رژیم لاغری ارتشی که با اسامی دیگری مثل رژیم ارتشی سه روزه یا رژیم نظامی نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی کوتاه مدت است که به کاهش وزن کمک می‌کند. این رژیم غذایی صرفاً در بازه زمانی سه روز انجام می‌شود و می‌تواند تا ۴ الی ۵ کیلو بر کاهش وزن تاثیرگذار باشد. البته توجه داشته باشید پایبند بودن به رژیم لاغری ارتشی، کار چندان ساده‌ای نیست. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم نظامی بسیار غیر استاندارد است و نمی‌تواند برای لاغر شدن مناسب باشد.
با این حال طی چند سال اخیر، افراد زیادی از این رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده کرده‌اند. نکته جالب این است که رژیم نظامی هیچ ارتباطی با ارتش ندارد و صرفاً در رسانه‌های اجتماعی با این نام تبلیغ می‌شود. این برنامه غذایی، میزان مصرف کالری روزانه شما را برای بازه زمانی سه روز محدود می‌کند.
همین مسئله باعث آغاز چربی سوزی و تغییر متابولیسم بدن می‌شود. اگرچه رژیم نظامی به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن سریع و کوتاه مدتی داشته باشید، اما نتایج طولانی مدتی ندارد. بسیاری از افراد تحمل رژیم‌های سخت مانند رژیم نظامی را ندارند و به سراغ رژیم‌های ساده و معمولی‌تر می‌روند. در ادامه این مطلب از وبسایت فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره رژیم لاغری ارتشی و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
رژیم ارتشی چیست؟
رژیم ارتشی سه روزه، یک رژیم لاغری کوتاه مدت و سریع است. ابداع کنندگان این رژیم غذایی معتقد هستند، رژیم نظامی به شما کمک می‌کند تا در بازه زمانی یک هفته ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. در ابتدا باید از یک برنامه غذایی سه روزه با کالری محدود پیروی کنید. سپس در چهار روز بعدی، باید یک برنامه غذایی با کالری نامحدود را دنبال کنید. افرادی که به این رژیم غذایی پایبند هستند، می‌توانند چرخه هفت روزه آن را تا بازه زمانی یک ماه و رسیدن به وزن ایده‌آل تکرار کنند. پایبند بودن به رژیم ارتشی، برای بسیاری از افراد سخت است.
به عنوان مثال یک فرد بزرگسال، باید به صورت روزانه بین ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کند. در حالی که رژیم ارتشی، میزان مصرف مواد غذایی روزانه را تا ۱۰۰۰ کالری کاهش می‌دهد! این مسئله ممکن است آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد کند یا با متابولیسم بدن شما سازگاری نداشته باشد. در چهار روز بعدی، باید حداکثر ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. ( اگرچه معمولاً اینگونه تبلیغ می‌شود که شخص می‌تواند در چهار روز بعدی هرچه می‌خواهد بخورد!)
توسعه دهندگان رژیم ارتشی معتقدند افرادی که برای بازه زمانی یک ماه به این رژیم پایبند باشند، بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو کاهش وزن خواهند داشت! با این وجود، به نظر می‌رسد هیچ چیز رژیم لاغری ارتشی استاندارد نیست! مسئله اول کاهش وزن بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو در ماه است. کاهش وزن استاندارد در یک ماه، بین ۴ تا ۵ کیلو است. مسئله دیگر محدودیت شدید کالری است که به سلامتی بدن آسیب می‌زند.
رژیم ارتشی چگونه انجام می شود؟
در این برنامه غذایی، باید هفت روز را به دو مرحله تقسیم کنید. مرحله اول در بازه زمانی سه روز انجام می‌شود. تمامی مواد غذایی که باید در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید، توسط متخصصان تغذیه تعیین می‌شود. در این سه روز، صرفاً باید وعده‌های غذایی اصلی را مصرف کنید و اجازه مصرف میان وعده ندارید. در این حالت، کل کالری دریافتی روزانه تقریباً بین ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری خواهد بود. این میزان محدودیت کالری، بسیار کمتر از میزان کالری توصیه شده دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا است که برای سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ ارائه شد.
در این دستورالعمل؛ مردان بزرگسال باید به صورت روزانه ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و زنان بین ۱۸ تا ۶۰ سال، بین ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری مصرف کنند. البته توجه داشته باشید که این مقدار کالری، مربوط به افرادی است که از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنند. با توجه به اینکه میزان مصرف کالری در سه روز اول تا حد زیادی کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است بدون مشورت با متخصص تغذیه برای انجام رژیم ارتشی اقدام نکنید.
متاسفانه بدن برخی افراد با شرایط رژیم نظامی سازگاری ندارد. در این حالت، آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است برای لاغر شدن عجله نکنید و به دنبال یک رژیم غذایی استاندارد باشید. مرحله دوم رژیم لاغری ارتشی، شامل یک رژیم معمولی ۴ روزه است. افراد می‌توانند در این چهار روز، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند. البته همانطور که گفته شد، میزان مصرف کالری روزانه حداکثر تا ۱۵۰۰ کالری است.
[elementor-template id=”31896″]
-
رژیم غذایی 3 روز اول
مواد غذایی که در سه روز اول مصرف می‌شوند، کم هستند. متخصصان تغذیه می‌توانند با توجه به صلاحدید خود، مواد غذایی سه روز اول را تغییر دهند. در ادامه، یک نمونه مواد غذایی که باید در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام مصرف شوند را برای شما بیان می‌کنیم. اما در نظر داشته باشید این برنامه، صرفا یک نمونه است و برای تمام افراد مناسب نیست و هر فرد باید با توجه به شرایط خود رژیم دریافت کند.
-
مواد غذایی مناسب برای صبحانه:
- نان تست یا کراکر نمکی
- کره بادام زمینی
- گریپ فروت، سیب یا موز
- تخم مرغ آب پز یا پنیر چدار
-
مواد غذایی مناسب برای ناهار:
- کنسرو ماهی تن، تخم مرغ آب پز سفت
-
مواد غذایی مناسب برای شام:
- هر نوع گوشت، هات داگ بدون نان، یا کنسرو ماهی تن
- لوبیا سبز، هویج یا کلم بروکلی
- سیب یا موز
- بستنی با طعم وانیلی
همانطور که مشاهده می‌کنید، میزان تنوع مواد غذایی در سه روز اول بسیار کم است. در روز اول، باید حدود ۱۴۰۰ کالری مصرف کنید. اما در روز سوم، مقدار کالری روزانه به ۱۱۰۰ کالری کاهش خواهد یافت. بنابراین لازم است بدن خود را برای یک رژیم غذایی سخت آماده کنید. به عنوان نوشیدنی، می‌توانید آب یا دمنوش‌های گیاهی مصرف کنید. همچنین اجازه دارید حداکثر دوبار در روز قهوه مصرف کنید. اما بهتر است از مصرف شکر یا خامه در کنار قهوه خودداری کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
رژیم غذایی ۴ روز آخر
اگر بتوانید از سه روز اول جان سالم به در ببرید! وارد مرحله دوم رژیم لاغری ارتشی خواهید شد که در بازه زمانی ۴ روز انجام می‌شود. هیچ قانون خاصی برای مصرف مواد غذایی در این چهار روز وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. اگرچه هیچ قانون خاصی برای این مرحله وجود ندارد، اما توصیه می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از الگوهای استاندارد رژیم غذایی خارج نشوید. به عنوان مثال مصرف بیش از حد غذاهای چرب، فست فود یا تنقلات، اثر سه روز قبلی را از بین خواهد برد.
همچنین بهتر است میزان مصرف خوراکی‌های فراوری شده، چرب و شور را به حداقل برسانید. اگرچه اجازه مصرف این خوراکی‌ها را دارید، اما بهتر است تا حد امکان اصول رژیم غذایی را رعایت کنید. البته ۱۵۰۰ کالری در روز، به نوبه خود یک محدودیت کالری به شمار می‌آید. این محدودیت کالری، کمتر از سه روز اول به بدن شما فشار وارد می‌کند.
اما باز هم ممکن است با متابولیسم همه مردم سازگاری نداشته باشد. افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، به راحتی با رژیم غذایی ارتشی سازگار نخواهند شد. این اشخاص به صورت روزانه، مقدار زیادی انرژی از دست می‌دهند. بنابراین لازم است بیشتر از ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند. منظور از سبک زندگی فعال، این است که طی روز تحرک زیادی داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است فعالیت‌های ورزشی انجام دهید یا پیاده‌روی کنید.
آیا می توان در یک هفته پنج کیلو کاهش وزن داشت؟
شاید بتوانید با کمک رژیم لاغری ارتشی در یک هفته ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید، اما مسئله مهم کاهش وزن نیست. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، تثبیت وزن است. وزنی که در سه روز اول رژیم نظامی از دست می‌دهید، بیشتر ناشی از تجزیه آب بدن است. احتمال چربی سوزی در ۷۲ ساعت اول بسیار کم است. مدتی طول می‌کشد تا بدن با شرایط غذایی شما سازگار شود. چربی سوزی معمولاً از روز چهارم به بعد شروع می‌شود. بنابراین نباید تصورات اشتباهی راجع به رژیم لاغری نظامی داشته باشید.
همچنین احتمال اینکه بتوانید وزن خود را بعد از به پایان رساندن دوره رژیم ارتشی حفظ کنید، بسیار کم است. برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل، باید دوره رژیم لاغری ارتشی را تا یک ماه ادامه دهید. این مسئله برای بسیاری از افراد غیر قابل تحمل است. بنابراین احتمال افزایش وزن بعد از توقف رژیم نظامی وجود دارد. مسئله دیگر، ترکیب مواد غذایی در این رژیم لاغری است. تقریباً هیچ نوع ماده غذایی خاص یا چربی سوز در رژیم ارتشی مصرف نمی‌شود. در یک برنامه غذایی اصولی، انواعی از مواد غذایی چربی سوز و سیر کننده مصرف خواهد شد.
در رژیم‌های غذایی معمولی، به صورت هفتگی یک کیلو کاهش وزن خواهید داشت که کاملاً استاندارد است. این یک کیلو ناشی از تجزیه چربی‌های بدن است. بنابراین اگر نمی‌توانید رژیم‌های غذایی سخت و طاقت فرسا را تحمل کنید، بهتر است به سراغ رژیم‌های معمولی و استاندارد بروید که به راحتی قابل تحمل هستند و نتایج مطلوب‌تری دارند. به عنوان مثال برنامه‌های رژیم غذایی که در وبسایت فیت کلاب ارائه می‌شوند، وزن شما را به صورت ماهانه و کاملا استاندارد بین ۴ تا ۵ کیلو کاهش خواهد داد. این برنامه‌های غذایی کاملاً متناسب با شرایط بدنی و سبک زندگی شما تعیین می‌شود.
رژیم ارتشی برای سلامتی ضرر دارد؟
از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم غذایی ارتشی یک رژیم نامتعادل و غیر استاندارد است. زیرا تعادل خاصی بین سه روز اول و چهار روز دوم وجود ندارد. اگر چندین بار این چرخه را تکرار کنید، احتمال بروز مشکلات سلامتی مثل کمبود تغذیه، افزایش خواهد یافت. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کاهش چشمگیر کالری در دوره‌های زمانی کوتاه، باعث بروز مشکلاتی مثل ایجاد الگوهای غذایی ناسالم، اختلال در غذا خوردن یا مواردی مانند این می‌شود. علاوه بر این، شخص ممکن است در چهار روز دوم غذاهای فرآوری شده مثل بستنی یا هات داگ مصرف کند.
این مواد غذایی باعث بروز مشکلات متابولیک می‌شوند. محدودیت مصرف کالری در سه روز اول، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. بنابراین اگر برای چهار روز دوم برنامه غذایی خاصی نداشته باشید، با مشکلات گوناگون مثل خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مواجه خواهید شد. رژیم‌های غذایی معمولی، از یک الگوی غذایی سالم پیروی می‌کنند. در یک الگوی غذایی سالم، انواعی از غذاهای مغذی و غیر فرآوری شده مصرف می‌شود.
نکته مثبت این است که رژیم لاغری ارتشی، صرفاً در بازه زمانی ۷ روز انجام می‌شود. پیروی از یک رژیم کوتاه مدت، کار را برای شما ساده خواهد کرد. البته برخی افراد، رژیم نظامی را تا بازه زمانی یک ماه ادامه می‌دهند که بسیار آسیب‌زا است. به طور کلی، این رژیم غذایی نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. اشخاصی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند، اشخاصی که داروهای خاص مصرف می‌کنند و افرادی که متابولیسم و شرایط بدنی خاصی دارند، کاندیدای مناسبی برای رژیم لاغری ارتشی نخواهند بود.
آیا می توان در کنار رژیم ارتشی سه روزه ورزش کرد؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، ورزش کردن در کنار رژیم لاغری سه روزه است. فعالیت‌های بدنی نیاز به انرژی دارند. هر چقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. در غیر این صورت، احتمال بروز مشکلاتی مثل ضعف و خستگی شدید، بی‌حالی، کاهش تراکم استخوان‌ها و مسائلی مانند این افزایش خواهد یافت. به طور کلی اگر میزان کالری دریافتی روزانه کمتر از ۱۴۰۰ کالری باشد، به سختی می‌توانید فعالیت‌های بدنی شدید یا تمرینات ورزشی انجام دهید.
شاید بتوانید در چهار روز دوم ورزش کنید، ولی فعالیت‌های بدنی در سه روز اول به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. در کل باید بگوییم، ورزش کردن در کنار رژیم لاغری ارتشی گزینه چندان مناسبی نیست. این رژیم به تنهایی می‌تواند فشار زیادی به بدن شما وارد کند و با گرسنگی‌های مداوم همراه باشد. حال اگر فعالیت‌های بدنی شدید و سنگین داشته باشید، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و تحت فشار قرار خواهید گرفت.
اخیراً یک پژوهش نشان داد کاهش مصرف کالری همراه با ورزش، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. در رژیم‌های غذایی معمولی، مصرف کالری روزانه به مقدار بسیار کم، محدود خواهد شد. بنابراین به راحتی می‌توانید در کنار آن ورزش کنید. اگر برای کاهش وزن و لاغر شدن به برنامه ورزشی نیاز دارید، کافی است از مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب برنامه دریافت کنید.
[elementor-template id=”25395″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم ارتشی سه روزه توضیح داده شد. این یک رژیم لاغری کوتاه مدت است که میزان مصرف کالری را برای بازه زمانی سه روز محدود می‌کند. رژیم نظامی در دو مرحله انجام می‌شود. مرحله اول شامل سه روز و مرحله دوم شامل ۴ روز است. در چهار روز دوم، می‌توانید از یک رژیم غذایی معمولی پیروی کنید.
ابداع کنندگان رژیم ارتشی معتقد هستند، این رژیم غذایی می‌تواند ۴ تا ۵ کیلو در هفته بر کاهش وزن تاثیرگذار باشد. رژیم‌های غذایی با کالری محدود و سخت مثل رژیم نظامی، با بدن همه افراد سازگاری ندارند و ممکن است باعث بروز مشکلات و بیماری‌های گوناگون شوند. اگر به یک برنامه غذایی سالم و مناسب نیاز دارید، بهتر است با کارشناسان ماهر این مجموعه در ارتباط بوده و سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه نمایید.
جالب بود