حرکات دمبل (برنامه بدنسازی فقط با دمبل)

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که وزنه زدن چه فایده‌ای دارد؟ مطالعات نشان می‌دهد بلند کردن وزنه فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. بنابراین اگر قصد دارید در مدت زمان کوتاه‌تری به تناسب اندام برسید، بهتر است از وزنه استفاده کنید. با استفاده از دمبل‌های کوچک، نیازی به تجهیزات ورزشی گران قیمت نخواهید داشت. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام حرکات دمبل است.

 اگر این تمرینات را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب جسمانی شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است برای انجام این حرکات به یک مجموعه معتبر مثل فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، نحوه انجام دادن حرکات بدنسازی با دمبل را به شما آموزش می‌دهند. در نهایت تا زمان رسیدن به تناسب اندام، با شما خواهند بود. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره حرکات دمبل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

نکات مهم هنگام انجام تمرینات دمبل 

اگر قصد دارید از وزنه‌های سنگین یا سبک استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• برنامه تمرینی 

اولین و مهم‌ترین نکته هنگام انجام حرکات ورزشی با دمبل، برنامه تمرینی است. برنامه بدنسازی فقط با دمبل، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود تناسب اندام شما دارد. این برنامه به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شود و نیازی به ثبت نام در باشگاه‌های بدنسازی ندارد. مراکز مختلفی وجود دارند که می‌توانند برنامه‌های تمرینی در اختیار شما قرار دهند.

 برنامه‌ای که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مختلف با وزنه یا بدون وزنه است. این تمرینات ورزشی در مدت زمان کوتاهی بر تناسب اندام شما تاثیر می‌گذارند. علاوه بر این، می‌توانید تا زمان رسیدن به تناسب اندام با کارشناسان مجموعه در ارتباط باشید و سوالات و ابهامات خود را با کمک مربیان ورزشی برطرف کنید. 

• بهبود آمادگی جسمانی 

قبل از بلند کردن وزنه، آمادگی جسمانی خود را مورد بررسی قرار دهید. اگر آمادگی جسمانی بدن شما پایین است، باید از دمبل‌های سبک استفاده کنید. اما اگر آمادگی جسمانی بالایی دارید، بهتر است از دمبل‌های سنگین‌تر شروع کنید. 

به مرور زمان، می‌توانید فشار بیشتری به عضلات وارد کرده و ماهیچه‌های تنومند و قدرتمند بسازید. اگر حرکات دمبل به صورت اصولی و حساب شده انجام شوند، باعث افزایش قدرت و استقامت بدن خواهند شد. در غیر این صورت، صرفاً به بدن آسیب می‌زنند و تاثیری بر تناسب اندام نخواهند داشت.

اگر از مشکلات جسمانی یا عارضه خاصی رنج می‌برید، بهتر است ابتدا با متخصصان و پزشکان مشورت کنید. همانطور که گفته شد، بلند کردن وزنه فشار قابل توجهی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند. این فشار ممکن است باعث بروز مشکلات جسمانی مثل گرفتگی عضلات و مفاصل شود. علاوه بر این باید برای بررسی مسائلی مثل وزن دمبل‌ها، تعداد تمریناتی که باید طی روز انجام شوند یا مسائلی مانند این، با مربیان ورزشی مشورت کنید.

انواع تمرینات دمبل 

برنامه تمرینی بدنسازی فقط با دمبل، شامل مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مختلف است که در نهایت باعث ورزیده شدن عضلات و بهبود تناسب اندام خواهد شد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین تمرینات با دمبل را به شما معرفی می‌کنیم:

• اسکوات با دمبل
• لانگ به پهلو دمبل
• پل باسن دمبل
• زیربغل خم دمبل جفت دست
• بالاسینه کراس دمبل
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• پشت بازو ایستاده دمبل تک
• جلوبازو دمبل ایستاده
• پهلو طرفین با دمبل

اگر برای انجام این حرکات نیاز به آموزش دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.

مزایای انجام تمرینات دمبل 

انجام تمرینات بدنسازی با دمبل مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.

• افزایش قدرت عضلات 

یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی با دمبل، افزایش قدرت عضلات است. تقریباً همه ورزشکاران می‌دانند که وزنه یا دمبل چه تاثیری بر افزایش حجم توده‌های عضلانی دارد. فشار و نیرویی که به صورت مستقیم به عضلات وارد می‌شود، به مرور زمان باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی شده و فرم بدن را بهبود می‌بخشد. حرکات ورزشی که با وزنه انجام می‌شوند، بر گروه‌های عضلانی خاص بدن تاثیر می‌گذارند.

 در نتیجه می‌توانید با انجام مداوم این تمرینات، به یک بدن خوش فرم و قدرتمند برسید. برای ورزشکاران حرفه‌ای که در مسابقات شرکت می‌کنند، تناسب اندام از نظر جذابیت ظاهری و آمادگی جسمانی اهمیت بسیار زیادی دارد. 

یک بدن قدرتمند، به شما کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، راحت‌تر می‌توانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید یا حرکات پیچیده‌تر را انجام دهید. از طرفی افزایش قدرت عضلات، بر بهبود فعالیت‌های روزمره نیز تاثیرگذار است. فعالیت‌هایی مثل بلند کردن وسایل سنگین، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و مواردی مانند این، با کمک عضلات تنومند و قدرتمند به راحتی انجام خواهد شد. 

• بهبود ثبات و تعادل 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام حرکات دمبل برای سرشانه یا بازو، بهبود ثبات و تعادل بدن است. همانطور که گفته شد، این تمرینات بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذارند. درگیر شدن عضلات مختلف بدن، شما را مجبور می‌کند تا فرم بدن خود را در حالت‌های مختلف حفظ کنید. همین مسئله باعث بهبود ثبات و تعادل خواهد شد.

 تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله اهمیت بسیار زیادی دارد. بسیاری از فعالیت‌های بدنی که به صورت روزانه انجام می‌دهیم، به تعادل و پایداری بالایی نیاز دارد. به عنوان مثال زمانی که روی یک پا می‌ایستید یا از پله‌ها بالا می‌روید، باید تعادل بدن خود را حفظ کنید. 

• بهبود سلامت قلب 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکات ورزشی با دمبل برای شکم یا سایر نواحی بدن، بهبود سلامت قلب است. حرکات بدنسازی معمولاً شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی هستند. اما شما می‌توانید تمرینات قدرتی و هوازی را با یکدیگر ترکیب کنید. ورزش‌های هوازی باعث افزایش جریان خون در بدن و بهبود عملکرد قلب می‌شوند. حرکات ورزشی قدرتی و هوازی که همراه با وزنه انجام می‌شوند، تاثیر بیشتری بر بهبود گردش خون و عملکرد سیستم قلبی عروقی بدن دارند. 

مطالعات نشان می‌دهد بلند کردن وزنه‌های سنگین، باعث افزایش ضربان قلب خواهد شد. در نتیجه اگر در سنین پایین برای انجام حرکات بدنسازی با دمبل اقدام کنید، خطر بروز مشکلاتی مثل سکته قلبی در سنین بالا کاهش خواهد یافت. جالب است بدانید بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، به مرور زمان باعث بهبود استقامت بدن می‌شود و آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد. حتی ورزشکاران مبتدی می‌توانند با کمک وزنه‌های سبک، استقامت و آمادگی جسمانی بدن خود را بهبود ببخشند.

• کاهش وزن 

از دیگر مزایای انجام حرکات دمبل، کاهش وزن است. تقریباً هدف اغلب مردم برای انجام حرکات بدنسازی یا تمرینات هوازی، کاهش وزن است. حرکات بدنسازی با دمبل، معمولاً برای افزایش حجم توده‌های عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین ابتدا باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و ورزش‌های هوازی انجام دهید تا چربی‌های اضافی بدن تجزیه شوند. بعد از اینکه وزن شما تا حدودی کاهش یافت، بهتر است حرکات قدرتی با دمبل را انجام دهید. 

مطالعات نشان می‌دهد میزان کالری سوزی در این حرکات، بسیار بالا است. علاوه بر این، توصیه می‌کنیم حرکات قدرتی و هوازی را با یکدیگر ترکیب کنید تا به نتیجه بهتری برسید. تجزیه چربی و کالری سوزی، به مرور زمان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت را کاهش خواهد داد. علاوه بر این، باعث بهبود تناسب اندام و رشد عضلات می‌شود.

• افزایش سطح فعالیت عضلات

از دیگر مزایای این حرکات، افزایش سطح فعالیت عضلات است. تا چند ساعت بعد از به پایان رسیدن تمرینات بدنسازی، بدن شما در حال کالری سوزی و تجزیه سلول‌های چربی است. هر چقدر فشار بیشتری به عضلات اعمال شود، متابولیسم و سوخت و ساز افزایش پیدا خواهد کرد. در نتیجه، سلول‌های چربی بیشتری تجزیه خواهند شد. 

بنابراین حرکات دمبل می‌توانند سطح فعالیت عضلات را افزایش دهند. این تمرینات باعث ایجاد هماهنگی و تعادل بین عضلات مختلف بدن می‌شوند. در نتیجه، عضلات بدن شما می‌توانند همراه با یکدیگر کار کنند و عملکرد بهتری داشته باشند. به عنوان مثال ماهیچه‌های حرکتی، ارتباط هماهنگ با مفاصل بدن خواهند داشت. 

در نتیجه، بدن شما در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد. برای اینکه بین ماهیچه‌های مختلف بدن هماهنگی ایجاد کنید، پیشنهاد می‌کنیم از دمبل‌های سبک استفاده کنید. همچنین بهتر است حرکاتی را انجام دهید که به صورت همزمان بر چندین عضله مختلف بدن تاثیرگذار باشند. وزنه‌های سنگین، معمولاً برای اعمال فشار روی یک ناحیه از بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

• راحت و ارزان

همانطور که گفته شد، ورزش کردن با دمبل بسیار ارزان‌تر از ثبت نام در باشگاه‌های بدنسازی است. اگرچه تجهیزاتی که در باشگاه بدنسازی وجود دارند بسیار منحصر به فرد و موثر هستند، اما با نوعی محدودیت زمانی و مکانی همراه خواهند بود. به عنوان مثال، شما نمی‌توانید در هر بازه زمانی از روز به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. 

اما حرکات بدنسازی با دمبل، به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شوند و دارای محدودیت زمانی یا مکانی نیستند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که تعداد وزنه‌های سبک یا سنگین بخرید. این وزنه‌ها با قیمت‌های مختلفی در دسترس هستند و هزینه بسیار کمتری نسبت به باشگاه‌های بدنسازی دارند.

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره حرکات دمبل توضیح داده شد. این حرکات شامل مجموعه تمریناتی هستند که همراه با وزنه‌های سبک یا سنگین انجام می‌شوند. به طور کلی، حرکات قدرتی همراه با وزنه یا بدون تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند. تمرینات قدرتی بدون تجهیزات ورزشی، در واقع نوعی حرکات وزن بدن هستند. در این روش، از نیروی جاذبه زمین برای اعمال فشار روی عضلات و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود.

 اما در تمرینات بدنسازی با دمبل، فشار بیشتری به عضله و ماهیچه‌ها وارد خواهد شد. در نتیجه افرادی که قصد دارند در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام برسند، می‌توانند این روش را انتخاب کنند. البته برای بلند کردن وزن‌های سنگین، به بدنی با آمادگی جسمانی بالا نیاز دارید. بنابراین بهتر است ابتدا با کمک مربیان ورزشی حرفه‌ای، آمادگی جسمانی و استقامت بدن خود را افزایش دهید.

 مربیان مجموعه فیت کلاب، تا زمان بهبود استقامت و آمادگی جسمانی در کنار شما هستند. می‌توانید با اطمینان خاطر از مربیان و کارشناسان این مجموعه مشاوره دریافت کنید. برنامه ورزشی فیت کلاب، با هزینه بسیار پایینی نسبت به سایر مجموعه‌ها به شما ارائه می‌شود. هدف اصلی فیت کلاب، این است که همه افراد توانایی ورزش کردن و فرصت رسیدن به تناسب اندام داشته باشند.