرت عضلات مهم است و همچنین برای حفظ یا افزایش انعطاف پذیری نیز بسیار موثر هستند.این حرکت به افراد اجازه می‌دهد که عضلات مختلف را به طور همزمان و یا به ترتیب مشخصی تقویت کنند.
نام انگلیسی حرکت
45 degree angle pair of dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه ،امکان تقویت گروه‌های مختلف عضلات را فراهم می‌کند. این شامل عضلات بزرگ مانند عضلات پشت، شانه، بازو و عضلات پایین تنه میشود.با انجام این حرکت، قدرت عضلات بهبود وافزایش می‌یابد. این به افراد اجازه می‌دهد تا در فعالیت روزمره و ورزش‌های دیگر با عملکرد بهتری شرکت کنند.این تمرین، با ایجاد چالش‌های فیزیکی متنوع، باعث افزایش استقامت و تحمل عضلات دربرابر فشار می‌شوند. این موجب میشود تا ورزشکاران بتوانند برای مدت زمان بیشتری فعالیت کنند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
دست هارا اندازه عرض شانه خودتان باز کنید.
کف دست ها باید روبه روی هم باشند.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
عضلات درگیر کمکی
کمر
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.