همه می خواهند یک سیکس پک داشته باشند. این نه تنها تایید نمادین سلامت و تناسب اندام شماست، بلکه یکی از جذاب ترین اعضای بدن برای زنان است. اما بیایید صادق باشیم، در اینجا کسانی هستند که هر روز به باشگاه می روند، به حفظ رژیم غذایی خود اختصاص داده شده اند، اما هنوز آن شکم شش تکه آرزو را ندارند.

تا حالا کسی رو ندیدم که دل نخواد سیکس پک داشته باشه!

از طرفی کسایی رو میشناسم که برای ساختن یک شکم شش تکه سخت تمرین می کنند و رژیم غذایی مخصوص رو رعایت می کنند.

داشتن سیکس پک نه تنها نماد سلامتی، آمادگی جسمانی و تناسب اندام شماستو بلکه یکی از جذاب ترین اعضای بدن مردان و زنان به شمار میاد.

اما افرادی هستند که هر روز سخت تمرین می کنند رژیم هایی با چربی کم می گیرند اما هنوز ساخت سیکس پک براشون آرزو هست.

آیا مشکلی در برنامه تمرینی عضلات شکم آنها وجود دارد؟ آیا آنها غذاهای اشتباه می خورند؟

ما توی فیت کلاب به هزاران نفر برنامه تمرین و رژیم غذایی برای ساخت سیک پک داده ایم. موفقیت و شکست افراد رو بررسی کردیم و تو این مطلب قصد داریم راز های ساخت سیکس پک رو بهتون بگیم.

سیکس پک چیست؟

سیکس پک یا به انگلیسی Six-pack به معنی شکم شش که می باشد. برای تعریف سیکس پک باید بگوییم که این کلمه به معنای 6 تکه گرفته شده و به گروهی از ماهیچه های قوی و خوش فرم و تفکیک شده که بر روی شکم فرد شکل می‌گیرد، گفته می‌شود.

امروزه اکثر جوانان و ورزشکاران، علاقه‌مند به داشتن این عضلات خوش فرم هستند و که البته کار آسانی هم نیست. داشتن شکم شش تکه فقط به آقایان محدود نمی‌شود و خانم ها نیز می‌توانند این عضلات جذاب را داشته باشند.

برای داشتن عضلات سیکس پک یا شکم شش تکه تنها ورزش کردن کفایت نمی‌کند بلکه باید نکاتی در فعالیت‌های روزمره و رژیم غذایی شما رعایت شود تا بتوانید داشتن این عضلات خوش فرم را تجربه کنید.

در این مقاله به بررسی چند عامل بسیار تاثیر گذار در روند شکل‌گیری سیکس پک می‌پردازیم .

با فیت کلاب همیشه فیت باش!

قبل

74

بعد

80

همین الان سیکس پک خودت رو بساز

تمرکز، هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی برای ساخت سیکس پک

برای انجام هر فعالیتی اگر هدف گذاری و تمرکز داشته باشید بخش زیادی از مسیر را طی کردید، فقط باید این هدف گذاری و تمرکز را تا پایان راه همراه داشته باشید و اگر نتوانستید تغییرات را بلافاصله مشاهده کنید نا امید نشوید و با انگیزه ادامه دهید زیرا برای ساختن بدنی خوش فرم زمان، صبر و پشتکار فراوان لازم است. در این مسیر یک برنامه ریزی اصولی که شامل تمرینات ورزشی و برنامه غذایی باشد می‌تواند کمک بسیاری به شما کند.

 پختن سیکس پک شکم در آشپزخانه

مهم‌ترین نکته برای رسیدن به یک شکم عضلانی، غذایی است که در آشپزخانه خود درست می‌کنید. اگر خود را به غذاهای آمده، غذای رستوران و غذاهای چرب و زیاد معمول عادت داده‌اید، حق دارید که همیشه حسرت سیکس پک را داشته باشید.

عضلات شکم، قبل از باشگاه در آشپزخانه شکل می‌گیرند. برای تغذیه مناسب برای شکم باید دو کار انجام دهید.

اول: ساختن عضلات شکم، درست مثل تمام عضلات دیگر، به پروتئین کافی نیاز دارد. اما این پروتئین نباید از منابع مصنوعی مثل کالباس و سوسیس فراهم شود. بهتر است منابع سالم و تازه مثل مرغ تازه و گوشت فرآوری نشده را امتحان کنید. غذای رستوران معمولا بیش از حد چرب است و نمک زیادی دارد. دو عامل که دشمن سیکس پک هستند.

دوم: برنامه شما باید هدف چربی‌سوزی داشته باشد. برای همین لازم است که مقدار زیادی فیبر، سبزیجات تازه، میان‌وعده‌های سالم و پروتئینی و البته کمی پرهیز داشته باشید.

برای رسیدن به آرزوی خود باید دور فست‌فود، بستنی، شکلات، نوشابه، شیرینی، مقدار زیادی نان و برنج به خصوص همراه با کره و دیگر غذاهای چاق کننده یک خط قرمز پررنگ بکشید.

اما فراموش نکنید که بدن شما به چربی‌های سالم مثل گردو، ماهی، زیتون و دانه‌های روغنی نیاز دارد. قرار نیست رژیم شما یک رژیم بدون چربی باشد.

الکل، قلیان و سیگار هم موانع بزرگی برای نمایان کردن عضلات شکم هستند. آن‌ها را کنار بگذارید.

سیکس پک به فارسی؛ ریشه‌یابی کلمه سیکس پک در زبان فارسی

کلمه “سیکس پک” در زبان فارسی به عنوان “شکم شش تکه” شناخته می‌ شود. این اصطلاح به گروهی از ماهیچه‌ های شکم اشاره دارد که با تمرین و تغذیه مناسب به صورت برجسته و تفکیک شده ظاهر می‌ شوند. واژه “سیکس پک” از فرهنگ ورزشی غربی وارد زبان فارسی شده و به معنای واقعی کلمه به شکم‌ هایی با شش بخش مجزا اشاره دارد که نمایانگر عضلات قوی و برجسته شکم هستند.

سیکس پک به زبان انگلیسی

کلمه “شکم شش تکه” در زبان انگلیسی به “Six-Pack Abs” معروف است. این اصطلاح به گروهی از عضلات شکم اشاره دارد که با تمرینات منظم و تغذیه مناسب به صورت برجسته و تفکیک‌شده نمایان می‌شوند. واژه “Six-Pack” از ظاهر عضلات شکم گرفته شده که شبیه به بسته‌ بندی شش‌ تایی نوشیدنی‌ ها است. در دنیای تناسب اندام، داشتن “Six-Pack Abs” نمادی از آمادگی جسمانی بالا و تعهد به سبک زندگی سالم است. برای دستیابی به این هدف، ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و رژیم غذایی مناسب ضروری است.

کاردیو تاثیرگذارترین عامل در ساخت عضلات سیکس پک

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می‌‎شود ، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش دهد (که عمدتا تعرق نیز به همراه دارند).

قاعده‌ای که به طور منظم باعث ترکیب و درگیری قلب و عروق در کارهای روزمره شما شود، می‌تواند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی و رسیدن به بدنی خوش فرم  و عضلات سیکس پک کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد که کاردیو در کاهش چربی‌های شکم موثر است، که این امر می تواند به بیشتر دیده شدن عضلات شکمی شما کمک کند.

در یک تحقیق دیگر این نتیجه بدست آمده که انجام ورزش‌های هوازی سه تا چهار بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی شکم شود و در بررسی دیگر نشان داده شده که هرچه افراد ورزش کاردیو بیشتر انجام دهند، چربی شکمی بیشتر از دست می‌دهند.

پس سعی کنید حداقل 20-40 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید (منظور سرعت انجام فعالیت‌ها است) همانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و … در روز، یا بین 150-300 دقیقه در هفته داشته باشید.

از مزایا کاردیو یا فعالیت‌های هوازی عدم نیاز به دستگاه‌های خاص و یا محیط‌های ویژه می‌باشد، شما می توانید در منزل نیز فعالیت های هوازی ساده همانند رقص و… نیز داشته باشید.

عضلات شکم را باید ورزش داد

عضله راست شکم، عضله‌ای است که به طور عمودی در طول شکم امتداد دارد، اگرچه بیشتر به عنوان عضله‌ای شناخته می‌شود که ظاهر سیکس پک روی آن ایجاد می شود، اما برای تنفس ، سرفه و اجابت مزاج نیز لازم است.

عضلات دیگر شکم شامل مایل داخلی و خارجی و عرضی شکم است.

ورزش این ماهیچه‌ها برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به عضلات sixpack بسیار مهم است.

با این حال، بخاطر داشته باشید که تمرینات شکمی به تنهایی احتمال کاهش چربی شکم را ندارند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته به مدت شش هفته هیچ تاثیری بر چربی شکم در 24 زن نداشته است.

حتماً باید تمرینات شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و منظم جفت کنید تا چربی سوزی را افزایش داده و نتایج را به حداکثر برسانید.

کرانچ ، پل زدن و پلانک چند مورد از تمرینات بسیار رایج است که می تواند به تقویت عضلات شکم شما کمک کند و باعث دیده شدن عضلات سیکس پک در شما شود. البته فقط نباید تمرینات را به عضلات شکم محدود کرد برخی تمرین های دیگر همانند اسکات پا و یا حرکات یوگا نیز می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در ساختن عضلات سیکس پک داشته باشد. نکته مهمی که در این قسمت باید به آن دقت شود نحوه انجام تمرینات است که باید درست و دقیق باشد تا مانع از آسیب به عضلات و مهره های گردن و کمر در شما شود.

گاهی انجام برخی تمرینات به صورت اشتباه عواقب ناخوشایندی برای مدت های طولانی به همراه خواهد داشت. توصیه می‌شود بجای تلاش برای انجام سریعتر حرکات، آنها را با دقت بیشتر و آرامش انجام دهید.

تنفس یک عامل برای داشتن شکم شش تکه است

برای اینکه ورزش و یا تمریناتی که انجام می دهید اثر بخش باشد باید به تنفس و نحوه دم و بازدم در فعالیت ها توجه داشته باشید و عادت حبس نفس به هنگام تمرین را حذف کنید. با تنفس درست اکسیژن را به عضلات خود برسانید و چربی سوزی را افزایش دهید.

افزایش میزان مصرف پروتئین برای داشتن سیکس پک

صرف مکمل‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما برای کاهش وزن، مبارزه با چربی شکم و رشد عضلات سیکس‌پک کمک کند.

طبق یک مطالعه، مصرف وعده‌های غذایی حاوی پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیر بودن و افزایش کنترل اشتها در 27 مرد دارای اضافه وزن و چاق شده است.

تحقیقی دیگر نشان داد افرادی که میزان مصرف پروتئین را تنها 15٪ افزایش داده‌اند، کالری مصرفی خود را کاهش داده و کاهش قابل توجهی در وزن و چربی بدن مشاهده کرده‌اند.

مصرف پروتئین پس از فعالیت‌های بدنی می‌تواند به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی و همچنین به ترمیم عضلات کمک کند.

علاوه بر این، در یک بررسی دیگر شاهد بودیم که یک رژیم با پروتئین بالا به حفظ متابولیسم و ​​توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. اینکه شما در حین کاهش وزن به بافت‌های ماهیچه‌ای بدنتان آسیب نزنید بسیار مهم است.

گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌های سویا تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید و شاهد کاهش چربی و وزن خود باشید.

نکته‌ای که باید در این بخش از مقاله ذکر شود این است که برای مصرف مکمل‌های غذایی باید حتما نظر پزشک را جویا شوید و به هیچ عنوان بدون توصیه پزشک مکمل مصرف نکنید.

تمرین‌های مخصوص ساخت سیکس پک سریع در خانه

اگر موارد بالا را انجام ندهید و روزی نیم ساعت را برای تمرین‌های شکمی بگذارید، به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسید. اصلا به همین دلیل است که آماتورها با وجود صرف وقت و انرژی زیاد موفق نمی‌شوند شکم خود را نمایان کنند. اما اگر تمام موارد بالا را به درستی انجام داده باشید، حالا برای تمرین‌های شکم آماده هستید.

باز هم تاکید می‌کنیم که تقویت این عضلات، با وجود داشتن چربی شکمی به سیکس پک منتهی نمی‌شود. در واقع این تمرینات نقش بسیار کمی در آب کردن چربی دارند.

موارد مورد نیاز برای انجام تمرین‌های شکم:

بیشتر این تمرین‌های شکم در خانه انجام می‌شوند و به باشگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند و شما می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.

برای انجام تمرین‌های شکم بهتر است که یک زیرانداز نرم داشته باشید. انجام تمرین روی فرش می‌تواند پشت شما را زخم کند.

یک دست لباس مناسب، کیفیت تمرین شما را بالا می‌برد.

نوشیدن آب کافی و یک موسیقی مهیج هم باعث می‌شود بهتر تمرین کنید.

تنها چیز دیگری که به آن نیاز دارید، انگیزه و نظم کافی در انجام تمرین است.

۱- کرانچ

آموزش حرکت بدنسازی کرانچ دور دنیا

کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است.

روی زمین دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید به شکلی که کف پا روی زمین باشد.

دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید.

با کمک عضلات شکم و بدون آن که کمر شما از زمین جدا شود، شانه خود را بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت بمانید و بعد آرام دوباره به زمین برگردید.

۲- کرانچ پهلو

آموزش حرکت بدنسازی کرانچ یک طرفه

کرانچ پهلو مثل کرانچ عادی انجام می‌شود. با این تفاوت که بجای خوابیدن روی کمر، به پهلو می‌خوابید و به کمک عضلات شکم خود را بالا می‌کشید.

۳- پلانک

پلانک خیلی ساده به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن کار دشواری است.

روی شکم بخوابید.

آرنج خود را زمین بگذارید به شکلی که آرنج درست زیر شانه و دست‌ها به موازات هم رو به جلو باشند.

تمام بدن را روی آرنج و نوک پنجه نگه دارید.

برای شروع سعی کنید در سه نوبت ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت بمانید.

۴- پلانک پهلو

پلانک پهلو درست شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید.

دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید.

برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.

۵- لیفت پا

روی زمین دراز بکشید.

دو دست خود را موازی با امتداد بدن، کنار خود قرار دهید.

تمام پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد.

بدن خود را چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

۶- کرانچ دوچرخه

این حرکت درست شبیه به کرانچ است. با این تفاوت که با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید. یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به زانوی راست و آرنج سمت راست به زانوی چپ برسد. حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید. اجرای غلط آن فشار زیادی به کم وارد می‌کند.

۷- لیفت تکی پا

روی زمین دراز بکشید. یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

با دو دست این زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه دارید.

زانوی خود را رها کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید.

حالا تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.

آموزش HIIT را امتحان کنید

آموزش اینتروال شدت بالا یا HIIT نوعی تمرین است که شامل تناوب بین شروع هیجانی فعالیت و دوره‌های ریکاوری (استراحت) کوتاه است. این تمرینات جز ورزش های بی هوازی می‌باشند(یعنی با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شوند).

HIIT ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و با افزایش سرعت گردش خون همراه است و چربی سوزی را افزایش می دهد و عین حال کمترین میزان عضله سوزی را به همراه دارد.

اضافه کردن HIIT به روال عادی شما باعث کاهش وزن می شود و همچنین دستیابی به عضلات سیکس پک را آسان تر می کند.

یک مطالعه نشان داده، مردان جوانی که به مدت 20 دقیقه سه بار تمرینات HIIT را انجام دادند، به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) وزن از دست دادند و در مدت زمان 12 هفته کاهش 17 درصدی چربی شکم را مشاهده کردند.

به طور مشابه ، در یک تحقیق دیگر نشان داده شده که 17 زن که HIIT دو بار در هفته به مدت 16 هفته انجام داده اند ، 8٪ کاهش در کل چربی شکم داشتند. که باید بدانید این نتیجه ساده بدست نمی‌آید.

یكی از ساده ترین راهها برای امتحان HIIT در خانه این است كه بین 20 تا 30 ثانیه به طور هم زمان بین راه رفتن و چرخیدن حرکت کنید.

فراموش نکنید که انجام فعالیت های سنگین ورزشی به صورت روزانه و فشرده نه تنها شما را به داشتن شکمی شش تکه نزدیک نمی‌کند بلکه باعث خستگی عضلات و فرسایش آنها می‌شود.

توجه : انجام فعالیت ‌ها و تمرین‌های اینتروال شدت بالا برای افرادی که مشکل قلبی و عروقی دارند توصیه نمی شود.

آبرسانی برای ساخت عضلات سیکس پک ، فراموش نشود

آب تقریباً در همه موارد رسیدن به سلامتی بسیار حیاتی است. فارغ از اینکه آب در هر کاری از دفع مواد زائد گرفته تا تنظیم دمای بدن نقش دارد باید بگوییم مصرف آب کافی، همچنین ممکن است به برطرف کردن متابولیسم، سوزاندن چربی اضافی شکم کمک کرده و به شما در رسیدن به عضلات سیکس پک کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داده که نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت باعث افزایش 24٪ انرژی تا 60 دقیقه پس از خوردن غذا می شود .

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب نیز ممکن است اشتهای شما را کم کرده و باعث کاهش وزن در شما شود.

میزان نیاز آب براساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن بدن و میزان فعالیت متفاوت است.

اما با این حال ، اکثر تحقیقات نوشیدن حدود 1 تا 2 لیتر (میانگین حدود 6 لیوان) آب در روز را برای سلامتی و خوب ماندن توصیه می‌کنند.

برخی از پزشکان فعال در زمینه تغذیه بر این باورند که نوشیدن دو لیوان آب ولرم یک ساعت قبل از وعده غذایی تاثیر بسیاری در متابولیسم بدن و کاهش وزن دارد.

خوردن غذا های فرآوری شده را متوقف کنید

غذاهای سنگین فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، کراکر، پفک و … معمولاً غذاهای نامناسبی از نظر کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. در واقع باید بگوییم این مواد خوشمزه و پرطرفدار سرشار از چربی، کالری و نمک هستندکه برای رژیم غذایی شما بسیار مضر است.

این غذاها نه تنها از این نظر منع می‌شوند بلکه به دلیل کمبود مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی نیز توصیه نمی‌شوند.

پرهیز ازخوردن این غذاها در رژیم غذایی و جایگزین کردن مکمل‌های مفید می‌تواند باعث کاهش چربی شکم شده و به شما ساختن عضلات سیکس پک کمک کند.

علت تاکید به مصرف غذاهایی با فیبر بالا و سرشار از پروتئین به این دلیل است که انرژی بیشتری برای هضم غذاهای کامل ( سرشار از پروتئین و فیبر ) لازم است، که می‌تواند کالری بیشتری را سوزانده و سوخت و ساز بدن را بالا ببرر.

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل، مانند پروتئین و فیبر باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید که به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند.

برای داشتن sixpack کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شما کمک می‌کند چربی اضافی خود را از دست بدهید.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشترین ویتامین‌ها ، مواد معدنی و فیبر خود را در طی فرآیند تولید از دست می‌دهند و در نتیجه محصول نهایی ارزش غذایی آنچنانی ندارد.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند باعث افزایش اشتها و کاهش میزان قند خون شود، که منجر به افزایش میل به گرسنگی و مصرف مواد غذایی می‌شود.

از سوی دیگر، باید بگوییم خوردن مقدار زیادی غلات کامل با کاهش دور کمر و کاهش وزن بدن مرتبط است.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد افرادی که مقدار بالایی از غلات تصفیه شده می‌خورند ، در مقایسه با افرادی که بیشتر غلات کامل می‌خورند ، چربی شکمی بیشتری دارند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از مواد غذایی مانند شیرینی، پاستا و غذاهای فرآوری شده حذف کنید و در عوض از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای، جو، بلغور و… استفاده کنید تاعلاوه بر داشتن احساس سیری بیشتر، چربی سوزی بیشتری نیز داشته باشید و سلامت بدن خود را حفظ کنید.

فیبر فراموش نشود

افزودن غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی شما یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش وزن و دستیابی به عضلات جذاب سیکس پک است.

فیبر محلول از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند که باعث می شود زمان طولانی تر احساس سیری داشته باشید .

در واقع ، یک بررسی نشان داده که افزایش مقدار فیبر به میزان 14 گرم در روز، به 10٪ کاهش کالری و در نتیجه کاهش 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) وزن مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد دریافت مقدار کافی فیبر در رژیم غذایی شما همچنین ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داده که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول روزانه، افراد 3.7 درصد از چربی شکم را در طی 5 سال از دست دادند بدون اینکه هیچ گونه اصلاح دیگری از نظر رژیم یا ورزش انجام داده باشند.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه فقط چند غذای سالم و پر فیبر هستند که می‌توانید برای کمک به سوزاندن چربی شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

استرس ممنوع

داشتن دلهره و اضطراب معمولا باعث افزایش اشتها و میل به خوراکی های شور و چرب را در شما افزایش می دهد و این موضوع باعث می‌شود که چربی دور شکمی شما افزایش یابد و از داشتن عضلات سیکس پک محروم شوید بنابراین مهم است که بتوانید در تمامی مراحلی که برای رسیدن به شکم شش تکه طی می‌کنید آرامش داشته باشید و از استرس دوری کنید. برای رسیدن به آرامش گوش دادن به موسیقی های ملایم و دوش گرفتن با آب ولرم را توصیه می‌شود.

استرس به دو شکل می‌تواند باعث شود که رویای سیکس‌پک دست‌نیافتنی شود. عامل اول، پرخوری عصبی است. افراد وقتی دچار استرس باشند، بیشتر از حالت عادی غذا می‌خورند. یعنی زمانی که گرسنه نیستند هم ممکن است یک چیزی بخورند تا خود را آرام کنند.

عامل دوم که از استرس ناشی می‌شود، هرمون کورتیزول است. این هورمون در پاسخ به استرس زیاد ترشح می‌شود. کورتیوزل از یک سو اشتهای شما را باز می‌کند و از سوی دیگر باعث می‌شود که چربی بیشتری ذخیره کنید.

اول: منبع استرس را شناسایی و برطرف کنید. اگر از کار خود راضی نیستید یا یک امتحان به شما استرس وارد می‌کند، با برنامه‌ریزی بهتر سعی کنید آرامش خود را به دست بیاورید. حتی آدم‌های ثروتمند و موفق هم می‌توانند غرق در استرس باشند. موضوع موفقیت نیست. بلکه لازم است روش‌های کنترل استرس را بیاموزید.

دوم: بجای آن که به غذا خوردن خود را آرام کنید، برای کنترل استرس از ورزش استفاده کنید. وقتی حسابی کلافه و به هم ریخته هستید، بلند کفش خود را محکم کنید و نیم ساعت بدوید. تمرین‌های یوگا و مدیتیشن هم برای کنترل استرس مفید هستند.

سوم: یاد بگیرید که درست نفس بکشید. تنفس نامنظم و سطحی باعث می‌شود که بی‌دلیل احساس استرس کنید. البته مغز شما برایتان دلایل واهی می‌ترشاد. اما در بسیاری از موارد، استرس شما ناشی از تنفس است نه عوامل بیرونی. ورزش هوازی به خصوص دویدن به رفع این مشکل کمک می‌کند.

نقش خواب کافی در ساخت عضلات سیکس پک

فارغ از تمامی موارد ذکر شده فراموش نکنید که خواب کافی نیز یک عامل اثرگذار در ساختن سیکس پک می باشد،معمولا یک فرد بالغ به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارد ،در صورتی که خواب کافی نداشته باشید احساس خستگی ، عدم تمرکز و افزایش اشتها از جمله موانع پر دردسر در راه رسیدن به اندامی خوش فرم در شما خواهد بود.هم چنین کم خوابی موجب ترشح هورمون کورتیزول می شود که یکی از عواقب ناخوشایند ترشح بیش از حد این هورمون افزایش چربی های دور شکم است.زیرا کورتیزول میل به مصرف کالری را در شما بیدار می کند.

ساخت سیکس در کمترین زمان ممکن !

وقتی برای نوشتن این مقاله در اینترنت تحقیق می کردم با جستجو هایی روبرو شدم که بسیار تعجب آور بود! کسانی که می خواستند در یک ساعت، یک هفته یا یک رو سیکس پک بسازند. اما آیا این شدنی است؟

سیکس پک در یک ساعت

تعداد افراد  زیادی در ماه این عبارت ساخت سیک پک در یک ساعت را جستجو می کنند! خیلی عجیب است که بتوان در یک ساعت سیکس پک ساخت! حتی اگه از غول چراغ جادو هم بخواهید که برایتان سکم شش تکه بسازد بیشتر از این زمان می برد! پس اگر شما هم جزو افرادی هستید که می خواهید در زمان کم این عضلات را بسازید بدانید که این کار ممکن نیست.

سیکس پک در ۳۰ روز

یکی دیگر از جستجوها که نظرم را جلب کرد این بود: ساخت سیکس پک در سی روز! تنها در صورتی این مسئله امکان پذیر است که شما درصد چربی خیلی کمی داشته باشید و اضافه وزن نداشته باشید و با یک برنامه تمرین و رژیم غذایی حرفه ای بتونید به این هدف برسید.

سیکس پک نامنظم چیست؟

منطور از سیک پک نامنظم عدم تقارن تیکه های شکم است. برخی افراد سیکس پک منظم دارند یعنی تقارن زیادی بین عضلات آن ها وجود دارد و در بدن برخی دیگر این تقارن کمتر است. نیازی نیست نگران این موضوع باشید چون تا حد زیادی به مسئله ژنتیک مربوط است و البته برنامه تمرین شما و نحوه اجرای حرکات هم بی تاثیر در این موضوع نیست.

برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه چقدر زمان لازم است؟

برای پاسخ به سوال باد بگوییم زمان با در نظر گرفتن مشخصات بدنی شما، میزان فعالیت های روزانه، الگوی غذایی و فاکتور های دیگری که ممکن است در هر فرد متفاوت باشد، مشخص می‌شود. اینکه برخی سایت‌ها زمان دقیقی برای رسیدن به این غضلات اعلام می‌کنند که خیلی قابل استناد نیست. البته برخی مربی‌های حاذق فعال در این زمینه زمانی را بر حسب تجاربی که دارند تخمین می‌زنند که آن هم باز به میزان تلاش و رعایت رژیم غذایی توسط شما بستگی دارد.

نکته مهم این است که در راه رسیدن به اندامی خوشفرم و سیکس پک به بدنتان آسیب نزنید و این روند را به صورت اصولی طی نمایید. مهم‌تر از داشتن شکم شش تکه، داشتن سلامتی و تعادلی درست بین رژیم غذایی، سبک زندگی و تمرینات ورزشی شماست که البته رعایت کردن این نکات نهایتا اندامی خوش فرم را برای شما همراه خواهد داشت. اگر فکر می کنید برای ساختن شکم شش تکه و ورزیده به کمک احتیاج دارید با گروه فیت کلاب همراه شوید.

سوالات متداول ساخت شکم شش تکه:

چگونه می توانم شکم شش تکه داشته باشم؟

برای ساخت سیکس پک ، باید روی دو جنبه اصلی تمرکز کنید: کاهش چربی بدن و ساخت عضلات شکم. این امر مستلزم ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، تمرینات قلبی منظم برای سوزاندن چربی، و تمرینات هدفمند شکمی مانند پلانک، کرانچ و دوچرخه کرانچ برای تقویت و مشخص کردن عضلات است.

آیا می توانم فقط با انجام تمرینات شکمی سیکس پک داشته باشم؟

در حالی که تمرینات شکمی برای تقویت و تقویت عضلات شکم ضروری هستند، اما به تنهایی عضلات شکمی شش تکه قابل مشاهده را به شما نمی دهند. برای آشکار کردن شکم خود، همچنین باید از طریق ترکیبی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده و تمرینات منظم قلبی عروقی، که به سوزاندن کالری و کاهش چربی در سراسر بدن کمک می کند، چربی کلی بدن را کاهش دهید.

چقدر طول می کشد تا سیکس پک داشته باشید؟

مدت زمان لازم برای ایجاد شکم شش تکه برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، درصد چربی بدن، رژیم غذایی و برنامه ورزشی بستگی دارد. معمولاً به تلاش مداوم در یک دوره زمانی پایدار نیاز دارد. به طور متوسط، چند ماه تا یک سال یا بیشتر طول می کشد تا شکم شش تکه قابل مشاهده باشد.

آیا برای داشتن سیکس پک تکه باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنم؟

رژیم غذایی نقش مهمی در آشکارسازی عضلات شکم شما دارد. برای کاهش چربی بدن و دستیابی به شکم قابل مشاهده، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مهم است. روی مصرف پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز کنید و در عین حال غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شیرین و دریافت کالری بیش از حد را محدود کنید. ایجاد کسری کالری از طریق کنترل وعده غذایی و خوردن آگاهانه یه مسئله کلیدی است.

آیا همه می توانند سیکس پک داشته باشند؟

در حالی که همه ماهیچه های شکم دارند، همه شکم شش تکه قابل مشاهده نخواهند داشت. ژنتیک نقش مهمی در شکل گیری ماهیچه های شکم و نمایان شدن آنها دارد. برخی از افراد به طور طبیعی عضلات شکمی مشخص تری دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای دستیابی به ظاهر شش تکه به تلاش و فداکاری بیشتری نیاز داشته باشند. با این حال، با رژیم غذایی مناسب، ورزش و ثبات، اکثر افراد می توانند قدرت و ظاهر عضلات شکم خود را بهبود بخشند.

منبع : www.healthline.com