عضلات شما مثل ماشین هستند. اگر می‌خواهید سال‌های سال برایتان به‌خوبی کار کنند و به‌اصطلاح آب‌وروغن قاطی نکنند، نیاز است سوخت باکیفیت به آن برسانید. در این مقاله از فیت کلاب، به‌طور کامل نقش تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات را بررسی خواهیم کرد. پس از خواندن این مقاله، با وسواس دقیق‌تری وعده‌های غذایی‌تان را انتخاب خواهید کرد.
نقش تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات چیست؟
تغذیه روزانه برای ورزش باید به‌اندازه کافی باشد تا:
- انرژی کافی و مواد مغذی مورد نیاز شما را برای تمرین و ورزش را فراهم کند.
- سازگاری و بهبودی بین جلسات تمرینی را افزایش دهد.
- شامل انواع مختلف غذا مانند نان و غلات کامل، سبزیجات (مخصوصا انواع برگ سبز تیره)، میوه، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب باشد.
- مایعات کافی برای اطمینان از هیدراته بودن بدنتان را حداکثر قبل، حین و بعد از ورزش فراهم کند.
به یاد داشته باشید که برنامه غذایی صحیح، سلامت کوتاه مدت و بلند مدت شما را تامین کند.
مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش توان و تقویت عضلات
اگر انتخابتان این است که بدن توانمند و عضلات قوی داشته باشید، با وسواس بیشتری به وعده‌های روزانه خود نگاه کنید. ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز ورزش شدید انجام می‌دهند، به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به‌ویژه منابع کربوهیدرات نیاز دارند. همچنین برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین براساس وزن بدن دستورالعملی وجود دارد که در ادامه، آن را بررسی خواهیم کرد. به‌طور کلی، عضلات برای رشد و ترمیم خود به مواد مغذی زیر نیاز دارند:
پروتئین؛ بهترین مکمل برای عضله سازی
پروتئین اصلی‌ترین ماده در تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات است. برای افزایش رشد و قدرت عضلاتتان نیاز به پروتئین دارید. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات.
کربوهیدرات؛ بهترین منبع تامین انرژی
در مورد کربوهیدارت و تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات باید بگوییم در طول هضم، همه کربوهیدرات‌ها به قند ( گلوکز) تجزیه می‌شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. پس از جذب، گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت عضلانی ذخیره شود. سپس به‌عنوان منبع اصلی انرژی در طول ورزش برای سوخت‌رسانی به کمک بافت عضلانی شما می‌آید. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای بدن است. به‌عبارتی سوخت بدن شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی است. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات.
[elementor-template id=”31890″]
چربی؛ یکی از اصلی‌ترین منابع برای افزایش حجم
برخلاف تصور عموم، چربی‌ها یکی از مهم‌ترین موارد در وعده‌های غذایی برای افزایش توان و تقویت عضلات محسوب می‌شوند. البته منظورمان خوردن روزانه یک کیلو کله‌پاچه یا نوتلا نیست. منظور، چربی‌های سالم است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. برای تامین چربی‌های سالم مورد نیاز بدن، از روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب استفاده کنید. روغن زیتون و آووکادو حاوی چربی‌های تک غیر اشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. ماهی‌های چرب نیز حاوی چربی‌های امگا 3 هستند که برای سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن مفید خواهند بود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ اصلی‌ترین منبع برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هرچه‌قدر وعده غذایی شما سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد، تا زمانی که ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان ندارید، بدنتان توان و قدرت لازم را نخواهد داشت. مصرف نکردن ویتامین‌هایی مثل ویتامین D یا C ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. منابع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
فیبر؛ اصلی‌ترین ماده برای فراموشی گرسنگی
فیبر جزو یکی از مهم‌ترین موارد در وعده‌های غذایی است. نه‌تنها هضم و دفع غذا را ساده می کند، بلکه سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت خواهد کرد. غذاهای سرشار از فیبر حاوی سبزیجات، لوبیا و غلات است.
نحوه مصرف مواد مغذی برای افزایش توان و تقویت عضلات
دستورالعمل زیر به شما کمک می‌کند تا براساس نیاز بدن و طبق مشورت متخصص، از تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات استفاده کنید.
کربوهیدرات در تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات
براساس مدت، دفعات و شدت ورزش نیاز شما به کربوهیدرات متفاوت است. همچنین می‌توانید با خوردن منظم غذاهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهید. بهتر است میزان کربوهیدرات را براساس سطح ورزش خود تنظیم کنید. برای مثال:
- ورزش با شدت کم (30 دقیقه در روز): 3 تا 5 گرم در کیلوگرم در روز
- ورزش با شدت متوسط (60 دقیقه در روز): 5 تا 7 گرم در کیلوگرم در روز
- ورزش استقامتی (1 تا 3 ساعت در روز): 6 تا 10 گرم در کیلوگرم در روز
- ورزش استقامت شدید (بیش از 4 ساعت در روز): 8 تا 12 گرم در کیلوگرم در روز
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود باشد، توانایی‌تان برای ورزش ممکن است به خطر بیفتد؛ زیرا گلیکوژن کافی برای سوخت رسانی به بدن وجود ندارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پروتئین در تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات
اگر دریافت پروتئین در رژیم غذایی ناکافی باشد، باعث از دست دادن بافت پروتئین (ماهیچه) می‌شود. زیرا بدن شما شروع به تجزیه بافت عضلانی برای تامین نیازهای انرژی خود می‌کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد. برای افزایش توان و تقویت عضلات، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. میزان پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار تنها کمی بیشتر از میزان توصیه شده برای عموم مردم است. برای مثال:
- میزان مصرف پروتئین برای عموم مردم
روزانه پروتئین 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (فردی 60 کیلوگرمی باید روزانه حدود 45 تا 60 گرم پروتئین مصرف کند).
- میزان پروتئین برای ورزشکاران غیر استقامتی
افرادی که روزانه 45 تا 60 دقیقه ورزش می‌کنند، نیاز است روزانه بین 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- میزان مصرف پروتئین برنامه غذایی بدنسازی برای عضله‌سازی
ورزشکاران رویدادهای استقامتی و رویدادهای قدرتی که برای مدت طولانی‌تر (بیش از یک ساعت) ورزش می‌کنند یا درگیر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری هستند، باید روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- میزان پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
ورزشکارانی که قصد کاهش وزن با رژیم غذایی کم انرژی دارند، مصرف تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در کاهش از دست دادن توده عضلانی و چربی‌سوزی مفید است.
- میزان پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای ورزشکارانی که علاقه مند به افزایش توده عضلانی خالص یا سنتز پروتئین عضلانی هستند، مصرف یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین وی یا شیر حاوی حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در نزدیکی ورزش (برای مثال، در فاصله زمانی بلافاصله تا 2 ساعت پس از ورزش) مفید است.
ویتامین‌ها در تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات
برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، باید از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل نیز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند. شما نیاز است در وعده‌های غذایی خود از مصرف غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین B12، ویتامین D، آهن و کلسیم مطمئن شوید. اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از ویتامین و موادمعدنی نیست یا از میزان مصرف آن مطمئن نیستید، به‌جای مصرف خودسرانه مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید.
[elementor-template id=”25463″]
موثرترین برنامه تغذیه برای افزایش توان عضلاتتان را از فیت کلاب دریافت کنید
در این مقاله، نقش تغذیه صحیح و تاثیر آن بر افزایش توان و تقویت عضلات را به‌طور کامل بررسی کردیم. اگر به دنبال افزایش توان و تقویت عضلات خود هستید، با یک متخصص تغذیه ورزشی صحبت کنید. متخصصان تغذیه ورزشی به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه غذایی متعادل برای رسیدن به اهداف ورزشی خود داشته باشید. دراین‌زمینه، فیت کلاب یک مجموعه تخصصی با سابقه درخشان در زمینه ارائه برنامه ورزشی و رژیم غذایی است. این مجموعه با بهره گیری از کادر مجرب و متخصص، به شما کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی خود برسید. خدمات فیت کلاب عبارتند از:
- مشاوره ورزشی: مشاوران ورزشی فیت کلاب به شما کمک می‌کنند تا برنامه ورزشی متناسب با اهداف و شرایط خود را طراحی کنید.
- مشاوره تغذیه: متخصصان تغذیه ورزشی فیت کلاب به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی متعادل و سالمی را برای افزایش توان و تقویت عضلات خود ایجاد کنید.
- پیگیری پیشرفت: کارشناسان فیت کلاب پیشرفت شما را در طول دوره پیگیری و درصورت نیاز، تغییراتی در برنامه ورزشی یا رژیم غذایی شما ایجاد می‌کنند.
برای دریافت مشاوره از فیت کلاب، می توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
۱- چه مواد مغذی برای افزایش توان و تقویت عضلات ضروری هستند؟
وعده‌های روزانه شما نیاز است طبق مشورت با متخصص تغذیه سرشار از منابع پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و ویتامین‌ها باشد.
۲- چگونه مطمئن شوم که مواد مغذی مورد نیاز بدنم را دریافت می‌کنم؟
بهترین راه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. در این زمینه می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی صحبت کنید.
۳- آیا مکمل به افزایش توان و تقویت عضلات کمک می‌کند؟
برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین ممکن است به افزایش توان و تقویت عضلات کمک کنند. با این حال، توجه داشته باشید که مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند.