مهم‌ترین هدف ورزشکاران از انجام تمرینات بدنسازی معمولا عضله‌سازی و تناسب اندام است. اما نکته مهم در باره انجام تمرینات بدنسازی این است که انجام آن‌ها روی عملکرد مغز نیز تاثیر می‌گذارد. باید بدانید که انجام تمرینات تناسب اندام باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین و کاهش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.
به این ترتیب استرس کاهش یافته و روحیه ورزشکار بالا می‌رود؛ در نتیجه تمرکز بالاتری در انجام کارهای روزانه و تمرینات ورزشی خواهد داشت. باید بدانید که ورزش‌های متعددی برای دستیابی به این هدف وجود دارند که ورزشکاران می‌توانند در خانه و باشگاه بدنسازی انجام دهند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب با تمرینات مناسب جهت تقویت تمرکز و تمام‌توجهی آشنا شویم.
ورزش‌های مناسب برای تقویت تمرکز؛ تمرینات کاردیو و کششی!
به طور کلی در بسیاری از ورزش‌ها، تمرینات مناسب جهت تقویت تمرکز و تمام‌توجهی وجود دارند. افراد باید با توجه به شرایط و توان بدنی خود تمرینات مناسب را انتخاب کنند. افرادی که دچار اختلال کم‌توجهی شده‌اند، می‌توانند با انجام برخی تمرینات ورزشی علائم اختلال خود را بهبود بخشند. تمرینات کششی مانند یوگا و تای چی از جمله تمرینات ورزشی مناسب برای دستیابی به هدف تقویت تمرکز و تمام‌توجهی به شمار می‌روند.
تمرینات کششی با فشار آوردن به عضلات و بهبود جریان خون در بدن باعث تقویت عملکرد مغز می‌شوند. در واقع انجام این تمرینات به افزایش میزان خون و اکسیژن دریافتی در مغز کمک می‌کند. به این ترتیب مغز بهتر می‌تواند الگوهای حرکتی تمرینات یاد بگیرد و روی آن‌ها متمرکز شود. اما تمرینات کاردیو یا همان ورزش‌های هوازی بهترین نوع تمرینات جهت تقویت تمرکز و تمام‌توجهی به شمار می‌روند. در ادامه مطلب با ماهیت و تاثیر تمرینات کاردیو برای دستیابی به این هدف آشنا خواهیم شد.
بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت تمرکز؛ سه تمرین عالی برای این هدف
تمرینات کاردیو بهترین نوع ورزش برای ترشح اندورفین در مغز و افزایش روحیه به شمار می‌روند. باید اشاره کرد که تمرینات کاردیو به یک دلیل دیگر باید در برنامه تمرینات روزانه قرار داشته باشند. این دلیلی بهبود عملکرد مغز و تقویت تمرکز است. در واقع انجام تمرینات کاردیو با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون در مغز باعث تولید انرژی زیادی می‌شود.
در هنگام انجام تمرینات کاردیو، سرعت نفس کشیدن و ضربان قلب افزایش می‌یابد. از طرفی دیگر رگ‌ها سریع‌تر خون را به جریان انداخته و در زمان کوتاهی اکسیژن دریافتی را به مغز ارسال می‌کنند. افزایش جریان خون در مغز باعث رشد رگ‌ها و سلول‌های مغزی جدید می‌شود و در ترشح اندورفین تاثیر می‌گذارد. اندورفین هورمونی است که باعث ایجاد حس شادی و افزایش روحیه می‌شود.
[elementor-template id=”31885″]
شما می‌توانید با انجام ساده‌ترین تمرینات کاردیو، عملکرد مغز خود را تقویت کرده و قدرت تمرکز را افزایش دهید. بهتر است یک بازه 10 دقیقه‌ای برای انجام تمرینات کاردیو در طول روز در نظر بگیرید. باید بدانید که بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو به‌منظور تقویت مغز، اول صبح یا اول شب است. در ادامه با تمرینات مناسب کاردیو جهت تقویت تمرکز و تمام‌توجهی آشنا می‌شویم.
تمرین اول؛ حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب
حرکت کشی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب از تمرینات مناسب جهت تقویت تمرکز به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از زانوهای خود را با استفاده از دست‌های خود به سمت بالا و تا قفسه سینه حرکت دهید. زانوی خود را به مدت دو ثانیه در همین حالت نگه دارید و روی وضعیت قرارگیری خود تمرکز کنید. پای دیگر شما باید به صورت کامل صاف قرار داشته و پشت و شانه‌های شما باید صاف و بدون خمیدگی باشند.
اکنون زانوی بالا کشیده شده را رها کنید. سپس پای خود را به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرد. باید در این حالت دستان خود را به سمت بالای سر خود ببرید. اکنون در این حالت زانوی پای جلویی خود را به‌اندازه 90 درجه خم کنید و پای عقبی را تا جای ممکن به عقب‌تر ببرید. به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه ایستاده برگردید. اکنون تمام این مراحل را با پای دیگر خود انجام دهید.
نکاتی درباره حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب
حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب برای فشار روی شانه‌ها و باسن و تقویت مفاصل این نواحی بدن تمرینی عالی به شمار می‌آید. همچنین این حرکت به تقویت پاها و افزایش استقامت مفاصل زانو و مچ پا کمک می‌کند. با تحریک عضلات پا و شانه‌ها جریان خون در سراسر بدن بیشتر شده و مغز اکسیژن بیشتری دریافت خواهد کرد. به این ترتیب حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب به‌خوبی در تقویت تمرکز نقش ایفا می‌کند.
تمرین دوم؛ تمرین پلانک با حرکت زانو به بالا تناوبی
تمرین پلانک با حرکت زانو به بالا تناوبی یکی دیگر از تمرینات مناسب جهت تقویت تمرکز است. برای انجام این حرکت ابتدا باید با دست‌های خود به یک صندلی یا میز تکیه بدهید و در حالت پلانک قرار بگیرید. در این حالت پاهای خود را باید به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌های خود دقیقه پایین شانه‌ها قرار دهید. در این حالت زانوها باید به عضلات چهارسر ران و باسن فشار بیاورند.
عضلات شکم خود را به سمت داخل حرکت دهید و پشت خود را صاف کنید. اکنون یکی از زانوها را به تا زمانی که زاویه 90 درجه پیدا کند، سمت سینه خود بالا بیاورید. به مدت دو ثانیه در همین حالت باقی بمانید و بعد به حالت اولیه خود برگردید. سپس با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به صورت چرخشی به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نکاتی درباره حرکت پلانک و تاثیر آن بر عملکرد مغز
حرکت پلانک به طور کلی به تقویت تمام عضلات بدن، مخصوصا شانه‌ها و عضلات میانی بدن کمک می‌کند. بهتر است که قبل از شروع حرکت به مدت چهار ثانیه عمل دم و در هنگام بالا بردن زانو به مدت دو ثانیه عمل بازدم را انجام دهید. سپس به مدت چهار ثانیه در هنگام برگرداندن زانو به عقب عمل دم و پس از قرار گرفتن در حالت اولیه عمل بازدم را انجام داده و حرکت را تکرار کنید. حتما مطمئن شوید که پشت شما در طول حرکت کاملا صاف باشد.
تمرین سوم؛ حرکت لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا
حرکت لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا یک تمرین مناسب جهت تقویت تمرکز به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و یکی از پاهای خود را به سمت کنار کشیده و زانوی پای دیگر را خم کنید. در این حالت باید باسن خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید و دستان خود را به سمت و هم‌راستا با شانه‌ها جلو ببرید. به این ترتیب می‌توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.
تا جایی که می‌توانید در حالت نشسته بدن خود را به سمت زانوی خم شده حرکت دهید. در این حالت به مدت دو ثانیه باقی بمانید و بعد به حالت اولیه خود برگردید. اکنون در حالت ایستاده یک زانو را به سمت بالا تا زمانی که به زاویه 90 درجه برسد، روبه‌بالا حرکت دهید. سپس بازه‌های خود را به حالت 90 درجه روی هم در راستای شانه‌ها قرار دهید.
اکنون شانه‌های خود را به سمت زانوی خم شده و روبه‌بالا، بچرخانید. سپس به حالت قبلی بچرخید و پای خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و به حالت اولیه برگردید. تمام این مراحل را با سمت دیگر بدن خود انجام دهید و به مدت 60 به صورت چرخشی تکرار کنید. تعداد و مدت تکرار این تمرین را می‌توانید با توجه به توان بدنی خود مشخص نمایید.
نکاتی درباره حرکت لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا
حرکت لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا برای تقویت مفاصل مچ پا، زانوها و عضلات پشتو شانه‌ها یک تمرین بسیار عالی است. در این تمرین باید درست مانند تمرین قبلی عمل دم و بازدم را انجام دهید. برای گرفتن نتیجه مطلوب از این تمرین حتما پای شما کاملا صاف باشد و در زمان شروع بخش لانج در این حرکت، پا را تا جای ممکن بکشید. به این ترتیب تمام عضلات پا درگیر می‌شوند.
در طول انجام حرکت لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا، بیشتر عضلات میانی بدن درگیر می‌شوند که به افزایش جریان خون در تمام بدن و مخصوصا مغز کمک زیادی می‌کند. با توجه به اینکه در این تمرین باید روی یک پا قرار گرفته و تعادل بدن خود را حفظ کنید، مغز شما مجبور به هماهنگ کردن اندام‌ها و حفظ تعادل بدن می‌شود. این در گیری مغز به تقویت تمرکز کمک بسیار زیادی می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
بهترین برنامه تمرینی برای تقویت تمرکز را از فیت کلاب تهیه کنید
در این مطلب به بررسی تمرینات مناسب جهت تقویت تمرکز و تمام‌وجهی پرداختیم. بهترین تمرینات برای دستیابی به این هدف، تمرینات کاردیو هستند که در این مطلب سه حرکت تمرینی کاردیو را شرح دادیم. شما می‌توانید چنین تمریناتی را در برنامه تمرینی روزانه خود قرار دهید. برای تهیه یک برنامه تمرینی عالی و ایده‌آل به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با تیم پشتیبانی فیت کلاب ارتباط برقرار کنید.
سوالات متداول
بهترین ورزش‌ها برای تقویت تمرکز و تمام‌وجهی کدام‌اند؟
از جمله این ورزش‌ها می‌توان به تمرینات کاردیو و کششی مانند یوگا و تای چی اشاره کرد.
بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت تمرکز کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب، پلانک با حرکت زانو به بالا تناوبی و لانج از پهلو و حفظ تعادل تک پا اشاره کرد.
در هر مرحله از حرکت کششی روبه‌بالا زانو و لانج روبه‌عقب چند ثانیه باید صبر کنیم؟
در هر مرحله دو ثانیه برای صبر کردن کافی است.
نفس‌گیری در تمرین پلانک با حرکت زانو به بالا تناوبی چگونه است؟
بهتر است که قبل از شروع حرکت به مدت چهار ثانیه عمل دم و در هنگام بالا بردن زانو به مدت دو ثانیه عمل بازدم را انجام دهید. سپس به مدت چهار ثانیه در هنگام برگرداندن زانو به عقب عمل دم و پس از قرار گرفتن در حالت اولیه عمل بازدم را انجام داده و حرکت را تکرار کنید.