حداقل فعالیت بدنی به عنوان یک سطحی از فعالیت جسمانی است که برای حفظ سلامتی و روانشناختی ضروری است. این نوع فعالیت شامل فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، شنا، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات آئروبیک سبک می‌شود. هدف اصلی از انجام حداقل فعالیت بدنی، افزایش ضربان قلب و فعالیت عضلانی بدن است. این فعالیت‌ها نه تنها به بهبود قوام بدن و افزایش تحمل فیزیکی کمک می‌کنند، بلکه بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز به دنبال دارند. اگرچه حداقل فعالیت بدنی به میزان 150 دقیقه در هفته توصیه می‌شود، اما هر گونه فعالیت جسمانی مقداری بهتر از عدم فعالیت است و می‌تواند به بهبود کلیت زندگی و رفاه جسمانی کمک کند. بنابراین، انجام حداقل فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی ضروری است.
علاوه بر بهبود سلامتی جسمانی، انجام حداقل فعالیت بدنی تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد. فعالیت بدنی منجر به ترشح هورمون‌های خوش‌خیمانه مانند اندورفین می‌شود که بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب را ایجاد می‌کند. همچنین، فعالیت بدنی منجر به افزایش جریان خون به مغز می‌شود که عملکرد شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد. بنابراین، حداقل فعالیت بدنی نه تنها برای حفظ سلامت بدنی بلکه برای بهبود روحی و روانی نیز حیاتی است. برای رسیدن به بهترین نتیجه، می‌توان به مشاوره پزشک یا متخصص ورزشی مراجعه کرده و برنامه‌ای منظم و مناسب برای خود ترسیم کرد. همچنین، انتخاب فعالیت‌هایی که به شخصیت و سلایق فرد متناسب باشد، می‌تواند تشویق کننده‌تر باشد و به ادامه دادن به آنها تشویق کند. در نهایت، حداقل فعالیت بدنی را به عنوان یک نقطه شروع برای بهبود کیفیت زندگی و رشد بهتر فیزیکی و روحی در نظر بگیریم. شاید برای شما هم سوال باشد که حداقل فعالیت بدنی برای هرفرد چقدر است؟
این روزها بیشتر افراد به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. این افراد از تمرین بدنی کافی برخوردار نیستند و به خاطر رژیم غذایی نادرست و عدم توجه به بهداشت غذایی به مشکلاتی مثل چاقی، دیابت و مشکلات کبد و کلیه مبتلا می‌شوند.
این که حداقل تمرین کافی برای هر فرد چقدر است، موضوع ساده‌ای نیست و باید با توجه به وضعیت بدنی و شرایط آمادگی جسمانی تعیین شود.
با این حال استانداردی جهانی برای حداقل فعالیت بدنی لازم وجود دارد.
[elementor-template id=”25463″]
حداقل فعالیت بدنی لازم برای کودکان
کودکان سه تا پنج سال باید تمام‌روز فعالیت بدنی داشته باشند. بازی‌هایی که شامل دویدن، پریدن و کشتی گرفتن می‌شود از بازی‌های نشستنی بهتر هستند.
کودکان سه تا پنج سال باید تمام‌روز فعالیت بدنی داشته باشند.
بیشتر والدین سعی می‌کنند فعالیت بدنی او را محدود کنند و او را یکجا بنشانند.
این کار علاوه بر مشکلات رشد، باعث افسردگی و پرخاشگری کودکان می‌شود.
حداقل فعالیت بدنی لازم برای نوجوانان
از سن شش تا 17 سالگی هر فرد به دست‌کم یک ساعت فعالیت شدید یا دو ساعت فعالیت نیمه‌شدید نیاز دارد.
بازی فوتبال در دسته فعالیت‌های نیمه‌شدید قرار می‌گیرد.
یعنی برای یک نوجوان دو ساعت دوچرخه‌سواری، دویدن، جست‌وخیز و شنا، حداقل فعالیت لازم است.
اگر او این مقدار فعالیت روزانه را انجام دهد، بعد می‌تواند به بازی‌های ویدیویی موردعلاقه خود بپردازد.
این مقدار فعالیت بدنی علاوه بر کمک به رشد و آمادگی جسمانی، به پیشرفت تحصیلی و داشتن روحیه بهتر کمک می‌کند.
فعالیت بدنی کم‌تر می‌تواند کودک شما را عصبانی، سرخورده و خشن کند.
حداقل فعالیت بدنی لازم برای بزرگ‌سالان
یک فرد بزرگ‌سال باید 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشته باشد.
بیشتر افراد در محاسبه این زمان، تایم‌های استراحت خود را به‌درستی محسوب نمی‌کنند که اشتباه بزرگی است.
معمولا بهتر است نیمی از این زمان (75 دقیقه در هفته) به فعالیت‌های هوازی شدید مثل طناب‌زدن یا دویدن اختصاص داده شود.
مابقی زمان مخصوص فعالیت‌های قدرتی است.
هر فرد بالغ باید دست‌کم دوبار در هفته تمام عضلات بدن خود را تحت‌فشار وزنه قرار دهد.
عضله‌سازی علاوه بر سلامت جسمی، به تقویت اعتمادبه‌نفس هم کمک می‌کند.
[elementor-template id=”25488″]
حداقل فعالیت بدنی لازم برای زنان باردار
تمرین زنان باردار بهتر است حتما تخت نظر متخصص و از روی برنامه انجام گیرد.
هر خانم باردار به حداقل هفته‌ای 150 دقیقه تمرین هوازی ملایم نیاز دارد.
تمرین زنان باردار بهتر است حتما تخت نظر متخصص و از روی برنامه انجام گیرد.
فعالیت کم‌تر از این باعث می‌شود که اکسیژن کافی به جنین نرسد و رشد سلول‌های مغزی و عصبی با مشکل مواجه شود.
خطر ابتلا به دیابت بارداری در مادران کم‌تحرک بالاتر است.
حداقل فعالیت بدنی لازم برای افراد توان‌جو
معلولان، بیماران مزمن و افراد توان‌جو به هر دو دسته تمرین هوازی و قدرتی نیاز دارند.
این تصور که افراد معلول یا آسیب‌دیده نمی‌توانند ورزش کنند معمولا اشتباه است.
در مورد بیماران مزمن و بیماران قلبی بهتر است که قبل از تمرین با پزشک معالج مشورت شود.
سلام
من سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد 1: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)2: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) 3: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)4: یک ست ۶ تایی بارفیکس5: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی6: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)7: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )8: یک ست ۶ تایی بارفیکس 9: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)10: دو ست ۱۴ تایی شنا11: دو ست یک دقیقه ای پلانک12: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست13: یک ست ۶ تایی بارفیکس 14: یک ست 9تایی ایر اسکات 15:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) 16: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)17: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) 18: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد 15تا18میشه.
من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
)))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
لطفا زود جواب بدید
ممنون از سایت خوبتون
ممنون از همراهی شما
سلام
من سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد 1: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)2: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) 3: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)4: یک ست ۶ تایی بارفیکس5: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی6: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)7: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )8: یک ست ۶ تایی بارفیکس 9: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)10: دو ست ۱۴ تایی شنا11: دو ست یک دقیقه ای پلانک12: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست13: یک ست ۶ تایی بارفیکس 14: یک ست 9تایی ایر اسکات 15:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) 16: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)17: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) 18: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد 15تا18میشه.
من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
)))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
لطفا زود جواب بدید
سلام من ۱۴ سالمه و بدنسازی میرم ۱ سال میشه قدمم بلند تر شده ولی هرکاری که میکنم جز مدرسه و بدنسازی نمیتونم دل از گوشی بکنم و تحرکم کمه زیاد نیس چه تحرکی باید داشته باشم
سلام من ۱۴ شالمه و ۱ سال میشه بدنسازی کار میکنم جز مدرسه و بدنسازیم اونقد تحرک ندارم و همش تو خونم و بازی رایانه ای انجام میدم از موقعه ای که بدنسازی رفتم قدمم بلند تر شده و لاغر تر شدم چه تحرکی میگید انجام بدم خوبه واسم و یک جورایی وابسته گوشی شدم
سلام برای دریافت برنامه و مشاوره با شماره ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ تماس بگیرید.