[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی با دمبل داخل ساعد یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات ساعد است. این حرکت، با استفاده از دمبل‌ها به عنوان وزن، به شما اجازه می‌دهد تا عضلات ساعد خود را تقویت کنید و قدرت و انعطاف این قسمت مهم از بدن خود را بهبود بخشید.

نام انگلیسی حرکت

Calf Raises with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد جفت دمبل نشسته دست موازی

تقویت عضلات ساعد و افزایش استحکام آنهاست. این حرکت می‌تواند در افزایش قدرت و انعطاف عضلات ساعد دست کمک کند.

علاوه بر افزایش قدرت و توان عضلات ساعد، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی داخل ساعد جفت دمبل نشسته دست موازی

در حالی که نشسته اید کمر خود را صاف نگه دارید و دست ها را کشیده کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها رو به بدن باشد.

دو دمبل را با دستهایتان نگه دارید.

برای شروع حرکت دست ها را همزمان از قسمت مچ دست به داخل بچرخانید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ساعد دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات طرفی گلوتئال (Gluteal Muscles)

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از دمبل مناسب

انتخاب دمبل‌هایی با وزن مناسب برای سطح توانایی شما بسیار مهم است. وزن دمبل‌ها باید به شما امکان انجام حداقل 12-15 تکرار را بدهد.

پایداری

حرکت را با پایداری انجام دهید و تمامی حرکت را با کنترل انجام دهید.تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید.

تنفس

تنفس صحیح در حین اجرای حرکت بسیار مهم است.

تغذیه و استراحت

برای بهبود عضلات ساعد دست، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز بسیار مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که به بدنتان مواد غذایی لازم را می‌دهید و به عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی و رشد می‌دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

برای داشتن نتایج مطلوب، تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید. از 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تا حد ممکن از دمبل های مناسب استفاده کنید

انتخاب دمبل‌های با وزن مناسب و تطابقی با توانایی شما اهمیت دارد. وزن‌های زیاد ممکن است به عضلات و مفاصل فشار زیادی وارد کنند و باعث آسیب دیدگی شوند.

انجام گرم‌کردن قبل از شروع

قبل از شروع به انجام حرکت، حتماً انجام تمرین‌های گرم‌کردن برای عضلات ساعد دست بسیار مفید است. این تمرین‌ها شامل کشش‌های ملایم و گرم کردن عضلات می‌شوند.

انجام حرکت با کنترل

حرکت را با کنترل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

نگهداری تناسب میان حجم و تعداد تکرارها

معمولاً تعداد تکرارها و وزن دمبل‌ها باید تا حدی باشد که شما بتوانید حرکت را با کنترل انجام دهید. از تعداد زیادی تکرار یا وزن بیش از حد خودداری کنید.

تنفس صحیح

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. وقتی بالا می‌روید نفس بکشید و وقتی پایین می‌آیید نفس دهید.

توجه به تغذیه و استراحت

تغذیه مناسب و استراحت کافی برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم هستند. مطمئن شوید که برنامه غذاییتان مناسب است و به عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی می‌دهید.در صورت نیاز به یک رژیم غذایی کامل و عالی می توانید به متخصصین تغذیه فیت کلاب مراجعه کنید.

توقف در صورت درد

اگر هر گونه درد یا علائم ناهنجاری حین انجام حرکت احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به آرامی استراحت دهید. اگر درد ادامه داشته و شدت آن افزایش یابد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

برای اکثر افراد ایمن و مفید است. اما برخی افراد باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان تمرینی فیت کلاب انجام دهند. افراد زیر نباید این حرکت را انجام دهند:

افراد با مشکلات مفصلی

اگر شما مشکلاتی در مفاصل ساعد دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.

در صورتی که از آخرین آسیب به عضلات ساعد دست به تازگی بهبود پیدا کرده‌اید، باید با مراجعه به کارشناسان ورزشی فیت کلاب به برنامه تمرینی خود توجه داشته باشید.

افراد با مشکلات قلبی یا عروقی

اگر شما مشکلات قلبی یا عروقی دارید، باید با کارشناسان ورزشی فیت کلاب مشورت کنید تا از ایمنی انجام این حرکت در برنامه ورزشی خود مطمئن شوید.

افرادی که توانایی اجرای حرکت را ندارند

اگر از نظر جسمی توانایی اجرای این حرکت را ندارید، اجبار به انجام آن نکنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تناسب وزن و تعداد تکرارها

انتخاب وزن دمبل‌ها و تعداد تکرارها بسیار مهم است. وزن دمبل‌ها باید مناسب با توانایی شما باشد تا اجرای حرکت با کنترل صورت گیرد. تعداد تکرارها نیز باید به تدریج افزایش یابد تا به تقویت عضلات بپردازید.

تاثیر حالت های ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

تمرین ورزشی نیاز به تمرکز دارد. حالت ذهنی مناسب به شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل ممکن به تمرینات خود بپردازید. از تمرین‌های ذهنی مثل تمرینات تمرکز و تنفس بهره بگیرید.