انجام ورزش در خانه برای افرادی که شرایط رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارد گزینه بسیار عالی است. مهم ورزش کردن است، محل، نوع و زمان آن مهم نیست. در هنگام ورزش تمام عضلات و اعضای بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. اما با انجام برخی ورزش‌ها تمرکز فشار و قدرت روی عضلات خاصی خواهد بود. به عنوان مثال با انجام تمرینات خانگی عضله فیله کمر، می‌توانید این قسمت از عضلات کمر را تقویت کنید و فرم دهید.
برای تقویت عضله فیله در خانه می‌توان ورزش‌های مختلفی مانند یوگا، پیلاتس، فیتنس و تمرینات کششی انجام دهید. برای معرفی چند نمونه از این تمرینات خانگی عضله فیله کمر، این مطلب از فیت کلاب را بخوانید.
1- تمرینات خانگی عضله فیله کمر را از پلانک شروع کنید
پلانک بهترین تمرین برای تقویت کل عضلات بدن، به ویژه کمر و شکم است. این تمرین سخت فشار زیادی به تمام عضلات بدن وارد می‌کند و به همین دلیل خیلی سریع می‌توانید تغییرات ناشی از انجام آن را مشاهده کنید. البته باید اشاره کنیم که پلانک روی ثبات و قدرت عضلات نیز اثر خواهد داشت. برای انجام درست پلانک به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- سپس ساعد و آرنج خود را درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید و بدن خود را بالا بکشید.
- سعی کنید کل بدن را، از شانه تا ساق پا در یک راستا قرار دهید.
- برای تاثیرگذاری بیشتر حین انجام پلانک، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
پلانک را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. اگر این تمرین برای شما آسان است، پلانک را سخت‌تر انجام دهید. به این صورت که بازوها را در مقابل بدنتان، ساعدها را روی زمین و آرنج‌ها را زیر صورت و نه در راستای شانه‌ها قرار دهید.
2- پلانک جانبی برای تاثیرگذاری بیشتر روی عضلات کمر، پهلو و شکم
یکی از تمریناتی که در خانه به راحتی می‌توانید انجام دهید، پلانک جانبی (Side Planks) است. برای انجام درست این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی پهلوی راست دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- روی آرنج و مچ پای راست خود قرار بگیرید.
- در این حالت تمام عضلات بدن خود، به ویژه شکم و باسن را منقبض کنید.
30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
[elementor-template id=”31885″]
3- کرانچ معکوس برای فرم‌دهی و تقویت عضلات شکم و فیله کمر
انواع مختلفی از تمرینات کرانچ وجود دارد که هر کدام از آن‌ها روی قسمت‌های خاصی اثر خواهند داشت. وقتی توانایی انجام 50 کرانچ معمولی را بدون مشکل داشتید، حال زمان آن فرا رسیده است که نوع سخت‌تر کرانچ را امتحان کنید. کرانچ معکوس تمرینی سخت اما موثر برای عضلات زیر شکم و فیله کمر است. برای انجام این تمرین خاص به صورت زیر انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید.
- هنگام بالا آوردن لگن، زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند.
- سپس خیلی آرام زانوهای خم شده خود را روی زمین قرار داده و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
برای بالا بردن لگن، از قدرت عضلات شکم و پاها استفاده کنید. کرانچ معکوس را در 3 ست 12 تا 20 تایی تکرار کنید.
4- فلاتر کیک یکی از بهترین تمرینات خانگی عضله فیله کمر
عضلات قسمت انتهایی شکم و کمر به دلیل فعالیت کم، دیرتر از سایر عضلات بدن (به عنوان مثال دست‌ها و پاها) تحت تاثیر قرار می‌گیرند. بنابراین برای تاثیرگذاری و فرم‌دهی زیر شکم و فیله کمر باید تمرینات سخت‌تری را انجام دهید. یکی از این تمرینات فلاتر کیک- Flutter Kicks است که تاثیر بالایی روی زیر شکم و فیله کمری دارد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- صاف روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن خود قرار دهید.
- پاها را حدود 10 سانتیمتر از زمین بلند کرده و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال پای راست را بالا برده و حین پایین آوردن آن، پای چپ را بالا ببرید.
- توجه داشته باشید که هنگام پایین آوردن پاها، آن‌ها را روی زمین قرار ندهید.
تمرین فلاتر کیک را 20 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
5- انجام دراز و نشست با بازوهای باز تاثیر بالایی در تقویت فیله‌ها دارد
دراز و نشست یکی از تمرینات اساسی و مهم در فرم‌دهی عضلات شکم و کمر است. نمونه‌های مختلفی از دراز نشست وجود دارد که درصد سختی آن‌ها متفاوت است. برای انجام دراز و نشست با بازوها باز به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست‌های خود را مستقیم بلند کنید و آن‌ها را بالا نگه دارید.
- حال بالاتنه را به سمت بالا بکشید و سینه خود را به زانوها نزدیک کنید، در حالی که دست‌ها بالا قرار داشته باشند.
تمرین دراز و نشست را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6- تمرین قدرتی L-Sits را برای تقویت عضله فیله کمر انجام دهید
انجام تمرین درست L-Sits بسیار دشوار است اما تاثیر بالایی در تمامی عضلات بدن دارد. برای انجام L-Sits به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین یا یک میز دارای دسته بنشینید.
- پاها را صاف در مقابل بدن و دست‌ها را در کنار پهلو قفل کنید.
- کف دست‌ها روی زمین یا دسته میز قرار گیرند.
- حال با انقباض عضلات شکم و پهلو، به دست‌های خود فشار وارد کرده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید.
در وضعیت انقباض عضلات شکم و پهلو تا زمانی که می‌توانید بمانید.
7- در تمرینات خانگی عضله فیله کمر، پلانک ستاره‌ای را فراموش نکنید
همانطور که قبل‌تر گفتیم حرکت پلانک نمونه‌های مختلفی دارد. یکی از این نمونه‌ها که تاثیر زیادی در فرم‌دهی و تقویت فیله کمر دارد، پلانک ستاره‌ای است. Star Planks تاثیر بالایی در عضلات شکم، کمر، دست‌ها و پاها دارد. پس زمانی که انجام پلانک ساده برای شما عادی شد، پلانک ستاره‌ای را امتحان کنید. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت پلانک، به جای آرنج و ساعد، روی کف دست‌های خود قرار بگیرید.
- حال پاها و دست‌های خود را به ترتیب (برای حفظ تعادل) بیش از عرض شانه باز کنید.
- به قدری دست و پاها را باز کنید که بدنتان حالت X یا ستاره‌ای به خود بگیرد.
وضعیت پلانک ستاره‌ای را تا هر زمان که می‌توانید نگه دارید.
8- ژست قایق، تمرینی جهت افزایش تعادل و فرم‌دهی زیر شکم و فیله کمر
حرکت ژست قایق از جمله تمریناتی با درجه سختی دشوار است. این تمرین باعث افزایش تعادل و قدرت هسته مرکزی بدن می‌شود. پس زمانی که پلانک جانبی، فلاتر کیک و دیگر تمرینات را پشت سر گذاشتید، ژست قایق را انجام دهید. با ژست قایق، شکم و کمری سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهید داشت. برای انجام ژست قایق به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین به صورتی که پاهای خود را صاف کرده‌اید بنشینید.
- کمر را صاف کرده و کمی به عقب ببرید.
- سپس پاها را حدود 40 تا 50 سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.
- دست‌ها را در کنار باسن روی زمین قرار دهید.
- در این وضعیت تعادل را با قرارگیری روی باسن و فشار روی هسته مرکزی حفظ کنید.
بدن باید در وضعیت ژست قایق، شکل V به خود گرفته باشد و تا هر زمانی که توانستید این وضعیت را حفظ کنید.
9- تمرین قدرتی- هوازی کوهنوردی، بهترین حرکت برای چربی سوزی شکم و فیله کمر
چربی‌های انباشته شده در قسمت زیر شکم و فیله کمر تنها با تمرینات قدرتی از بین نمی‌روند. به همین دلیل برای فرم‌دهی این قسمت‌ها از تمرینات هوازی غافل نشوید. حرکت کوهنوردی یکی از بهترین تمرین‌ها برای چربی سوزی ناحیه شکم و فیله کمر است. این تمرین را به این صورت انجام دهید:
- به حالت پلانک روی کف دست قرار بگیرید.
- عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و حال به صورت تناوبی زانوهای خود را به داخل بدن خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.
تمرین قدرتی- هوازی کوهنوردی را برای هر پا 20 مرتبه پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید.
10- Russian Twists را برای فرم‌دهی عضله فیله کمر و شکم انجام دهید
یکی دیگر از تمرینات نسبتا دشوار اما موثر برای شکم و کمر، تمرین توریست روسی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت دراز و نشست قرار بگیرید اما بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- حال دست‌های خود را جلوی بدنتان به هم قفل کنید یا یک وزنه 2 تا 5 کیلوگرمی در دست بگیرید.
- سپس بالاتنه و دست‌ها را به سمت چپ و بعد راست چرخش دهید. بدون اینکه سر، گردن و پاها تکان بخورند.
تمرین Russian Twists را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. البته توجه داشته باشید که هر رفت و برگشت به سمت چپ و راست یک تکرار حساب می‌شود.
[elementor-template id=”25463″]
تعیین بهترین تمرینات خانگی عضله فیله کمر با توجه به سطح شما در فیت کلاب
یکی از مهمترین عواملی که در امتداد ورزش بین افراد مبتدی تاثیر دارد، توانایی انجام تمرینات ورزشی است. در مواردی که تمرینات بیش از توانایی بدنی فرد تعیین شوند، ورزشکار نمی‌تواند آن‌ها را انجام دهد. در این حالت از انجام تمرینات دل‌سرد شده و ممکن است ورزش را رها کند. البته حالت عکس این موضوع نیز رخ می‌دهد. وقتی تمرینات ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای ساده و سبک باشد، تغییر در وضعیت بدنی رخ نداده و ممکن است نسبت به تمرینات دل‌سرد شوند.
به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع ورزش حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید. زیرا تعیین نوع ورزش و تمرینات تاثیر بسیار زیادی در فرم‌دهی و روند تناسب اندام شما خواهد داشت. مجموعه فیت کلاب دارای مربی‌های ورزشی در رشته‌های مختلف و کارشناسان تغذیه است. با مشورت و صحبت با کارشناسان تغذیه و مربی‌های فیت کلاب در سریع‌ترین زمان ممکن به هدفتان خواهید رسید.
برای ارتباط با فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید و شرایط خود را توضیح دهید. در کوتاه‌ترین زمان ممکن برنامه ورزشی یا غذایی شما آماده می‌شود. همچنین فیت کلاب در طول برنامه غذایی و ورزشی همراه شما خواهد بود.
سوالات رایج کاربران در مورد تمرینات خانگی عضله فیله کمر
بهترین تمرین خانگی برای عضله فیله کمر چیست؟
تمریناتی مانند پلانک، کرانچ معکوس، فلاتر کیک و ژست قایق.
آیا در خانه بدون دمبل، هالتر و دیگر تجهیزات می‌توان روی عضلات کمر اثر گذاشت؟
بله. در خانه و بدون هیچ کدام از تجهیزات ورزشی می‌توان تمریناتی را انجام داد. از این تمرینات خانگی عضله فیله کمر می‌توانیم به کوهنوردی، دراز و نشست با بازوهای باز و توریست روسی اشاره کنیم.
آیا رژیم غذایی در تقویت عضله فیله کمر اثر دارد؟
بله. رژیم غذایی سالم با پروتئین و فیبر بالا و کربوهیدرات کم تاثیر زیادی در تقویت عضلات بدن دارد.
توضیح حرکات بدون عکس یا فیلم اصلا جالب و بدرد بخور نیست
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم