فرقی نمی‌کند که پنجاه کیلو وزن داشته باشید یا 200 کیلو. همیشه باشگاه رفتن کار سختی است. برای همین بیشتر افراد دوست ندارند در باشگاه تمرین کنند. معمولا دلیل این ماجرا در تجربه بدی است که افراد موقع تمرین در باشگاه داشته‌اند.
اگر واقعا از تمرین در باشگاه خوشتان نمی‌آید می‌توانید در خانه تمرین کنید. اما اگر به تازگی در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اید و می‌خواهید تمرین را شروع کنید، بد نیست که قبل از هر کاری این مطلب را بخوانید.
خیلی‌ها هستند که می‌گویند «باشگاه به درد من نمی‌خورد» یا تمرین در باشگاه اصلا خوشایند نیست. به هر حال باید دید که چرا حضور در باشگاه برای این افراد عذاب‌آور است.
البته منکر این موضوع نمی‌شویم که بعضی از باشگاه خوب نیستند. امکانات نامناسب، دور بودن از منزل، ساعت کار غیرمنعطف، تهویه غیر اصولی یا حضور آدم‌های ناجور می‌تواند محیط یک باشگاه را نامطلوب کند. پس قبل از هرچیزی به دنبال یک باشگاه خوب بگردید.
[elementor-template id=”25488″]
راهنمای تمرین در باشگاه
اولین چیزی که در باشگاه می‌بینید
اگر تا امروز تجربه حضور در باشگاه را نداشتید، اولین روز برای شما سخت‌ترین روز است. چرا که دارید به یک محیط جدید وارد می‌شوید.
آنجا آدم‌هایی را می‌بینید که با وزنه‌های خیلی سنگین دارند کار می‌کنند. صورت‌هایشان خشمگین است و فریاد می‌کشند. هیکل برخی از آن‌ها بزرگ‌تر از شما است. در میان آن‌ها احساس ضعف و ناتوانی می‌کنید.
یک نگرانی بزرگ این است که نکند حرکات را اشتباه انجام دهید و دیگران به شما بخندند.
نکند مصدوم شوید و نتوانید به تمرین ادامه دهید.
نکند برنامه تمرین در باشگاه شما خوب نباشد و نتیجه نگیرید.
از طرف دیگر می‌خواهید از یک وسیله استفاده کنید، اما شخصی حرفه‌ای در حال استفاده از همین وسیله است. شما رویتان نمی‌شود که از او درخواست کنید این وسیله را در اختیار شما بگذارد.
شاید پیش خودتان فکر کنید که دیگران دارند در دلشان به هیکلتان می‌خندند. یا وقتی دارید وزنه می‌زنید، در چشم دیگران مسخره به نظر برسید.
اما واقعیت چیز دیگری است. این طور نیست که اول خوش هیکل شوید و بعد به باشگاه بروید. حتی اگر اندامی به شدت نافرم و عضلاتی خیلی ضعیف دارید، مشکلی نیست. شما به باشگاه آمده‌اید تا خیلی زود این مشکلات را رفع کنید.
اگر در باشگاه فردی قوی و خوش هیکل تمرین می‌کند، بجای ترس و ناامیدی به خودتان بگویید که روزی شما هم به همین اندازه قوی خواهید شد.
اگر از یک برنامه تمرین اصولی تمرین در باشگاه پیروی کنید، خیلی زود شما به ستاره باشگاه تبدیل می‌شوید.
حقایقی که باید در مورد تمرین در باشگاه بدانید
در اولین روز فکر می‌کنید همه دارند به شما نگاه می‌کنند و در دلشان به لباس، اندام و حرکات شما می‌خندند. این تصور اشتباه است. خوب است بدانید که:
حواس کسی به شما نیست
کسی که دارد روی تردمیل می‌دود یا با یک هالتر سنگین تمرین می‌کند، به قدری مشغول است که برای قضاوت در مورد دیگران فرصت ندارد.
خودتان را تصور کنید که دارید یک وزنه بسیار سنگین می‌زنید. در آن حالت به سختی می‌توانید به خودتان فکر کنید، چه برسد به دیگران.
با این وجود اگر کسی در مورد نحوه درست اجرای یک حرکت با شما حرف زد، مودبانه از او تشکر کنید.
در مجموع تصور کنید که در تنهایی مشغول تمرین در باشگاه هستید.
[elementor-template id=”25463″]
همه روز اول داشته‌اند
قوی‌ترین فردی که در باشگاه می‌بینید، همان کسی که اندامش شبیه به عکس مجلات است، از یک جایی شروع کرده.
شاید روز اول با شکمی بزرگ و دستانی لاغر به باشگاه آمده و نمی‌دانسته باید چه کار کند.
اندام او برای شما عجیب است. اما برای او، وضعیت کنونی شما خاطره است. روزی او هم تازه‌کار به حساب می‌آمده.
حرفه‌ای‌ها تشویقتان می‌کنند
وقتی یک حرفه‌ای می‌بیند که فردی تازه‌کار برای ورود به یک عرصه جدید تصمیمش را گرفته، از ته دل خوشحال می‌شود.
شاید یکی دیگر از تازه‌کارها به شما بخندد، اما حرفه‌ای‌ها از دیدن یک تازه‌کار احساس خوبی پیدا می‌کنند.
همه‌جا آدم‌های بد وجود دارد
اگر یک نفر شما را مسخره کرد، بهتان خندید یا اذیتتان کرد، از باشگاه متنفر نشوید. او را نادیده بگیرید. اگر آزار ادامه داشت با مدیر باشگاه حرف بزنید.
او دوست دارد شما اذیت شوید. با بی‌خیالی و حفظ ادب او به هدفش نمی‌رسد. این بهترین انتقام است.
نکته مهم: هرگز نسبت به آزار جنسی بی‌تفاوت نباشید. در صورت مواجهه با این موارد مدیران باشگاه و حتی پلیس را در جریان بگذارید.
کارهایی که قبل از باشگاه باید بکنید
خیلی‌ها پس از ثبت‌نام در باشگاه، به سرعت به خرید لباس ورزشی گران‌قیمت می‌پردازند.
داشتن لباس خوب مشکلی ندارد. اما این مهم‌ترین وظیفه شما نیست.
سعی کنید بپذیرید که در باشگاه آدم‌های متفاوتی وجود دارند. قرار نیست از همه آن‌ها خوشتان بیاید. اما بعید هم نیست که دوستانی جدید پیدا کنید.
یک پلی لیست موسیقی برای خودتان درست کنید. هدفون و موسیقی دلخواه، فضا را برایتان دلچسب‌تر می‌کند.
لباس‌های راحت بپوشید، نه لباس‌های قشنگ!
تصور کنید که در باشگاه تنها هستید.
اگر امکانش را دارید در ساعات خلوت به باشگاه بروید.
به دیگران لبخند بزنید و با آن‌ها در نهایت ادب گفت‌وگو کنید.
اگر برنامه تمرین در باشگاه را از متخصص گرفته‌اید، به برنامه خود بیشتر از نصیحت‌های دیگران اهمیت بدهید.
هر چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟
این که هر هفته چند روز باید به باشگاه بروید به برنامه تمرین شما بستگی دارد.
معمولا ممکن است بین سه تا پنج روز تمرین کنید.
معمولا یک یا دو روز تمرین کم است. همچنین شش یا هفت روز تمرین زیاد است.
بعضی از افراد طی سه روز تمام بدن را تمرین می‌دهند. برخی دیگر یک برنامه چهار روزه دارند. دو روز برای بالا تنه و دو روز برای پایین تنه.
با این وجود اگر یک یا چند هفته برای برگشت به باشگاه مشکل داشتید، عیبی ندارد. شاید یک هفته تمام نتوانید تمرین کنید. معنی این اتفاق این نیست که دیگر به باشگاه باز نگردید.
با این وجود توجه به چند نکته ضروری است:
اگر مادری هستید که باید کار کند و بچه‌ها را نگه دارد و سرش خیلی شلوغ است و تنها می‌توانید یک جلسه در هفته تمرین کنید، عیبی ندارد. یک جلسه خیلی بهتر از صفر است.
اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید برای ورزش تخصصی خود تمرین کنید، لازم است که برنامه ویژه‌ای برای بدنسازی ورزشی داشته باشید.
اگر هدفتان از تمرین کردن کاهش وزن است، اول رژیم خود را درست کنید. تمرین بدون رژیم غذایی نتیجه آنچنان درخشانی ندارد.
برنامه تمرین در باشگاه برای روز اول
خیلی خب! حالا می‌دانید که باید چند روز در هفته به باشگاه بروید. اما سوال مهم‌تر این است که بروید باشگاه که چه کار کنید؟!
سخت‌ترین و مهم‌ترین کاری که باید در باشگاه بکنید این است که وارد باشگاه بشوید! بیش از 80 درصد مردم هیچ برنامه مشخصی برای ورزش و تمرین ندارند. همین که کار را شروع کنید از 80 درصد مردم جلو هستید.
پس پاسخ به این سوال ساده است. روز اول چه کار کنیم؟ روز اول به باشگاه بروید. حتی اگر در اولین روز تمرین نکنید، قدم مهمی برداشته‌اید.
بعد از آن لباس‌هایتان را عوض کنید و لباس تمرین خود را بپوشید.
صبر کنید. برای شروع تمرین خیلی زود است. اول سعی کنید جای همه چیز را پیدا کنید. تردمیل، دمبل، هالتر و وزنه‌ها را شناسایی کنید. جای دستشویی، آبخوری، جعبه کمک‌های اولیه و حمام را پیدا کنید.
می‌توانید به مسئول باشگاه بگویید که همه چیز را به شما نشان دهد. همچنین در مورد نحوه کار تردمیل یا دیگر دستگاه‌ها سوال کنید.
عیبی ندارد که مدتی بنشینید و دیگران را تماشا کنید. قرار است که با محیط آشنا شوید و احساس راحتی داشته باشید. در قدم بعدی سراغ تمرین می‌رویم.
شروع تمرین در باشگاه
همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. خوب نیست که از در باشگاه وارد شوید، سراغ هالتر بروید و پرس سینه بزنید.
حرکات کششی دینامیک داشته باشید. یعنی در حرکت اعضای بدن خود را بکشید تا حسابی گرم شوید.
می‌توانید گرم کردن را از سر، شانه و دست‌ها شروع کنید و بعد به کمر و پاها برسید.
بعد از این کار می‌توانید کمی بدوید. اما اگر می‌خواهید از تردمیل استفاده کنید، کار را با راه رفتن شروع کنید. چرا؟ چون شما هنوز نحوه کار با دستگاه را نمی‌دانید. اول راه بروید تا مطمئن شوید که می‌توانید با این دستگاه به خوبی کار کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت، وقت برای دویدن زیاد است.
بعد از کمی دویدن چه کار کنیم؟ حالا می‌توانید بروید خانه! شوخی نمی‌کنم. لازم نیست همین امروز قهرمان بدنسازی جهان شوید. امروز شما قدم بزرگی برداشته‌اید: از امروز شما دارید به باشگاه می‌روید!
فعلا مهم نیست در باشگاه چه کار می‌کنید. موضوع مهم این است که به باشگاه رفتن عادت کنید و تجربه تلخی از این کار برایتان ایجاد نشود.
می‌توانید این مراجعه‌های سبک را تا جایی ادامه دهید که بتوانید با اعتماد به نفس و آسودگی خیال برنامه تمرین خود را اجرا کنید.
قرار است ماه‌ها و سال‌ها به باشگاه بیایید و تمرین کنید. خیلی نگران از دست دادن یک روز یا یک هفته نباشید.
اولین تمرین‌ها در باشگاه
قبل از رفتن سراغ وزنه‌ها، می‌توانید کار را با وزن خودتان شروع کنید. شنا، درازونشست، بارفیکس و اسکوات بدون وزنه تمرین‌های خوبی برای شروع هستند.
اگر بتوانید این حرکت‌ها را به خوبی و درستی اجرا کنید، کار با وزنه برایتان ساده‌تر می‌شود.
روزهای بعدی سراغ سیمکش‌ها و دستگاه‌ها بروید. با وزن پایین شروع کنید. قرار نیست در پایان اولین ماه اندامتان عضلانی شده باشد. همین که هماهنگی عضلات، تحمل مفاصل و البته ذهنیت خودتان به تمرین عادت کند، اتفاق بسیار خوبی است.
وقتی احساس کردید به تمرین در باشگاه عادت کرده‌اید، حالا می‌توانید سراغ وزنه‌ها بروید.
البته لازم است بگوییم که راه رفتن، دویدن و تمرین با وزن بدن اتلاف وقت نیست. ورزشکاران حرفه‌ای زیادی هستند که با همین تکنیک‌ها وزن خود را پایین نگه می‌دارند و اندامی ورزیده نیز دارند.
تمرین با وزنه در باشگاه
وقتی احساس کردید برای کار با وزنه آماده‌اید، می‌توانید اولین تمرین خود را داشته باشید.
در این روز اول بدن خود را گم کنید. بعد کمی روی تردمیل بدوید. سپس به سراغ دمبل‌ها بیایید.
یک دمبل سبک انتخاب کنید. کسی بابت سبک بودن وزنه به شما نخواهد خندید. سراغ یک نیمکت مخصوص تمرین بروید. خوب است که اول مطمئن شوید کسی از این نیمکت استفاده نمی‌کند.
یک حوله تمیز (که از خانه آورده‌اید) را روی نیمکت پهن کنید. این کار سه فایده دارد:
- اگر نیمکت کثیف باشد، بدن شما تمیز می‌ماند.
- نیمکت برای نفر بعدی کثیف نمی‌شود.
- وجود حوله روی نیمکت به این معنی است که شما دارید از این نیمکت استفاده می‌کنید.
حالا می‌توانید یک تمرین ساده مثل جلوباز یا پرس سینه را تمرین کنید.
با سه ست پنج‌تایی شروع کنید. قبل از آن که سراغ وزنه‌های سنگین بروید و به عضلات خود فشار بیاورید، مطمئن شوید که تمام حرکات موجود در برنامه خود را با دمبل سبک تمرین کرده‌اید و آن‌ها را به خوبی بلد هستید.
با همین تمرین سبک شما از 95 درصد افراد جلوتر هستید، یعنی تمام کسانی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند اما بیشتر از دو سه جلسه به باشگاه نیامدند.
پس از چند جلسه تمرین سبک، رفته رفته می‌شود وزنه‌ها را سنگین‌تر کرد. برای رسیدن به این نقطه عجله نکنید!
کی سراغ هالتر برویم؟
توصیه می‌کنیم کار را با گرم کردن، دویدن، تمرین با وزن بدن و دمبل شروع کنید.
کنترل دمبل راحت‌تر است و معمولا وزن کم‌تری دارد. اگر یک دمبل از دست شما رها شود، هنوز دمبل دیگر را در دست دارید. احتمال آسیب‌دیدگی هم خیلی کمتر است.
اما وقتی مطمئن شدید که به حد کافی مهارت کسب کرده‌اید، می‌توانید سراغ هالتر بروید.
با وزنه چند کیلویی شروع کنیم؟! هیچ! در اولین جلسات فقط میله هالتر را بردارید و با آن تمرین کنید.
خجالت نکشید. میله هالتر سبک نیست. از طرف دیگر به شما این امکان را می‌دهد که تمرین‌ها را فرا بگیرید.
بعد از چند جلسه می‌توانید وزنه‌های سبکی را به میله اضافه کنید.
نکته مهم این است که شما در اولین روزها نمی‌دانید برای کدام تمرین چه وزنه‌ای سبک است و چه وزنه‌ای سنگین. با میله بدون وزنه این موضوع را متوجه خواهید شد.
اول ایمنی بعد تمرین در باشگاه
خیلی از تازه کارها وقتی به باشگاه می‌روند که حسابی خلوت باشد یا هیچ کس در آنجا حضور نداشته باشد.
باشگاه هتل یا آپارتمان هم برای آن‌ها یک گزینه جدی است. چون کسی نیست که تمرین کردن آن‌ها را ببیند.
این کار خیلی خوب نیست. بهتر است کسی در نزدیکی شما باشد که در صورت بروز حادثه و مصدومیت بتواند به سرعت به شما کمک کند.