تا به حال به این فکر کردهاید که عضلات قوی و برجسته شکم چگونه به دست می‌آیند؟ آیا فکر می کنید این فقط ورزش است که می‌تواند چنین عضلاتی به شما بدهد؟ یا اینکه فقط برنامه غذایی برای به دست آوردن اندامی متناسب کافیست؟ در واقع باید بگوییم که هر دو عواملی مهم محسوب می‌شوند. شما باید هر دو را با هم ترکیب کنید و با تلاش مستمر ادامه دهید. به همین دلیل است که می گویند «سیکس‌پک در آشپزخانه ساخته می شود». اگر به این موضوع فکر می‌کنید که چگونه یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی مناسب برای خود بسازید، مقاله فیت کلاب را تا انتها بخوانید. در این مطلب نحوه برنامه ریزی برای تناسب اندام در منزل را آموزش می‌دهیم.
6 مرحله برای رسیدن به یک برنامه تناسب اندام | برای داشتن بدنی سالم و متناسب این قدم‌ها را دنبال کنید!
مهم‌ترین نکته این است که یک برنامه ورزشی برای همگی مناسب نیست، زیرا بدن انسان‌ها با یکدیگر تفاوت دارد. بنابراین توانایی‌ها نیز متفاوت است. شاید هدف از تناسب اندام برای همه افراد یکسان باشد، اما روش و روندی که دنبال می‌کنید بر اساس نوع بدن و توانایی‌هایتان متفاوت خواهد بود. بنابراین بیایید 6 مرحله برای رسیدن به یک برنامه تناسب اندام مناسب را بررسی کنیم.
مرحله 1 برنامه‌ریزی برای تناسب اندام: بدن خود را بشناسید
تناسب اندام یعنی رسیدن به یک هدف خاص. شما بدانید که می‌خواهید به کجا برسید، چه چیزی را می‌خواهید به دست بیاورید و چگونه می‌خواهید به هدف برسید. برای داشتن اندام ایده‌آل باید بدانید که در حال حاضر در چه موقعیتی قرار دارید. در این صورت می دانید که چقدر وزن باید کم یا اضافه کنید؛ چقدر ورزش برای رسیدن به هدفتان لازم است. همچنین چقدر طول می‌کشد تا به اندام مناسب خود برسید.
علاوه بر این ثبت پیشرفت شما اعتماد به نفستان را تقویت می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد تا به هدف خود برسید. بنابراین در اینجا فهرستی از مواردی را آورده‌ایم که قبل از شروع برنامه‌ریزی باید بدانید.
مقدار BMI بدن خود را بدانید
BMI به شما می گوید که چقدر وزن باید برای تناسب اندام از دست بدهید. BMI به شاخص توده بدنی اشاره دارد که با استفاده از سن، قد و وزن محاسبه می شود. عدد BMI نشان می دهد که شما بدن سالمی دارید یا خیر. بنابراین نمره BMI هدف شما را نشان می‌دهد و به شما می‌گوید که آیا باید به دنبال یک رژیم غذایی فشرده باشید یا یک رژیم غذایی متوسط یا اینکه برای رسیدن به تناسب اندام چقدر باید وزن کم کنید.
نوع بدن خود را بشناسید
به طور کلی نوع بدن به سه دسته تقسیم می‌شود که از آن‌ها با اسامی اکتومورف، مزومورف و اندومورف یاد می‌کنند.
اکتومورف‌ها تمایل به لاغری دارند؛ بدن مزومورف‌ها ماهیچه بیشتری وجود دارد و شکل اندام، مستطیلی و سفت و سخت است. در بدن اندومورف‌ها معمولا گردی نرمی در سراسر بدن وجود دارد. بر اساس نوع بدن برنامه تناسب اندام شما متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال اگر بدن شما در گروه اندومورف ها قرار می گیرد، سریع وزن اضافه می کنید، اما به آرامی از وزنتان کاسته می‌شود. اگر بدن شما از گروه مزومورف باشد، کاهش و افزایش وزن شما به طور متعادل اتفاق میفتد. در کل باید با بدن خود مطابق با نیازش رفتار کنید تا بتوانید سریع‌تر به هدف خود برسید.
[elementor-template id=”31885″]
مقدار متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان را بدانید
متابولیسم نشان‌دهنده سوخت‌وساز و کالری مصرفی بدن است. دانستن مقدار متابولیسم بدن به شما کمک می کند تا سریع‌تر به هدف خود برسید، زیرا در این صورت می‌دانید که بدنتان پس از یک ورزش طولانی چه مقدار کالری باید دریافت کند.
مرحله 2 برنامه‌ریزی برای تناسب اندام: قدم‌های کوچک بردارید
به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک، نتایج بزرگی را به همراه دارد؛ پس آهسته اما ثابت قدم بردارید. با تمرینات سنگین و سخت شروع نکنید. برای افزایش قدرت خود با یک تمرین ساده شروع کنید؛ به طور مثلال در ابتدا کیلومترها ندوید؛ بلکه 10 دقیقه بدوید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.
مرحله 3 برنامه‌ریزی برای تناسب اندام: مثبت بمانید و به راه خود ادامه دهید
شما راه درازی در پیش دارید. دست‌یتبی به تناسب اندام آسان نیست؛ بلکه وقت‌گیر و گاهی هم دشوار خواهد بود. زیرا ممکن است انتظار داشته باشید که در عرض 3 ماه نتایج قابل مشاهده باشند، اما هیچ تغییری را مشاهده نکنید. اگر در ماه‌های ابتدایی پیشرفتی مشاهده نکردید، دست از تلاش برندارید. به راه خود ادامه دهید. ذهنیت خودرا مثبت نگاه دارید و بدانید که با تلاش مستمر می‌توانید به هدفتان برسید. اگر در میانه راه توقف کنید، هرگز نمی توانید به هدف خود برسید. نگران نباشید؛ امروز یا فردا نتیجه را خواهید دید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
مرحله 4 تناسب اندام در منزل: برنامه‌ریزی کنید
برنامه تمرینی بسازید و آن را دنبال کنید. فهرستست تمرینات روزانه خود را با تعداد تکرارهایش بنویسید. روی تلفن همراهتان آلارم تنظیم کنید تا هرگز برنامه تمرینی خود را از دست ندهید؛ حتی می توانید یادآورهایی را در تقویم گوگل ایجاد کنید. انجام همه این کارها یک عادت ورزشی مثبت ایجاد می کند که در طول زندگی همراه شما خواهد ماند و هرگز فراموش نخواهد شد.
مرحله 5 برنامه‌ریزی برای تناسب اندام: شروع کنید
اکنون زمان آن رسیده که ورزش خود را طبق برنامه شروع کنید. به هدف خود بچسبید و تا رسیدن به هدف ادامه دهید. به ندای بدن خود گوش دهید، سعی نکنید در روز اول به همه‌چیز برسید. فقط آهسته و پیوسته ادامه دهید؛ زیرا برنده مسابقه کسی است که آهسته و پیوسته پیش می‌رود. ورزش را برای خود به یک عادت تبدیل کنید تا بتوانید همراهش زندگی کنید و هرگز مجبور نشوید آن را در میانه راه رها کنید؛ البته باید انعطاف‌پذیر نیز باشید و استراحت نیز بکنید. در واقع قبل از هر چیز باید از کاری که انجام می دهید، لذت ببرید.
مرحله 6 برنامه‌ریزی برای تناسب اندام: پیشرفت خود را بررسی کنید
پس از مدتی باید پیشرفت خود را بررسی کنید و ببینید چقدر پیشرفت کردهاید. خودتان را وزن کنید، BMI بدنتان را بررسی کنید و تغییرات خود را زیر نظر بگیرید. پیشرفت خود را هر روز بعد از تمرین یادداشت کنید. در نهایت تغییراتی را در هدف تناسب اندام خود خواهید دید. فقط به راه خود ادامه دهید و پیشرفت خود را دنبال کنید و اینگونه است که روزی به هدف تناسب اندام خود خواهید رسید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه یک برنامه‌ریزی برای تناسب اندام در منزل داشته باشم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تناسب اندام در منزل صحبت کردیم. گفتیم که با یک برنامه‌ریزی خوب و دقیق می‌توانید به هدفتان که داشتن بدنی سالم و متناسب است، دست پیدا کنید. قبل از هر چیز باید بدن خود را به خوبی بشناسید و نیازهایش را درک کنید. چون پیروی از برنامه ورزشی مناسب نیازمند شناخت دقیق بدن و ویژگی‌هایش است. وزن، BMI یا شاخص توده بدنی و مقدار سوخت‌وساز یا متابولیسم بدن خود را بدانید تا بتوانید بر این اساس برنامه مناسبی تنظیم کنید و پس از شروع برنامه نیز بتوانید شاخص‌ها را به طور دقیق پیگیری و بررسی کنید و پیشرفتتان را بسنجید. روزها و ساعاتی را هم برای استراحت به خود اختصاص دهید. بدن خود را خسته و فرسوده نکنید.همواره آهسته و پیوسته پیش بروید تا به مقصد برسید.
اگر می‌خواهید یک برنامه دقیق و اصولی داشته باشید تا بتوانید بر اساس آن در منزل به تناسب اندام دست پیدا کنید، از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن کارشناسانی مجرب در حوزه ورزش و تغذیه به شما کمک می‌کند تا یک برنامه‌ریزی مناسب داشته باشید. شما می‌توانید با در میان گذاشتن وضعیت جسمی و شاخص‌های مختلفی مثل وزن، توده بدنی و غیره با کارشناسان فیت کلاب به یک برنامه تمرینی اختصاصی و همین‌طور یک رژیم غذایی مخصوص به خودتان دست پیدا کنید. با اولین تماسی که با کارشناسان فیت کلاب بگیرید، مشاوره‌ای رایگان برای شما انجام خواهد شد. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
چگونه برای تناسب اندام در منزل برنامه‌ریزی کنیم؟
برای اینکه به تناسب اندام دست پیدا کنید، نیازی نیست حتما به باشگاه بروید و از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. شما می‌توانید با شناخت بدن خود و نیازهایش به یک برنامه‌ریزی اصولی و صحیح برای تناسب اندام در منزل نیز برسید.
BMI چیست؟
BMI یا شاخص توده بدنی با استفاده از عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، قد و وزن انسان تعیین می‌شود. در واقع شاخص بی ام آی به شما می‌گوید که برای داشتن وزن متعادل، چقدر باید وزن از دست بدهید یا اضافه کنید.
شناخت چه عواملی از بدن برای داشتن یک برنامه‌ریزی خوب ورزشی ضروری است؟
نکات مهمی مثل فرم بدن، شاخص توده بدنی یا BMI، وزن و همین‌طور مقدار سوخت‌وساز بدن یا همان متابولیسم از مهم‌ترین عواملی به شمار می‌آیند که قبل از برنامه‌ریزی ورزشی باید از آن‌ها آگاه باشید. دانستن این نکات به شما کمک می‌کند که در ادامه نیز پیشرفت‌های ورزشی خود را بسنجید.