اگر می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید، کار شما در باشگاه و پس از تمرینات ورزشی به پایان نمی‌رسد. بسیار مهم است که در منزل نیز با خوردن غذاهای مناسب و سرشار از مواد مغذی عضلاتتان را تقویت کنید؛ به ویژه زمانی که از تمرین بازمی‌گردید. بنابراین از نقش تغذیه مناسب و تاثیر آن در تقویت و بهبود عضله چهارسر ران غافل نشوید. در این مطلب از فیت کلاب خوراکی‌های مفید برای تقویت عضلات چهار سر ران را به شما معرفی می‌کنیم.
بهترین خوراکی‌ها برای تقویت عضلات چهارسر ران | خوراکی‌های تقویت‌کننده پا
ورزش بدن را به چالش می‌کشد، اما پیشرفت شما بدون دریافت مواد مغذی لازم ادامه نخواهد یافت. در ادامه با چند نمونه از مهم‌ترین خوراکی‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران را آشنا می‌شوید.
- تخم‌مرغ
- ماهی سالمون
- دانه کینوا
- اسفناج
- ماست یونانی
- تخمه آفتاب‌گردان
- دانه سویا
- مرغ
- ماهی تن
البته مواد دیگری مثل سیب‌زمینی شیرین، طالبی، موز، دانه‌ها و آجیل‌ها، زردچوبه و غیره نیز بر روی تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران و بهبودش تاثیر می‌گذارند.
وعده‌های غذایی برای تقویت عضلات چهار سر ران | تقویت عضلات ران در خانه با غذا
یکی از مشکلاتی که ورزشکاران با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، این است که هر روز برای وعده‌های غذایی چه بخورند. داشتن یک سبک غذایی منظم که حاوی خوراکی‌های مفید برای عضلات باشد، کمی دشوار است. در ادامه چند وعده غذایی به شما معرفی کرده‌ایم که برای تقویت عضلات چهار سر ران و بهبود عملکرد آن مناسبند.
مرغ گریل و سالاد | ماده غذایی مفید برای ماهیچه‌های پا
گوشت سفید فیله مرغ غذایی عالی برای ماهیچه‌های پا محسوب می‌شود. خودن فیله مرغ باعث افزایش پروتئین بدون چربی در بدن می‌شود. از طرفی سالاد سبزیجات با انواع سبزی‌ها دارای آنتی‌اکسیدان زیادی است که به ریکاوری بعد از اتمام جلسات ورزشی کمک بسیاری می‌کند. بهتر است در سالاد از روغن زیتون و آووکادو هم استفاده کنید تا مقدار پروتئین‌های سالم برای قلب افزایش یابد.
ماهی سالمون گریل و برنج و سبزیجات | منبعی سرشار از امگا 3
ماهی سالمون مانند بسیاری از ماهی‌های دیگر سرشار از پروتئین است. در ضمن سالمون اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 زیادی دارد. از طرفی برنج قهوه‌ای و سبزیجات، خوراکی‌های ایده‌آلی برای تقویت ماهیچه‌های پا محسوب می‌شوند. زیرا کربوهیدرات لازم برای حفظ انرژی در طول تمرین و همین‌طور آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای ریکاوری ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند.
استیک با پوره سیب‌زمینی | غذایی ساده اما مفید
گوشت گاو نیز دارای پروتئین زیادی است. به همین دلیل برای ورزشکاران و تقویت عضلات پایشان بسیار مفید است. هرچند بهتر است از گوشت راسته گوساله برای تهیه استیک استفاده کنید. چون فاقد چربی است. پوره سیب‌زمینی نیز انرژی لازم برای تمرین و آنتی‌اکسیدان کافی برای ریکاوری پس از تمرین را فراهم می‌کند.
ساندویچ بوقلمون و پنیر کم‌چرب | منبعی سرشار از پروتئین
گوشت بوقلمون نیز مانند گوشت مرغ سفید و کم‌چرب است؛ در عوض از پروتئین بسیاری برخوردار است. پنیرکم‌چرب را هم در این ساندویچ می‌توانید برای طعم بیشتر و جلوگیری از خشکی ساندویچ اضافه کنید. بهتر است برای تهیه ساندویچ از نان‌هایی استفاده کنید که در تولیدشان از غلات کامل استفاده شده است؛ مثل نان جو که کالری بسیار کمی دارد و برای گوارش نیز مفید است.
[elementor-template id=”37773″]
ساندویچ سالاد تن ماهی | منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی
ماهی تن منبع غنی پروتئین است که کمک فراوانی به تقویت عضلات پا به خصوص چهار سر ران می‌کند. بنابراین ساندویچ ماهی تن گزینه بسیار خوبی برای غذای ورزشکاران محسوب می‌شود. برای تهیه این ساندویچ از سس مایونز استفاده نکنید. در ضمن نان ساندویچی بهتر است نان جو باشد. می‌توانید برای مزه بیشتر به ساندویچ هویج و سبزیجات نیز اضافه کنید که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی‌اند.
املت سفیده تخم‌مرغ | انرژی روزانه خود را تأمین کنید
سفیده تخم‌مرغ یکی از منابع غنی پروتئین است. اگر سفیده تخم‌مرغ را با سبزیجات و روغن زیتون مخلوط کنید، می‌توانید املت خوشمزه‌ای درست کنید که برای عضلات پا بسیار مفید است.
برای تقویت عضلات چهارسر ران چه غذاهایی نخوریم؟ نبایدهای غذایی برای تقویت عضلات چهارسر ران!
علاوه بر خوراکی‌هایی که باید برای تقویت عضلات چهار سر ران و در کل عضلات پا بخورید، فهرستی نیز از غذاهای ممنوعه وجود دارد که باید از خوردنشان اجتناب کنید. در ادامه به خوراکی‌های مضر برای بهبود و تقویت عضلات چهار سر ران اشاره می‌کنیم.
غذاهای شور | آب بدن خود را حفظ کنید
وقتی بعد از تمرین، انرژی و آب بدنتان را از دست می‌دهید، ممکن است هوس یک خوراکی شور کنید. این امر طبیعی است. وقتی فعالیت و در نتیجه عرق می‌کنید، الکترولیت‌ها و مواد مغذی مثل پتاسیم بدن از دست می‌روند؛ اما مسئله این است که مصرف غذاهای نمکی بیشتر باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود.
غذاهای سرخ‌شده | از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات مضر دوری کنید
غذاهای سرخ‌شده به طور کلی مواد مغذی کمی دارند و برای سیستم گوارشی شما نیز مشکلاتی ایجاد می‌کنند. بنابراین بهتر است از روش‌های جایگزین آشپزی مثل گریل کردن، آب‌پز کردن، کباب کردن، بخارپز کردن و غیره استفاده کنید.
شیرینی و شکلات | مراقب چاق شدنتان باشید
احتمالا بارها وقتی زمان کافی نداشته‌اید و انرژی‌تان افت پیدا کرد، شکلات یا شیرینی خورده‌اید. باید دست از این کار بردارید. شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و پودر پروتئین موجود در این نوع خوراکی‌ها به راحتی قابل هضم نیستند و ممکن است باعث ایجاد التهاب شوند. در ضمن فیبر، ویتامین و مواد معدنی شیرینی و شکلات بسیار کم است. حتما قبل از خوردن به مواد سازنده‌شان توجه کنید.
نوشیدنی‌های الکلی و شیرین | بدن را هیدراته نگه دارید
درصد بسیار زیادی از نوشیدنی‌های آماده مقدار فراوانی شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی دارند. بنابراین بهتر است از خوردنشان بپرهیزید و مایعاتی مثل آب، آب نارگیل یا سایر آب‌میوه‌های طبیعی را بنوشید؛ یا اینکه خودتان در منزل اسموتی و نوشیدنی بدون قند درست کنید.
نوشیدن الکل نیز بدن را دهیدراته می‌کند؛ یعنی باعث می‌شود آب بدن از دست برود. این امر روند بهبود عضلات را با کندی مواجه می‌کند.
برنامه غذایی خود را از چه کسی بگیرم؟ به فیت کلاب مراجعه کنید!
در این مطلب درباره تغذیه مناسب و تاثیر آن در تقویت و بهبود عضله چهارسر ران صحبت کردیم.گفتیم که خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی تاثیر زیادی بر روی عملکرد عضلات چهار سر ران و بهبودشان در دوران ریکاوری دارند. خوراکی‌هایی مانند اسفناج، تخم‌مرغ، دانه سویا، کینوا، آجیل و غیره باعث تکمیل پیشرفت شما پس از انجام تمرینات ورزشی می‌شوند. شما می‌توانید غذاهایی مثل مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون و ماهی تن را نیز برای تقویت عضلات چهار سر ران در رژیم خود بگنجانید.
اگر قصد دارید که به طور حرفه‌ای رژیم بگیرید؛ رژیمی که نه‌تنها به بدن آسیبی وارد نکند، بلکه باعث بهبود کامل عضلات پا و تقویتشان شود، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید؛ اما نیازی نیست جایی بروید. چون همین الان درست آمده‌اید. فیت کلاب، بستری اینترنتی برای بهبود سلامت بدن از طریق ورزش و تغذیه است که به ایرانیان سرتاسر کشور مشاوره می‌دهد و برنامه‌های ورزشی و غذایی اختصاصی در اختیارتان می‌گذارد. وارد سایت شوید، ثبت‌نام کنید و تشکیل پرونده دهید تا از خدمات متعدد فیت کلاب بهره ببرید.
[elementor-template id=”37773″]
سوالات متداول
چه خوراکی‌هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید است؟
خوراکی‌های سرشار از پروتئین بدون چربی، مواد معدنی، اسیدهای چرب غیر اشباع و فیبر مثل اسفناج و سایر سبزیجات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی و سایر گوشت‌های سفید و دانه‌ها و آجیل‌ها و غیره برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید محسوب می‌شوند.
برای تقویت عضلات چهار سر ران چه وعده‌های غذایی بخوریم؟
شما می‌توانید از سالاد سبزیجات و مرغ گریل، ساندویچ ماهی تن یا سالمون، املت سفیده تخم‌مرغ و استیک با پوره سیب‌زمینی به عنوان وعده‌های غذایی مفید برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده کنید.
برای تقویت عضلات چهار سر ران از چه خوراکی‌هایی بپرهیزیم؟
برای اینکه عضلات پای قوی داشته باشید، بهتر است از غذاهای شور، غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌های الکلی، نوشیدنی‌های شیرین و غیره اجتناب کنید.