افزایش حجم باسن با رژیم غذایی و 5 تمرین بزرگ شدن باسن

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا برخی افراد به طور طبیعی باسن حجیم و خوش‌فرمی دارند، در حالی که دیگران برای رسیدن به این هدف تلاش می‌کنند؟ پاسخ در ترکیبی از ژنتیک، تمرینات هدفمند و تغذیه استراتژیک نهفته است. اما نگران نباشید؛ حتی بدون ژنتیک ایده‌آل نیز می‌توان با درک اصول علمی و اجرای یک برنامه دقیق، به نتیجه‌ای چشمگیر دست یافت.

 این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، تنها یک لیست تمرین نیست؛ بلکه یک برنامه جامع است که به شما نشان می‌دهد چگونه با ترکیب موثرترین حرکات بدنسازی و یک رژیم غذایی هوشمندانه، به شکل طبیعی و ماندگار به اندامی متناسب و حجیم شدن پایین تنه خود برسید. در ادامه، تمام رازهایی که برای دگرگونی نیاز دارید، فاش خواهد شد.

افزایش حجم باسن با تمرین

اساس بزرگ کردن باسن، یک قانون طلایی به نام «اضافه بار پیشرونده» است. این قانون می‌گوید برای اینکه عضلات باسن مجبور به رشد شوند، باید به مرور زمان فشار تمرین را بیشتر کنید. این کار را می‌توانید با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها انجام دهید. اگر همیشه با یک شدت ثابت تمرین کنید، عضلاتتان به آن عادت می‌کنند و دیگر رشد نخواهند کرد.

یک اشتباه رایج بین افراد، تکرار یک برنامه ثابت تمرینات مؤثر برای بزرگ کردن باسن، برای ماه‌ها است. برای جلوگیری از توقف رشد عضلات، باید هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌های تمرینی خود را تغییر دهید. این مورد می‌تواند شامل جایگزینی برخی حرکات بدنسازی با حرکات مشابه، اما جدید؛ تغییر ترتیب تمرینات یا آزمایش روش‌های پیشرفته‌ای مانند دراپ ست‌ها باشد. ثبت تمرینات در یک دفترچه یا اپلیکیشن، بهترین راه برای بررسی پیشرفت و اطمینان از اعمال اضافه بار است.

ساخت باسن خوش فرم با 4 حرکت در خانه

چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؛ باسن برزیلی چیست؟

به باسن‌هایی که حجیم و سفت هستند و معمولا فرمشان رو به بالاست، اصطلاحا باسن برزیلی گفته می‌شود. بسیاری از خانم‌ها دوست دارند که باسن برزیلی داشته باشند، اما بهتر است بدانید که برای داشتن بدنی سالم و متناسب لازم نیست که اندامتان حتما طبق استانداردهای جهانی و رایج باشد. بسیاری از خانم‌ها برای داشتن باسن برزیلی حتی تن به جراحی و لیفت می‌دهند که ما به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم. عمل‌های زیبایی ممکن است عواقب زیادی در پی داشته باشد و حتی در بسیاری مواقع بازگشت‌ناپذیر است.

برای افزایش حجم باسن چی بخوریم؟

تغذیه مناسب برای حجیم کردن باسن مهم است. شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی عادی، به نتیجه مطلوب برسید. بدن شما برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده در طول تمرین و ساخت بافت جدید، به مواد اولیه نیاز دارد. این مواد اولیه شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند.

زمان‌بندی مصرف این مواد مغذی نیز بسیار مهم است. یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین، حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین (مانند یک موز با کره بادام زمینی) انرژی لازم برای اجرای سخت تمرین را فراهم می‌کند. مصرف یک منبع پروتئین که سریع جذب بدن می‌شود (مانند پودر پروتئین آب پنیر) تا حداکثر ۲ ساعت بعد از تمرین نیز سنتز پروتئین عضلات را به اوج می‌رساند و ریکاوری را تسریع می‌بخشد.

• پروتئین برای بزرگ شدن باسن
• کربوهیدرات های مفید برای انرژی تمرین
• چربی های سالم
• آب کافی برای حجم گیری عضلات

• پروتئین برای بزرگ شدن باسن

 عامل اصلی سازنده عضلات است. سعی کنید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع عالی شامل سینه مرغ، ماهی تن، ماهی سالمون، تخم مرغ کامل، پنیر کوتاژ، حبوبات و پودر پروتئین آب پنیر می‌شوند.

healthline.com:Proteins are the main building blocks of your body. They’re used to make muscles, tendons, organs, and skin, as well as enzymes, hormones, neurotransmitters, and various molecules that serve many important functions.

پروتئین‌ها اصلی‌ترین واحدهای سازنده بدن شما هستند. از پروتئین‌ها برای ساخت عضلات، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست استفاده می‌شود، همچنین برای تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلفی که عملکردهای مهم بسیاری دارند.

• کربوهیدرات های مفید برای انرژی تمرین

 این منبع انرژی، سوخت لازم برای اجرای تمرینات سخت را فراهم می‌کند. بدون آن‌ها، شما انرژی کافی برای اعمال اضافه بار نخواهید داشت. بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و کینوا تمرکز کنید.

• چربی های سالم

 هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون برای ترشح بهینه به چربی‌های غذایی نیاز دارند. منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه ها و ماهی‌های چرب را در رژیم خود بگنجانید.

• آب کافی برای حجم گیری عضلات

نوشیدن آب کافی و رطوبت‌رسانی به بدن، زمینه را برای حجم‌گیری بهتر و کارآمدتر عضلات در پاسخ به تمرینات فراهم می‌کند.

چکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه؟ چاق شدن پایین تنه در یک هفته

هیچ راه جادویی برای افزایش حجم باسن در یک هفته یا چاق شدن پایین تنه در یک هفته وجود ندارد. با این حال، شما می‌توانید با بهینه‌سازی تمامی فاکتورها، فرآیند را تا حداکثر سرعت ممکن پیش ببرید؛ کلید این کار ثبات و استمرار است.

• اول، یک برنامه تمرینی ۳ تا ۴ روز در هفته را با جدیت دنبال کنید. هر جلسه باید شامل حداقل ۳ حرکت ترکیبی یا ایزوله برای باسن باشد. 
• دوم، تغذیه مناسب را فراموش نکنید. برای بزرگ کردن باسن، باید مقداری بیشتر از حد معمول غذا بخورید مخصوصاً مواد پروتئینی تا بدن تو مواد اولیه برای ساختن عضله را داشته باشد.
• سوم، ریکاوری را فراموش کنید. عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه در باشگاه. ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید.

برخی افراد از ماساژ باسن با روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون یا بادام به عنوان یک روش برای حجیم شدن باسن در نظر دارند. اگرچه این روش پشتوانه علمی محکمی به عنوان یک عامل مستقیم رشد عضله ندارد، اما ماساژ می‌تواند به عنوان یک روش مکمل برای بهبود گردش خون و تسریع ریکاوری پس از تمرین مفید باشد، اما نقش مستقیمی در رشد عضله ندارد.

مکمل های غذایی برای افزایش حجم باسن

مکمل های غذایی برای افزایش حجم باسن کدامند؟ در حالی که اولویت اول همیشه باید غذاهای کامل باشد، اما برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند به عنوان کاتالیزور عمل کرده و روند را تسهیل کنند. این مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی ضعیف نیستند، بلکه مکمل آن هستند.

• پودر پروتئین آب پنیر (Whey Protein)برای بزرگ کردن باسن
• مکمل کراتین مونوهیدرات برای بزرگ کردن باسن
• مکمل امگا-3 برای حجیم کردن باسن
• مکمل ویتامین D برای افزایش حجم باسن

پودر پروتئین آب پنیر (Whey Protein)برای بزرگ کردن باسن

 پودر پروتئین آب پنیر (Whey Protein)، سریع هضم شده و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. مصرف یک اسکوپ بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلات را به حداکثر می‌رساند و ریکاوری را تسریع می‌بخشد.

مکمل کراتین مونوهیدرات برای بزرگ کردن باسن

مکمل کراتین مونوهیدرات احتمالاً موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. کراتین به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای انقباضات قدرتی تولید کنند که به شما امکان می‌دهد در باشگاه سنگین‌تر کار کنید و در نهایت رشد بیشتری تحریک کنید. 

مکمل امگا-3 برای حجیم کردن باسن

مکمل امگا-3 به کاهش التهاب ناشی از تمرینات سخت کمک کرده و ریکاوری را بهبود می‌بخشد. همچنین سلامت مفاصل را حفظ می‌کند که برای انجام مداوم حرکات پایه سنگین حیاتی است.

مکمل ویتامین D برای افزایش حجم باسن

مکمل ویتامین D که بیشتر شبیه یک هورمون عمل می‌کند و نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند رشد و قدرت عضلانی را محدود کند. با آزمایش خون از سطح آن مطمئن شوید و در صورت نیاز از مکمل استفاده کنید. 

pmc.ncbi.nlm.nih.gov: we find here that high dose dietary vitamin D allocates excess calories to muscle and linear growth instead of storage as fat.

در اینجا می‌یابیمکه ویتامین D با دوز بالا در رژیم غذایی، کالری‌های اضافی را به جای ذخیره به عنوان چربی، به سمت عضلات و رشد طولی هدایت می‌کند.

کدام مکمل ها برای بزرگ کردن باسن بخوریم؟

همیشه مکمل‌ها را از برندهای معتبر و شناخته شده خریداری کنید. از محصولاتی که وعده‌های غیرواقعی می‌دهند یا لیست مواد تشکیل‌دهنده شفافی ندارند، دوری کنید. به یاد داشته باشید، مکمل‌ها معجزه نمی‌کنند و فقط به برنامه تمرینی و رژیم غذایی از قبل مشخص شده شما کمک می‌کنند.

بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن 

بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن کدامند؟ در این بخش، به بررسی موثرترین حرکات بدنسازی برای هدف قرار دادن تمام بخش‌های باسن و در اصل ورزش باسن می‌پردازیم. یادگیری فرم صحیح این حرکات زیر نظر مربی باتجربه برای جلوگیری از آسیب‌های جدی کمر و زانو ضروری است.

• هیپ تراست (پل باسن با هالتر) (hip Thurst)
• ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift))
• اسکات گابلت (Goblet Squat)
• حرکت لانج پریز (Curtsy Lunge)
• حرکت بالا رفتن از پله Step-Up))

1. هیپ تراست (پل باسن با هالتر) hip Thurst))

حرکت هیپ تراست (پل باسن با هالتر) را می‌توان سلطان حرکات باسن دانست. بر خلاف اسکات که فشار قابل‌توجهی بر (پا، باسن، شکم، کمر) وارد می‌کند، هیپ تراست به طور خاص گلوتئوس ماکسیموس را هدف می‌گیرد. بالای کمر خود را روی یک نیمکت تکیه دهید، یک هالتر روی لگن خود قرار داده (با استفاده از حوله برای کاهش فشار استخوانی) و سپس با فشار پاشنه‌ها، باسن را تا موازی شدن با زمین بالا بیاورید و در بالا یک ثانیه مکث کنید.

2. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

 حرکت ددلیفت رومانیایی برای افزایش حجم باسن فوق‌العاده بر روی همسترینگ و گلوتئوس تمرکز دارد. با پاهایی به عرض شانه بایستید، یک هالتر یا دمبل در دست بگیرید. با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و وزنه را پایین ببرید. احساس کشش در همسترینگ خود کنید، سپس با فشار پاشنه‌ها و انقباض باسن به حالت قبل بازگردید.

3. اسکات گابلت ((Goblet Squat

حرکت اسکات گابلت برای بزرگ کردن باسن فشار بیشتری را بر باسن وارد می‌کند. یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید. پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. همانند اسکات معمولی پایین بروید، اما با حفظ تنه در حالت عمودی‌تر. این حالت شما را وادار می‌کند تا بیشتر از عضلات گلوتئال برای بلند شدن استفاده کنید.

۴. حرکت لانج پریز (Curtsy Lunge)

حرکت لانج پریز برای بزرگ کردن باسن تغییر یافته لانج است و فشار بسیار خوبی بر روی عضلات میانی باسن (گلوتئوس مدیوس) وارد می‌کند که برای ایجاد گردی و فرم دهی باسن ضروری است. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس یک پا را به صورت ضربدری به عقب و کمی به کنار ببرید (مانند حرکتی در ادای احترام). زانوهای هر دو پا را خم کنید تا ران پای جلو تقریباً با زمین موازی شود. با فشار بر روی پای جلو به حالت شروع بازگردید.

۵. حرکت بالا رفتن از پله (Step-Up)

حرکت بالا رفتن از پله از جمله تمرینات کاردیو و مقاومتی افزایش حجم باسن است که علاوه بر باسن، کل پایین تنه را درگیر می‌کند. روبروی یک نیمکت یا سکو بایستید. یک پا را محکم روی نیمکت گذاشته و با فشار پاشنه همان پا، بدن را به بالا بکشید تا پای مخالف نیز در کنار آن قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید. برای افزایش شدت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

از دیگر حرکات مؤثر می‌توان به اسکوات تک پا، پلانک معکوس، پشت پا با توپ، سومو اسکوات دمبل، حرکت خارج ران با دستگاه و لانژ از پهلو اشاره کرد. یادگیری صحیح این حرکات، ترجیحاً تحت نظر مربی، می‌تواند تنوع و اثربخشی برنامه شما را افزایش دهد.

تمرین های خانگی برای افزایش حجم باسن

تمرین های خانگی برای افزایش حجم باسن کدامند؟ شما می‌توانید با حداقل تجهیزات مانند یک کش مقاومتی و یک دمبل، یک تمرین بسیار موثر در خانه داشته باشید و شاهد افزایش حجم و فرم در باسن باشید. کلید موفقیت در خانه، افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت و تمرکز بر روی ارتباط ذهن و عضله است.

• پل باسن با باند (Band Glute Bridge)
• ددلیفت تک پا با دمبل Single-Leg Romanian Deadlift))
• فایر هایدرانت با باندFire Hydrant)) 
• نشستن دیواریWall Sit))
• صدف با کش Resistance Band Clamshells))

یک برنامه حرکت باسن در خانه به عنوان
نمونه، می‌تواند به این شکل باشد:

بین هر ست تنها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید تا فشار متابولیک روی عضلات افزایش یابد. این فشار یکی از فاکتورهای محرک هایپرتروفی (رشد عضله) است.

چگونه بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن را انتخاب کنیم؟

انتخاب بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن بر سه پایه استوار است؛ حرکات ترکیبی سنگین، حرکات ایزوله تکمیلی و فعال سازی پیش از تمرین. حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و اسکات چندین مفصل و گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و بیشترین پتانسیل را برای ترشح هورمون‌های رشد دارند. حرکات ایزوله مانند کیک‌بک یا پل باسن سیم کش، اجازه می‌دهند پس از خستگی حرکات اصلی، فشار مستقیم بر روی عضلات گلوتئال وارد کنید.

بزرگ کردن باسن بدون جراحی؛ باسن برزیلی

در خصوص باسن حجیم و زیبایی آن ممکن است اصطلاح باسن برزیلی را شنیده باشید. اصطلاح رایج باسن برزیلی به باسن‌هایی حجیم، سفت و با فرمی رو به بالا گفته می‌شود. اگرچه این استاندارد زیبایی برای بسیاری جذاب است، اما مهم است بدانید که جراحی و لیفت باسن راهکارهای خطرناکی هستند که ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشند. روش علمی و سالم برای افزایش حجم باسن، همان اصول تمرینی و تغذیه‌ای است که در ادامه بیان خواهد شد.

فواید بزرگ شدن باسن به روش طبیعی

افزایش حجم باسن (هایپرتروفی گلوتئال) یکی از خواسته‌های اصلی بیشتر خانم‌هایی است که به دنبال تناسب اندام و بدن جذاب هستند. در ادامه به بررسی مزایای حجیم شدن باسن می‌پردازیم:

• تقویت عملکرد بدن
• تناسب اندام و زیبایی
• داشتن بدن قوی و جلوگیری از بروز دردهای پایین تنه

تقویت عملکرد بدن در پی ورزش برای بزرگ کردن باسن

 داشتن باسن بزرگ و قوی، فراتر از یک ویژگی زیبایی‌شناختی، مزایای عملکردی قابل‌توجهی دارد. تقویت این عضلات بزرگ بدن (شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس)؛ نقش کلیدی در سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. این عضلات پایه مهمی برای حرکات روزمره و ورزشی شما هستند.

تناسب اندام و زیبایی با بزرگ کردن باسن

علاوه بر مزایای عملکردی، بسیاری از افراد به دنبال دستیابی به اندامی با کمر باریک و باسن بزرگ (معروف به اندام ساعت‌ شنی) هستند که از جنبه زیبایی‌شناختی مورد توجه قرار می‌گیرد. رسیدن به این ترکیب ایده‌آل، نیازمند تمرینات هدفمند و تغذیه هوشمندانه برای حجیم کردن باسن همراه با حفظ کمری باریک است.

داشتن بدن قوی و جلوگیری از بروز دردهای پایین تنه

تقویت عضلات باسن می‌تواند تا حدی از بروز دردهای کمر و زانو جلوگیری کند. وقتی عضلات گلوتئال ضعیف باشند، عضلات دیگر، مجبور به جبران این ضعف شده و این عدم تعادل، اغلب منجر به درد می‌شود. بنابراین، فعالیت روی افزایش حجم باسن در واقع یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای داشتن بدنی قوی‌تر و بدون درد است. تقویت عضلات باسن به عنوان یکی از عوامل کلیدی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی به ویژه در اندام تحتانی شناخته می‌شود.

قرص یا آمپول برای بزرگ کردن باسن؛ واقعیت یا خطر؟

هیچ قرص، آمپول یا کرمی وجود دارد که به طور مستقیم و سالم باعث افزایش حجم عضلات باسن شود. محصولاتی که چنین وعده‌هایی می‌دهند، اغلب فاقد تأییدیه‌های علمی هستند و می‌توانند حاوی مواد مضر برای سلامت قلب، کبد و هورمون‌ها باشند. مصرف هرگونه مکمل یا دارو حتماً باید تحت نظارت مستقیم پزشک متخصص باشد.

راه های بزرگ کردن باسن

افزایش حجم باسن یک فرآیند علمی است که به ترکیبی استراتژیک از تمرینات هدفمند، تغذیه هوشمندانه و استراحت کافی نیاز دارد. همانطور که آموختید، حرکاتی مانند هیپ تراست و ددلیفت رومانیایی پایه‌های این مسیر هستند، در حالی که مصرف کافی پروتئین و کالری، سوخت لازم برای ساخت بافت جدید را فراهم می‌کند. به یاد داشته باشید که ژنتیک نقطه شروع شما را تعیین می‌کند و هم در پتانسیل رشد و هم در فرم نهایی باسن نقش بسیار مهمی دارد. 

اما پشتکار و اجرای دقیق این اصول است که نقطه پایان را مشخص می‌کند. از امروز شروع کنید، بر اصول پایبند باشید و شاهد دگرگونی بدن خود باشید. محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) می‌تواند به شما کمک کند نقطه شروع دقیق‌تری داشته باشید و اهداف واقع‌بینانه‌ای برای افزایش وزن و حجم عضلانی تعیین کنید.

برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده و پشتیبانی مستقیم مربیان و متخصصین، می‌تواند شما را در کوتاه‌ترین زمان به هدف‌تان برساند. مزیت کلیدی فیت کلاب این است که شما می‌توانید تمرینات را در هر باشگاه یا حتی در منزل اجرا کنید و از مشاوره آنلاین بهره‌مند شوید.