برای اینکه ورزش هوازی و کاردیو در سلامت قلب موثر باشد، باید به صورت چربی سوزی انجام شود. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه ثابت راه خوبی برای تسریع روند چربی سوزی هستند. البته این تمرینات زمانی موثر خواهند بود که در قالب یک برنامه کامل بدنسازی اجرا شوند. هرگز نباید از تمرینات هوازی به عنوان جایگزین وزنه و برنامه تناسب اندام استفاده شود زیرا این تمرینات نمی‌توانند به تنهایی متابولیسم را افزایش و فرم بدن را تغییر دهند. در این مقاله از فیت کلاب به منظور آشنایی بیشتر شما 4 مورد از تمرینات کاردیو برای بدنسازی در منزل را معرفی می‌کنیم.
منطقه چربی سوزی؛ زمانی که به رهایی از چربی‌های اضافه نزدیک می‌شوید!
برای اینکه ورزش هوازی موثر باشد، باید شدت تمرینات به ناحیه چربی سوزی برسد. منطقه چربی سوزی زمانی است که در آن شدت و مدت زمان تمرینات سبب سوزاندن کالری‌های اضافه در بدن می‌شود. سرعت ضربان قلب در دقیقه و سایر فاکتورهای فیزیولوژی رسیدن به این محدوده را مشخص می‌کند. به عنوان مثال، یک جوان 20 ساله برای قرار گرفتن در ناحیه چربی سوزی باید به نبض 150 بار در دقیقه برسد. البته به یاد داشته باشید که این یک عدد مطلق نیست و بر اساس شرایط جسمانی افراد تعیین می‌شود.
زمان‌بندی هوازی؛ انتخاب بهترین زمان برای چربی سوزی
نکته مهم دیگری که در حرکات کاردیو مطرح است موضوع زمان بندی تمرینات است. برای اینکه ورزش هوازی به یک چربی سوز موثر تبدیل شود باید در زمان مناسب انجام شود. دو زمان مهم برای انجام این تمرینات به ترتیب زیر است:
در اوایل صبح؛ درصد بیشتری چربی بسوزانید!
اول صبح پس از نوشیدن یک لیوان آب با معده خالی به منظور جلوگیری از کم آبی بدن، تمرین را شروع کنید. انجام تمرینات در این زمان از روز 300 درصد بیشتر از هر زمان دیگری چربی بدن را می‌سوزاند. در ابتدای صبح بدن شما هیچ گلیکوژنی (کربوهیدرات ذخیره شده) در کبد برای سوزاندن ندارد. بنابراین، بدن برای به دست آوردن انرژی لازم برای ادامه فعالیت، باید به طور مستقیم وارد ذخایر چربی شود.
بعد از تمرین با وزنه؛ 20 تا 30 قبل از تمرین هوازی حرکات دمبل را انجام دهید!
زمان دیگری که تمرینات کاردیو در آن موثر است بلافاصله پس از جلسه تمرین با وزنه است. دلیل موضوع این است که وقتی تمرینات اول صبح انجام نشوند، در ساعات دیگر تقریباً بین 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد تا بدن شما شروع به سوزاندن چربی کند. تخلیه شدن ذخایر گلیکوژن پس از حرکات دمبل، بدن را برای انجام تمرین کاردیو مهیا کرده و به منطقه چربی سوزی می‌‌رساند. بنابراین به جز اوایل صبح، انجام تمرینات هوازی به تنهایی در زمان دیگری در طول روز کارآمد نخواهد بود. برای رسیدن به مرحله چربی سوزی باید 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین کاردیو، حرکات دمبل را انجام داده باشید.
مدت زمان و تعداد تکرار تمرینات کاردیو برای بدنسازی؛ برنامه متفاوت برای مردان و زنان
دفعات تکرار تمرین کاردیو برای مردان 2 تا 4 جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در طول هفته است. آنگاه به تدریج فعالیت را به دو جلسه در روز و ۷ روز هفته افزایش دهید.
برای زنان، به دلیل غلظت بالای استروژن در خون و با توجه به اینکه حجم عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند، تکرار بیشتر حرکات هوازی موثرتر است. بنابراین، 4 جلسه 20 تا 40 دقیقه‌ای در طول هفته توصیه می‌شود. به تدریج فعالیت به دو جلسه در روز و 7 روز هفته افزایش می‌یابد.
4 تمرین کاردیو برای افزایش چربی سوزی؛ روش درست انجام حرکات را یاد بگیرید
اگر به دنبال حرکات کاردیو خانگی برای چربی سوزی هستید، تمرینات این بخش از مقاله راهی کارآمد برای رسیدن به این هدف است.
1- تمرین پرش قورباغه‌ای (Froggy Jumps)
پرش قورباغه‌ای حرکتی پر شدت و راهی عالی برای بالا بردن ضربان قلب در کوتاه مدت است. این تمرین سبب افزایش قدرت پایین تنه و استقامت قلبی می‌شود. در عین حال به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- برای شروع تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سپس زانوها را خم کرده تا حالت چمباتمه‌ای یا نیمه ایستاده به خود بگیرید.
- در ادامه، به بالا بپرید و از عضلات سرینی باسن و همسترینگ برای تولید نیرو استفاده کنید.
- هنگام پریدن فشار بر پاشنه‌ها باشد و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
- دوباره با زانوهای خم شده فرود بیایید و به حالت اسکات خود برگردید تا برای پرش بعدی آماده شوید.
این تمرین را 10 تا 20 بار را تکرار کنید. پرش قورباغه از بهترین تمرینات کاردیو برای بدنسازی در منزل است به تقویت عضلات بدن شما کمک بسیاری می‌کند.
2- تمرین برپی (Burpees)
حرکت هوازی برپی تا حدودی پرشدت است و کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین در مدت زمان بسیار کوتاهی ضربان قلب را بالا می‌برد. حرکت برپی اگرچه ساده است اما برای قلب، ریه‌ها و عضلات بسیار مفید است. این تمرین کاردیو را به تمرینات منظم خود اضافه کنید تا قدرت، چابکی و استقامت خود را افزایش دهید.
- برای شروع تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- روی زمین به حالت نیم‌خیز بنشینید به طوری‌که نوک انگشتان دست با زمین در تماس باشند.
- به صورت انفجاری پاهای خود را به پشت پرتاب کنید تا وزن شما بر روی انگشتان دست و پا قرار بگیرد.
- دوباره به حالت اولیه و نیم‌خیز برگردید.
این تمرین را 10 تا 15 تکرار یا 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
3- تمرین کوهنوردی (Mountain Climbers)
کوهنوردی یک ورزش پر شدت و چالشی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و ماهیچه قلب را تقویت می‌کند. اگر پیش از این به طور منظم کوهنوردی نرفته‌اید و یا این حرکت تمرینی را انجام نداده‌اید، بهتر است بسیار سبک و آرام تمرینات را شروع کنید. اگر در زمان انجام تمرین کوهنوردی احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، از ادامه تمرین خودداری کنید. برای انجام این حرکت به قدرت زیاد و استقامت بالاتنه نیاز دارید.
- برای شروع تمرین، وزن بر روی دست‌ها و انگشتان پا و پشت صاف باشد.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و کف پا همچنان روی زمین قرار بگیرد.
- در ادامه به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید.
- اکنون پای چپ را به داخل و پای راست را به عقب برگردانید.
این تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
4- تمرین پرش اسکات (Squat Jumps)
پرش اسکات روشی عالی برای شدت دادن به تمرینات کاردیو و افزایش ضربان قلب است. این تمرین را در پایان تمرینات کاردیو برای تقویت بیشتر بدن یا در طول تمرین انجام دهید. حرکت پرش اسکات یک تمرین پیشرفته است که تاثیر بسزایی در چربی سوزی دارد. در زمان انجام این تمرین به دلیل سنگین و پرشدت بودن آن، باید نکات احتیاطی را رعایت کنید. بنابراین با فرود آرام و نرم از مفاصل خود محافظت کنید. اگر کاملا مبتدی هستید، تمرین را بدون پرش انجام دهید. در صورت بروز زانو درد در زمان انجام پرش اسکات، از ادامه این تمرین اجتناب کنید.
- برای شروع تمرین، پاها به فاصله عرض لگن از هم باز شود.
- تا جایی که ممکن است در وضعیت اسکات یا نیمه ایستاده قرار بگیرید.
- وضعیت بدن به گونه‌ای باشد که باسن رو به عقب متمایل شود.
- اکنون تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و دستان خود را به سمت بالا صاف و کشیده کنید.
- در نهایت، به نرمی و آرامی به حالت اسکات فرود بیایید.
این تمرین را 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
متناسب با سطح آمادگی خود تمرینات کاردیو را از فیت کلاب دریافت کنید!
در هر سطحی از آمادگی جسمانی که باشید چه یک ورزشکار با تجربه و یا فرد تازه کار، می‌توان نکات بسیار ارزشمندی از مربیان متخصص و کارشناسان حوزه تناسب اندام یاد گرفت. می‌توان با پشتیبانی یک مربی شخصی با اطمینان و اعتماد به‌نفس بیشتری برنامه بدنسازی خود را پیش ببرید. مربیان با توجه به وضعیت جسمانی شما توصیه‌ها و رهنمودهای تخصصی ارائه می‌دهند. بهمنظور دریافت مشاوره از متخصصان می‌توانید هم اکنون با شماره 02191090095 تماس بگیرید. تا به صورت اختصاصی برنامه بدنسازی و تغذیه‌ای خود را از فیت کلاب دریافت کنید.
پرسش‌های متداول
هر چند وقت یکبار تمرینات هوازی را در برنامه بدنسازی تکرار کنیم؟
تکرار تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی می‌تواند بر اساس اهداف و ترجیحات فردی متفاوت باشد. با این حال، به‌طور کلی توصیه می‌شود حداقل 2 تا 3 بار در هفته تمرینات را در برنامه خود قرار دهید. گنجاندن درست تمرینات کاردیو مانند تمرین برپی و پرش اسکات در برنامه تناسب اندام به حفظ درصد چربی سالم بدن، بهبود شرایط کلی و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
آیا کاردیو بیش از حد می‌تواند مانع از افزایش حجم عضلات در بدنسازی شود؟
تمرینات هوازی بی‌برنامه و افراطی مانع از افزایش عضله در بدنسازی می‌شود. در کل، اثرگذاری تمرینات کاردیو به عوامل مختلفی مانند اهداف فردی، نوع تغذیه، سرعت ریکاوری و زمان مناسب تمرینات بستگی دارد. اگرچه تمرینات قلبی فواید متعددی برای سلامتی دارند، اما فعالیت بیش از حد می‌تواند به کمبود انرژی و کاهش رشد عضلات منتهی شود.
چه نوعی از تمرینات کاردیو برای بدنسازان مفیدتر است؟
در حالی‌که بدنسازان در درجه اول بر تمرینات قدرتی و عضله‌سازی تمرکز دارند، گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه روتین می‌تواند چندین مزیت داشته باشد. تمرینات هوازی تناوبی با شدت بالا که با نام HIIT نیز شناخته می‌شوند، شامل دوره‌های کاردیو کوتاه مدت و شدید است. این نوع تمرینات هوازی می‌توانند به بدنسازان کمک کنند تا استقامت قلبی عروقی را بهبود دهند. در عین حال باعث کاهش چربی و حفظ توده عضلانی شوند.