[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی جلو بازو چکشی جفت یا تک دمبل به عنوان یکی از روش های موثر برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش قدرت فیزیکی شما شناخته می شوند. این تمرین ها نه تنها به بهبود اندام بالای بدن کمک می کنند بلکه همچنین توانایی شما را در انجام ورزش های دیگر نیز افزایش می دهند.
نام انگلیسی حرکت
Double Dumbbell Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو چکشی جفت تک دمبل
هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو چکشی جفت تک دمبل تقویت عضلات جلو بازو است. این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات بازوها را تقویت کرده و اندازه آنها را افزایش دهید. همچنین، با انجام این حرکت، می توانید قدرت و فشار عضلات جلو بازوها را افزایش دهید. از این رو، این حرکت یکی از حرکات محبوب در برنامه های تمرینی برای تقویت و تغذیه عضلات بازوها می باشد.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
بازوها و شانه را ثابت نگه دارید.
یک دمبل چکشی را با دو دست به صورت عمودی نگه دارید.
برای شروع حرکت دست ها و دمبل چکشی را در پایین بدن قرار دهید
حالا به آرمی دست را از ناحیه مفصل آرنج خم کنید و تا سینه (به سمت بالا) ببرید .
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع بر گردید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
این عضله در قسمت جلوی بازو واقع شده و در این حرکت به طور اصلی تقویت می‌شود.
عضلات ماهیچه بازویی
. این عضله زیر عضله بزرگ بیسپس قرار دارد و نیز در این حرکت تقویت می‌شود
عضلات درگیر کمکی
عضلات نوسانی مچ
این عضلات کمکی نقش مهمی در حرکت دمبل ها در دست داشته و عملیات خم شدن دست را انجام می‌دهند.
عضلات شانه
عضله شانه در ناحیه شانه و بالای بازو واقع شده و در حمل و جابجایی دمبل‌ها نیز نقش دارد.
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن استقامت کمر
حفظ استقامت کمر به شما کمک می‌کند تا از آسیب به آن جلوگیری کنید. کمر خم نشده و مستقیم باشد.
حرکت آرام و کنترل شده
دمبل‌ها را با حرکت آرام و کنترل شده بلند کنید و به مرور به پایین بیاورید. از حرکات عجولانه بپرهیزید.
تنفس منظم
در هنگام اجرای حرکت، تنفس منظم و آرام داشته باشید.
استراحت مناسب
بین تکرارها و ست‌های مختلف از حرکت، زمان کافی برای استراحت دهید تا عضلاتتان بهبود یابند.
توجه به فرم بدنی
توجه داشته باشید که تمرین را با فرم بدنی صحیح انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی فیزیکی خود استفاده کنید. استفاده از وزنه‌های زیاد می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به حرکت اصلی، به گرم‌کردن عضلات بازوها و مچ دست‌ها بپردازید.
استفاده از تجهیزات ورزشی
اگر احساس می‌کنید که نیاز به تجهیزات بیشتری دارید، می‌توانید از بندهای مچ دست یا نوارهای ورزشی برای حفظ استحکام و پشتیبانی در اجرای حرکت استفاده کنید.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
اگر در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به مدت کافی استراحت دهید. در صورت تداوم مشکل، به کارشناسان ورزشی فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل بازو
اگر شما مشکلات مفاصل بازو دارید یا سابقه آسیب‌دیدگی در این منطقه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید یا با پزشک مشورت کنید.
افراد با مشکلات مچ دست
اگر مچ دست‌های شما مشکل دارد یا از مشکلاتی مانند ترمیم پذیری کمتر مچ دست رنج می‌برید، این حرکت ممکن است برای شما مناسب نباشد.
افراد با مشکلات قلبی
اگر شما مشکلات قلبی دارید یا تنظیمات خاصی برای ورزش نیاز دارید، قبل از اجرای هر حرکت ورزشی از جمله این حرکت با پزشک مشورت کنید.
افراد با مشکلات مربوط به فشار خون
اگر شما مشکلات فشار خون دارید یا داروهایی برای کنترل فشار خون مصرف می‌کنید، با پزشک خود در مورد انجام حرکت‌های ورزشی صحیح مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی
برای افراد مبتدی که می‌خواهند حرکت جلو بازو چکشی جفت تک دمبل را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند، می‌توان یک برنامه ساده و مؤثر آغازی پیشنهاد داد. این برنامه را به مدت 4 هفته اجرا کنید و در هر هفته تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه متعادل و مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که بدنتان از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم به میزان کافی برخوردار باشد.برای رسیدن به این نتیجه خوب می توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب رژیم غذایی مناسب دریافت کنید.
استراحت
به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید. عضلات بازوها نیاز به زمان برای بازسازی دارند.
تنوع در تمرین
در برنامه‌های تمرینی خود، تنوع ایجاد کنید. از حرکت‌های دیگری نیز به عنوان تمرین افزایش قدرت و تنوع عضلات بازوها استفاده کنید.
توجه به تنظیمات فردی
هر فرد ممکن است به نحوه‌ای منحصر به فرد به تمرین پاسخ دهد. بنابراین، تنظیمات برنامه تمرینی را به نیازها و توانایی‌های شخصی خود تطبیق دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین با ذهن حاضر
تمرکز و توجه به حرکات و تکرارهای انجام شده در حین تمرینات به بهبود عملکرد کمک می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مطمئن و اعتماد به نفس به بهبود عملکرد و ایجاد تفکر مثبت درباره توانایی‌های شما کمک می‌کند.
مدیریت استرس و فشار
حالت ذهنی مثبت و توانایی مدیریت استرس و فشار در طول تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین نتیجه‌گیری برسید