یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن و تجمع چربی‌ها در نواحی مختلف بدن ریزه‌خواری است. افرادی که ریزه خواری می‌کنند، بیشتر از سایر افراد با رژیم غذایی عادی، وزن اضافه خواهند کرد. برخی افراد تصور می‌کنند، ریزه‌خواری همان افزایش تعداد وعده‌های غذایی است. پژوهشگران تحقیقات گوناگونی روی تعداد وعده‌های غذایی روزانه انجام داده‌اند.
اما نتایج بسیار گیج کننده است. برخی کارشناسان معتقد هستند، مصرف ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز از کند شدن سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. در مقابل برخی مطالعات نشان می‌دهد افزایش تعداد وعده‌های غذایی، تاثیری بر کاهش وزن ندارد.
البته افزایش یا کاهش تعداد وعده‌های غذایی، با ریزه‌خواری کاملاً متفاوت است. در ریزه‌خواری، هیچ برنامه یا اصول خاصی برای مصرف مواد غذایی وجود ندارد. همین مسئله، به مرور زمان منجر به افزایش وزن و بیماری‌های مختلف می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بیشتر در رابطه با ریز خواری و ویژگی‌های آن توضیح دهیم.
ریزه خواری چیست؟
ریزه خواری به این معنا است که شخص در ساعات مختلف شبانه روز، انواعی از مواد خوراکی، مواد غذایی، تنقلات یا میان وعده مصرف کند. زمانی که اصول خاصی برای مصرف مواد غذایی وجود نداشته باشد، مشکلاتی مثل چاقی بیش از حد یا بروز بیماری‌هایی مثل دیابت مشاهده خواهد شد. زمانی که به صورت مداوم احساس ضعف و گرسنگی داشته باشید، مجبور خواهید شد به سراغ ریزه‌خواری بروید و بیشتر از حد لزوم غذا بخورید.
یکی از بزرگترین مشکلات ریزه‌خواری، این است که به مرور زمان بر فرم بدن تاثیر می‌گذارد. نتایج حاصل از ریزه‌خواری، در ابتدا چندان مشخص نیستند. اما بعد از مدتی، چربی‌های احشایی در اطراف بسیاری از اندام‌های داخلی بدن رسوب می‌کنند. ریزه خواری، به مرور زمان به عادت تبدیل می‌شود. در حال حاضر، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای ترک این عادت هستند و قصد دارند وزن خود را کاهش دهند.
سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که ریزه خواری چگونه بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد؟ همانطور که گفته شد، این فرآیند به مرور زمان بر فرم بدن و چاق شدن موثر است. زمانی که هر روز این کار را انجام دهید، به مرور زمان حجم معده افزایش پیدا خواهد کرد. در نتیجه با گذشت زمان، تمایل بیشتری برای مصرف وعده‌های کوچک و نامناسب خواهید داشت.
چه عواملی باعث ریزه خواری می شوند؟
عوامل مختلفی باعث ریزه خواری می‌شوند. در ادامه برخی از این عوامل را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
1. بی نظمی در مصرف وعده های غذایی اصلی
یکی از مهم‌ترین دلایل ریزه‌خواری، بی‌نظمی در مصرف وعده‌های غذایی اصلی است. به طور کلی، سه وعده غذایی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام وجود دارد که باید در هر ۲۴ ساعت مصرف شود. متاسفانه بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زندگی یا عادات غذایی نامناسب، توجهی به وعده‌های غذایی اصلی و زمان مصرف مواد غذایی ندارند. بین وعده‌های غذایی اصلی، باید فاصله زمانی مشخصی وجود داشته باشد. به عنوان مثال فردی که ساعت ۱۱ صبح صبحانه می‌خورد، نمی‌تواند در ساعت ۱ بعد از ظهر ناهار میل کند.
زیرا در این حالت، معده کمی پر است. بهتر است حداقل ۳ الی ۴ ساعت بین وعده‌های غذایی اصلی فاصله بیندازید. در این حالت احساس گرسنگی، شما را مجبور می‌کند تا صرفاً وعده‌های غذایی اصلی را مصرف کنید و به سراغ ریزه‌خواری نروید. علاوه بر این، بین مصرف میان وعده و وعده غذایی اصلی نیز باید فاصله زمانی مشخصی وجود داشته باشد. افرادی که به ریزه‌خواری عادت دارند، باید تنظیم بازه زمانی مصرف وعده‌های غذایی اصلی را در اولویت قرار دهند.
2.بی خوابی و کمبود خواب
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ریزه خواری، عدم خواب کافی یا کمبود خواب است. بی‌خوابی و کم خوابی، به صورت غیر مستقیم بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذار است. به طور کلی ۸ ساعت خواب کافی در هر ۲۴ ساعت، به شما کمک می‌کند تا انرژی و انگیزه لازم برای انجام کارهای روزمره را داشته باشید. زمانی که خواب هستید، بدن خود را بازیابی می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، بی‌خوابی میزان ترشح هورمون اشتها را افزایش می‌دهد.
بنابراین طی روز، احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت. افرادی که از کمبود خواب شدید رنج می‌برند؛ سعی می‌کنند با ریزه‌خواری یا پرخوری، گرسنگی شدید خود را برطرف کنند. این دسته از افراد، حتی در نیمه شب احساس گرسنگی می‌کنند و به سراغ خوراکی‌های نامناسب و تنقلات چاق کننده می‌روند. بنابراین سبک زندگی، تاثیر بسیار زیادی بر ریزه‌خواری و عادات غذایی دارد. در نتیجه، باید ابتدا ساعت خواب خود را تنظیم کنید.
3.بی حوصلگی
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ریزه‌خواری، بی‌حوصلگی یا بیکاری است. زمانی که برنامه‌ای برای انجام فعالیت‌های روزمره نداشته باشید، احساس بی‌حوصلگی می‌کنید یا به صورت مداوم بیکار هستید. در این حالت تنها راه برای سرگرم شدن، خوردن تنقلات و میان وعده‌های نامناسب است. بسیاری از افراد، هر چند ساعت یکبار انواع شیرینی یا تنقلات شور مصرف می‌کنند که آسیب بسیار زیادی به سلامت بدن وارد می‌کند.
این مسئله، به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود. به گونه‌ای که برای سپری کردن اوقات فراغت، به سمت خوراکی‌ها و مواد غذایی ناسالم می‌‌روید. برای رفع این مشکل پیشنهاد می‌کنیم هر شب قبل از خواب، برای انجام فعالیت‌های روز بعد برنامه‌ریزی کنید. به این ترتیب، در تمام طول روز سرگرم خواهید شد و فرصتی برای ریزه‌خواری نخواهید داشت.
4.کم خونی و کمبود ویتامین در بدن
از دیگر دلایل ریزه‌خواری، کم خونی و کمبود ویتامین در بدن است. این دو عامل، به صورت مستقیم بر احساس گرسنگی و خستگی تاثیرگذار هستند. کم خونی، باعث ایجاد احساس ضعف و بی‌حالی می‌شود؛ در نتیجه، شخص تمایلی برای انجام کارهای روزمره نخواهد داشت. کمبود ویتامین‌ها نیز بر متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارند و احساس گرسنگی را تشدید می‌کنند.
حتماً با افرادی ملاقات داشته‌اید که عادت دارند هنگام انجام کارهای روزمره، خوراکی مصرف کنند. این یک عادت بسیار نامناسب است و به مرور زمان وزن شما را افزایش می‌دهد. برای ترک این عادت، می‌توانید خوراکی‌ها و تنقلات نامناسب را با خوراکی‌ها و میوه‌های سالم مثل آجیل، خشکبار و انواع دانه‌ها جایگزین کنید.
عوارض ریزه خواری
ریزه خواری می‌تواند با عوارض گوناگونی همراه باشد و آسیب بسیار زیادی به بدن وارد کند. در ادامه برخی از این عوارض را برای شما بیان می‌کنیم.
1.ابتلا به افسردگی
به طور کلی، ریزه خواری یکی از عادات نامناسب غذایی است که منجر به بروز مشکلاتی مثل افسردگی می‌شود. بسیاری از افراد برای فرار از استرس یا مشکلات ذهنی، به ریزه خواری روی می‌آورند. اگر برای مدت طولانی این عادت را تکرار کنید، به مرور زمان افزایش وزن چشمگیری خواهید داشت. همین مسئله باعث افسردگی و دوری از اجتماع می‌شود. اضافه وزن، تاثیر بسیار زیادی بر فرم صورت و اندام‌های بدن دارد. در نتیجه، شخص اعتماد به نفس خود را از دست خواهد داد.
2.ابتلا دیابت نوع ۲
ریزه خواری، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. خوراکی‌ها و مواد غذایی نامناسبی که در ریزه خواری مصرف می‌شوند، به صورت روزانه مقدار زیادی کالری وارد بدن شما می‌کنند. این میزان کالری، به صورت چربی احشایی و چربی زیر پوستی در نواحی مختلف بدن تجمع پیدا می‌کند. هر چقدر میزان تجمع چربی‌ها بیشتر باشد، خطر بروز بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ بیشتر خواهد شد. زیرا در این حالت، مقدار زیادی گلوکز وارد خون می‌شود.
3.پوسیدگی دندان ها
از دیگر عوارض ریزه‌خواری، پوسیدگی دندان‌ها است. به طور کلی بهتر است بعد از هر وعده غذایی اصلی، مسواک بزنید. مسواک زدن از تجمع باکتری‌ها و مواد آلوده در اطراف مینای دندان جلوگیری می‌کند. در نتیجه، خطر پوسیدگی دندان‌ها کاهش پیدا خواهد کرد.
افرادی که ریزه خواری می‌کنند، فرصتی برای مسواک زدن ندارند. با توجه به اینکه هنگام ریزه‌خواری خوراکی‌های نامناسب مثل پفک، چیپس، شکلات، آبنبات و مواردی مثل این مصرف می‌شوند، احتمال پوسیدگی دندان‌ها افزایش می‌یابد. این مواد غذایی نامناسب، در اطراف مینای دندان تجمع پیدا می‌کنند. به مرور زمان، باکتری‌ها جذب این ناحیه شده و باعث پوسیدگی دندان خواهند شد.
4.بروز مشکلات گوارشی
ریزه خواری باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود. زمانی که فاصله بین وعده‌های غذایی کاهش یابد، حجم معده بیشتر خواهد شد. همین مسئله باعث بروز درد و ناراحتی در ناحیه معده می‌شود. مواد غذایی که در ریزه‌خواری مصرف می‌شوند، ارزش غذایی چندانی ندارند و شامل مقدار زیادی نمک و قند هستند. دستگاه گوارش برای بهبود فعالیت خود، به مواد مغذی مثل فیبر نیاز دارد. با توجه به اینکه فیبر کافی وارد دستگاه گوارش نمی‌شود، احتمال بروز بیماری‌های گوارشی بیشتر خواهد شد.
آیا مصرف مکرر مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم می شود؟
یکی از تصورات اشتباه در رابطه با عادات غذایی، این است که وعده‌های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن می‌شوند. به طور کلی اکثر انسان‌ها در هر ۲۴ ساعت، بین ۵ تا ۶ وعده غذایی دارند. سه وعده غذایی اصلی، مربوط به ناهار، صبحانه و شام و وعده‌های غذایی دیگر مربوط به میان وعده است. مصرف مکرر مواد غذایی، همیشه باعث افزایش متابولیسم بدن نمی‌شود. مسائل مختلفی مثل نوع مواد غذایی، فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی، حجم مصرف مواد غذایی و مسائلی مثل این، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیرگذار هستند. بنابراین نمی‌توان یک جواب قاطع و قانع کننده برای این سوال داشت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هضم یک وعده غذایی، تا حدودی بر افزایش متابولیسم بدن تاثیرگذار است. این پدیده در پزشکی، با عنوان «اثر گرمایی غذا» شناخته می‌شود. افزایش متابولیسم و سوخت و ساز، طی فرآیند تجزیه و هضم غذا اتفاق می‌افتد و یک امر کاملاً طبیعی است. میزان افزایش متابولیسم بعد از مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، بسیار ناچیز است و نمی‌تواند بر لاغر شدن بدن تاثیرگذار باشد.
یعنی سه وعده غذایی حاوی ۸۰۰ کالری، هیچ تفاوتی با ۶ وعده غذایی حاوی ۴۰۰ کالری ندارد. زمانی که مواد غذایی درون بدن تجزیه شوند، به شکل‌های مختلف مثل چربی، عضله یا گلیکوژن ذخیره می‌شوند و وزن شما را افزایش خواهند داد. بنابراین برای افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن، بهتر است به سراغ روش‌های دیگر مثل انجام تمرینات ورزشی بروید.
برای ترک عادت ریزه خواری چه بخوریم؟
اولین و مهم‌ترین قدم برای ترک عادت ریزه‌خواری، این است که سبک زندگی خود را اصلاح کنید. همانطور که گفته شد، مسائل مختلف مثل ساعات خواب بر ریزه خواری موثر هستند. بنابراین بهتر است ابتدا ساعت خواب خود را تنظیم کنید. همچنین بهتر است به سلامت و بهداشت دهان و دندان توجه داشته باشید.
فاصله زمانی مشخصی بین وعده‌های غذایی ایجاد کنید و تا حد امکان از استرس و اضطراب دور شوید. همچنین بهتر است در زمان بیکاری، به یخچال سر نزنید! بعد از اصلاح این عادت‌ها، می‌توانید از مواد غذایی زیر برای ترک عادت ریزه‌خواری استفاده کنید:
- از مصرف چیپس و پفک، شکلات یا آبنبات به عنوان میان وعده خودداری کرده و به جای آن انواعی از میوه، آبمیوه، سبزیجات، آجیل و خشکبار مصرف کنید.
- زمانی که از روی عادت به یخچال سر می‌زنید، یک لیوان آب بنوشید. به طور کلی، سعی کنید بین ۸ تا ۱۲ لیوان در روز آب بنوشید.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و مواد غذایی مانند این خودداری کنید.
- در وعده‌های غذایی اصلی، از اسفناج استفاده کنید. اسفناج باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و به ترشح هورمون‌های سیری کمک خواهد کرد.
- زیتون می‌تواند به عنوان یک چاشنی در کنار مواد غذایی مورد استفاده قرار بگیرد و انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. زیتون یک چربی سالم است و جایگزین مناسبی برای تنقلات و میان وعده‌های نامناسب می‌باشد.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ریزه‌خواری نکاتی بیان شد. ریزه‌خواری یک عادت نامناسب است که منجر به افزایش وزن می‌شود. در این عادت، افراد در فاصله‌های زمانی کوتاه و مکرر خوراکی یا تنقلات مصرف می‌کنند. مصرف مکرر مواد غذایی یا خوراکی‌های نامناسب، به مرور زمان منجر به تجمع چربی در نواحی مختلف بدن می‌شود و وزن را افزایش می‌دهد.
ریزه خواری، به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود و ترک آن بسیار سخت است. بهتر است در سه وعده اصلی، به اندازه کافی غذا مصرف کنید و از میان وعده‌های سالم و سیر کننده استفاده کنید تا تمایلی برای مصرف خوراکی و تنقلات نامناسب نداشته باشید. اگر به اطلاعات بیشتری درباره برنامه رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی احتیاج دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و با کارشناسان ماهر این مجموعه در ارتباط باشید.