در تمام برنامه‌های تمرینی تناسب اندام، حرکاتی برای درگیری عضلات پهلو وجود دارد. مهم‌ترین دلیل وجود این تمرینات، تاثیر آن‌ها در چربی‌سوزی و لاغری است. اما باید بدانید که عضلات پهلو در سلامتی بدن و انجام امور روزانه نقشی بسیار مهم را ایفا می‌کنند. تقویت این عضلات و سوزاندن چربی‌های ناحیه پهلو کار آسانی نیست.
در واقع برای دستیابی به هدف تقویت عضلات پهلو و سوزاندن چربی این ناحیه باید تمرینات زیادی انجام دهید و تغذیه و خواب مناسب داشته باشید. بر تقویت عضلات پهلو باید با تمرینات مخصوص این کار آشنا شوید. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو و بررسی اهمیت این کار بپردازیم.
مزایای تقویت عضلات پهلو؛ اهمیت این عضلات در تناسب اندام
تمام مربیان بدنسازی و تناسب اندام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو و بهبود ظاهر آن‌ها را در برنامه‌های تمرینی پیشنهادی خود قرار می‌دهند. دلیل اصلی انجام این تمرینات سوزاندن چربی‌های ناحیه پهلو و شکم و لاغر کردن این ناحیه از بدن است. اما مزایای تقویت عضلات پهلو تنها به چربی‌سوزی و لاغری خلاصه نمی‌شود و فراتر از این موارد می‌روند.
به طور کلی انجام تمرینات پهلو باعث تقویت عضلات پهلو و شکم می‌شود. باید بدانید که عضلات پهلو در انجام امور روزانه و حتی تمرینات بدنسازی و پیلاتس نقش مهمی را ایفا می‌کنند. از سوی دیگر این عضلات در ایجاد ثبات و تعادل فرد ورزشکار تاثیر زیادی دارند. همچنین به شکل بسیار موثری خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. در ادامه مطلب با سایر مزایا و فواید تقویت عضلات پهلو آشنا می‌شویم.
جلوگیری از صدمات اسکلتی عضلانی؛ با تقویت عضلات پهلو
پس از شروع انجام تمرینات تناسب اندام، تمام عضلات شما به قدرتی می‌رسند که کمتر دچار آسیب خواهید شد. شما با انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو، بهتر می‌توانید عمود و صاف ایستاده و به‌راحتی و.زن خود را برای حرکت به جهات مختلف جابه‌جا کنید. در صورتی که عضلات پهلوی شما قوی نباشد، در معرض آسیب‌های اسکلتی عضلانی قرار خواهید گرفت. بنابراین با تقویت این عضلات، دیگر دچار فشارهای شکمی و آسیب‌دیدگی نمی‌شوید.
انجام حرکات تقویتی عضلات پهلو؛ حفظ سلامتی اندام‌های داخلی و سیستم عصبی بدن
تمام اندام‌ها و سیستم‌های عصبی مرکزی بدن در ناحیه شکم و پهلوها قرار دارد. از همین رو انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو بسیار مهم و ضروری است. باید بدانید که هر چه عضلات پهلو قوی‌تر باشند، کلیه‌ها و سایر اندام‌های ناحیه شکم و پهلو بهتر توسط این عضلات محافظ می‌شوند. بنابراین برای محافظت از اندام‌های داخلی بدن خود لازم است که عضلات پهلوی خود را به طور مداوم تقویت کنید.
[elementor-template id=”37773″]
درمان کمردرد و آسیب‌های کمر؛ از مزایای مهم انجام تمرینات تقویتی عضلات پهلو
در صورتی که عضلات پهلوی شما ضعیف باشند، در زمان قرار گرفتن فشار زیاد روی ستون فقرات از آن‌ها حمایت نخواهند کرد. در نتیجه این فرایند باعث بروز کمردرد می‌شود. از سوی دیگر قوی‌تر بودن عضلات پشت نسبت به پهلوها، باعث بروز نوع دیگری از کمردرد خواهد شد. خوشبختانه برای جلوگیری از این‌گونه عارضه‌ها یک روش بسیار موثر وجود دارد.
در صورتی که تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو را انجام دهید، فشار زیاد روی ستون فقرات و یا عضلات پشت باعث بروز کمردرد نخواهند شد. به طور معمول فیزیوتراپ‌ها به افراد درگیر با مشکل کمردرد، انجام حرکات ورزشی برای تقویت پهلو را توصیه می‌کنند. در مجموع تقویت عضلات پهلو به جلوگیری از بروز کمردرد و آسیب‌های کمر کمک زیادی خواهد کرد.
نکاتی برای لاغر کردن شکم و پهلو؛ با تغییر برنامه غذایی و سبک زندگی
بسیاری از افراد برای سوزاندن چربی‌های پهلو و شکم از روش‌هایی مانند انجام حرکات شکم از جمله دراز نشست، کرانچ و حتی حلقه زدن استفاده می‌کنند. اما این روش‌ها برای تقویت عضلات پهلو پاسخگو نیستند. قبل از معرفی تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو، لازم است به چند نکته اشاره کنیم:
- برای تقویت عضلات پهلو باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- برای تقویت عضلات پهلو با تغذیه، بهتر است سبک زندگی خود را تغییر داده و در رژیم غذایی خود مواد غذایی دارای پروتئین و ویتامین قرار دهید.
- نباید میزان کالری بدن شما از حد مورد نیاز برای تولید انرژی در ماهیچه‌ها، بیشتر شود.
- مواد غذایی دارای قند زیاد مانند نوشابه و شکر را کاملا کنار گذاشته یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
سبک زندگی برخی از افراد بی‌تحرک است و شغل پشت میزی دارند. از همین روی مدت‌زمان طولانی پشت میز می‌نشینند. باید بدانید که هر چه مدت‌زمان بیشتری را صرف نشستن کنید، چربی‌های دور شکم و پهلوها افزایش پیدا خواهند کرد. اگر سبک زندگی کم‌تحرک دارید، حتما باید این سبک را تغییر دهید. همچنین با تدوین یک برنامه غذایی سالم به همراه انجام تمرینات تقویتی، چربی‌های پهلوهای خود را سوزانده و عضلات این ناحیه را تقویت کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات پهلو؛ از ورزش‌های هوازی تا تمرینات قدرتی
به طور کلی ورزش‌ها و تمرینات ترکیبی زیادی برای تقویت عضلات پهلوها و بهبود ظاهر آن‌ها وجود دارد. یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پهلو، انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی ضربان قلب را به مدت طولانی افرایش داده و در سوزاندن کالری در بدن کمک می‌کنند. به این ترتیب با انجام ورزش‌های هوازی چربی‌های بدن از جمله چربی‌های دور شکم و پهلو کاهش می‌یابند.
از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، زومبا، پیاده‌روی سریع و ورزش با دستگاه الپتیکال اشاره کرد. انجام هر یک از این ورزش‌ها به طور مداوم می‌توانند با سوزاندن چربی‌های بدن به تقویت عضلات پهلو کمک کنند. در ادامه با روش‌های دیگر برای تقویت عضلات پهلو آشنا می‌شویم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات قدرتی؛ ورزش‌هایی برای عضله‌سازی و تقویت عضلات پهلوها
انجام تمرینات قدرتی در تقویت عضلات پهلوها تاثیر بسیار زیادی دارند. شما می‌توانید تمرینات ترکیبی قدرتی برای تقویت عضلات پهلو را با دمبل و وزنه یا حتی وزن بدن نیز انجام دهید. هر یک از تمرینات قدرتی به شکلی روی عضلات شکم و پهلو تاثیر می‌گذارند. انجام این تمرینات به افزایش عضله‌سازی و سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک زیادی می‌کند.
باید بدانید که یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلو ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی است. به طور کلی انجام تمرینات قدرتی به طور مداوم، میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین به بدن در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می‌کند. به این ترتیب فرایند سوزاندن چربی و عضله‌سازی در ناحیه پهلوها و شکم سریع‌تر انجام می‌شود.
سوزاندن چربی‌های پهلوها با استفاده از دمبل؛ تقویت عضلات پهلوها با یک ابزار ساده!
بسیاری از افراد بر این باورند که بدون تحرک بسیار زیاد مانند دویدن سریع روی تردمیل یا استفاده از برخی دستگاه‌های باشگاه بدنسازی نمی‌توان عضلات را تقویت کرد. اما این باور اشتباه است؛ چرا که شما می‌توانید تا با استفاده از یک دمبل تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو و بهبود ظاهر آن‌ها انجام دهید. باید بدانید که تمرینات قابل انجام با دمبل پهلو شامل حرکات چند مفصلی می‌شوند. به این ترتیب تمام عضلات پهلو و شکم درگیر شده و تقویت خواهند شد.
معرفی برخی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو
اکنون که با مزایای انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو و روش‌های کاهش چربی این ناحیه از بدن آشنا شدیم، باید بهترین تمرینات در زمینه را معرفی کنیم. باید بداند که تمرینات بسیار زیادی برای دستیابی به این هدف وجود دارد. از جمله تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کشش فیله و پهلو خوابیده
- چرخش روسی
- چرخش روسی دست باز
- پلانک پهلو
- کرانچ تاچ
- کرانچ پهلو خوابیده
- کرانچ تاچ پا 90 درجه
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ دوچرخه یک‌طرفه
همان‌طور که قبلا اشاره کردیم، امکان کاهش چربی و تقویت عضلات پهلو با انجام تمرینات ورزشی با استفاده دمبل نیز وجود دارد. استفاده از دمبل در سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلوها و تقویت عضلات این ناحیه از بدن بسیار مفید است. برخی از تمرینات قابل انجام با دمبل شامل حرکات پهلو دمبل از بالا، پهلو طرفیت دمبل، چرخش روسی دمبل و چرخش روس دمبل متناوب می‌شوند.
[elementor-template id=”37773″]
تهیه بهترین برنامه تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو از فیت کلاب
در این مطلب با مزایای انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پهلو و بهبود ظاهر آن‌ها آشنا شدیم و برخی از این تمرینات را معرفی کردیم. بهتر است که چنین تمریناتی در برنامه تمرینات روزانه شما قرار داده شوند. برای تهیه یک برنامه ورزشی عالی از کارشناسان مجموعه فیت کلاب کمک بگیرید. شما این امکان را دارید که از طریق وب‌سایت فیت کلاب با راه‌های ارتباطی تیم پشتیبانی ای مجموعه آشنا شوید. باید بدانید که راحت‌ترین راه ارتباطی با کارشناسان مجموعه فیت کلاب شامل شماره تماس 02191090095 است.
سوالات متداول
چرا باید تمرینات ترکیبی تقویت عضلات پهلو را انجام دهیم؟
انجام این تمرینات باعث کاهش چربی و عضله‌سازی در ناحیه پهلو می‌شود. به این ترتیب بدن دچار صدمات اسکلتی عضلانی نخواهد شد. همچنین انجام این تمرینات به حفظ سلامتی اندام‌های داخلی و سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. از سوی دیگر باعث کاهش خطر ابتلا به عارضه کمردرد می‌شود.
انجام کدام نوع از ورزش‌ها به تقویت عضلات پهلو کمک می‌کنند؟
به طور کلی انجام ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی برای دستیابی به این هدف موثر است.
آیا برای تقویت عضلات پهلو حتما باید از دستگاه‌های باشگاه بدنسازی استفاده کنیم؟
خیر. شما می‌توانید در خانه تنها با استفاده از دمبل به این هدف دست پیدا کنید.
بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات پهلو کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به کشش فیله و پهلو خوابیده، چرخش روسی، چرخش روسی دست باز و پلانک پهلو اشاره کرد. برخی دیگر از این تمرینات شامل کرانچ تاچ، کرانچ پهلو خوابیده، کرانچ تاچ پا 90 درجه، کرانچ دوچرخه و کرانچ دوچرخه یک‌طرفه می‌شوند. از تمرینات قابل انجام با دمبل می‌توان به حرکات پهلو دمبل از بالا، پهلو طرفیت دمبل، چرخش روسی دمبل و چرخش روس دمبل متناوب اشاره کرد.