عوامل بسیار زیادی بر تناسب اندام تاثیر می‌گذارند که هر کدام در این فرایند اهمیت بسیار زیادی دارند. ورزشکاران باید به تمام این عوام توجه ویژه‌ای داشته باشند. یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر تسریع فرانید تناسب اندام، خواب مفید و استراحت روزانه است. باید بدانید که خواب مناسب و استراحت روزانه تاثیر بسیار زیادی بر بهبود تناسب اندام دارد.
به طور کلی تنها در زمان خواب است که بدن انسان به طور کامل ریکاوری می‌کند. بنابراین ورزشکاران برای ریکاوری کامل بدن پس از تمرینات باید خواب مناسب و استراحت روزانه داشته باشند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به بررسی تاثیر خواب بر تناسب اندام، فواید آن و میزان مناسب استراحت در هر روز بپردازیم.
خواب کافی؛ کلید برقراری تعادل در رژیم غذایی و تمرینات تناسب اندام
تغذیه سالم و تحرک بالا مهم‌ترین کلیدهای رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام به شمار می‌روند. این امکان وجود دارد که توصیه کمتر خوردن و داشتن تحرک بیشتر را شنیده باشد. اما چنین توصیه‌ای در عمل کار دشواری است. به طور کلی هر فرد می‌تواند با توجه به سبک زندگی و مشغله کاری خود تعادل میان غذا خوردن و تحرک روزانه را رعایت نکنند. اما نکته جالب این است که عدم تعادل در غذا خوردن و تحرک روزانه، عدم تعادل خواب است.
خواب کافی و مناسب در واقع می‌تواند مهم‌ترین عامل موثر بر بهبود تناسب اندام باشد. چرا که خواب منظم و کافی میان تحرک روزانه و تغذیه تعادل برقرار می‌کند. تا زمانی که میان تغذیه و تحرک روزانه تعادل برقرار نباشد، هدف تناسب اندام حاصل نخواهد شد. بسیاری از افراد با مشکل کم‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و تقریبا همه این افراد مشکل چاقی و اضافه‌وزن دارند.
به طور کلی خواب شبانه کمتر از هفت ساعت روی تغذیه، سلامتی بدن و تناسب اندام تاثیر منفی می‌گذارد. باید بدانید که خواب کافی باعث بهبود سوخت‌وساز بدن و در نتیجه چربی‌سوزی بهتر بدن می‌شود. در صورت داشتن خواب ناکافی، بدن نمی‌تواند به طور بهینه چربی بسوزاند. در نتیجه مقداری چربی در بدن باقی‌مانده و حتی در صورت پیروی از یک رژیم غذایی مفید باز هم نیمی از چربی‌ها در بدن نخواهند سوخت.
میزان خواب کافی برای آمادگی در تمرینات روزانه؛ متفاوت برای هر فرد!
در مجموع میزان خواب کافی و مناسب برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. در واقع میزان خواب مناسب برای هر فرد با توجه به میزان سن او مشخص می‌شود. به طور کلی برای داشتن انرژی کافی نوزادان باید 16 ساعت، نوجوانان 9 ساعت و افراد بالغ باید بین 7 تا 8 ساعت بخوابند. البته گاهی استثنا نیز وجود دارد. به این صورت که برخی از افراد بزرگسال ممکن است برای داشتن انرژی کافی به کمتر از شش ساعت خواب نیاز داشته باشند.
در مجموع بهترین میزان خواب برای تاثیر بر تناسب اندام، بین 6 تا 7 ساعت است. به غیر از سن، شاخص توده بودن نیز می‌تواند عاملی موثر در تعیین خواب کافی باشد. به طور کلی افرادی که کمتر از هفت ساعت در طول شبانه‌روز می‌خوابند بیشتر با مشکل چاقی و اضافه‌وزن روبه‌رو می‌شوند. از سوی دیگر یکی از دلایل افزایش چربی اطراف شکم، خواب ناکافی است.
در صورت داشتن خواب ناکافی، ممکن است دلتان غذاهای شیری و پرچرب بخواهد. همچنین روی سیستم عصبی سمپاتیک تاثیر منفی گذاشته و باعث ترشح بیشتر هورمون استرس می‌شود. همه این موارد باعث دور شدن شما از تناسب اندام می‌شود. بنابراین برای رسیدن به تناسب اندام حتما باید خواب خود را تنظیم کنید و به‌اندازه کافی در طول شبانه‌روز بخوابید.
عوامل موثر بر میزان خواب هر فرد؛ به غیر از سن و شاخص توده بدنی
در بخش‌های قبلی متوجه شدیم که سن و شاخص توده بدنی (BMI) از مهم‌ترین عوامل تعیین میزان خواب به شمار می‌روند. اما باید بدانید که عوامل دیگری نیز امکان تاثیرگذاری بر میزان خواب مناسب را دارند. یکی از این عوامل کیفیت خواب است. به یاد داشته باشید که کیفیت خواب به همان اندازه مدت‌زمان خواب اهمیت دارد. در واقع برای تاثیر داشتن خواب بر تناسب اندام، باید کیفیت آن بالا باشد.
در صورت قطع شدن خواب به صورت مرتب، کیفیت خواب کاهش پیدا می‌کند. بنابراین باید به دنبال روش‌هایی برای افزایش کیفیت خواب خود باشید. باید بدانید که تغذیه مناسب در افزایش کیفت خواب موثر است. اگر در روزهای گذشته میزان خواب کمتر از حد معمول داشته باشید، بدن شما برای ریکاوری به میزان خواب بیشتری نیاز پیدا می‌کند. بنابراین میزان خواب مناسب در این شرایط بیشتر از حد معمول است.
باید اشاره کرد که بسیاری از زنان باردار قصد رسیدن به تناسب اندام در دوران بارداری را دارند. این دسته از افراد به دلیل تغییرات میزان ترشح هورمون‌ها در بدن خود، نیاز بیشتری به خوابیدن دارند. در مجموع عدم خواب کافی خطر افزایش وزن و ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، افسردگی، فشار خون بالا و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
تاثیر خواب مفید بر عضله‌سازی؛ تضمین تناسب اندام برای ورزشکاران
خواب کافی و باکیفیت باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن و رشد بافت‌های عضلانی می‌شود. به طور معمول پس از انجام تمرینات تناسب اندام شما نیاز به خوابیدن و استراحت کردن را احساس می‌کنید. چرا که تمام اندام‌های درگیر شده بدن در تمرینات نیاز به ریکاوری و تجدید قوا دارند. در مجموع با انجام فعالیت‌های روزانه و تمرینات تناسب اندام، میزان انرژی بدن برای تامین سوخت‌وساز عضلات کاهش پیدا می‌کند.
در طول زمانی که می‌خوابید، بدن فرصت کفی برای استراحت و بازیابی انرژی را پیدا خواهد کرد. باید بدانید که عضلات برای رشد خود به پروتئین نیاز دارند و خواب ناکافی باعث کاهش تولید پروتئین در بدن می‌شود. بنابراین لازم است که برای تولید پروتئین کافی به‌منظور رشد عضلات در خواب، به‌اندازه کافی بخوابید. از سوی دیگر با خواب کافی هورمون‌های رشد عضلات به‌اندازه کافی تولید می‌شود و میزان ترشح هورمون استرس‌زای کورتیزول کاهش پیدا می‌کند.
یکی از تاثیرات بسیار مهم خواب بر تناسب اندام از طریق تامین انرژی ماهیچه‌ها برای رشد کافی قابل لمس است. گلوکز تنها قند قابل استفاده برای تامین انرژی کافی به‌منظور سوخت‌وساز عضلات به شمار می‌رود. اگر خواب کافی داشته باشید، گلوکز خون به‌اندازه کافی و مناسب به صورت گلیکوژن عضلانی در ماهیچه‌ها برای رشد عضلات ذخیره خواهد شد. از سوی دیگر مغز با خواب کافی به میزان کافی فرصت برای استراحت و ریکاوری پیدا می‌کند. در نتیجه مغز و سایر اندام‌های بدن هنگام تمرینات عملکرد بهتری خواهند داشت.
[elementor-template id=”31885″]
کاهش وزن با خواب مفید و مناسب؛ اثرات خواب ناکافی را نیز بشناسید
در بخش‌های قبلی با برخی از تاثیرات خواب کافی بر تناسب اندام آشنا شدیم. اکنون می‌خواهیم به بررسی چگونگی کاهش وزن با خواب کافی بپردازیم. ابتدا باید بدانید که تنها خواب کافی برای کاهش وزن کافی نیست. برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. اما خواب کافی تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن خواهد داشت.
با توجه به اینکه خواب ناکافی باعث اختلال در ترشح هورمون‌ها می‌شود، در نتیجه احتمال افزایش اشتها به دلیل کم‌خوابی وجود دارد. به همین دلیل در تغذیه فرد و رسیدن به تناسب اندام اختلال ایجاد می‌شود. تمام این اختلالات به افزایش وزن منتهی خواهند شد. در واقع با داشتن خواب ناکافی هورمون گرلین بیش از حد معمول و هورمون لپتین کمتر از حد معمول ترشح می‌شوند
گرلین به بدن هشدار گرسنگی و لپتین هشدار پر بودن را به مغز ارسال می‌کند. در نتیجه احساس گرسنگی در بدن افزایش یافته و اشتها بیشتر می‌شود. باید بدانید که کم‌خوابی سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش داده و میزان مصرف کالری را افزایش می‌دهد. این دو عامل، باعث افزایش وزن بدن می‌شوند و لازم است که این فرایند کاملا برعکس شود. با داشتن خواب کافی شما می‌توانید این فرایند را برعکس کرده و به شکل موثری وزن کم کنید.
ترفندهایی برای افزایش کیفیت و تنظیم میزان خواب
به طور کلی خواب و ورزش تاثیر مستقیمی دارند. باید بدانید که ورزش کردن باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. به عبارتی دیگر با ورزش کردن و افزایش کیفیت خواب خود می‌توانید تاثیر خواب بر تناسب اندام خود را ببینید. برای افزایش کیفیت خواب چند ترفند بسیار مفید وجود دارد که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. در ادامه با این ترفندها آشنا خواهیم شد.
نوشیدن دمنوش گیاهی؛ با بی‌خوابی خداحافظی کنید
نوشیدن دمنوش گیاهی قبل از خواب به کنترل بی‌خوابی کمک می‌کند. شاید جالب باشد بدانید که با کنترل بی‌خوابی می‌توانید به هدف کاهش وزن نیز برسید. برای اینکه تاثیر خواب بر تناسب اندام خود را به بهترین شکل ببینید، از دمنوش گیاهانی مانند اسطوخودوس، سنبل‌الطیب، بادرنجبویه و بابونه استفاده کنید. این دمنوش‌ها به آرام شدن مغز و بدن و راحت خوابیدن شما کمک می‌کنند.
انجام تمرینات یوگا؛ استرس خود را کاهش داده و خواب باکیفیتی داشته باشید
به غیر از تمرینات تناسب اندام در طول هفته، بهتر است که تمرینات یوگا را نیز انجام دهید. ورزش یوگا بر کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی دارد. تمرینات کششی یوگا به طور مستقیم بر افزایش کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند. این تمرینات با کشیدن عضلات، باعث کاهش ضربان قلب می‌شوند. در نتیجه شما به صورت عمیق نفس خواهید کشید که این امر استرس شما را کاهش خواهد داد. به این ترتیب بهتر به خواب فرورفته و خواب باکیفیت‌تری خواهید داشت.
تسریع فرایند تناسب اندام و تنظیم خواب با برنامه‌های تمرینی فیت کلاب
در این مطلب درباره تاثیر خواب برای تناسب اندام صحبت کردیم. به طور کلی هر فرد باید به میزان مناسبی خواب باکیفیت داشته باشد. در کنار خواب مفید، یک برنامه تمرینی و غذایی برای رسیدن به تناسب اندام نیاز است. شما می‌توانید برای تهیه برنامه تمرینی و غذایی به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان این مجموعه به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما خواهند بود. شما می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
چه عواملی بر میزان خواب مفید برای تناسب اندام تاثیر دارند؟
از جمله این عوامل می‌توان به سن، شاخص توده بدنی، کمبود خواب در روزهای گذشته، شرایطی مانند باردار و موارد دیگر اشاره کرد.
چگونه خواب مفید بر تناسب اندام تاثیر می‌گذارد؟
خواب مفید به عضله‌سازی و کاهش وزن کمک می‌کند. در نتیجه از طریق کاهش وزن و عضله‌سازی روی تناسب اندام تاثیر می‌گذارد.
چه ترفندهایی برای داشتن خواب راحت و باکیفیت وجود دارد؟
ترفندهای مختلفی برای این کار وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به نوشیدن دمنوش‌های گیاهی قبل از خواب و انجام تمرینات کششی یوگا اشاره کرد.
آیا با خواب کافی می‌توان میان تغذیه و تمرینات تناسب اندام تعادل ایجاد کرد؟
بله. خواب کافی با تنظیم ترشح هورمون‌های بدن، میزان اشتها و کنترل وزن بدن باعث ایجاد تعادل میان رژیم غذایی و تمرینات تناسب اندام می‌شود.