برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو با طرز تهیه دقیق

از نظر شما بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو چه نوع رژیمی است؟ این رژیم باید شامل چه مواد غذایی باشد و مواد ممنوعه در آن چیست؟ برای پاسخ به این سوالات به شما پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب از سایت فیت کلاب را بخوانید. در این مطلب ما برنامه غذایی دقیق با محاسبه کالری دریافتی هر وعده، مواد لازم و روش تهیه آن‌ها را معرفی کرده‌ایم. پس به صورت رایگان یک برنامه کلی از رژیم لاغری را در اختیار خواهید داشت. اما توصیه می‌کنیم که برای تنظیم بهترین و مناسب‌ترین رژیم لاغری متناسب با وضعیت خود با کارشناسان فیت کلاب مشورت کنید.

معرفی بهترین لیست برنامه غذایی برای لاغری؛ سریعترین راه لاغری شکم و پهلو رژیم غذایی با ورزش است!

رژیم‌های غذایی متنوعی برای کاهش وزن تنظیم می‌شوند که هدف همه آن‌ها کاهش کالری دریافتی، عدم مصرف شیرینی‌جات، غذاهای پرکالری و سنگین است. در ادامه با یکی از بهترین و رایج‌ترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو و حتی کل بدن آشنا خواهیم شد.

1.        برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو؛ روز اول چی بخوریم؟

مواد مورد نیاز برای تهیه صبحانه ماست و موز:

• 110 گرم ماست یونانی
• 1 عدد موز تکه شده
• 7 تا 8 گرم گردو خرد و تفت شده

روش تهیه به این صورت است که مقداری ماست یونانی در کف لیوان بریزید و چند تکه موز و گردو روی آن اضافه کنید. این کار را تا اتمام مواد به صورت لایه لایه انجام دهید.

مواد مورد نیاز برای ناهار لوبیا کانلینی:

• 300 گرم لوبیا کانلینی
• 35 گرم گوجه فرنگی نصف شده
• ¼ پیاز قرمز نازک ورقه شده
• ½ قاشق غذاخوری سرکه
• مقداری ریحان خرد شده

لوبیا آبپز کنید و بعد از پخت کامل آن‌ها را آبکش کرده و با گوجه فرنگی، پیاز و سرکه مخلوط کنید. کمی نمک و فلفل اضافه کرده و با ریحان تزیین و سپس میل کنید.

مواد مورد نیاز برای موساکا شام روز اول برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو برای خانم ها و آقایان:

• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• ¼ پیاز ریز خرد شده
• 1 حبه سیر خرد شده
• 125 گرم گوشت گاو بدون چربی
• 100 گرم گوجه فرنگی خرد شده
• ½ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• ½ قاشق چای‌خوری دارچین
• 100 گرم نخود کنسروی یا از قبل آب‌پز شده
• 100 گرم پنیر فتا
• مقداری نعناع
• مقداری نان قهوه‌ای یا سبوس‌دار

روغن را در یک تابه گرم کنید و پیاز و سیر را در آن تفت دهید تا نرم شوند. گوشت‌های تکه شده را اضافه کنید و 3-4 دقیقه تفت دهید تا قهوه‌ای شوند.گوجه‌فرنگی‌ها را داخل ماهیتابه بریزید و پوره یا رب گوجه‌فرنگی و دارچین را به آن اضافه کنید. بعد از پخته شدن کامل گوشت‌ها نخود کنسروی را اضافه کنید. بعد از چند دقیقه شام آماده است، فقط هنگام سرو به آن پنیر فتا و نعناع اضافه و با مقداری نان میل کنید.

دریافت رژیم کاهش وزن

2.      لیست برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو، روز دوم این رژیم موثر و عالی

برنامه غذایی روز دوم و اول متفاوت هستند، این برای جلوگیری از بی میل فرد رژیم گیرنده است. مواد غذایی روز دوم به صورت زیر است:

مواد لازم برای تهیه صبحانه رژیم لاغری خوشمزه و پرانرژی :

• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ قاشق غذاخوری سرکه
• مقداری فلفل قرمز
• ½ قاشق غذاخوری نعنا خرد شده
• 60 گرم گوجه فرنگی خرد شده
• ¼ هندوانه قطعه قطعه شده
• 25 گرم پنیر فتا

برای سس باید روغن، سرکه، فلفل چیلی و نعنا را با هم مخلوط و کمی نمک به آن اضافه کنید. سپس گوجه و هندوانه را در ظرفی بریزید و سس را به آن اضافه کرده و میل کنید.

مواد مورد نیاز برای تهیه سبزیجات تند و خوشمزه به عنوان ناهار رژیمی برنامه هفتگی:

• 50 گرم فنجان گوجه گیلاسی
• ½ خیار
• 3 عدد زیتون
• 1 عدد نان تورتیلا سبوس‌دار
• 25 گرم پنیر فتا
• 1 قاشق غذاخوری هوموس

گوجه‌فرنگی‌ها ، خیار و زیتون‌ها را خرد کنید. سپس روی یک ماهی تابه بدون روغن، نان تورتیلا را گرم کنید و هوموس را روی آن بمالید. سپس سبزیجات خرد شده را روی آن ریخته و لقمه بگیرید و نوش‌جان کنید.

مواد مورد نیاز برای تهیه شام در برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو آقایان و خانم ها:

• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 عدد پیاز قرمز خرد شده
• 1 عدد فلفل قرمز کوچک خرد شده
• 1 حبه سیر کوچک خرد شده
• 1 حبه سیر ورقه شده
• مقداری گشنیز خرد شده
• 400 گرم گوجه گیلاسی
• 2 عدد تخم مرغ
• مقداری نان قهوه‌ای

روغن را در ماهیتابه درب‌دار گرم کنید، سپس پیاز، فلفل، سیر و ساقه گشنیز را به مدت 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. در مرحله بعد گوجه‌فرنگی‌ها را اضافه کرده و 8 تا 10 دقیقه بگذارید خوب با هم جوش بخورند. بعد از پخته شدن گوجه‌ها، 2 تخم مرغ را در ماهیتابه ریخته و صبر کنید با حرارت ملایم 6 تا 8 دقیقه بپزند. در آخر برگ گشنیز را بپاشید و سرو کنید.

3.     در روز سوم در برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو چه می‌گذارد؟

برنامه غذایی روز سوم در رژیم 7 روزه کاهش وزن به صورت زیر است:

مواد لازم برای تهیه صبحانه روز سوم از برنامه رژیمی:

• 30 گرم جو پخته شده
• 80 گرم ماست یونانی
• 90-95 گرم زغال اخته یا بلوبری
• 1 قاشق چای‌خوری عسل

جو دوسر را در تابه‌ای به همراه 200 میلی‌لیتر آب برای 2 دقیقه حرارت دهید. بعد از این مدت جو را از روی حرارت برداشته و به آن 1/3 ماست را اضافه کنید. زغال اخته‌ها را با عسل و 1 قاشق غذاخوری آب داخل تابه بریزید تا کمی نرم شوند. سپس به مخلوط جو و ماست به صورت لایه لایه اضافه کنید.

مواد لازم برای سالاد میوه خوشمزه، مقوی و کم کالری در روز سوم:

• نصف یک پرتقال و آب نیمه دیگر آن
• 1 عدد هویج ریش‌ریش شده
• نصف یک آووکادو خرد شده
• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون

تکه‌های پرتغال را برش داده و به همراه آووکادو و هویج در ظرفی بریزید. آب پرتقال و روغن زیتون را به اضافه کرده و میل کنید.

مواد لازم برای تهیه شام سالمون با سیب زمینی و سالاد ذرت در رژیم 7 روزه:

• 100 گرم سیب زمینی
• ½ پیمانه ذرت شیرین
• 1 عدد فیله ماهی بدون پوست
• 30 گرم گوجه فرنگی
• ½ قاشق سرکه
• ½ قاشق روغن زیتون فوق بکر
• مقداری پیازچه خرد شده
• یک مشت برگ ریحان و گلپر

سیب زمینی‌ها را آبپز کنید تا خوب نرم شوند و برای 5 دقیقه آخر ذرت را به آن‌ها اضافه کنید. پس از آبکش کردن، بگذارید سیب‌ها و ذرت‌ها خوب خنک شوند. در ظرفی دیگر سرکه، روغن، ریحان و گلپر را با هم مخلوط کنید. این سس را روی ماهی بمالید و برای 7 تا 8 دقیقه آن را گریل کنید. بعد از پخت ماهی آن را در ظرفی بریزید و کنار آن گوجه، سیب زمینی و ذرت را قرار دهید و میل کنید.

4.      برنامه غذایی روز چهارم؛ با این رژیم دیگر به دانلود برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو نیاز ندارید

برای برنامه روز چهارم در رژیم کاهش وزن به صورت زیر عمل کنید تا لاغری درست و اصولی و بدون فشار به بدن را تجربه کنید.

روش تهیه ماست و موز مانند صبحانه روز اول است. به همین دلیل به معرفی مواد لازم برای تهیه ناهار خوشمزه و مقوی در روز چهارم رژیم لاغری خواهیم پرداخت.

• 75 گرم کنگر فرنگی روغنی
• ¼ قاشق رب گوجه فرنگی
• ½ قاشق چای‌خوری سرکه
• 100 گرم لوبیا کانلینی آب‌پز شده
• 75 گرم گوجه فرنگی
• یک مشت زیتون سیاه
• 1 عدد پیازچه نازک خرد شده
• 50 گرم پنیر فتا

1 تا 2 قاشق کنگر فرنگی را با رب گوجه فرنگی و سرکه مخلوط کنید تا یکدست شوند. سپس مابقی کنگر فرنگی را در کاسه ریخته و با گوجه، زیتون، پیازچه، لوبیا و نیمی از پنیر مخلوط کنید. در آخر سس را اضافه کنید و پنیر را روی آن بریزید و میل کنید.

مواد لازم برای تهیه شام سوپ هویج تند و عدس:

• ½ قاشق چای‌خوری دانه زیره
• ½ فلفل خرد شده
• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 150 گرم هویج رنده شده
• 35 گرم عدس قرمز
• 250 گرم آب مرغ یا گوشت
• 30 میلی‌لیتر شیر
• مقداری ماست یونانی

در یک قابلمه داغ زیره و فلفل را 1 دقیقه سرخ کنید و سپس نیمی از آن را بردارید. روغن، هویج، عدس و آب گوشت را در قابلمه ریخته و بگذاری خوب بجوشد. بعد از 15 دقیقه عدس‌ها را اضافه کنید تا زمانی که عدس‌ها نرم شوند. در این زمان سوپ را با میکسر یکدست کند. در آخر روی آن نیمی از زیره و فلفل را ریخته و با ماست یونانی میل کنید.

5.     روز پنجم در رژیم لاغری ساده و کم هزینه خانگی؛ رژیمی خوشمزه و مهیج

برای روز پنجم رژیم غذایی باید به صورت زیر عمل کنید. توجه داشته باشید که عدم رعایت مواد غذایی معرفی شده باعث اختلال در رژیم خواهد شد.

برای تهیه سالاد گوجه فرنگی به صبحانه روز دوم مراجعه کنید. در ادامه با مواد لازم و روش تهیه سالاد پانزانلا در روز پنجم خواهیم پرداخت:

• 200 گرم گوجه فرنگی
• 1 حبه سیر کوچک له شده
• ½ آووکادو خرد شده
• ½ پیاز قرمز خلال شده
• 1 برش نان سبوس‌دار
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ قاشق غذاخوری سرکه
• مقداری ریحان

گوجه فرنگی خرد شده را در ظرفی بریزید و کمی فلفل و نمک به آن بزنید. سپس آووکادو و سیر را به آن اضافه کنید و برای 10 دقیقه کنار بگذارید. در این مدت نان را تکه تکه کنید و روی آن نیمی از روغن زیتون و سرکه را بمالید. در آخر محتویات هر دو ظرف را مخلوط کرده و مابقی روغن، سرکه و برگ ریحان را اضافه کرده و نوش‌جان کنید.

مواد لازم برای تهیه شام رژیمی در برنامه غذایی 7 روزه برای لاغری شکم و پهلو:

• 50 گرم کینوا
• ¼ فلفل قرمز خرد شده
• ½ حبه سیر له شده
• 1 عدد سینه مرغ
• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• 75 گرم گوجه فرنگی خرد شده
• یک مشت زیتون
• ¼ پیاز قرمز خرد شده
• 25 گرم پنیر فتا
• مقداری برگ نعناع
• ½ آب و پوست لیموترش

کینوا را طبق دستورالعمل بسته‌بندی آن بپزید و در آب سرد بشویید و کاملا آبکش کنید. فیله مرغ را با مقداری ادویه، سیر و روغن زیتون مزه‌دار کنید و در تابه 3 تا 4 دقیقه بپزید. سپس فیله مرغ را در بشقابی کنار بگذارید.

در مرحله بعد گوجه فرنگی، زیتون، پیاز، فتا و نعناع را در ظرف کینوای پخته‌شده بریزید. روغن زیتون، آب و پوست لیمو را مخلوط کرده و روی مرغ بریزید و نوش‌جان کنید.

6.      برنامه غذایی روز ششم به عنوان بهترین و سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

در روز ششم به انتهای این رژیم خوشمزه و پررنگ و لعاب نزدیک می‌شویم. در این روز برنامه غذایی به صورت زیر است:

صبحانه روز ششم مطابق روز سوم است، به همین دلیل به معرفی مواد و طرز تهیه ناهار این روز خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

• 50 گرم کینوا
• 5 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ½ حبه سیر خرد شده
• 1 هویج نازک برش خورده
• 75 گرم تره فرنگی ورقه شده
• ½ سر کلم بروکلی تکه تکه شده
• 25 گرم گوجه فرنگی
• 50 میلی‌لیتر آب گوشت یا مرغ
• ½ قاشق غذاخوری رب گوجه
• یک نیمه لیموترش

کینوا را طبق دستورالعمل بسته‌بندی آن بپزید. 3 قاشق غذاخوری روغن را در تابه‌ای گرم کنید و به آن سیر را اضافه کنید. سپس هویج، تره فرنگی و کلم بروکلی را به ماهیتابه اضافه کرده و 2 دقیقه تفت دهید. در مرحله بعد گوجه فرنگی‌ها، رب گوجه و آب گوشت یا مرغ را به تابه اضافه کنید و روی آن را برای 3 بپوشانید تا خوب بپزید. کینوا را آبکش کرده و باقی‌مانده روغن و آب لیمو را روی آن بریزید. سپس کینوا و سس را در ظرفی کشیده و میل کنید.

مواد لازم و طرز تهیه شام رژیمی در روز ششم برنامه کاهش وزن:

• 1 فلفل خرد شده
• ½ بادمجان ورقه شده
• 1 عدد کدو سبز ورقه شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

مواد لازم برای پوره لوبیا:

• 200 گرم لوبیا آب‌پز شده
• 1 حبه سیر له شده
• 50 میلی‌لیتر آب مرغ یا گوشت
• 1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

سبزیجات را در تابه گریل تفت دهید و کمی روغن به آن‌ها بزنید. تا زمانی که سبزیجات قهوه‌ای یا طلایی و نرم شوند. در ظرفی دیگر لوبیا را با آب گوشت و سیر در تابه‌ای بریزید تا بجوشد. بعد از 10 دقیقه آن را پوره کنید و در بشقابی بکشید و کنار آن سبزیجات تفت شده را قرار دهید و فلفل و گشنیز روی آن بپاشید و میل کنید.

7.     برنامه روز هفتم در رژیم غذایی کاهش وزن؛ رژیمی با تنوع بالا خوراکی‌ها

روز هفتم، آخرین روز از رژیم کاهش وزن شکم و پهلو است که تنوع غذایی بالایی دارد. در این رژیم مهم است که از مواد غذایی دیگری استفاده نکنید. مواد غذایی روز هفتم به صورت زیر است:

برای تهیه سوپ نخود مراکشی به مواد زیر نیاز خواهیم داشت:

• ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ¼ پیاز متوسط خرد شده
• ½ چوب کرفس خرد شده
• ½ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده
• 150 میلی‌لیتر آب گوشت یا مرغ
• 100 گرم پوره گوجه فرنگی
• 100 گرم نخود آب‌پز و آبکش شده
• 25 گرم لوبیا منجمد
• آب نیمی از یک لیمو ترش و پوست آن
• مقداری گشنیز
• مقداری نان برای سرو

روغن را در یک قابلمه داغ کنید و پیاز و کرفس را به مدت 10 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. زیره را به آن‌ها اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید. حرارت را زیاد کنید، سپس آب گوشت، گوجه فرنگی، نخود و فلفل سیاه را اضافه کنید و بگذارید 8 دقیقه بجوشد. لوبیا و آب لیمو را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بپزید. در آخر روی سوپ خود پوست لیمو و گشنیز بریزید و میل کنید.

مواد لازم برای تهیه شام سالاد چغندر مدیترانه‌ای تند در برنامه غذایی 7 روزه برای لاغری شکم و پهلو:

• 4 عدد چغندر خام کوچک
• ¼ قاشق غذاخوری سماق
• ¼ قاشق غذاخوری زیره آسیاب شده
• 200 گرم نخود آب‌پز و آبکش شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ¼ قاشق چای‌خوری پوست لیمو
• ¼ قاشق چای‌خوری آب لیمو
• 100 گرم ماست یونانی
• ½ قاشق غذاخوری رب هریسا یا رب انار
• مقداری کمی فلفل قرمز خرد شده
• برگ نعنا خرد شده برای سرو

فر را روی 220 درجه سانتیگراد گرم کنید و چغندرها را 4 قسمت کرده و روی آن‌ها ادویه و روغن بمالید. سپس برای 30 دقیقه چغندرها را در فر قرار دهید. سبزیجات را با پوست و آب لیمو و ماست مخلوط کنید. رب را در ظرف سرو کاملا پخش کنید و سس سبزیجات و چغندر را با فلفل و نعناع در آن بریزید و میل کنید.

کاهش وزن 4 تا 6 کیلو در 1 ماه

دریافت رژیم لاغری فیت کلاب

با فیت کلاب همیشه فیت باش!

مواد غذایی کمک کننده به رژیم غذایی هفتگی؛ بعد از رژیم این نکات را رعایت کنید

بعد از رژیم 7 روزه مهم است که به سبک زندگی قبلی خود برنگردید و یک‌سری موارد را به صورت همیشگی رعایت کنید. این نکات در تثبیت وزن کاهش یافته و عدم بازگشت دوباره وزن به شما کمک می‌کنند. برخی از مهمترین نکاتی که باید رعایت شوند عبارتند از:

• مصرف میوه‌های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید. زیرا میوه‌ها فیبر بالایی دارند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اما در مصرف میوه زیاده‌روی نکنید.
• استفاده منظم از سبزیجات در وعده‌های مختلف غذایی واجب است. سبزی‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت سیستم گوارشی ضروری به شمار می‌روند.
• غلات کامل را در رژیم خود استفاده کنید زیرا مقدار بالایی کربوهیدرات کامل و مقوی دارند.
• حبوبات و لوبیا لازمه رژیم غذایی سالم هستند و بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌روند.
• از مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها غافل نشوید.
• ماهی چرب در رژیم غذایی جزء واجبات است.

با مصرف این مواد غذایی علاوه بر کمک به حفظ وزن کاهش یافته، بدنی سالم خواهید داشت.

بعد از رژیم غذایی 7 روزه از مصرف چه کدام غذایی خودداری کنیم؟

مهم است که بعد از یک دوره رژیم کاهش وزن از مصرف یک‌سری خوراکی‌ها خودداری کنید. زیرا این مواد غذایی کالری بالا، ناسالم و نامناسبی خواهند داشت. برخی از این غذاهای ممنوعه عبارتند از:

• غذاهای کنسروی
• غذاهای شور
• غلات تصفیه شده
• مواد غذایی دارای طعم‌دهنده و شیرین‌کننده مصنوعی
• غذاهای فرآوری شده با چربی بالا
• نوشیدنی‌های گازدار و شیرین

در کنار رعایت این نکات به مصرف آب کافی، استفاده از روغن زیتون و فیبر بالا در رژیم غذایی خود توجه کنید.

جمع‌بندی بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو

رژیم‌های غذایی مختلفی برای کاهش وزن با توجه به وضعیت بدنی، میزان اضافه وزن و شرایط زندگی افراد تنظیم می‌شوند. اما اینکه افراد از چه طریقی، رژیمی متناسب با وضعیتی که دارند را تهیه کنند، بسیار مهم است. مجله مجموعه سلامتی محور فیت کلاب یکی از بهترین و معتبرترین سایت‌هایی است که در زمینه تنظیم و طراحی برنامه غذایی و ورزشی فعالیت دارد.

در فیت کلاب کارشناسان تغذیه و ورزشی مختلفی مشغول به کار هستند که با توجه به وزن، ایده‌آل‌های افراد، شرایط بدنی و کاری برنامه غذایی و ورزشی تنظیم می‌کنند. برای ارتباط با کارشناسان فیت کلاب و مشاوره با آن‌ها با شماره 02191090095 تماس بگیرید. کارشناسان فیت کلاب در کوتاه‌ترین زمان ممکن بهترین رژیم و برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو و نمونه‌های دیگر را برای شما تنظیم می‌کنند. با فیت کلاب مسیر سلامتی را با خیال راحت طی کنید.