بسیاری از افراد، برای لاغری از تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند. انجام تمرینات ورزشی در کنار برنامه غذایی ضروری است. یکی از مهم‌ترین مشکلات بسیاری از داوطلبان کاهش وزن، پیدا کردن برنامه غذایی برای لاغر شدن می‌باشد. انواعی از رژیم لاغری برای کاهش وزن وجود دارد که افرادی با اضافه وزن شدید، می‌توانند از آن استفاده کنند.
یکی از بهترین و منحصر به فردترین رژیم‌های غذایی، رژیم شوک است که وزن شما را به طرز چشمگیری صرفاً با استفاده از مواد غذایی کاهش می‌دهد. در حال حاضر، رژیم شوک به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای لاغری تبدیل شده است.
بسیاری از افراد توانستند با استفاده از این رژیم، وزن خود را تا حد مشخصی و طی بازه زمانی دو هفته کاهش دهند. با توجه به اینکه نحوه انجام رژیم شوک و شرایط آن برای بسیاری از افراد مبهم است، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل در رابطه با این مسئله توضیح دهیم. بنابراین، بیایید با هم ببینیم رژیم شوک ارزش امتحان کردن دارد یا خیر!
رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک، یک رژیم غذایی منحصر به فرد است که در بازه زمانی ۱۴ روز یا دو هفته انجام می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم شوک می‌تواند تا حد زیادی بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیرگذار باشد و از این طریق، وزن فرد را کاهش دهد. مواد غذایی که در این رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرند، سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می‌دهند. مهم‌ترین مسئله در رژیم غذایی شوک، کاهش میزان کالری روزانه است.
این مسئله در بسیاری از رژیم‌های غذایی دارای اهمیت است. ابداع کنندگان این رژیم، معتقد هستند کاهش کالری روزانه تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد و متابولیسم بدن دارد. انواع غذاهای رایجی که در این رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل ماست و تخم مرغ هستند. افرادی که از برنامه غذایی شوک استفاده می‌کنند، باید به صورت روزانه حداکثر بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنند.
این مقدار کالری بسیار کمتر از کالری مصرفی روزانه یک فرد عادی است. در نتیجه بدن برای جبران این مسئله، چربی‌های نواحی مختلف بدن را تجزیه خواهد کرد. همین مسئله بر کاهش وزن تاثیرگذار است. انتخاب درست مواد غذایی، در این رژیم اهمیت بسیار زیادی دارد. ترجیحا باید از غذاهایی استفاده شود که قابلیت چربی سوزی بسیار بالایی دارند.
رژیم شوک چگونه انجام می شود؟
قبل از اینکه توضیح دهیم رژیم شوک چگونه انجام می‌شود، باید بدانید که این نوع رژیم شامل یک برنامه غذایی واحد نیست. یعنی متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به صلاحدید خود و شرایط بدنی شما، مواد غذایی که در رژیم شوک مورد استفاده قرار می‌گیرند را تغییر دهد. در رژیم غذایی شوک، فرد باید حدود ۵ روز از یک رژیم غذایی سخت پیروی کند. در این پنج روز، میزان مصرف کالری روزانه تا حد زیادی کاهش می‌یابد و از غذاهای چربی سوز استفاده می‌شود. کاهش مصرف کالری روزانه و افزایش متابولیسم بدن، روند کاهش وزن را آغاز می‌کند.
بعد از به پایان رسیدن ۵ روز، باید به مدت ۴۸ ساعت غذاهای معمولی میل کنید. بهتر است در این دو روز، به سراغ تنقلالات و خوراکی‌های ناسالم نروید و صرفاً وعده‌های غذایی عادی را مصرف کنید. البته وعده غذایی صبحانه با سایر وعده‌ها متفاوت است. متخصص تغذیه، باید برای وعده صبحانه تا ۱۴ روز برنامه‌ریزی کند. مواد غذایی که در این ۱۴ روز در وعده غذایی صبحانه مصرف می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
- یک موز و یک تکه میوه دیگر
- یک فنجان قهوه (بدون شیر و شیرین‌کننده)
- دو عدد کلوچه بدون شکر
البته متخصص تغذیه یا مربی ورزشی؛ می‌تواند با توجه به شرایط بدنی شما و دانش و تجربه خود، مواد غذایی وعده صبحانه را تغییر دهد.
[elementor-template id=”37773″]
۵ مرحله مهم در رژیم شوک
اگر قصد دارید از این رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده کنید، بهتر است به ۵ مرحله مهم توجه داشته باشید. انجام هر یک از این مراحل برای کاهش وزن ضروری است. می‌توانید با توجه به صلاحدید متخصص تغذیه، هر یک از مراحل را حذف کرده یا مرحله جدیدی به رژیم اضافه کنید.
1.مرحله یک؛ کاهش میزان مصرف شکر
اولین و مهم‌ترین مرحله برای کاهش وزن در رژیم شوک، کاهش میزان مصرف شکر تصفیه شده است. کارشناسانی که این رژیم را ارائه کرده‌اند، معتقد هستند میزان مصرف شکر تصفیه شده باید به صفر یا حداقل برسد. تنها در این صورت است که می‌توانید سریع وزن کم کنید و به تناسب اندام برسید. مواد غذایی که حاوی شکر تصفیه شده هستند، می‌توانند بر تجمع چربی در نواحی مختلف بدن از جمله شکم و پهلو تاثیرگذار باشند.
2.مرحله دو؛ افزایش مصرف سبزیجات
دومین مرحله در رژیم غذایی شوک، افزایش مصرف سبزیجات است. بنابراین در اولین قدم، باید شکر تصفیه شده را از تمامی وعده‌های غذایی حذف کنید. در قدم دوم، باید مقدار بیشتری سبزیجات بخورید. سعی کنید حداقل در یک یا دو وعده غذایی، از سبزیجات استفاده کنید. البته منظور از سبزیجات، سیب زمینی یا لوبیا نیست. منظور سبزیجاتی است که حاوی نشاسته نباشند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، می‌توانند باعث افزایش شوند و فرآیند چربی سوزی را به تعویق بیاندازند. بهترین سبزیجات برای کاهش وزن در رژیم شوک، سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکلی، خیار، فلفل دلمه ای و هویج است.
3.مرحله سوم؛ افزایش مصرف پروتئین بدون چربی
سومین مرحله در رژیم شوک، افزایش مصرف پروتئین‌های بدون چربی است. پروتئین بدون چربی، بهترین گزینه برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلات است. این مرحله، به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی سالم و متعادل مصرف کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای پروتئین بدون چربی، این است که کالری کمتری نسبت به پروتئین‌های چرب دارد.
با این وجود، پروتئین‌های چرب احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و از گرسنگی شدید و افزایش اشتها جلوگیری خواهند کرد. علاوه بر این، بهتر است میزان مصرف میان وعده‌های سرشار از کالری را محدود کرده و از میان وعده‌های سالم و مغذی استفاده کنید.
4.مرحله چهارم؛ افزایش مصرف آب
چهارمین مرحله یا گام چهارم برای کاهش وزن در رژیم شوک، افزایش مصرف آب است. بسیاری از افراد، به این مسئله بی‌توجه هستند. ولی آب تاثیر بسیار زیادی بر بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. هر فرد باید به صورت عادی، حدود ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز مصرف کند. پیشنهاد می‌کنیم در هر ساعت، بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ سی سی آب مصرف کنید.
5.مرحله پنجم؛ کاهش میزان مصرف کربوهیدرات
مرحله پنجم در این رژیم، کاهش میزان کربوهیدرات در برنامه غذایی است. کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی، تاثیر باورنکردنی بر کاهش وزن دارد. البته منظور این نیست که کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. این یک اشتباه بسیار بزرگ است. اما بهتر است میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. به خصوص در ۵ روز اول، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات باید به حداقل برسد. برخی سبزیجات مثل هویج و کلم بروکلی، منابع سالمی برای مصرف کربوهیدرات هستند و می‌توانند در رژیم شوک مورد استفاده قرار بگیرند.
آیا رژیم شوک می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد؟
با توجه به اینکه در این رژیم غذایی میزان مصرف کالری تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند، بنابراین کاهش وزن یکی از بدیهی‌ترین نتایج آن است. همانطور که گفته شد، در ۵ روز اول باید به صورت روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف شود. مصرف ۵۰۰ کالری به صورت روزانه، آسیبی به بدن شما وارد نخواهد کرد و کاملاً بی‌خطر است. به راحتی می‌توانید میزان مصرف مواد غذایی را تا ۱۰۰۰ کالری افزایش دهید.
این رژیم در بازه زمانی دو هفته انجام می‌شود و بر چربی سوزی بدن شما تاثیر می‌گذارد. اما نباید از یک موضوع مهم غافل شد. این رژیم غذایی تا حد زیادی سطح انرژی بدن شما را کاهش می‌دهد. مدتی طول می‌کشد تا بدن با شرایط جدید سازگار شود. بعد از گذشت چند روز، فرآیند چربی سوزی آغاز خواهد شد.
اما در روزهای اول، ممکن است احساس گرسنگی و کمبود انرژی داشته باشید. توجه کنید که احساس گرسنگی نباید شما را به سمت خوراکی‌های ناسالم یا مواد غذایی سرشار از کالری سوق دهد. بهتر است به برنامه غذایی پایبند باشید و حداکثر بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مراجعه کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
عوارض رژیم غذایی شوک
رژیم غذایی شوک علاوه بر داشتن مزایا، می‌تواند دارای عوارض و معایبی نیز باشد. در ادامه برخی از این عوارض را برای شما بیان می‌کنیم.
1.کاهش آب بدن
یکی از مهم‌ترین عوارض رژیم غذایی شوک، کمبود آب بدن است. در ۵ روز اول رژیم غذایی، بدن تمایل بیشتری برای از دست دادن آب دارد. در این چند روز، نباید انتظار چربی سوزی یا کاهش وزن داشته باشید. فرآیند چربی سوزی، از روزهای پنجم و ششم به بعد آغاز می‌شود. در روزهای اول، مقدار زیادی آب و گلیکوژن تجزیه می‌شود. کاهش آب بدن، منجر به بروز علائمی مثل خستگی، سردرد، سرگیجه، دهیدراته شدن پوست و مواردی مانند این می‌شود.
2. بروز مشکلات قلبی
یکی دیگر از مهم‌ترین عوارض رژیم شوک، بروز مشکلات قلبی است. بدن برخی افراد، ممکن است با این رژیم غذایی سازگاری نداشته باشد. در این حالت، مشکلات گوناگونی مثل کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و قند خون مشاهده خواهد شد. همه این عوامل دست به دست یکدیگر می‌دهند تا سلامت قلب به خطر بیافتد. افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند، بهتر است از رژیم غذایی دیگری برای کاهش وزن استفاده کنند. این دسته از افراد، باید تحت نظر پزشک متخصص قرار بگیرند و از انتخاب خودسرانه رژیم غذایی خودداری کنند.
3.شکستگی و ضعف عضلات
از دیگر عوارض رژیم غذایی شوک، شکستگی و ضعف عضلات است. در انواع رژیم‌های غذایی، چربی و بافت ماهیچه‌ها همراه با یکدیگر تجزیه می‌شوند. مگر اینکه از تمرینات ورزشی یا مکمل‌های بدنسازی، برای حفظ عضلات و جلوگیری از تجزیه بافت ماهیچه استفاده کنید.
پروتئین‌هایی که برای ساخت ماهیچه و تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند، در ۵ روز اول رژیم غذایی شوک به طور کامل تجزیه خواهند شد. در نتیجه نه تنها سطح انرژی بدن کاهش پیدا می‌کند، بلکه مفاصل و استخوان‌ها نیز ضعیف می‌شوند. بهتر است طی رژیم غذایی، از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین خودداری کنید. صرفاً تمریناتی که توسط مربی پیشنهاد شده است را انجام دهید.
4.اختلال در عملکرد روده
اختلال در عملکرد روده، یکی دیگر از مهم‌ترین عوارض رژیم غذایی شوک است. در صورتی که مواد غذایی مناسب و کافی وارد بدن شما نشود، عملکرد دستگاه گوارش مختل خواهد شد. به عنوان مثال حرکات نامنظم روده، یکی از مهم‌ترین نشانه‌های اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. مشکلات گوارشی نیز می‌توانند باعث کاهش انرژی و احساس خستگی یا ناراحتی شوند.
انواعی از رژیم غذایی شوک وجود دارد که بسیاری از افراد به شکل خودسرانه آن را انتخاب می‌کنند. رژیم‌های غذایی که در صفحات مختلف گوگل وجود دارند، برای متابولیسم بدن شما مناسب نیستند و باعث بروز بیماری‌های مختلف مثل بیماری‌های گوارشی می‌شوند. بنابراین بهتر است قبل از انتخاب مواد غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برخی از انواع رژیم شوک
همانطور که گفته شد، رژیم شوک انواع مختلفی دارد. هر کدام از انواع رژیم غذایی شوک، با اسامی مختلف شناخته می‌شوند. هیچکس نباید به شکل خودسرانه، این نوع رژیم‌های غذایی را انتخاب کند. زیرا برخی از آن‌ها ممکن است به هیچ وجه استاندارد نباشند یا با شرایط بدن شما سازگاری نداشته باشند. در ادامه برخی انواع رژیم غذایی شوک را به شما معرفی می‌کنیم.
1.رژیم لیموناد
رژیم لیموناد، یکی از انواع رژیم غذایی شوک است که تاکنون تحقیقاتی برای تشخیص استاندارد بودن آن انجام نشده است. در این رژیم، می‌توانید نزدیک به ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. در صورتی که رژیم لیموناد با شرایط بدنی شما سازگاری داشته باشد، بعد از مدتی کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. البته این رژیم با عوارض گوناگونی مثل حالت تهوع و تغییر خلق و خو همراه است. به همین دلیل برخی پزشکان آن را تایید نمی‌کنند.
2.رژیم غذایی هالیوود
رژیم هالیوودی، یکی دیگر از انواع رژیم شوک است که معمولاً توسط سلبریتی‌ها و افراد مشهور هالیوود انجام می‌شود. در این رژیم غذایی، فرد باید یک معجون گیاهی به نام رژیم غذایی هالیوود را بنوشد. این معجون در مراکز خرید برخی کشورهای آمریکایی وجود دارد. البته توجه داشته باشید که رژیم غذایی هالیوود، به هیچ وجه مورد تایید پزشکان و متخصصان تغذیه نیست. زیرا ممکن است به بدن فرد آسیب وارد کند. هنوز هم جای تعجب دارد که چگونه برخی افراد، این نوع رژیم‌های غذایی را برای لاغر شدن انتخاب می‌کنند.
با توجه به اینکه این نوع رژیم‌های غذایی، شوک بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند؛ در دسته رژیم شوک قرار می‌گیرند. اما به طور کلی در برنامه شوک معمولی، کافی است در بازه زمانی ۱۴ روز از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید تا کاهش وزن داشته باشید. علاوه بر رژیم‌هایی که برای شما بیان شد، انواع دیگری از رژیم‌های غذایی مثل رژیم گریپ فروت، رژیم سوپ مرغ و مواردی مانند این وجود دارد که اکثراً غیر استاندارد هستند.
[elementor-template id=”25395″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم شوک نکاتی بیان شد. برنامه غذایی شوک، یک رژیم ۱۴ روزه است که میزان مصرف کالری را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. هفت روز اول این رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. در ۵ روز اول، باید از مواد غذایی کم کالری استفاده کنید که باعث بروز احساس گرسنگی شدید و خستگی می‌شود.
در دو روز، بعدی می‌توانید از وعده‌های غذایی معمولی استفاده کنید و این کار باید مجدداً تکرار شود تا به روز چهاردهم برسید. وعده غذایی صبحانه، در تمام ۱۴ روز باید طبق یک اصول غذایی خاص مصرف شود. با توجه به اینکه این رژیم غذایی با بدن همه افراد سازگاری ندارد، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا به متخصص تغذیه مراجعه کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره انواع رژیم غذایی، می‌توانید سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و با کارشناسان ماهر این مجموعه در ارتباط باشید.