[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای بادمبل جفت دست آرنج خم یک تمرین بسیار موثر و محبوب در دنیای ورزش و تناسب اندام است. این تمرین یکی از اصولی‌ترین حرکات بدنسازی می‌باشد که به افزایش قدرت و انعطاف دستها، به ‌ویژه عضلات آرنج می‌ پردازد. در این تمرین، از دمبل ها به عنوان وزنه ها استفاده می ‌شود و با تکنیک‌ های خاصی، آرنج دستها

خم می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بادمبل جفت دست آرنج خم

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای بادمبل جفت دست آرنج خم تقویت و افزایش حجم عضلات سینه و عضلات آرنج می‌باشد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف و تعادل عضلات نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این، انجام این حرکت به تنوع اجرای حرکات بدنسازی و ورزشی کمک می‌کند و می‌تواند جزو برنامه‌های تمرینی مختلف قرار گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بادمبل جفت دست آرنج خم

روی نیمکت دراز بکشید و پاها روی زمین باشند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها بالا باشد و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد کمی چرخش در مچ دست آنها را از آرنج خم کنید و به آرامی پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و سپس دست ها را بالا برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات آرنج

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار حائز اهمیت است. وزن باید به گونه‌ای انتخاب شود که به شما اجازه دهد حداقل 8-12 تکرار از حرکت را انجام دهید. انتخاب وزن خیلی سبک یا خیلی سنگین ممکن است به نتیجه مطلوب نرسد.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین انجام حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دسته‌های دمبل به سمت زمین می‌روند (به طور کنترل شده)، نفس را عمیق و آرام بکشید. هنگامی که به بالا برمی‌گردید، نفس خود را بیرون دهید.

مراقبت از مفاصل

هنگام انجام حرکت، تمرکز داشته باشید تا از مفاصل خود مراقبت کنید. سعی کنید به تعادل بین کار کردن مفاصل و عضلات برسید و از حرکات اشتباه در مفاصل پرهیز کنید.

کنترل حرکت

حرکت را با دقت و کنترل انجام دهید. از سرعت زیاد در انجام حرکت خودداری کنید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آماده‌سازی مناسب

قبل از انجام حرکت، عضلات خود را گرم کنید. انجام چند دقیقه گرم‌کردن با حرکات ساده می‌تواند عضلات را آماده کند و از مصدومیت جلوگیری کند.

تمرین با تکنیک صحیح

به تنظیم تکنیک درست اجرای حرکت توجه کنید. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

استفاده از وسایل ایمنی

اگر مشکلات مفاصل دارید از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ایمنی استفاده کنید.

تمرین پس از استراحت

حتما به عضلات زمان کافی برای استراحت بدهید. این به بازسازی عضلات کمک می‌کند و از افزایش خطر آسیب‌دیدگی کاسته می‌شود.

مشورت با متخصص

اگر مشکلات مفاصل یا عضلات دارید یا نگران آسیب‌دیدگی هستید، از کارشناسان ورزشی فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مصدومیت سینه یا آرنج

اگر مصدومیت یا مشکلات مربوط به سینه یا آرنج دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

افراد با مشکلات شانه

اگر مشکلات شانه دارید، باید از این حرکت خودداری کنید. این حرکت ممکن است به مشکلات شانه افزوده و مصدومیت‌های جدی ایجاد کند.

افراد با مشکلات کمر و ستون فقرات

اگر مشکلاتی مانند دردهای کمر یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید.

افراد مبتدی

اگر شما تازه‌کار در دنیای بدنسازی و ورزش هستید، بهتر است از حرکت‌های دیگری که کمتر خطرناک هستند، شروع کنید. در طی زمان و با تقویت عضلات، می‌توانید به این حرکت پرداخته و از آن بهره‌برید.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

اگر مشکلاتی مانند قلبی یا تنفسی دارید، باید حرکت‌های ورزشی متناسب با وضعیت خود انجام دهید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بادمبل جفت دست آرنج خم

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

انجام تنوع در تمرین

برنامه تمرینی خود را تنوع دهید و حرکات دیگری را نیز انجام دهید تا همه قسمت های عضلات سینه تقویت شود.

اندازه‌گیری و پیگیری

پیگیری پیشرفت‌های خود را به وسیله اندازه‌گیری‌های منظم انجام دهید. اندازه‌گیری اندام‌های بدنتان، وزنه و تعداد تکرارهای انجام شده می‌تواند به شما کمک کند تا تغییرات را ارزیابی کنید و برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و متوازن بسیار مهم است. مصرف پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات مناسب می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود توانایی ورزشی کمک کند. هرگونه سوالی درمورد تغذیه برایتان ایجاد شد می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره متخصص

اگر شما مبتدی هستید یا مشکلاتی دارید، مشاوره از کارشناسان ورزشی فیت کلاب می‌تواند بهترین راه باشد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

حالت ذهنی انسان می‌تواند تاثیر بسزایی در نتیجه‌گیری و تصمیم‌گیری بهتر داشته باشد. حالت ذهنی به میزان زیادی روی توانایی ما در تحلیل اطلاعات، ارزیابی گزینه‌ها و تصمیم‌گیری تأثیر می‌گذارد.

تمرکز

حالت ذهنی متمرکز و آرام می‌تواند به بهبود توانایی تمرکز و توجه به جزئیات کمک کند. این تمرکز به تجزیه و تحلیل بهتر اطلاعات و گزینه‌ها منجر می‌شود.