آشنایی با انواع فرم بدن و تمرینات بدنسازی

در این مقاله فیت کلاب می‌خواهیم به بررسی تمرینات بدنسازی بپردازیم، امروزه اکثر دوستانی که علاقه‌مند به داشتن اندامی مناسب و ورزیده هستند شروع به انجام تمرینات بدنسازی در باشگاه‌های ورزشی می‌کنند، این افراد به سه دسته تقسیم می‌شوند:

• دسته اول: افرادی که به‌صورت شخصی و بدون استفاده از مربی شروع به تمرین می‌کنند که درنهایت نه‌تنها نتیجه خوبی نخواهند گرفت بلکه ممکن است به برخی از عضلات و بافت های بدنشان نیز آسیب جدی بزنند.
• دسته دوم: دوستانی که با گرفتن برنامه از یک مربی شروع به تمرین می‌کنند و مربی تنها مدل‌های تمرینات بدنسازی را برای آن‌ها توضیح می‌دهد. معمولاً این برنامه‌ها به‌صورت ماهانه توسط مربی ارائه می‌شود.
• دسته سوم: افرادی که با نظارت مستقیم یک مربی ورزشی شروع بکار می‌کنند و حرفه‌ای‌تر، تمرینات خود را انجام می‌دهند مربی در تمام مراحل در کنار آن‌ها حضور دارد.

جز هرکدام از این سه دسته که هستید (امیدواریم به هیچ عنوان جز دسته اول نباشید) و یا اگر تصمیم به شروع تمرینات بدنسازی دارید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

تعریف بدنسازی

به مجموعه تمرینات ورزشی که فرد برای ساختن اندامی ایده آل در کنار تغذیه درست و استراحت کافی انجام می دهد بدنسازی یا پرورش اندام گفته می شود .

در ورزش بدنسازی افراد در دو گروه جای می گیرند.گروه اول افرادی هستند که در یکی از زیرگروه های این رشته به صورت حرفه ای برای مسابقات آماده می شوند و گروه دوم صرفا برای سلامتی و داشتن اندامی ایده آل وارد این شاخه می شوند.

شناخت مدل بدن برای انجام تمرینات بدنسازی

برای شروع به تمرینات بدنسازی لازم است یک شناخت کلی از استایل و مدل اولیه بدن خود داشته باشید.

در تقسیم‌بندی انواع بدن برمبنای تئوری سوماتیپ‌ها، بدن ها در  سه نوع مختلف اکتومورف (ectomorph)، اندومورف(endomorph)، مزومورف(mesomorph) تعریف می‌شود. هرکدام ویژگی‌های معمولی خود را دارند که می‌تواند به شما در تعیین نوع بدنی خود کمک کند و سپس شما قادر خواهید بود بر اساس آن تمرینات بدنسازی و عادات غذایی خود را مطابق با هدف موردنظرتان تنظیم کنید تا با برنامه‌ریزی به ایده آل خود در بحث تناسب‌اندام برسید. البته که باید در این بخش یک نکته مهم را ذکر کنیم آن‌ هم این است که اگر می‌خواهید این روال کاملاً تخصصی و بی‌نقص انجام شود باید این پروسه زیر نظر متخصصین تغذیه، مربیان حرفه‌ای و مشاورین باتجربه انجام شود.

نوع اول استایل بدنی: بدن اکتومورف

ویژگی‌های اکتومورف ها:

• معمولاً بلند و لاغر اندام هستند.
• فاقد چربی و فیبر کافی هستند.
• قاب بدنی ظریف است.
• ساخت ماهیچه و چربی در این سبک بدنی دشوار است.
• بدن مشابه دونده ماراتن دیده می‌شود.
• متابولیسم این مدل بدنی سریع هست.

سبک تمرینات بدنسازی :

اگر بدنی از نوع اکتومورف دارید، مطمئناً می‌دانید که به دست آوردن ماهیچه و همچنین چربی برای شما بسیار دشوار است. برای اینکه راحت‌تر به عضله سازی برسید، سعی کنید در تمرینات بدنسازی بیشتر حرکات ترکیبی را جایگزین حرکات جز به‌جز کنید تا بتوانید از عضلات بیشتری در تمرینات استفاده کنید.

به‌عنوان‌مثال، تمریناتی که با کمک نیمکت و با استفاده از شانه‌ها و آرنج انجام می‌شود، عضلات موجود در سینه، شانه‌ها و سه سر شما را درگیر می‌کند. در مقابل، حلقه ماهیچه دوسر رانی، حرکتی جداشده است که فقط از همین ماهیچه استفاده می‌کند.

پس درنتیجه تلاش کنید تا با استفاده از هر دو مدل تمرینات بدنسازی تک‌محوری و ترکیبی در کنار هم برای رسیدن به هدفتان ورزش کنید اما باید تمرکز اصلی شما باید روی تمرینات ترکیبی بزرگ باشد و به تمرینات تک عضله‌ای به چشم تمرینات جانبی نگاه کنید.

تغذیه مناسب برای اکتومورف ها:

کسانی که بدنی از نوع اکتومورف دارند، می‌توانند با مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به اندومورف و مزومورف داشته باشند؛ و معمولاً در بحث تغذیه درگیر نمی‌شوند ولی بااین‌حال، این بدان معنی نیست که شما می‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید بخورید بدون آنکه تأثیری بر بدن شما داشته باشد.

در مقالات و نظریات مستند از پزشکان تغذیه و مربیان بدنسازی ذکرشده بهتر است که بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا احساس سیری طولانی‌تری را برای شما ایجاد کند. همچنین مصرف پروتئین‌ها به عضله سازی شما بسیار کمک می‌کند. ازجمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای اشاره کرد.

نکات ویژه:

ازآنجاکه شما اکتومورف ها برای رسیدن به اندامی عضلانی و ورزشی با چالشی کمی سخت مواجه هستید، ممکن است در طی روند برنامه‌ریزی تمرینات بدنسازی و تغذیه شما استفاده از مکمل‌های اضافی مفید توصیه شود که باید حتماً توسط متخصصی تغذیه و مربی ورزشی شما باشد.

نوع دوم استایل بدنی: بدن اندومورف

ویژگی‌های اندومورف ها:

• حالت بدنی نسبتاً قوی و خشنی دارند.
• فرم بدن گسترده‌تر از سایر مدل‌ها است.
• سوخت را (هم عضله و هم چربی) در نیمه پایینی بدن خود ذخیره می‌کنند.
• ماهیچه‌های خوبی دارند اما معمولاً چربی بیشتری در آنها مشاهده می شود.
• به راحتی عضله سازی می کنند.
• بهترین مزیت این مدل از بین سه نوع بدن مختلف قدرت است، اما ممکن است لاغر ماندن را دشوار کند
• متابولیسم آهسته‌ای دارند.

سبک تمرینات بدنسازی :

برای کمک به شوک بدن در از دست دادن چربی، بهتر است برای اندومورف تمرینی هوازی شدید خود را با تمرکز بر تمرینات زمانی مانند HIIT (تمرین با فواصل زیاد) و تمرینات LISS (کاردیو پایدار با شدت کم) انجام دهید.

اندومورف ها باید بدن خود را برای دیدن نتیجه‌گیری مطلوب آموزش دهند و فقط روی یک منطقه تمرکز نکنند.

برای تقویت بیشتر متابولیسم، اندومورف ها باید تمریناتی را انجام دهند که شامل تشدید روند گردش خون با تنفس صحیح باشند. به‌این‌ترتیب، حتی چند ساعت بعد از انجام تمرینات شما متابولیسم بدنی‌تان در حالت مطلوب می‌ماند.

تغذیه مناسب برای اندومورف ها:

اندومورف ها نیاز به یک برنامه غذایی سخت‌گیرانه‌تر از سایرین دارند. برخلاف اکتومورف ها، افراد با نوع بدن اندومورف باید کربوهیدرات کمتری بخورند و میزان پروتئین بیشتری دریافت کنند. آن‌ها باید از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید اجتناب کنند و غذاهای پیچیده‌تری بخورند.

نکات ویژه:

سطح استرس می‌تواند باعث شود که اندومورف ها چربی‌ها را در اطراف شکم خود بیشتر ذخیره کنند. برای کمک به رفع این مشکل، باید سعی کنید در کنار تمرینات و رژیم غذایی که در برنامه‌ریزی خود فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شود نیز داشته باشید. همچنین، فراموش نکنید اگر اندومورف هستید و می‌خواهید اندامی ایده آل داشته باشید در کنار تمرینات بدنسازی خود، خواب کافی را فراموش نکنید. در مقاله سیکس پک از تاثیر خواب کافی در فرآین ساخت اندامی ایده آل به طور مفصل صحبت کردیم.

نوع سوم استایل بدنی: بدن مزومورف

ویژگی‌های مزومورف ها:

شاید به توان گفت که در بین گروه‌های بدنی زیباترین و مناسبترین حالت بدنی متعلق به مزومورف‌ها است.

• استایل این افراد بین اندومورف و اکتومورف هست و اصطلاحاً میانه هستند.
• به‌طور هم‌زمان لاغر و عضلانی هستند.
• ساختمان عضلانی خوبی دارند.
• دارای پوستی کشیده و سفت هستند.
• کاهش و یا افزایش وزن برای آن ها راحت است.
• معمولا صاف می ایستند.

سبک تمرینات بدنسازی :

در بین اکتومورف ها و اندومورف ها نوع بدن مزومورف است. مزومورف ساخت ماهیچه‌ها و از دست دادن چربی را به ترتیب نسبت به اکتومورف و اندومورف آسان‌تر می‌کند.

به همین دلیل است که در نوع بدن مزومورف نیاز نیست برای به دست آوردن نتیجه ایده آل به سراغ وزنه‌های سنگین و یا برنامه‌های فشرده در تمرینات بدنسازی بروید. در حالت کلی اگر مزومورف هستید می‌توانید با انجام تمرینات بدنسازی در سطح متوسط ​​پیشرفت کنید و به هدف مطلوب برسید.

اما با این‌ حال، بهتر است برخی از ورزش‌های هوازی را نیز فراموش نکنید، زیرا باوجوداینکه شما می‌توانید چربی‌ها را از مزومورف راحت‌تر از دست بدهید، اما این موضوع همیشه صددرصدی نیست و باید از ورزش‌های هوازی برای کمک به ضربان قلب و پمپاژ خون استفاده کنید.

تغذیه مناسب برای مزومورف ها:

اگر نوع بدنی مزومورف دارید، برنامه غذایی شما باید شامل مقادیر مساوی پروتئین و چربی و ​​کربوهیدرات باشد. همان‌طور که در توضیح نوع بدن اکتومورف و اندومورف ذکر کردیم، شما هم باید روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید تا به انرژی بدن خود کمک کرده و در یک‌راه پایدار و سالم به‌طور کامل حفظ کنید.

آیا بدن شما باید فقط جز یکی از گروه ها باشد و یا می‌تواند ترکیبی از این انواع استایل بدنی باشد؟

وقتی صحبت از این سه نوع مختلف بدن می‌شود، باید بگوییم قرار نیست شما منحصراً در یک گروه قرار بگیرید و ممکن است بدن شما ترکیبی از دو مدل باشد، پس بازهم تأکید می‌کنیم برای شناخت بهتر سبک بدنی‌تان با متخصصین، مربیان و مشاوران باتجربه در این زمینه صحبت کنید تا با شناختی درست بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید.

بعد شناخت مدل بدنی‌ای که دارید اگر می‌خواهید اصولی و حرفه‌ای ورزش کنید باید دسته‌بندی‌های رشته بدنسازی را بشناسید و با آن‌ها آشنایی پیدا کنید.

انواع شاخه‌های بدنسازی (بر اساس مسابقات برگزارشده)

• فیزیک:

در این سبک، معمولاً قد اهمیت ویژه‌ای دارد و در مسابقات داوران به‌تناسب عرض سرشانه‌ها و عرض کمر امتیاز می‌دهند. هرچه که یک شرکت‌کننده از عرض سرشانه بیشتر و عرض کمر کمتری برخورد باشد ( به بیان ساده حالت V شکل ) از امتیاز و شانس بیشتری برخوردار اســت.

معمولاً افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هســتند نمی‌توانند در این رشته موفق باشند.

• بادی کلاسیک (فیزیک کلاسیک)

در این زیرگروه، علاوه بر قد، وزن نیز حائز اهمیت است و معمولاً این کشیدگی عضلات و کات‌های عمیق است که داوران را تحت تأثیر قرار می‌دهند. ورزشکاران در این گروه دارای حجم عضلانی بیشتری نسبت به ورزشکاران زیرگروه فیزیک هستند.( به بیان ساده فرم بدنی ورزشکاران در این گروه مانند حرف X هست.)

تعریف واژه کات:

به خطوطی که در بدن در اثر تفکیک عضلات شکل می‌گیرد گفته می‌شود.

معمولاً افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف و مزومورف هستند می‌توانند در این رشته موفق باشند.

• بادی بیلدینگ (پرورش اندام-رقابت آزاد)

در این رشته فقط وزن مهم است و معمولاً کوتاه‌قدها در این زیرگروه موفق‌تر هستند.آنچه برای داوران در این گروه مهم است بالانس بدنی، گردی عضلات و کات‌ها هست.

معمولاً در این رشته افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند در این زیر گروه موفق تر هستند اما این به آن معنا نیست که اکتومورف ها و مزومورف ها به سراغ بادی بیلدینگ نمی آیند.

• پاورلیفتینگ

این دسته به فعالیت تخصصی در زمینه وزنه‌ها محدود می‌شود و هدف رکورد زدن درزمینه های وزنه است و خودش به‌عنوان یک‌رشته منحصربه‌فرد فعالیت می‌کند اما طرفداران زیادی ندارد. کاملاً ورزش قدرتی است و بسیار مشابه رشته وزنه‌برداری در واقع هدف در هر دو بلند کرد وزنه در سه حرکت هست. این زیرگروه خودش به دو دسته کلاسیک و با لوازم تقسیم می‌شود. در واقع بالاترین توانایی فرد در مقابله با جاذبـه زمین را پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی می گویند.

معمولاً مزومورف ها و اندومورف ها بیشتر سراغ این زیر گروه می‌روند.

• کراس فیت

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت و سرعت در کنار پلایومتریک انفجاری و وزنه‌برداری به سبک المپیکی و قدرتی، کتل بل، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است. در کراس فیت با انجام هرکدام از تمرینات ذکر شده، تناسب اجزای اصلی اندام را هدف قرار می‌گیرد. تناسب ضربان قلب و حرکت ریه‌های شما در حین تنفس، ایجاد استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف‌پذیری، ذخیره و افزایش نیروی بدنی، سرعت در انجام حرکات، چالاکی، حفظ تعادل، ایجاد هماهنگی و دقت همگی از ویژگی‌ها و مزایای تمرینات کراس فیت هست. در کراس فیت سرعت انجام تمرینات زیاد و فاصله‌های استراحت بسیار کوتاه است. مثل شنا ، دراز نشست و…

معمولاً اندومتر ها در با فعالیت در این زیرگروه سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود ( چربی سوزی و عضله سازی) دست پیدا می‌کنند.

تمرینات بدنسازی :

• دسته بندی بر اساس عضلات

در تمام دستگاه‌ها و یا به‌صورت هوازی برای تقویت ماهیچه‌ها یا چربی سوزی انجام می‌شوند.ازجمله تمرینات بدنسازی که در تمام زیرگروه‌ها کاربرد دارد و در ساختن بدنی ‌ایده آل استفاده می‌شود بر اساس عضلات بدن به سه بخش تفکیک می‌شود:

• تمرینات مربوط به قسمت بالاتنه
• تمرینات ویژه قسمت شکم و پهلو
• تمرینات مخصوص قسمت پایین‌تنه

تمرینات بدنسازی مربوط به بالاتنه:

در تمرینات بدنسازی بالاتنه هدف شما ماهیچه‌های جلو و پشت‌بازو، سینه، پشت، ساعد دست، سرشانه، زیر بغل و… هستند و ازجمله تمریناتی که برای تقویت آن‌ها استفاده می‌شود می‌توان به سیم‌کش زیر بغل- نشر جانب – جلو بازو و پشت‌باز (با استفاده از سیم‌کش، هالتر و یا دمبل) – دمبل چکشی – پرس سینه – پرس سرشانه – دیپ پارالل – شراگ با هالتر – بورد پرس – رک پول – فلای دمبل و … اشاره کرد.

تمرینات بدنسازی ویژه شکم پهلو:

در تمرینات بدنسازی ویژه شکم و پهلو هدف شما ماهیچه‌های شکمی و پهلوها و کمر هست.

شنا سوئدی – لندماین – شکم کرانچ – چرخش کمر روسی – پلانک – شکم خلبانی و… تمریناتی بسیار مناسب برای این بخش از بدن شما هستند.

لازم است بگوییم در بخش شکم و پهلو معمولاً از تمرینات هوازی که بیشتر استفاده می‌شود زیرا چربی سوزی را به اوج می‌رساند.

تمرینات بدنسازی مخصوص پایین‌تنه:

در تمرینات بدنسازی پایین‌تنه هدف شما ماهیچه‌های چهار سر زانو، ساق پا، ران پا (دورکننده و نزدیک کننده)، باسن و… هست که معمولاً با تمریناتی ازجمله پرس پا – اسکات  – پشت پا با دستگاه –- هیپ تراست – ددلیفت هدف قرار داده می‌شوند.

• دسته بندی بر اساس مکانیزم حرکت

البته همان‌طور که در ابتدای مقاله در بخش معرفی سبک بدنی اکتومورف ها گفتیم بعضی از تمرینات بدنسازی ساده و برخی حالت ترکیبی دارند و ماهیچه‌های مختلفی را درگیر می‌کنند ازجمله این تمرینات دوچرخه – تردمیل – اسکی فضایی – پارویی – برپی – طناب زدن – هیپ تراست – پرش (قیچی – جعبه و…)

ددلیفت سومو- رک پول – فلای دمبل و … می باشند.

• دسته بندی بر اساس نوع حرکت

همچنین تمرینات بدنسازی را می توان بر اساس نوع حرکت نیز دسته بندی کرد ، که در این دسته بندی می توان به تمرینات استقامتی ، هوازی ، وزنه برداری یا پاورلیفتینگ ، کششی ، پلی متریک و… اشاره کرد.

انتخاب وزنه:

در برخی از تمرینات نام‌برده شده در قسمت بالا نیاز به استفاده از وزنه هست باید دقت کنید تا وزنی که برای وزنه انتخاب می‌کنید صحیح و طبق برنامه و نظر مربی شما باشد تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. فراموش نکنید که انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر الزاماً نتیجه بهتری را حاصل نمی‌کند.

• دسته بندی بر اساس سطح

به طور معمول تمرینات بدنسازی در سه سطح مقدماتی ، متوسط و حرفه ای جای می گیرند.

برای مثال حرکت روی ترمیل با شیب صفر جز تمرینات بدنسازی ساده ، استفاده از تردیمل با تعریف شیب غیر صفر و یا با روش راه رفتن معکوس ،سطح متوسط  و استفاده از تردمیل با شیب معین و انجام تمرینات مربوط به عضلات دست با استفاده از دمبل در روی آن در سطح حرفه ای قرار می گیرد.

امیدواریم بامطالعه این مقاله توانسته باشید کمی با دنیای وسیع و پرطرفدار بدنسازی آشنا شده باشید

فراموش نکنید ورزش کردن باید برای نشاط بخشیدن و تناسب‌اندام و سلامتی شما انجام شود پس با انتخاب یک مجموعه مطمئن در کنار مشاوران و مربیان حرفه‌ای برای اهداف بالا تلاش کنید.